健身原理与方法教案

1、- PAGE 58 -体育健身原理与方法教 案教学时数：32学时授课班级：20141431课程性质：必修授课地点：J-3502主讲教师：宋经保教 研 室：社会体育系 2017学年度 春季 学期 第一章 体育健身概述教学时数3学时教学任务和重点：人体运动健康学；人体运动健康的特征；影响健康的基本因素；体育锻炼的健康效应和体育健身的基本要素。第一节 人体运动健康概论一、概述1 、健康的概念：健康是一种在身体上、精神上、道德上和社会适应上的良好状态。它包括了生理健康、心理健康、道德健康和社会适应四个方面。2 、人体运动健康学：是指通过科学的身体运动方法和手段，对人的生理、心理、道德和社会适应等方面产

2、生良性影响，全面促进人体健康发展的科学。3、人体运动健康学研究的主要领域： 主要探讨运动促进人的生理健康、心理健康、道德健康和社会适应能力的基本规律、原理、方法和手段。（具有广泛的社会学意义和人类发展战略意义。在未来的社会发展过程中，人类自身的健康、长寿、生存和幸福将成为发展的主题。）二 、人体运动健康的基本特征与标准一）生理健康（体质健康）1、概念：是指人体在形态、结构、机能、体能和环境适应上的良好状态。2、生理健康的基本特征： 身体形态与结构的发育状况良好， 生理机能水平高， 心理发育与心理素质好， 身体素质与运动能力强， 具有良好的适应能力。3、生理健康的基本标准： 眼神、呼吸、心率、体

3、格、面色、牙齿、听力、腰腿、声音、须发、食欲和排泄等方面。二）心理健康1、概念：是指人在情绪、意志、平衡人际关系和社会关系等方面处于良好状态。2、基本特征： 有良好的自我控制和调节能力；对外界的刺激有良好的应激能力；心理经常处于平衡和满足状态。3、心理健康的基本标准：有充分的安全感；有自知之明；善于平衡人际关系；正视现实；热爱生活和工作；能保证人格的完整与和谐；努力进去；能适度发挥个性；能适度宣泄和控制情绪；能适当地满足个人的基本要求。三）道德健康1、概念：是指人大信仰、品德、情操、人格等处于积极向上、高尚和完善的状态。2、基本特征：有健康积极向上的信仰；具有高尚的品德与情操；有完美的人格。3

4、、道德健康的基本标准四）社会适应1、概念：是指人自身适应社会环境的变化与发展过程处于良好状态。2、社会适应的基本要素：承认社会发展的变化与复杂状态；不断改变自己的工作、生活和学习习惯；不断学习新知识，接受新事物；不断调整理想和现实的差距；不断加强身体锻炼。 第二节 影响人体健康的基本因素一、个体自然因素遗传；父母生育的年龄与胎次；自身的发育与发展；个性与性别；疾病。二、个体行为因素饮食；睡眠；劳动；个体锻炼；学习与接受教育；道德修养；卫生习惯；婚姻与性行为。三、社会因素 社会稳定；文化与教育发展；和谐的政治生活；经济发展水平；医疗科学水平；人际关系；适宜的工作与生活条件；四、自然环境因素 气候

5、变化；自然灾害；环境卫生。第三节 体育锻炼的健康效应一 、人体运动对各器官系统的影响1、人体运动对运动系统的影响 运动对骨的影响；对关节的影响；对骨骼肌的影响。2、人体运动对心血管系统的影响 对心脏的影响：心肌收蛋白和肌红蛋白的含量增加；心肌中的毛细血管大量新生；心肌纤维变粗，形成运动性心脏肥大，心博有力，心容量增大，产生心博徐缓、机能旺盛的良性变化。 对血管的影响：可以改善血管壁和血管的分布情况，动脉壁的中膜增后，平滑肌细胞和弹性纤维增加；使骨骼肌的毛细血管数量增加，行程迂曲，分支吻合丰富，血液与组织器官物质交换能力增强等。3、人体运动对呼吸系统的影响 对呼吸肌等器官的影响；（男肺活量350

