妇女儿童饮食和健康

1、关于妇女儿童饮食与健康第一张，PPT共七十二页，创作于2022年6月二、膳食指南的特性 针对性、科学性、权威性、 通俗性三、膳食指南的宗旨平衡膳食 、合理营养、促进健康第二张，PPT共七十二页，创作于2022年6月世界上人均寿命增长最快的国家和亚洲最长寿的国家 （2005年统计资料）第三张，PPT共七十二页，创作于2022年6月四、几个代表性国家的膳食指南图1 日本膳食平衡指南图陀螺图第四张，PPT共七十二页，创作于2022年6月1.日本健康饮食生活指南（适用于全体国民）食物多样化，以保持营养素摄入平衡加强运动，达到能量平衡讲究脂肪的质和量注意少用食盐愉快进餐第五张，PPT共七十二页，创作于2

2、022年6月2.预防成人病的饮食指南每餐应有蔬菜，特别是黄绿色蔬菜，蔬菜亦可生食。多吃富含膳食纤维的海藻类食物，预防肠道疾病。要吃含钙丰富的牛奶、小鱼和海藻，以强壮骨骼。节制咸食，限制精制糖的摄入量。戒烟，饮酒要适量第六张，PPT共七十二页，创作于2022年6月3.婴儿期母乳是婴儿最好的食物。母乳喂养到一岁。4.幼儿期 不偏食、不挑食。 有充分的牛奶和奶制品。 讲究食物风味，让孩子感到家里吃饭的欢乐。 养成有规律、良好的饮食习惯。 关心孩子在托儿所、幼儿园的饮食第七张，PPT共七十二页，创作于2022年6月5.学童期形成一日三餐、一次下午点心的进食制度。要吃牛奶和奶制品。多吃蔬菜和水果。不偏食

3、、不过饱。养成户外活动的习惯第八张，PPT共七十二页，创作于2022年6月6.老年期防止营养不良，体重下降是个危险信号，应多加注意。食物讲究风味，品种多样，以提高食欲。进餐时应先吃副食、后主食，副食对老年人更重要。饮食要有规律，进食时要细嚼慢咽。进行合适的运动，充分活动身体。保持心情快乐，愉快进食。第九张，PPT共七十二页，创作于2022年6月7.妇女饮食是健康和美容的源泉，不能过分减肥。保护胎儿不受酒精损害。为孩子建立良好饮食习惯做出榜样。根据家人的健康需要合理安排膳食。培养烧饭做菜的兴趣，创造家庭饮食文化。第十张，PPT共七十二页，创作于2022年6月图2 美国膳食指南金字塔图第十一张，P

4、PT共七十二页，创作于2022年6月2010年美国膳食指南主要内容平衡能量控制体重需减少的食物和食物成分应增加的食物和营养素树立健康饮食习惯辅助进行个性化选择 从2000-2010经历了从食物种类-营养素-饮食行为的变迁。第十二张，PPT共七十二页，创作于2022年6月应少吃的食物：钠。普通成人每天应少于2.3克，50岁以上的人及高血压患者应少于 1.5克。建议购买低钠盐；少吃加工食物，多吃新鲜的。饱和脂肪酸。它提供的能量应少于总能量的10%。平时要少吃红肉， 多吃白肉。尽量选低脂奶。胆固醇。每天少于0.3克。少吃肥肉、鸡蛋黄等。反式脂肪酸。咖啡伴侣、奶油蛋糕、蛋黄派等尽量不吃。人为添加糖。加

5、工食品尽量不买甜的。精制谷物（如白米、白面），特别是加了固态脂肪、糖和钠的谷物食 物（如饼干、蛋黄派等零食）。酒精。成年男性每天最多喝2份，女性1份（含15克纯酒精的酒量为1 份，约相当于350毫升啤酒、150毫升葡萄酒）。第十三张，PPT共七十二页，创作于2022年6月应多吃食物食物蔬菜和水果。吃多种多样的蔬菜，最好是深绿色、红 色、橙色的等。豆类。全谷类食物至少占主食一半。减少精米白面。低或无脂奶和奶制品。比如牛奶、酸奶、奶酪等富含蛋白质的食物。包括海鱼、瘦肉、禽肉、豆类、豆制 品，以及一定量的坚果和果实种子海产品。用海产品代替部分的畜肉和禽肉。富含优质蛋白质的食物。尽可能用植物油取代动物

