科学锻炼身体的方1

1、科学锻炼身体的方法科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身体全面健康地发展，而 且有助于其顺利完成国家和学校规定的各项任务。当代大学生应该掌握 体育锻炼的基本理论，了解科学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素 质，养成终身参加体育锻炼的习惯。一、科学进行体育锻炼的基本原则1、自觉性原则2、全面性原则3、渐进性原则4、经常性原则5、实事求是原则二、体育锻炼的时间与内容（一）选择合理的体育锻炼时间早晨肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激烈运动。下午肌体状态良好，空气质量较好，可作为主要体育锻炼时间。晚上肌体状态一般，因接近睡觉时间，不宜激烈运动。（二）选择合适的体育锻炼内容1、体育锻炼的内容分类按能量代谢体

2、系分类有氧代谢类长跑健美操自行车短跑无氧代谢类举重 拳击按目的分类竞技类 篮球足球 乒乓球健身类健身走健身跑健美类健美太极拳形体 健美操休闲类保龄球台球 飞镖康复类气功医疗保健操极限类登山攀岩 潜水2、选择体育锻炼内容的要求重视性别、年龄、健康状况的差异。重视劳动性质和工作条件的差异。充分利用现有的条件，尤其是自然条件。三、体育锻炼的方法1、科学把握适宜的运动负荷运动强度运动密度运动持续时间运动数量最适宜的健身运动强度在有氧代谢条件下运动的强度是最适宜的健身运动强度。靶心率=最大心率X60%80%最大心率（近似值）=220年龄主观运动强度法（RPE）这是由美国运动医学学会1990年推出的运动强

3、度分类系 统。所谓“主观运动强度”是指由运动者依据自己主观感受判断运动时的 负荷强度。并把自我感觉进行量化，再扩大10倍，来推算即时心率， 从而推算运动强度，掌握运动负荷量。主观感觉强度量化表2、掌握适当的运动时间运动时间一般根据运动强度而定。每次5分钟以上都属于 有效范围。青少年可采用大强度、短时间的练习。体弱者及老年人宜采 用低强度、长时间的练习。条件允许，以30分钟至1小时为好。运动时间与强度的组合运动强度以最大摄氧量的百分比表示3、合理安排体育锻炼的次数原则上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行下一次锻炼。每周至少锻炼1次，最好不少于3次。运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。四、发展身体

4、素质在神经系统支配下人体运动系统表现出的能力：速度、力量、 耐力、灵巧性、柔韧性等。是人体体质重要内容。其中力量、速度、耐 力是最基本的三项身体素质。身体素质发展得愈充分，机体就能发挥出 愈大的活动能力。愈能表现出良好的运动技能。（一）力量素质影响力量素质的主要因素肌肉的生理横断面。肌肉的收缩力与其横断面大小成正比。横断面越 大，肌肉的收缩力越大。肌肉收缩前的初始长度。在一定范围内肌肉收缩前的初始长度越长， 收缩力越大。机体的物质储备与供应条件。神经系统的调节作用。发展力量素质的方法增加肌肉体积的方法用中、小重量（大体上只能重复812次的重量），使肌肉工作 到极限。共35组，可以增加肌肉的围度

5、。发展力量素质注意事项随着肌肉力量提高，必须不断加大负荷，以提高肌肉负荷能力。练习时间安排，以隔日练习为好。注意全身协调发展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡发展。练习后必须放松肌肉。（二）速度素质影响速度素质的主要因素机体能量供应特点。速度练习时间短、强度大。机体在无氧条件下工 作。因此，要求有较强的无氧代谢能力。肌肉自身特点。肌纤维有白纤维和红纤维两种。白纤维适于快速用力， 但易疲劳。红纤维可长时间工作，但力量小、速度慢。如白纤维在肌肉 中占优势则是良好速度素质的物质基础。神经调节作用。速度取决于神经系统的灵活性、准确性、协调性和同 步作用。发展速度素质的方法发展快频率练习。如快速高抬

6、腿跑、快速小步跑等。发展爆发力练习。主要是快速力量练习，即在不降低速度的条件下加 大负荷量的练习，如徒手或负重的跳跃练习等。提高无氧代谢能力的练习。多采用重复跑、间歇跑等方法。（三）耐力素质影响耐力素质的主要因素心血管系统和呼吸系统的功能。大脑皮层运动中枢机能的稳定性。肌肉中红纤维所占的比例。机体内能量物质储备水平。心理素质水平。发展一般耐力素质的方法“渐进的极限负荷”原则是发展耐力素质的主要依据。理想的 负荷应当是接近个人机能极限，又最大限度在有氧代谢的范围内工作。通常掌握在最大强度的70%80%，即运动时心率为140160 次/分左右。持续515分钟。制订体育锻炼计划的步骤1、自我测评2、

7、确定目标3、制订计划4、计划实施5、检查评价6、修订计划7、继续实施人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白 质、糖和无机盐等）不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内 可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。1、正在运动时的恢复阶段运动时人体的能量消耗过程（分解过程）占优势，恢复过程（合成过程） 也在进行，只是由于身体运动时间长、强度大，而消耗能量物质较多， 身体各器官系统发挥最大的机能能力参与恢复（再合成），也满足不了消 耗的需要，造成消耗多于恢复，体内的能量物质不断减少，身体活动的 机能能力下降。2、运动后的恢复阶段身体运动停止后能量物质的消耗过程减弱，恢复过程就明显占优