三级跳远介绍

1、介绍：三级跳远是人体经过快速助跑后，由单足跳、跨步跳和跳跃所组成的连续3次向前腾越水平距离的运动项目。 现代三级跳远技术已朝着充分发挥助跑速度，三跳紧密衔接和尽量减少各跳中水平速度的损失，并根据运动员的自身特点确定三跳长度的比例关系和最佳节奏方向发展。 三级跳远不仅是一项竞技项目，同时也是一种有效的健身手段。经常练习三级跳远能发展速度、下肢力量、弹跳力、灵敏等身体素质，提高人体支撑器官和内脏器官的功能；培养人们勇敢、顽强、坚毅的意志品质和克服困难、勇往直前的精神。1.三级跳远的发展概况 三级跳远项目最初起源于爱尔兰，当时的跳法是两次单足跳加一次跳跃的形式，现在这种形式的跳法是19世纪后期从英国

2、发展起来的。 第一个三级跳远成绩是爱尔兰人霍斯莱因于1794年创造的，当时的成绩是13.26米。美国运动员康诺利在1896年第1届奥运会上以13.71米的成绩获得金牌。 女子三级跳远项目于1990年被国际田联列为正式比赛项目。虽然开展时间不长，但由于受男子项目的影响，成绩提高较快。 三级跳远是一个对身体素质要求较高、技术比较复杂、身体素质与技术高度统一的项目。由最初的自由式跳法，逐渐发展到高跳型和平跳型技术，现在又出现了速度型技术。 （1）高跳型技术 自由式跳法 三级跳远项目从最初在爱尔兰出现，一直到20世纪40年代，运动员都是用随意跳法，没有形成固定的技术模式。那时人们对技术和训练方法的研究

3、很少，运动员也很少接受系统的训练，任其自由发展。运动员所采用的训练方法也五花八门，没有形成固定的体系。 （2）高跳型技术 高跳型技术第一跳腾空的抛物线轨迹高而远，从三跳的远度来看，第一跳所占的比例最大。这类运动员多属于力量型，动作幅度较大，强调高抬大腿积极刨地，这就对运动员的力量素质和跳跃能力提出了较高要求。 （3）平跳型技术 平跳型技术第一跳的抛物线轨迹低而平，第一跳和第三跳的比例相差不大。强调发挥和保持水平速度，注重向前摆腿。这种技术的优点是能够较少地损失水平速度，提高三跳中水平速度的利用率来增加远度。 （4）速度型技术速度型技术突出一个“快”字，即助跑快、三跳节奏快。强调在力量练习和跳跃

4、练习中的快速用力。同时均衡发展两腿的跳跃能力，尤其是弱腿的跳跃能力。2.三级跳远技术的发展趋势 在1995年第5届世界锦标赛上，英国运动员爱德华兹以18.29米的优异成绩打破了世界纪录。这惊人的一跳，不仅标志着三级跳远成绩达到了一个前所未有的水平，而且还向人们展示三级跳远速度型技术是当今世界三级跳远技术发展的必然趋势。 未来三级跳远技术的特点 过去一贯强调的扒地或刨地技术动作将不再成为技术重点。运动员的注意力主要集中在快速用力上，即助跑快、在完成正确技术动作前提下的三跳节奏快以及完整技术各环节的快速自然衔接。 单足跳和跨步跳时的着地动作更加自然，接近走和跑的着地动作。着地点恰到好处，最大限度地

5、减少了水平速度的损失。并且身体重心正好压在支撑腿上，支撑和用力蹬伸程度加大，使得着地动作更加集中用力。 重视加强弱腿的跳远技术。在第三跳中弱腿采用挺身或走步式动作，充分发挥弱腿的跳远能力，以获得最大的远度。 三级跳远训练的动态 （1）速度是专项素质的核心 三级跳远的成绩主要取决于速度，在这里所讲的速度，不光是指跑的速度。这个速度的含义包括助跑快、助跑与起跳结合快(即上板快)，以及在完成正确技术前提下的空中动作速度快。 （2）主副项相互促进 优秀三级跳远运动员都具有很全面的身体素质，在速度和跳跃能力方面尤为突出。现代训练的发展趋势要求在乎时的训练过程中要有意识、有目的地去发展这些副项成绩，从而促

