《你可以跑得更快》读书笔记2000字

1、2000字（最新版）编制人： 审核人： 审批人： 编制学校： 编制时间： 年月 日序言下载提示： 该文档是本店铺精心编制而成的， 希望大家下载后， 能够帮助大 家解决实际问题。 文档下载后可定制修改， 请根据实际需要进行调整和使用， 谢 谢!并且，本店铺为大家提供各种类型的经典范文，如读后感、读书笔记、读书心得、读书体会、美文摘抄、作文大全、其他范文等等，想了解不同范文格式和写法，敬请关注!Download tips: This document is carefully compiled by this editor.I hope that after you download it, it

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3、erience, reading experience, beautiful essay excerpts, essays, other sample essays, etc. If you want to learn about the format and writing of different sample essays, stay tuned!你可以跑得更快读书笔记2000字：科学化训练的流程是， 先拟定训练计划与训练表， 训练表的主要元素是训练强度与各强度的时间； 先确定要练什么， 再用跑表监控与搜集数据，有了数据才能分析，通过分析再修正训练表。一、该练什么强度？首先，不管目标赛事

4、是什么，刚开始训练时（第一阶段）要先以较低强度训练，这里的“较低”是指比你目前预定的比赛配速慢（或者比预定的比赛心率低）。先打好有氧基础，提高身体韧性，等身体适应后，就可以进入第二阶段，开始练“高于”比赛强度（或高于预定心率）的训练； 最后一阶段的训练目的很简单，找到自己的比赛强度，让身体习惯这一强度，以此提升比赛信心。举例来说，如果某位跑者的目标是10 公里， 10 公里的比赛强度大约在34区，因此刚开始训练时要以12区的强度为主，接下来以56区的强度为主，最后再专注练34区。二、每个强度该练多久？如果跑者是刚接触跑步的初学者，第一阶段所需时间最长。如果只想维持体能， 目标赛事只是练习赛，

5、下一周期的比赛才是重点， 就应把训练重点放在第一和第三阶段， 第二阶段不用花太多时间。如果跑者的目标是打破PB,第二阶段要花的时间最长。三、如何确认自己的有氧体能基础已经打稳了？有氧基础是否已建立的评测标准：以 E 配速（强度1 区）连续跑90 分钟后的心率飘移幅度来判断。什么是心率飘移呢？试想你开始用强度最低的 1 区慢跑， 虽然强度很低，但维持同样的速度跑一段时间后，心率基本都会上升。这种现象我们称为心率飘移，飘移幅度越小，基础体能越稳固。在全程平坦的路段，若在90 分钟内 E 配速的心率飘移在10%以内，就算具备优秀的有氧体能（5%以内是国家级的有氧体能）。例如某位跑者的E配速是6:00

6、/km ,用此配速跑到第10分钟的 心率是142bpm第90分钟的心率是160bpm由此可知心率飘移了（160-142） +142=12.7%也就意味着他尚未完成打基础，仍须把训 练重点继续放在低强度长跑上。假设一位跑者的E配速是5:00/km,10分钟后他的心率为150bpm 心率飘移10%旨增加15bpm也就是心率达到165bpm代表有氧体能 优秀（下方表格中的等级 8）;飘移5%旨增加7.5bpm,也就是心率 达到 157bpm， 则代表体能表现接近精英选手 （下方表格中的等级9） 。四、建立体能基础阶段该怎么练？对于准备初次跑马拉松的跑者来说，切勿练得太多，就算多练，身体也不一定吃得消

7、。训练靠的是累积，少量多餐才是训练之道，暴饮暴食易伤身。读后感那练多少就算“暴食”呢？以LSD来说，奥运级的马拉松选手，E强度的训练最多只会练到2小时30分。跑量需要消化吸收，不能练得太久。吃下去但吸收不了，反而有害。因为既然连专业跑者（除了跑步就是吃饭休息和睡觉），一次都只能吸收2小时30分的E强度训练，刚入门的跑者又怎能跟他们一样把LSD拉到2小时，甚至3小时以上呢？身体是吃不消的。因为实力是靠累积， 累积需要的是不间断地持续训练， 而单次超量训练常常是中断训练的元凶。我对初马跑者的建议是：勤练，但量少，进步慢一点比较好。既安全又持久。若你的训练目标是全马，E强度的LSD最长只要练到2小时

8、 30 分就够了。训练的原则是规律，而非少餐多量。最忌单次训练量太大，休息几天才再次训练。五、基础体能打稳之后该怎么练？打好基础体能后，若还是只进行强度12区的训练，进步会非常有限。如果目标赛事是全马以下的距离，体能打稳后，就应该开始以较高强度的间歇训练为主。 确定什么时候开始高强度间歇训练， 正是检测 90 分钟心率飘移的主要目的。六、周期化训练的核心只要 E 配速 90 分钟的心率飘移百分比降到10%以下，跑者就可以开始高强度间歇训练以提升表现。那要什么时候重新开始练 LSD呢？当目标赛事或测验结束， 跑力确实提升后， 就该用已提升的 E 配速重新打底，等到新的 E 配速 90 分钟的心率飘移百分比练到10%以下，再开始练间歇，提升速度。若能依此原则，循环训练，基本上就掌握