6、0上升5000；女25004000）可以改善呼吸系统的调节功能（呼吸频率由1218次/分可降为812次/分）；能提高对缺氧的耐受力。4、人体运动对消化器官的影响对消化管和消化腺的影响。5、对神经系统及内分泌系统的影响二 、人体运动可增强身体素质和提高基本生活能力三、人体运动可增强适应自然环境和抵抗疾病的能力四、人体运动可促进人的智力发展五、人体运动可促进心理机能发展第四节 体育健身的基本要素一、培养良好的运动健康意识第一、要不断提高个人文化素养，丰富知识面；第二、把个人的健康与生活、工作、学习和家庭幸福紧密地联系在一起；第三、要认识到人能健康生存的真正价值；第四、由先强迫自己到主动参加运动健康

7、生活；第五、要把身体运动作为生活与生存必不可少的内容。二、不断学习和掌握运动健康的科学知识不用知识指导健身运动是对自己的身体不负责任的态度，不能盲目的把自己的身体作为试验品。三、要遵守运动健康的各项原则意识性原则；全面性原则；循序渐进性原则；经常性原则；合理负荷原则；差异性原则。四、要不断掌握自己身体变化情况五、参加体育运动必须有利于学习、工作和生活六、身体运动要注重于社会交流活动七、培养良好的健康与卫生习惯八、要加强身体运动后的恢复、调整和保养。课后作业：1、什么是健康？2、人体运动健康的基本特征与标准是什么？3、什么是心理健康？4、什么是道德健康？5、影响人体健康的基本因素有那些？6、如何

8、培养运动健康意识？第二章 体育健身的科学基础教学时数2学时教学任务和重点：体育健身的社会学基础（重点是全民健身计划纲要）；体育健身的心理学基础；体育健身的生理学基础。第一节 体育健身的社会学基础一、社会发展与人类健康人类的健康水平是反映社会发展水平的一个重要标志社会的发展必须提高劳动者的素质（道德素质、科学文化素质、心理素质和身体素质，其中身体素质是基础）社会发展的目标就是提高人的生活与健康水平社会的稳定为人类开展运动健康提供了可靠的环境二、国际社会与人类健康人类的和平与发展、健康与幸福是当今国际社会发展的一个主题。联合国组织与人类健康1、世界卫生组织提出人类健康的社会化标准世界卫生组织向各国

9、政府提出2000年人人享受卫生保健的12项标准：人人享受卫生保健，立法推行，建立机构，配备人员，拨给经费；设立专门机构，有专业人员监督保健工作；经费占国民总产值的5，并逐年适当增加；从上级医疗经费中直接拨款为省、市、县地方保健服务；经费的分配不分城市和农村，均按人平计算；发展中国家应有一定的初级保健策略，经费资源需得到发达国家的支持；人人享受卫生保健的基本要求，如 安全饮水、卫生设施；全面推行计划免疫等。儿童要有充足的营养，90的新生儿体重不低于2500克；婴儿的死亡率低于5一下；人均寿命应在60岁以上；男女成年人阅读与写作能力都应在70以上；国民经济总产值达到人均500美元。2、世界卫生组织

10、提出健康长寿要素第一不吸烟；第二饮酒有节制和不饮酒；第三每日必进餐；第四两餐之间不吃领市；第五每天按时睡足78小时；第六定时从事体育运动；第七保持适当的体重。世界卫生组织对6928名普通居民进行调查报告指出，对上述7项卫生习惯遵守越多，则身体越健康。若不遵守其中13项卫生习惯的45岁的人预期只能再活21。6岁；而遵守67项的45岁的人，预期尚能活33。1岁，二者的寿命之差是11，5岁。（二）、国际体育组织与人类健康 国际体育组织从成立之日起就是一种为促进人类健康、全面提高人体素质、完善人类发展的特殊工作机构。 1、国际奥委会的宗旨鼓励作为体育运动基础的身体素质和优良道德品质的发展；通过体育运动

11、竞技，以相互了解和友好的精神教育青年，从而有助于建立更加美好与和平的世界；在全世界传播奥林匹克精神，以建立国际间和平友好的亲善关系；使全世界优秀运动员在4年一次的奥林匹克体育盛会上友好相会，欢聚一堂，共续友谊。 2、国际大学生体育联合会的宗旨促进大学生身体的健康发展，对大学生进行体育和德育教育；促进大学生之间的密切联系与合作；促进国际间大学生的团结。三、中国政府对国民健康的重视 （一）中国政府发展社会体育的方针1952年6月10日 中华全国体育总会成立。毛泽东同志题词“发展体育运动，增强人民体质”作为我国社会体育发展的基本方针。1982年的宪法中又进一步明确了这一方针，即“国家发展体育事业，开

