对青少年短跑运动员下肢力量训练方法的研究

1、2.1研究对象对青少年短跑运动员下肢力量训练方法的研究第一师五团中学曹静摘要： 本文结合我校部分男子青少年短跑运动员下肢力量训练的现状，运用文献资料法、实验法和观察法。分析了我校青少年短跑运动员传统下肢力量训练的不足和缺陷，并对30 位 第一师五团中学男子短跑运动员进行下肢力量训练方法的初步研究，研究结果表明：以髋受力的技术力量训练能有效地提高青少年短跑运动成绩。同时在训练中注重有效的静力性训练方法的运用，对提高青少年下肢力量提高有一定的帮助，为提高青少年短跑的运动成绩打下良好的基础，旨为青少年短跑运动员的下肢力量训练提供理论依据。关键词 ：青少年，短跑运动员，下肢力量，训练方法短跑一直是人们

2、关注的焦点，短跑的下肢训练原则和方法的探讨也是研究的重点， 因为下肢力量是完成技术动作的最主要的动力来源，是提高成绩的最主要的手段之一。但是我们在长期的下肢肌肉力量实践和训练中存在着误解。尤其是在青少年运动员的下肢训练上，由于与成年运动员的训练在指导思想和方法有所区别， 那么如果下肢的力量训练的方法上掌握和使用不当，就有可能造成训练效果的不佳甚至对运动寿命的停滞。此次研究以30 位第一师五团中学运动员的训练观念和训练方法为例，旨在发现部分青少年短跑运动员训练中存在的各种问题。 进一步结合我校部分青少年下肢训练的实际情况，提出了若干科学的训练方法，以供参考。2 ：研究对象和方法第一师五团中学男子

3、短跑运动员30 人， 平均年龄12岁， 分成实验组和对照组，每组15 人。身体状况（如表1 所示），实验组与对照组被测试者的平均年龄、身高和体重上没有差异性（P0.05），确保实验组和对照组测试前的一致性和客观性。表 1 实验组和对照组身体状况比较组别年龄 身高（ CM ） 体重（ KG）实验组12 1.5161.1 0.082558.37 0.0425对照组15 1.4165.2 0.024660.42 0.0721P 值 P0.05P0.05P0.052.2 研究方法文献资料法查阅有关短跑运动员下肢力量训练方面的文章和研究成果和近年来与之相关信息，利用中国期刊网对我国短跑下肢训练理论和实践

4、进行较全面的回顾。实验法对于实验组的训练安排，在下肢力量训练中安排髋受力技术力量训练法（负重提踵练习、抓举着重发展伸膝、伸髋、伸展躯干、屈足等）。而对照组主要采用杠铃蹲起和坐姿前蹬等传统的练习方法进行训练。两组的实验时间相同，安排每周两次，每次60 分钟，持续三个月。三个月后再测试成绩，记录。观察法对实验对象的实验过程表现过程和结果进行观察和记录，整理有效信息，为深入研究奠定基础。比较法对实验组和对照组采用两种不同的训练方法，对实验的数据进行比较分析，从中获得依据。3 结果分析传统下肢力量训练与髋受力技术力量训练法的比较分析受力技术力量训练代表着现代青少年下肢力量训练的发展方向从表 2 可以看

5、出：实验前的实验组的运动成绩和对照组的运动成绩没有显著性差异（P 0.05），经过三个月的实验以后，实验组的实验前成绩与实验后成绩呈高度显著性差异（P 0.01 ），同时，实验后的实验组与对照组的成绩也成显著性差异（P 0.05），说明了传统的下肢力量的训练方法（杠铃蹲起和坐姿前蹬等传统等）的训练效果不如髋受力技术力量训练的效果。究其原因，传统的下肢力量训练方法，是对发展股四头肌、股二头肌、小腿三头肌等力量而考虑，而专门用来发展股后群肌和臀大肌力量的训练则不多。传统的杠铃方法对青少年大腿后群肌作用不大，在过多的注重发展伸肌的力量，致使大腿前后肌群的力量相差悬殊，并且过多的下蹲练习会导致大腿前后

6、肌群力量比例失调，严重的结果容易造成运动员大腿后肌群拉伤，因此需要改进目前的杠铃负重练习。具体改进措施， 可采用负重提踵练习，每次训练课安排练习10 组， 每组每腿摆动在5080 次，间隔时间5min/组，另外，还可以进行负重纵跳重点发展小腿三头肌、屈足肌、 屈趾肌等肌肉的力量。这些练习尽管在工作形式、方向等方面与专项技术有区别，但在实验中发现这种方法对发展相关肌群力量效果有着独特的作用，只要将其中的个别练习安排和使用方法等方面突出专项技术特点，就能对短跑成绩起到明显的提高。表 2 实验组和对照组在使用不同训练方法的专项成绩比较实验前/S实验后 /SP实验组11.980.3211.12 0.1