6、进三级跳远专项成绩的提高。 （3）由完整技术到分解技术， 最近国外有人提出由完整技术到分解技术的观点，就是让运动员刚开始就学习掌握完整技术，然后采用分解技术去改进技术。 （4）培养短跑型的三级跳远运动员 速度在三级跳远中起着决定作用，三级跳远技术已经形成速度型的趋势。因此，应该从现在开始培养具有短跑气质的三级跳远运动员。大量引进短跑训练方法，从根本上提高三级跳远运动员的速度能力。三级跳远技术 三级跳远是运动员经过助跑，沿直线连续进行三次水平跳跃的田径项目。运动员在高速助跑的情况下，要完成三次身体运动方向的改变和一系列相适应的技术动作。 1. 助跑 助跑的任务是使运动员获得最快的水平速度，并为起

7、跳做好准备。 （1）助跑的起动方式 静止状态开始起动：一般采用“半蹲式”或“站立式”姿势开始助跑。 行进间起动：先走几步，或慢跑几步，或用垫步等方法起动，踏上助跑标记后开始助跑。 （2）助跑步点的测定 走步丈量的方法：根据全程助跑的步数每走两步算作一步。当丈量完步点后反复试跑几次，并进行适当调整。 跑步丈量的方法：在跑道上起跑反复做加速跑，找出从起跑线到自己所确定的助跑步数脚印的相对集中点，用皮尺丈量下这段距离，然后移到三级跳远助跑道上反复练习，并进行适当调整。 （3）助跑的距离和步数 目前，世界优秀男子三级跳远运动员的助跑距离一般在3545米，约跑1824步；优秀女子三级跳远运动员的助跑距离

8、一般在3045米，大约跑1622步。有些运动员还采用预跑几步踏上助跑起动标志而开始助跑的方法。 （4）助跑的节奏 逐渐加速：运动员开始助跑后逐渐地加快步频和加大步长，整个助跑的加速过程比较均匀平稳，在助跑的最后几步达到最大跑速。 积极加速：助跑开始几步步长较小，步频较快，积极加快助跑速度，运动员能够在短时间内获得较快的速度。 （5）助跑的标志 在三级跳远中，运动员在助跑过程中设置两个标志点。第一个标志点为助跑开始标志。第二个标志点为检查标志，以此为依据来检查助跑节奏、助跑的稳定性和准确性，一般在起跳前6步的地方。 （6）助跑最后几步的步幅变化运动员在助跑中倒数第2步的步幅稍长，身体重心略有降低

9、，而助跑最后1步的步长则相对稍短。这是为了加快起跳腿的放脚动作，使重心升高，便于运动员以适宜的腾起角起跳。这样做也缩短了缓冲阶段的时间，增加了起跳的效果。三级跳远技术 三级跳远是运动员经过助跑，沿直线连续进行三次水平跳跃的田径项目。运动员在高速助跑的情况下，要完成三次身体运动方向的改变和一系列相适应的技术动作。 1. 助跑 助跑的任务是使运动员获得最快的水平速度，并为起跳做好准备。 （1）助跑的起动方式 静止状态开始起动：一般采用“半蹲式”或“站立式”姿势开始助跑。 行进间起动：先走几步，或慢跑几步，或用垫步等方法起动，踏上助跑标记后开始助跑。 （2）助跑步点的测定 走步丈量的方法：根据全程助

10、跑的步数每走两步算作一步。当丈量完步点后反复试跑几次，并进行适当调整。 跑步丈量的方法：在跑道上起跑反复做加速跑，找出从起跑线到自己所确定的助跑步数脚印的相对集中点，用皮尺丈量下这段距离，然后移到三级跳远助跑道上反复练习，并进行适当调整。 （3）助跑的距离和步数 目前，世界优秀男子三级跳远运动员的助跑距离一般在3545米，约跑1824步；优秀女子三级跳远运动员的助跑距离一般在3045米，大约跑1622步。有些运动员还采用预跑几步踏上助跑起动标志而开始助跑的方法。 （4）助跑的节奏 逐渐加速：运动员开始助跑后逐渐地加快步频和加大步长，整个助跑的加速过程比较均匀平稳，在助跑的最后几步达到最大跑速。