12、展群众性体育活动，增强人民体质。”（二）中国政府发展社会体育的有关法规制度1、国家体育锻炼标准1954年在全国实施劳动卫国体育制度。1958年国家体委颁发劳动卫国体育制度条例。1964年改名为青少年体育锻炼标准。1990年国家体委颁布了国家体育锻炼标准实施办法。2、广播操、工间操制度1951年全国体总、教育部、卫生部等部委发出关于推行广播体操活动的联合通知。1954年1955年国家先后推出少年和儿童广播体操。到1989年国家已推行了7套成人广播体操、5套少年广播体操和7套儿童广播体操。3、争创体育先进县制度1985年国家体委制定了体育先进县的标准和评选办法4、群众体育工作评定制度5、社会体育指

13、导员技术等级制度为了有效实施全民健身计划，国家体委1994年6月10日发布了社会体育指导员技术等级制度。6、全民健身计划纲要1995年6月29日国家体委颁布了全民健身计划纲要。（三）中国政府改革与发展社会体育的基本措施1、加强舆论宣传，增强人民的健身意识。2、加快立法步伐，建立健全社会体育法规和制度，形成保障全民健身活动的法规体系。3、建立健全社会化的全民健身组织管理体系。4、培养一批高水平的健身指导员队伍。5、建立国民体质监测系统，激励国民科学健身的积极性。6、制定国民健身大纲，推广科学健身方法。7、加强全民健身的科学研究，培养科技人才，推广科学健身的成果。8、多渠道多层次多形式筹措资金，逐

14、步加强社会对体育健身的投入，努力发展体育产业。9、建立和完善群众健身活动的场地设施，提高管理效能。10、加强对青少年的健康教育，把增强青少年的体质作为提高民族整体素质的战略重点。（四）全民健身计划纲要内容 1、面临的形式建国40多年来，我国体育事业取得了很大成就。当前，我国经济建设和社会发展对人民的整体素质提出了新的更高要求。为进一步增强人民体质，适应我国社会主义现代化建设的需要，必须采取切实有效的措施，推行全民建身计划，发展群众体育。2、目标和任务全民健身计划到2010年的奋斗目标：努力实现体育与国民经济和社会事业的协调发展，全面提高中华民族的体质与健康水平，基本建成有中国特色的全民健身体系

15、。依据实现社会主义现代化建设第二步战略目标的要求，积极发展全民健身事业。依据建立社会主义市场经济体制的要求，深化体育改革。 3、对象和重点以全国人民为实施对象，以青少年和儿童为重点。机关和企事业单位要加强职工体育工作，因人、因时、因地制宜，开展形式多样，健康文明的职工体育健身活动。积极发展社区体育。提高农民的体质与健康水平是农村社会发展的一项重要内容，充分发挥村民委员会和各级农民体协的作用，并与文化站协同配合，做好农村体育工作。实施军人体育锻炼标准，提高部队战斗力。积极发展少数民族体育，在民族地区广泛开展以少数民族传统体育项目为主的体育健身活动。培养少数民族体育人才。重视妇女和老年人的体质与健

16、康问题，积极支持他们参加体育健身活动。广泛开展残疾人体育健身活动，提高残疾人的身体素质和平等参与社会活动的能力。积极为知识分子创造体育健身条件，倡导和推广适合其工作特点的体育健身方法，重视对中高级知识分子进行健康检查和体质测定工作。4、对策和措施把推行全民健身计划纳入国民经济和社会发展的总体规划，坚持群众体育 与竞技体育协调发展的方针，以普遍增强人民体质为重点，加强领导，统筹规划，切实抓出成效。加强宣传工作，形成全民健身的舆论导向，增强全民健身意识，提高对全民健身工作的重视程度。加强群众体育的法治建设，认真执行现有的体育法规，有计划地制定并实施社会体育督导、群众体育工作、体育社团、场地设施管理