6、油、氢化油、棕榈油等。选择能提供大量钾、膳食纤维、钙和维生素D的食物。如 蔬菜、水果、粗粮、奶类。第十四张，PPT共七十二页，创作于2022年6月图3 加拿大膳食指南彩虹图第十五张，PPT共七十二页，创作于2022年6月 图4 英国膳食指南餐盘图第十六张，PPT共七十二页，创作于2022年6月 图5 中国居民膳食指南宝塔图第十七张，PPT共七十二页，创作于2022年6月 第一节 一般人群膳食指南一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分

7、配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物第十八张，PPT共七十二页，创作于2022年6月人体需要的七大营养素脂类Fat碳水化物Carbohydrate矿物质Mineral维生素Vitamin水Water膳食纤维Dietary fiber一、食物多样，谷类为主，粗细搭配第十九张，PPT共七十二页，创作于2022年6月 食物血糖生成指数（GI）：就是指含50g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2个小时）内，体内血糖反应水平的百分比值，可反应食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。第二十张，PPT共

8、七十二页，创作于2022年6月常见食物的血糖生成指数食物名称GI食物GI食物GI麦芽糖105胡萝卜71葡萄43葡萄糖100玉米粉68可乐40馒头88土豆（煮）66扁豆38白面包88大麦粉66梨36绵白糖84菠萝66苹果36大米饭83蔗糖65苕粉35面条82荞麦面条59藕粉33烙饼80荞麦54鲜桃28玉米片79甘薯（生）54牛奶28熟甘薯（红）77香蕉52绿豆27南瓜75猕猴桃52四季豆27油条75山药51果糖26西瓜72酸奶48柚子25苏打饼干72乳糖46大豆（煮）18小米（煮）71柑橘43花生14引自杨月欣主编中国食物成分表2002第二十一张，PPT共七十二页，创作于2022年6月二、多吃蔬

9、菜水果和薯类1.蔬菜和水果的营养特点 蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是膳食纤维、胡萝卜素、维生素B2 、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁及天然抗氧化物的的良好来源。 新鲜水果多数含水量在85%90%，是维生素C、胡萝卜素、B族维生素、钾、镁、钙和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源，水果中多含有有机酸。 蔬菜和水果不能相互代替。适当多吃新鲜蔬菜和水果对防治心脑血管疾病、糖尿病、肥胖症、便秘等疾病有着非常重要的意义 第二十二张，PPT共七十二页，创作于2022年6月 富含维生素C的蔬菜和水果（以每100g可食部计）蔬菜名称维生素C(mg)水果名称维生素C(mg)辣椒（红、小）14

10、4刺梨（茨梨、木梨子）2585甜椒（灯笼椒、柿子椒）130酸枣900彩椒104枣（鲜）243萝卜缨（白）77沙棘204芥蓝（甘蓝菜、芥蓝菜）76黑加仑（黑醋栗）181芥菜（大叶）72中华猕猴桃（毛叶猕猴桃）62油菜薹（菜薹）65红果（山里红、大山楂）53小白菜（青菜）64草莓（洋莓、凤阳草莓）47羽衣甘蓝63桂圆43菜花（花椰菜）61荔枝41辣椒（青，尖）59红毛丹35苦瓜（凉瓜、癞瓜）56橙33西蓝花（绿菜花）56木瓜（番木瓜）31豆瓣菜（西洋菜、水田芥）52柿子30香菜（芫荽）48柑橘（均值）28苋菜（绿）477醋栗（灯笼果）28水萝卜（脆萝卜）45葡萄（均值）25芦笋（石刁柏、龙须菜）4

11、5柚23引自杨月欣主编中国食物成分表2002和中国食物成分表2004第二十三张，PPT共七十二页，创作于2022年6月含胡萝卜素的蔬菜和水果（以每100g可食部计）蔬菜名称胡萝卜素（g）水果名称胡萝卜素（g）豆瓣菜（西洋菜、水田芥）9550沙棘3840西蓝花（绿菜花）7210刺梨（茨梨、木梨子）2900冬寒菜（冬苋菜、冬葵）6950芒果（大头）2080羽衣甘蓝4368哈密瓜920胡萝卜4107柑橘（均值）890芥蓝（甘蓝菜、芥蓝菜）3450木瓜（番木瓜）870薤（藠头）3360海棠果（楸子）710芹菜叶2930西瓜（均值）450菠菜2920杏450荠菜（菱角菜、蓟菜）2590柿子440茴香（小