7、2P 0.01对照组11.920.2611.68 0.84P0.05P 0.05髋受力技术力量训练的优点髋受力下肢技术力量训练法之所以能够明显提高后蹬和后扒地力量，归纳的原因主要有三点：（1）实现了以髋为始末受力点的全新的力量练习模式。这种练习模式是可以最大限度的模拟后蹬和后扒技术，练习时所动员的上下肢、前后群肉配比与实际的后蹬、后扒技术一样，没有多余做功，也不会像负重下蹲、坐姿前蹬练习那样产生无效力量。（2）能够将后蹬、后扒用力时的负荷增加到极限， 数倍于胶带抗阻后扒和徒手跨跳等练习，这是以往任何加负荷的技术模仿练习所无法达到的。（3）相对较长的训练时间和较大的刺激负荷量。即使在实验中也显示

8、，髋受力技术力量训练法不仅仅是在每周力量训练课中采用一次，而是在周训练计划多种课中多次出现，频繁使用。其总训练时间和生理刺激量远远高于普通周计划中的力量训练量，但每次集中力量训练的时间并不长，运动量不过大，不会造成过度疲劳，因此具有较好的力量训练效果。髋关节伸肌力量训练对下肢力量训练的重要性透析3.23.3.1重视髋关节力量的训练实验中观察到，应该加强髋关节伸肌力量的训练，在实验组中采用负重弓步走练习，用最大负荷量约为40%，距离为40 50 米，完成5 7 组，实验效果反应中看，可加大下肢伸展动作对地面的总压力，从而获得更大的蹬地反作用力，使地面给人体的反作用力更好的通过身体重心，提高每一次

9、蹬地效果，加快身体重心的前移速度，从而减少脚着地产生的阻力，髋关节的快速伸展，从而减少脚蹬地时腿与地面的夹角，加大蹬地反作用力的水平分力值，可在一定程度上加大动作幅度和频率。因此， 在短跑训练中应该把髋关节力量训练和踝、膝关节力量训练摆在同等重要的位置。结合实际的训练观察，总结了若干比较有效地提高下肢力量的以下方法：（ 1）快速上坡跑是提高加速跑和疾跑能力的一种有效手段，可增加步幅和缩短蹬地时间，能加大伸髋肌承受的负荷，使伸髋肌的能力提高，还能提高小腿前肌群拇长屈肌和趾长屈肌的能力。（ 2）负重深蹲练习从最大负荷量70% 80%开始，逐渐增至100%，完成57 组，每组4 5 次，一定程度上增

10、加了动作阻力，要求运动员能较好的完成伸髋和摆腿，运动员加大肌肉收缩力量，使伸髋肌、膝伸肌和踝关节的伸肌群力量加强，使运动员能较好的完成伸髋和摆腿，改善跑和加速能力。（ 3）弓步交换腿跳，用最大负荷量的30% 40%，完成5 6 组，每组约50对， 为超等长练习，发展跳跃的相关肌群，能提高运动员的弹跳力，发展爆发力，改善身体着地时的缓冲能力，加快脚蹬地的转动的角速度，同时使神经肌肉系统的快速用力能力得到提高。这些练习与专项结合紧密，能使下肢力量和技术之间发生良性的转移。表 3 发展下肢力量的练习的方法 TOC o 1-5 h z 练习方法最大负荷量组次次或（米、对）/ 组负重深蹲70% 100%

11、5-7组4 5 次半蹲跳、1/3 跳30% 50%5-7组12 15 次负重弓步走约为 40%5-7组40 50 米弓步交换腿跳30% 40%5-6组 50 对3.3青少年短跑运动员下肢力量训练需注意的问题在实验中发现青少年短跑运动员速度的好差与优先发展伸髋肌群的关系特别大， 实验结果表明，针对于对照组的训练，特意优先发展伸髋肌群短时间内对速度成绩有一定的提高，但对长期的成绩的提高作用不大，这主要是因为屈髋力量的增加，限制了伸髋的幅度，进而影响了伸髋的效果，这样所做的效果不容易促进运动员髋关节伸肌力量的发展，阻碍了运动员速度的提高。相反， 在实验组的训练中，采用髋关节的环绕运动，如绕栏架、扭髋