17、等方面的法规制度。充分发挥各群众组织和社会团体在开展群众性体育活动中的重要作用，建立健全行业、系统体育协会和其他群众体育组织，逐步形成社会化的全民健身组织网络。体育部门要改善资金支出结构，逐步增加群众体育事业费在预算中的支出比重。鼓励企事业单位、社会团体、个人支助体育健身活动。实施体质测定制度，制定体质测定标准，定期公布全民体质状况。实施社会体育指导员技术等级制度，加强社会体育骨干队伍建设。推广简便易行和适合不同年龄、性别、职业特点与体质状况的体育健身方法。挖掘整理我国传统体育医疗、保健、康复等方面的宝贵遗产，发展民族、民间传统体育。加强人民体质与健康的科学研究和技术开发。体育场地设施建设要纳

18、入城乡建设规划，落实国家关于城市公共体育设施用地定额和学校体育场地设施的规定，任何单位和个人不得侵占体育场地设施或挪作它用。 5、实施步骤 （1）本纲要采取整体规划，逐步实施的方式，从现在起到2010年分为两期工程。第一期工程自19952000年，分为三个阶段：第一阶段19951996年，进行宣传发动试点，初步掀起全民健身热潮。19971998年为第二阶段，重点实施逐步推进，形成崇尚健身参与健身的社会环境和社会风气。19992000年为第三阶段，全面开展全民健身计划的各项工作并普遍取得成效，建立具有中国特色的全民健身体系的基本框架。 第二期工程自20012010年，经过10年的努力，把全民健身

19、工作提高到一个新的水平，基本建成具有中国特色的全民健身体系。 （2）本纲要在国务院领导下，由国家体委会同有关部门、各群众组织和社会团体共同推行，国家体委负责组织实施。第二节 体育健身的心理学基础心理状态是影响人体运动健康效应的重要因素。一、人体运动健康的心理机制由于各种因素作用于人的大脑，使人产生轻松或紧张、愉快或忧郁、喜悦或愤怒以及痛苦与悲伤等情绪体验，然后这种情绪体验信息传递至下丘脑，便产生一系列的生理健康指标反映。一般而言，持久或过渡的心理作作用，可导致各种内脏的机能性疾病，严重影响健康。相反，适度的、积极的心理作用，可有效的增进人体健康。人体进行适度而积极的身体运动，可以有效地调节人的

20、情绪调节过程，使人产生积极、健康的心理状态。二、人体运动健康与情绪情绪是指人的内心感受周围事物，并以各种特殊体验表达出心理状态。如兴奋、高兴、痛苦、惊异、愤怒、憎恨、紧张、忧愁等。（一）人的情绪状态与机体变化1、人的情绪状态人的情绪状态分为积极情绪和消极情绪两种。（1）积极情绪；（2）消极情绪；（3）积极情绪和消极情绪的交叉影响2、机体变化（1）内脏器官变化；(2) 腺体的分泌变化；(3) 面部表情和肌肉与姿态的变化情绪与疾病 1、怒伤肝。2、喜伤心。3、忧伤肺。4、恐伤肾。5、思伤脾。三、人体运动过程中的心理特征（一）个性心理特征1、青少年；2、中年人；3、老年人（二）思维特征1、青少年；2

21、、中年人；3、老年人（三）情感特征1、青少年；2、中年人；3、老年人四、影响人体运动的心理因素人参加运动锻炼的动机影响人体运动的心理因素1、群体心理相呼应 2、娱乐心理 3、惧怕心理 4、羞愧心理 5、情绪状态6、意志品质 五、人体运动对心理健康的影响运动可以调节人的精神状态运动可与预防和调节焦虑情绪运动可以排除自卑和孤独的心理障碍运动可以解除人的许多痛苦和忧愁运动可以调节冷漠的心理障碍运动可以平衡社会心理状态第三节 体育健身的生理学基础一、身体运动过程中机能变化特征工作适应过程 由运动开始到发挥人体最高工作能力的过程称为工作适应过程。1、工作适应过程的生理机制反射活动。内脏器官的生理惰性。调