12、茴香）2410樱桃210小白菜（青菜）1853橙160蕹菜（空心菜、藤藤菜）1713李子150芥菜（大叶）1700中华猕猴桃（毛叶猕猴桃）130韭菜1596红果（山里红、大山楂）100南瓜1518葡萄（均值）50茼蒿（蓬蒿菜、艾菜）1510布朗46苋菜（紫）1490梨（均值）33芥菜（小叶）1450桑葚30引自杨月欣主编中国食物成分表2002和中国食物成分表2004 第二十四张，PPT共七十二页，创作于2022年6月富含钾的蔬菜和水果（以每100g可食部计）蔬菜名称钾（mg）水果名称钾（mg）甜叶菜547鳄梨599毛豆（青豆、菜用大豆）478椰子475南瓜445枣（鲜）375大蒜（紫皮）437

13、沙棘359菱角（老）437芭蕉330羽衣甘蓝395黑加仑322蚕豆391大山楂299竹笋389榴莲261红心萝卜385香蕉256芋头378桂圆248紫背天葵（血皮菜、红风菜）367樱桃232苋菜（紫）340石榴231豌豆（带夹）332杏226芥菜（茎用）（青头菜）316无花果212菠菜311柠檬209荸荠（马蹄）306哈密瓜190蕹菜（空心菜、藤藤菜）304木瓜182芦笋（绿）（石刁柏、龙须菜）304桃（均值）166春笋300桑葚（干）159藕293橙159引自杨月欣主编中国食物成分表2002和中国食物成分表2004 第二十五张，PPT共七十二页，创作于2022年6月2.蔬菜的合理烹调先洗后切

14、 急火快炒 开汤下菜 炒好即食3.薯类的营养特点含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素和维生素C;较高的钙、铁；特殊的营养保健成分。第二十六张，PPT共七十二页，创作于2022年6月三、每天吃奶类、大豆或制品1.奶类的营养特点： 奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收（消化率高达90%以上 ）、营养价值高的天然食品，主要提供优质蛋白质（3%）、维生素A、维生素B2和钙等。第二十七张，PPT共七十二页，创作于2022年6月2.常见奶制品的种类第二十八张，PPT共七十二页，创作于2022年6月远离反式脂肪酸 根据饱和度不同，油分为天然饱和的动物油，加氢饱和的植物油，部分加氢的植物油，还有不加

15、氢的天然植物油。 氢化油：用植物油做原料，使用催化剂，如还原铜和镍等，将氢添加到不饱和的双键上，提高该种植物油的饱和程度，以获得食品加工所需要的性能的过程叫做氢化 ，氢化后的油就叫氢化油（植物奶油）第二十九张，PPT共七十二页，创作于2022年6月 在油脂的化学结构中，脂肪酸的氢原子分布在不饱和键的同侧，称作顺式脂肪酸；反之，氢原子在不饱和键的两侧，称作反式脂肪酸 反式脂肪酸摄入量多时可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性 ； 可干扰必需脂肪酸代谢，可能影响儿童的生长发育及神经系统健康 。第三十张，PPT共七十二页，创作于2022年6月3.大豆及其制品的营养特

16、点 大豆包括黄豆、黑豆和青豆。含有丰富的优质蛋白（3540%），钙、磷、铁及B族维生素 ，脂肪含量约为15%20%，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，且消化率高，还含有较多磷脂。另外还含有大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等活性成分。 第三十一张，PPT共七十二页，创作于2022年6月四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉1.动物性食物的营养特点 是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。 鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。 第三十二张，PPT

17、共七十二页，创作于2022年6月 胆固醇的生理意义 参与细胞膜和神经纤维的组成； 合成类固醇激素的原料，如性激素、肾上腺皮质激素等； 在人体内形成7一脱氢胆固醇，经日光中的紫外线照射，转变成维生素D3； 形成胆酸盐乳化脂肪，促进脂肪的消化； 启动T细胞生成IL-2； 有助于血管壁的修复和保持其完整，若血清胆固醇含量偏低，血管壁会变得脆弱，有可能引起脑出血。 另外，国外的一些研究显示，胆固醇水平过低可能影响人的心理健康，造成性格改变等。 第三十三张，PPT共七十二页，创作于2022年6月五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化

18、吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 第三十四张，PPT共七十二页，创作于2022年6月六、食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素。 体重过高或过低都不是健康的表现，超重或肥胖可以明显增加心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病等的发病率，肥胖者还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性失眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等疾病。 体重过低说明身体的营养不良，可以影响未成年人身体和智力的正常发育；成年人体重过低可出现劳动能力下降、骨量丢失和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力低下、女性月经不调