11、 积极加速：助跑开始几步步长较小，步频较快，积极加快助跑速度，运动员能够在短时间内获得较快的速度。 （5）助跑的标志 在三级跳远中，运动员在助跑过程中设置两个标志点。第一个标志点为助跑开始标志。第二个标志点为检查标志，以此为依据来检查助跑节奏、助跑的稳定性和准确性，一般在起跳前6步的地方。 （6）助跑最后几步的步幅变化运动员在助跑中倒数第2步的步幅稍长，身体重心略有降低，而助跑最后1步的步长则相对稍短。这是为了加快起跳腿的放脚动作，使重心升高，便于运动员以适宜的腾起角起跳。这样做也缩短了缓冲阶段的时间，增加了起跳的效果。第一跳(单足跳)单足跳的起跳是从助跑最后一步摆动腿蹬离地面、起跳腿快速积极

12、地踏板开始的。正确的技术应该是：助跑最后一步时，摆动腿积极有力地蹬地，起跳腿以积极、自然的动作快速踏上起跳板，起跳腿在前迈时大腿抬得要比平时跑稍低一些。 起跳结束后运动员进入腾空阶段，在保持一段“腾空步”后(约三分之一的距离)摆动腿开始向下、向后摆动，同时起跳腿屈膝，大、小腿收紧，脚跟贴近臀部，积极前摆。接着摆动腿后摆，起跳腿向前高抬，小腿自然下垂，完成换步动作。换步动作结束后，起跳腿继续向前上方提拉，髋部积极前送，摆动腿和两臂向后摆至最大幅度。换步动作的时机应该掌握好，过早或过晚都会对着地动作产生不良影响。第二跳(跨步跳)第二跳的起跳实际上是从第一跳腾空后开始的。在第一跳腾空的后三分之一段时

13、，运动员的身体开始下降。此时，起跳腿继续高抬，摆动腿充分后摆，以加大两大腿之间的夹角。同时两臂摆到身体的侧后方，为起跳做好准备。运动员腾空后要保持较长时间的跨步姿势。摆动腿积极上提，上体前倾，起跳腿屈小腿向后摆动，使两大腿的夹角达到最大。在腾空的后半段，有一些运动员的前腿向上摆动，后腿向后摆动，做着地前的预摆动作第三跳(跳跃)在起跳结束的瞬间，起跳腿的髋、膝、踝三关节充分蹬直，摆动腿和两臂高摆，以增加身体重心向上移动的距离。第三跳的起跳角和腾起角都稍大于前两跳。 落地前瞬间，收腹举腿，小腿尽量前伸，以求达到最大的远度。第三跳的空中动作有蹲踞式、挺身式和走步式三种姿势，一般优秀运动员采用挺身式或

14、走步式的姿势。教学中常见的错误及其产生的原因和纠正方法 助跑步点不准 产生原因： (1)每次助跑开始加速的方式不一样。 (2)每次助跑开始前几步的步长不固定。 (3)每次助跑的节奏不一致。 纠正方法： (1)固定每次助跑开始时的加速方式，一般初学者最好选择逐渐加速的方式，具备一定水平的运动员可以选择积极加速的方式。 (2)固定每次助跑开始前几步的步长，可以采用在助跑的前几步画标记的方法，反复进行练习。 (3)反复进行全程助跑练习，每次助跑开始前几步的步长、加速的方式、助跑中程和助跑最后阶段的节奏都应该一致。 第一跳腾空过高 产生原因： (1)助跑最后一步拉大步。 (2)起跳时小腿伸得过远，上体

15、后仰。 (3)起跳时摆动腿和两臂的摆动动作向上。 纠正方法： (1)采用标记跑的方法，在助跑的后几步的每步之间摆放标记，运动员在进行助跑练习时快速跑过起跳板。 (2)反复进行助跑结合起跳的练习，要求运动员在起跳时上体正直，小腿不要前伸，有跑过起跳板的感觉。 (3)反复进行助跑结合起跳的练习，在助跑的最后几步两臂积极前后摆动，在起跳时两臂和摆动腿也要前后摆动。 三跳节奏不好 产生原因： (1)第一跳过大，第二跳跳不出去。 (2)最后一跳的起跳腿无力。 (3)助跑时没有充分发挥水平速度，在前两跳的着地过程中没有很好地保持水平速度，使水平速度损失过多，造成第三跳过近。纠正方法： (1)做中短程助跑完