22、节机能的惰性。2、影响工作适应过程的因素肌肉所进行的活动越复杂，工作适应过程的时间越长。身体运动程度差的人必程度高的人工作适应过程的时间长。随着运动时间的延长和水平的提高，工作适应过程的时间会缩短。参加体育锻炼和竞赛前，做好充分的准备活动，可以缩短工作适应过程。3、“极点”和“第二次呼吸”稳定状态人体参加身体运动的工作适应过程结束时，各种生理惰性得到克服，各器官系统的机能在一段时间内稳定在一定的水平上称为稳定期（稳定状态）。1、真稳定状态身体运动过程中每分钟需氧量等于或小于每分最大吸氧量称为真稳定状态。2、假稳定状态身体运动过程中每分钟需氧量大于每分最大吸氧量，负氧债并且稳定在一定时间内进行无

23、氧代谢运动称为假稳定状态。疲劳和疲劳的消除准备活动的身理意义1、提高神经系统各中枢的兴奋性。2、克服植物性神经和内脏器官的生理惰性。3、预防运动伤病的出现。4、有利于消除“极点”和提高运动成绩。二、超量恢复原理1、概念：人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐）不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。2、超量恢复的运用及其注意事项（1）身体进行不同性质的运动时或运动之后，要注意有严格的间歇时间。要强调时在超量恢复阶段进行下一次身体运动。100米之后ATP在25分钟时出现超量恢复；大负荷耐力练习后肌糖元约在第15分钟

24、时出现超量恢复；力量练习后蛋白质在34天出现超量恢复；大负荷游泳训练后，整个身体机能在第58天才出现超量恢复。（2）并非是无原则的运动负荷越大，超量恢复越明显。（3）身体运动后的恢复手段要正确。（4）初次参加体育运动，不得急于求成。3、促进能量物质与机能恢复的方法做好整理放松活动。加强营养补充。物理方法。心理调节法。课后练习：1、世界卫生组织提出人类健康的社会化标准有那些？2、世界卫生组织提出健康长寿要素3、简述全民健身计划纲要内容4、人体运动对心理健康的影响5、准备活动的身理意义6、超量恢复的含义？超量恢复的运用及其注意事项？ 第三章 体育健身的卫生与保健方法学原理教学时数2学时教学任务和重

25、点：体育健身中的饮食卫生与保健方法；人体的运动卫生与保健方法；女子青春期的运动卫生与保健方法；人体运动性伤病的防治方法。第一节 体育健身中的饮食卫生与保健方法一、饮料和饮水的卫生与保健（一）在运动前不能大量饮糖水 实验证明：人一次吃200克糖，肝脏要经过3小时才能合成为机体供能所需要的糖元。如果运动和赛前半小时或十几分钟大量饮用糖水，使糖还不能从肝脏中分解出来，使血糖含量会增高，不但不能提高成绩，同时还有大量糖和水积累在肝脏和胃中，增加运动负担，甚至引起腹痛，影响健康。 一般而言，在身体运动前12小时饮适量糖水或饮料较好，此时，肝脏有足够的时间完成肝糖元的合成，在剧烈运动时肝糖元能够迅速被释放

26、出来，使血糖迅速升高，有利于提高运动成绩。（二）身体运动间歇和运动后不能大量饮水1、大量饮水影响运动时的呼吸运动。2、大量饮水增加运动后的心脏和肾脏负担。3、大量饮水破坏体内水盐代谢平衡。（三）剧烈运动间歇和活动后不宜饮冰凉饮料和水（四）人体运动前后饮酒有害于身体二、食物的卫生与保健（一）建立合理的饮食制度（二）饮食与运动卫生1、吃饭与运动的合理间隔一般而言，饭后22.5小时以上才能从事剧烈运动。剧烈运动后3040分钟再进食是最适宜的。2、运动健康与吃零食吃零食的害处有以下几点：其一，破坏了正常的饮食制度，打乱了胃肠消化活动规律，使消化腺不定期分泌，在吃正餐时消化腺又分泌不足，造成消化不良，能

27、量得不到补充，并且胃肠疾病逐步形成。其二，由于吃零食，胃肠长期停留着较多食物，胃肠负担加重，支配胃肠的中枢神经系统也时常处于紧张状态，长时间得不到休息和调整，加上剧烈运动，对胃肠造成物理损伤，引起胃溃疡和消化吸收不良等疾病。其三，不卫生，容易产生胃肠道传染疾病，严重损害身体健康。其四，吃零食使得口腔难得保持卫生，牙齿受害较重牙齿产生变形和变质，在睡觉前，运动中吃零食，更容易产生口腔和胃肠疾病。3、运动过程中不能多吃糖。4、运动健身要少食脂肪。5、吃饭不能狼吞虎咽。第二节 人体的运动卫生与保健方法一、人体运动中的生理和心理卫生与保健（一）人体运动中的生理卫生与保健1、运动前要做好充分的准备活动原