19、和闭经、贫血、抑郁症等多种疾病。 第三十五张，PPT共七十二页，创作于2022年6月1.体重的判断标准 体质指数（ BMI: Body Mass Index） 18.5kg/m223.9kg/m2 正常 28kg/m2 肥胖 第三十六张，PPT共七十二页，创作于2022年6月2.运动对健康的有益作用 有氧耐力运动增进心肺功能，降低血压、血脂和血糖，提高骨密度，保持健康体重。长期坚持有助于预防冠心病、中风、2型糖尿病、高血压、骨质疏松症和肥胖等。 另外可以改善骨关节功能、缓解疼痛；对调节心理平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁及孤独感，改善睡眠等都有一定帮助。 第三十七张，PPT共七十二页

20、，创作于2022年6月 3.常见身体活动的千步当量活动项目千步当量时间（分钟）活动项目千步当量时间（分钟）活动项目千步当量时间（分钟）整理床、站立20收拾餐桌、做饭13擦窗户11洗碗、熨烫衣物15手洗衣服9扫地、拖地板8慢速行走（3km/hr）13中速（5km/hr）8快速（5.5-6km/hr）7很快（7km/hr）6上山（5.5km/hr）4下山（4km/hr）10下楼10上楼3上下楼6单杠5俯卧撑6健身操（轻中）6轮滑旱冰3慢跑3原地跑（8km/h）3跑步（9.6km/hr）2跑上楼1保龄球10篮球4篮球比赛3排球10排球比赛7乒乓球7台球13网球（单）（双）3（4）羽毛球6羽毛球比赛3

21、足球（比赛）3（2）太极拳8跳绳2-3舞蹈慢、中、快10、6、4瑜伽10游泳2-7自行车（12-16）7自行车（16-19）4第三十八张，PPT共七十二页，创作于2022年6月4.运动时的适宜心率年龄（岁）心率（次/分）181301602013016030120150401101405010013060+90120第三十九张，PPT共七十二页，创作于2022年6月七、三餐分配要合理，零食要适当 1.三餐的时间 早餐：6:308:30 午餐：11:3013:30 晚餐：18:0020:00 2.三餐占全天的能量比 早餐：2530 午餐：3040 晚餐：3040第四十张，PPT共七十二页，创作于2

22、022年6月3.零食选择的原则根据个人的身体情况及正餐的摄入状 况选择适合个人的零食。一般应选择营养价值高的零食。应选择合适的时间。零食的量不宜太多。第四十一张，PPT共七十二页，创作于2022年6月 八、每天足量饮水，合理选择饮料 1.水的生理功能 水在细胞内构成介质，人体内所有的生化反应都依赖 于水的存在；第四十二张，PPT共七十二页，创作于2022年6月 将营养成分运输到组织，将代谢产物转移到血液进 行再分配以及将代谢废物通过尿液排出体外第四十三张，PPT共七十二页，创作于2022年6月 水是体温调节系统的主要组成部分，体内 能量代谢产生的热，通过体液传到皮肤， 再经蒸发或出汗来调节体温

23、，保持体温的 恒定。（人体上分布着200万-500万条小汗腺，但分布得并不 均匀，手脚掌部位数量比较多。） 润滑组织和关节第四十四张，PPT共七十二页，创作于2022年6月2.水平衡水的三个来源：饮水约占50左右（1200ml）； 食物中含的水为40左右（1000ml）； 体内代谢产生的水占10左右（300ml）水的排出途径：通过肾脏，以尿液的形式排出，约占60 (约15OOmL)； 经肺呼出(约350mL)； 经皮肤蒸发和排汗(约500mL)； 随粪便排出(约150mL)。第四十五张，PPT共七十二页，创作于2022年6月3.饮用水的分类 自来水天然水人造矿化水纯净水矿泉水第四十六张，PPT

24、共七十二页，创作于2022年6月4.饮料的分类碳酸饮料(汽水)类果汁和蔬菜汁类蛋白饮料类饮用水类茶饮料类咖啡饮料类植物饮料类风味饮料类特殊用途饮料类固体饮料类其他饮料类 饮料一般 含有多种添加剂，建议少饮为佳！第四十七张，PPT共七十二页，创作于2022年6月九、如饮酒应限量 建议： 成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g； 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g； 孕妇和儿童青少年应忌酒。第四十八张，PPT共七十二页，创作于2022年6月饮酒的五种状态第四十九张，PPT共七十二页，创作于2022年6月 十、吃新鲜卫生的食物把好三关：采购 储存 加工 误区：不干不净吃了不生病提倡：集体用餐分餐