16、整三级跳远练习。可以在前两跳的着地点放置标记，控制第一跳的远度。要求运动员第一跳向前跳，而不是向上跳。 (2)加强弱腿的力量练习，可以采用单足跳和68步助跑跳远练习。 (3)加快助跑速度，注意前两跳的向前性和着地动作的合理性，尽量减少水平速度的损失，以求获得第三跳尽可能大的远度。 空中动作不平衡 产生原因： (1)在跳跃中两臂和两腿的摆动动作配合不协调。 (2)在摆动动作时向左右方向用力的成分过大，从而造成身体过分扭转。 (3)两臂在前后摆动时夹得太紧。 纠正方法： (1)短程助跑单足跳、跨步跳、两单一跨以及完整的三级跳远练习，注意上下肢的协调配合。 (2)短程助跑单足跳、跨步跳、两单一跨以及

17、完整的三级跳远练习，注意上下肢的前后摆动动作。(3)短程助跑单足跳、跨步跳、两单一跨以及完整的三级跳远练习，注意在摆动时两臂要适当打开，以利于维持身体的平衡。三级跳远教学步骤和方法简介三级跳远技术和发展概况 教学步骤： （1）理论讲解。 （2）看技术图片。 （3）看技录像。 要点： 三级跳远技术的几个发展阶段，各跳技术的衔接以及三级跳远的完整技术。 学习三级跳远着地技术 教学步骤： （1）原地上一步着地动作模仿。 （2）走动着地动作模仿。 （3）行进间着地动作模仿。 （4）跨步跳着地动作模仿。 要点：以脚后跟先接触地面，滚动至全脚掌脚着地。身体重心顺势向前移动，着地动作自然，接近走和跑的着地动

18、作。 学习单足跳与跨步跳相结合技术 教学步骤： （1）24步助跑跨步跳40米。 （2）24步助跑单足跳40米。 （3）24步助跑，单足跳连接跨步跳。 （4）46步助跑，单足跳连接跨步跳连续做60米。 要点：可采用单臂和双臂摆动，两臂和摆动腿注意前后摆动，起跳腿蹬地后屈膝折叠向前摆出。在单足跳与跨步跳的起跳过程中，两臂和摆动腿以及起跳腿的交换动作速度要快。 学习和掌握第二、三跳结合技术 教学步骤： （1）46步助跑起跳跨进沙坑，摆动腿着地向前跑出。246步助跑跨步跳，摆动腿着地起跳，两脚落人沙坑。 要点：第二跳在腾空的后三分之一时，开始做着地动作和第三跳的动作。第二跳落地后，支撑腿迅速缓冲蹬伸，

19、摆动腿和两臂积极配合向前上方摆动。 学习短中程助跑三级跳远技术 教学步骤： （1）4步助跑起跳练习。 （2）68步助跑起跳练习。 （3）810步助跑起跳练习。 （4）4步助跑三级跳远。 （5）6-8步助跑三级跳远。 （6）810步助跑三级跳远。 要点：注意后几步助跑节奏和助跑快速过渡到起跳，起跳时上体稍前倾，起跳脚积极着地。摆动腿大腿尽量摆至水平位，向前上方跳起。交换腿的时机适宜。蹬摆配合协调，摆动幅度大，积极送髋。保持腾空步姿势时间较长。 学习全程助跑三级跳远技术 教学步骤： （1）1214步助跑起跳练习。 （2）1618步助跑起跳练习。 （3）1618步助跑起跳练习。 （4）12-14步助跑三级跳远。 （5）1618步助跑三级跳远。 要点：注意全程助跑节奏和助跑快速过渡到起跳及踏准起跳板起跳。起跳脚积极着地，换腿的时机适宜，技术完整，节奏快，三跳远度比例合适。 熟练掌握三级跳远完整技术 教学步骤： （1）全程助跑练习。 （2）全程助跑起跳练习。 （3）全程助跑三级跳远。要点