上班族健身计划4篇_第1页
上班族健身计划4篇_第2页
上班族健身计划4篇_第3页
上班族健身计划4篇_第4页
全文预览已结束

下载本文档

版权说明：本文档由用户提供并上传，收益归属内容提供方，若内容存在侵权，请进行举报或认领

文档简介

1、第 PAGE4 页 共 NUMPAGES4 页上班族健身计划4篇上班族健身计划一：上班族健身计划早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜中餐 大米 150克牛肉 蔬菜练前 少量面包练后 一根香蕉 蛋白饮料或4个蛋清晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜力量和肌肉训练周一 胸杠铃平卧推 8-12 4组哑铃上斜推 8-12 4组器械夹胸 8-12 4组肱三头肌器械直杠下压 8-12 4组周二 背引体向上或直杠下拉 8-12 4组器械坐姿划船 8-12 4组硬拉 8-12 4组肱二头肌杠铃弯举 8-12 4组周四 肩史密斯架坐姿推举 8-12 4组站姿哑铃侧平举 8-12 3组站姿哑铃前平举 8-12 3组俯

2、身哑铃侧平举 8-12 3组前臂卷腕力棒 3组周五 腿杠铃深蹲 8-12 4组坐姿器械腿屈伸 8-12 4组俯身腿弯举 8-12 4组站姿杠铃提蹭 15-20 4组周六 腹部仰卧卷腹 力竭 1-2组仰卧举腿 力竭 1-2组周日 有氧训练跑步机慢跑20分钟上班族健身计划二：上班族一周健身计划（1531字）本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背1、宽握引体向上 （5组-每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船 （5组-每组8-12个）3、哑铃俯身划船 （5组-每组8-12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）5、坐姿器械划船

3、 （5组-每组8-12个）二头-1、杠铃弯举 （5组-每组8-12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）4、钢索反握弯举 （5组-每组8-12个）周四：胸和三头胸1、杠铃卧推 （5组-每组5-8个）2、上斜卧推 （5组-每组5-8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑 （5组-每组8-12个）6、钢索夹胸 （5组-每组5-8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸 （5组-每组8-12个可选每周换一次）三头-1、窄卧推 （5组-每组5-8个）2、仰卧曲臂上拉 （5组-每组8-12个）3、钢索下压 （5组-每组8-12个）4、俯身屈臂伸 （5组-每组8-12个）5、仰卧后撑 （5组-每组8-12个）周六：深蹲（

人人文库> 全部分类> 应用文书 > 事务文书

温馨提示

  • 1. 本站所有资源如无特殊说明，都需要本地电脑安装OFFICE2007和PDF阅读器。图纸软件为CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.压缩文件请下载最新的WinRAR软件解压。
  • 2. 本站的文档不包含任何第三方提供的附件图纸等，如果需要附件，请联系上传者。文件的所有权益归上传用户所有。
  • 3. 本站RAR压缩包中若带图纸，网页内容里面会有图纸预览，若没有图纸预览就没有图纸。
  • 4. 未经权益所有人同意不得将文件中的内容挪作商业或盈利用途。
  • 5. 人人文库网仅提供信息存储空间，仅对用户上传内容的表现方式做保护处理，对用户上传分享的文档内容本身不做任何修改或编辑，并不能对任何下载内容负责。
  • 6. 下载文件中如有侵权或不适当内容，请与我们联系，我们立即纠正。
  • 7. 本站不保证下载资源的准确性、安全性和完整性, 同时也不承担用户因使用这些下载资源对自己和他人造成任何形式的伤害或损失。

最新文档

评论

0/150

提交评论