12、走跳、负皮带做髋的前后摆动、联合器上负重做摆髋、顶髋和向后举髋等练习。重视伸髋力量的积极作用，这样不仅不会影响屈髋效果，而且在伸髋过程中小腿的快速折叠对于抬腿屈髋还能起到促进作用，这能使伸髋和屈髋这一循环过程朝着训练需要的方向发展。3.3.2 把握动作结构相近原则运动训练理论认为：练习的动作特征越接近生物力学，训练效果才能达到最佳。这主要是因为人的生理机能是不断变化的，同时人体的生理结构决定了运动形式必须保持一致。所以在训练安排上，必须将动作结构放在首要的位置，有针对性的进行练习，这样才能使训练效果显著，在实验组的训练安排中，非常重视动作结构建立的相近性原则，特意在训练实践中安排利用站立高抬腿

13、跑或站立负杠铃举腿来发展大腿屈肌力量。这种练习方式需求教练起到辅助作用，练习的动作的角度或者是幅度都接近于短跑中下肢肌群的结构和特点，能起到事半功倍的效果，然而，传统的下肢力量训练，一般对动作结构的特点遵循不大，这种科学性原则了解的不太深入，这样持必影响青少年运动员的训练实效性。重视青少年的生理特点，合理安排柔韧性的练习人体是有机的整体，各器官系统是相互紧密联系的，要提高运动成绩，应依靠整个身体机能的改善提高。像我们这次研究的对象，他们的平均年龄都在16岁左右，各器官系统均在生长发育，根据其生理、心理特点，训练内容不能成人化， 要以学习掌握短跑的基本技术和全面身体训练为主，下肢的训练方法、形式

14、手段要多样化，培养训练兴趣，防止单一刺激和片面追求专项成绩，这样才能全面协调发展少儿各器官系统机能和各运动素质，为今后的专项能力打下牢固基础。 同时， 重视柔韧素质训练运动员进行柔韧训练，可以提高下肢肌肉的伸展性和关节的灵活性。运动生理学原理告诉我们，在一定范围内，肌肉的初长度越长，则肌肉收缩时产生的张力和缩短的程度越大，表现的力量也就越大。提高柔韧性，可以提高肢体的运动幅度和关节的灵活性，加大动作的速度和力量，从而提高步频和步幅，同时对防止肌肉拉伤或撕裂具有重要的作用。根据人体骨肉韧带的生理特性和短跑运动的特点，必须重视柔韧性训练，特别是提高髋关节的灵活性，为提高短跑速度创造良好的条件。有效

15、的静力性训练不可忽略在传统的下肢力量训练中多采用的是动力性的训练方法，这些超等长的训练岁提高短跑运动员的爆发力有明显的效果，但另一方面，在实验过程中如果运用到一些静力性训练手段特别对青少年时期运动员短跑下肢力量的提高更有明显的效果，从短跑的供能特点来看短跑属于无氧代谢，对青少年进行静力性训练时候， 局部肌肉的持续紧张对该部位肌肉毛细血管压力增加，但是由于青少年的生理机能的耐酸性还不是很强，容易导致下肢部位的血液循环凝滞，局部供氧不足， 产生酸痛。所以静力性训练克服了动力性训练的不足，从根本上提高青少年运动员肌肉的耐酸性，提高了无氧代谢的能力。当然， 长时间的进行静力性的训练会影响动作速度的发展

16、，因此，要正确的把静力性和动力性相结合，定时、定量地进行练习，只有这样才能有效的发挥静力性锻炼的运用效果。重视练习后的放松方法在短跑下肢力量训练本质上是减少运动员一定距离下完成的距离，快速使下肢肌肉收缩（弛）与放松交替（松）是短跑的本质要求。青少年运动员在快跑中如果能够跑得放松，可以使神经肌肉的恢复更加容易，更进一步加快运动中枢兴奋与抑制的转换速度，有利于加快频率；同时可以促进血液循环，改善肌肉工作的能量供给；在实验组的训练中，将最后的训练时间安排一定的按摩、合理休息等放松训练，结果发现可以减少下肢对抗肌的活动，拉长肌肉收缩初长度，提高下肢肌肉收缩的速度和力量，增长步幅；另外，对减轻疲劳、防止肌肉拉伤都有积极的意义。因此，要想突破速度障碍，放松能力技术的掌握不容忽视，正确地掌握和运用放松跑技术，尤其对提高全速跑中的下肢放松能力有着重要作用。结论与建议通过 第一师五团中学男子短跑运动员下肢力量训练方法的初步研究后， 我们可以看到传统下肢力量训练与髋受力技术力量训练具有较大的差异，而以髋受力技术力量训练能有效的提高青少年短跑运