25、制第五十张，PPT共七十二页，创作于2022年6月 第二节 平衡膳食宝塔 平衡膳食是指食品中所含的营养素不仅种类齐全，数量充足，而且配比适宜，膳食中所供给的营养素与机体的需要两者能保持平衡。第五十一张，PPT共七十二页，创作于2022年6月中国居民平衡膳食宝塔的应用 确定适合自己的能量水平（年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等 ）根据自己的能量水平及营养素的种类数量确定食物需要量食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 要因地制宜充分利用当地资源要养成习惯，长期坚持 第五十二张，PPT共七十二页，创作于2022年6月 第三节 特定人群膳食指南 特定人群包括：孕妇、乳母、婴幼儿、学龄 前儿童、儿童青

26、少年以及老 年人 第五十三张，PPT共七十二页，创作于2022年6月 孕妇和乳母膳食指南 孕前期妇女膳食指南： 多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸； 常吃含铁丰富的食物； 保证碘的摄入，适当增加海产品摄入 ； 戒烟、禁酒 第五十四张，PPT共七十二页，创作于2022年6月 孕早期妇女膳食指南 膳食清淡、适口 少食多餐 保证摄入足量富含碳水化合物的食物 多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸 戒烟、禁酒第五十五张，PPT共七十二页，创作于2022年6月 孕中、末期妇女膳食指南 适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量 适当增加奶类的摄入 常吃含铁丰富的食物 适量身体活动，维持体重的适宜增长 禁烟戒酒，少吃刺

27、激性食物第五十六张，PPT共七十二页，创作于2022年6月 哺乳期妇女膳食指南 增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入适当增饮奶类，多喝汤水产褥期食物多样，不过量忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡科学活动和锻炼，保持健康体重第五十七张，PPT共七十二页，创作于2022年6月 婴幼儿及学龄前儿童膳食指南 0月6月龄婴儿喂养指南: 纯母乳喂养 产后尽早开奶，初乳营养最好 尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D 给新生儿和1月6月龄婴儿及时补充适量维生素K 不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养 定期监测生长发育状况 第五十八张，PPT共七十二页，创作于2022年6月 添加辅食的时间与种类 月龄 辅食种类 每日

28、添加量 12月 鱼肝油 1次，24滴 23月 新鲜果汁 2次，从1匙开始逐渐到10余匙 45月米糊、蛋黄 1次，1/4个开始逐渐增加到1个，适量 56月 稀粥 吃奶前、少量 67月 稍硬的条状饼干、馒头片、 适量 适量的蛋羹、软面片等 79月 肝泥、豆腐、肉末、碎菜、 23次，适量 适量的面包、蛋糕等 9 12月 烂饭或面片加些瘦肉末、 23次，适量 蔬菜；煮烂的鸡、鱼、肝 添加辅食原则：由一种到多种；由稀到稠；由素到荤；由少量开始逐渐增加。第五十九张，PPT共七十二页，创作于2022年6月 体重 16个月： 体重（Kg）=3+月龄0.6 712个月：体重（Kg）=3+月龄0.5 1岁以上：

29、体重（Kg）=8+年龄2 身高 初生时约50cm，前半年平均每月长2.5cm 后半年平均每月长1.2cm 2岁以后： 身高（cm）=周岁数5+75 第六十张，PPT共七十二页，创作于2022年6月婴幼儿标准体重（Kg）身高(cm)对照表第六十一张，PPT共七十二页，创作于2022年6月出牙的顺序上牙列 出牙时间 脱落时间正门齿(中切牙) 8 - 12 个月 6 - 7 岁侧门齿(侧切牙) 9 - 13 个月 7 - 8 岁尖齿 16 - 22 个月 10 - 12 岁第一磨牙（臼齿）13 - 19 个月 9 - 11 岁第二磨牙 25 - 33 个月 10 - 12 岁下牙列第二磨牙 23 - 31 个月 10 - 12 岁第一磨牙 14 - 18 个月 9 - 11 岁尖齿 17 - 23 个月 9 - 12 岁侧门齿(侧切牙) 10 - 16 个月 7 - 8 岁正门齿(中切牙) 6 - 10 个月 6 - 7 岁5 6 3 2 2 3 6 5 7 7 5 6 4 1 1 4 6 5 7第六十二张，PPT共七十二页，创作于2022年6月恒牙萌出时间第六十三张，PPT共七十二页，创作于2022年6月 6月12月龄婴儿喂养指南奶