28、因：其一，准备活动提高中枢神经的兴奋性，使中枢神经系统与各器官系统建立起适宜的兴奋性和机能活动性，使机体尽快进入运动状态。其二，准备活动可以克服内脏器官的生理惰性。特别是心血管系统和呼吸系统的机能活动，在短时间内不可能适应剧烈的身体活动，只能通过准备活动才能调节和克服这种生理惰性。其三，准备活动可使关节囊、韧带、肌肉发热松弛和关节囊滑液分泌增多使关节灵活，运动幅度大，肌肉的弹性和伸展性提高，防止伤病出现。其四，准备活动可以减轻“极点”症状，提高运动水平避免运动疾病发生。其五，可以消除赛前的紧张心理。2、人体运动结束时要做好整理活动原因：其一、剧烈运动要注意逐渐缓和下来，然后在几分钟内做一些慢跑

29、和放松动作，尽量放松肌肉；其二、调整呼吸，配合放松动作多做深呼吸，尽量多补充氧气；其三、运动后不能立即进入温暖房间，不要立即洗温水和冷水淋浴，最好是在汗干，身体完全恢复安静时进行；其四、整理活动要根据运动项目，运动负荷的大小来进行，整理活动的运动负荷不能大，时间不能太长，一般5分钟左右。3、睡觉前不能做剧烈运动。4、睡觉醒后不能立即做剧烈运动。（二）身体运动过程中的心理卫生与保健1、身体运动前必须保持良好的心态2、身体运动时要心地宽畅和情绪稳定3、运动结束后要保持心情愉快二、人体运动的季节性与环境卫生（一）季节性卫生与保健1、春季运动的卫生与保健 注意克服“春困”。要防止疾病的传播。2、夏季运

30、动的卫生与保健 要防止中暑。要防止日光晒伤机体。3、秋季运动的卫生与保健 运动开始时多穿衣服，随着运动进行，身体发汗时逐步脱衣。运动后及时将汗水擦干。运动时不用或少用口吸气。运动前后注意补充水分。4、冬季的运动卫生与保健要做充分的准备活动。户外活动要注意保护眼睛。要注意保护皮肤。体弱多病者要不断适应冬季锻炼。冬泳时要有一段时间的寒冷适应过程。运动后必须加强保暖和吃高热量的食物。（二）环境卫生与保健1、运动场所的卫生 长跑运动选择空气新鲜、人流稀少、地势平坦的地方进行。室内运动要通风，场地要卫生。游泳水质要达标。2、运动器材设备与服装的卫生 器材经常消毒、维修和保养。运动服和体卫生，勤洗勤换，经

31、常晒太阳。第三节 人体运动性伤病防治的方法人体运动伤病包括运动性损伤和运动性疾病。一、人体运动损伤的防治（一）运动损伤的分类1、按受伤组织结构分皮肤、肌肉、肌腱韧带损伤。关节软骨损伤。骨组织损伤。骨骺损伤。神经和血管损伤。关节滑囊、滑膜损伤。2、按受伤表现分（1）开放性损伤。（2）闭合性损伤。3、按损伤的性质分（1）急性损伤。（2）慢性损伤。（二）人体运动损伤的主要原因1、锻炼水平不够。2、运动负荷安排不合理。3、违反运动卫生原则。4、思想与心理因素。5、场地和器材设备不良。6、自然环境的影响。（三）运动损伤的预防原则1、加强基础锻炼。2、科学安排运动负荷。3、遵守卫生原则。4、保持乐观。5、

32、学习卫生保健知识，加强安全意识。（四）运动损伤的症状、诊断与处理1、软组织急性损伤2、劳损（又称慢性损伤）3、风湿痛4、骨折5、关节错位课后练习1、为什么说身体运动间歇和运动后不能大量饮水？2、吃零食的害处有那些？3、为什么运动前要做好充分的准备活动？4、人体运动损伤的主要原因？5、运动损伤的预防原则？第四章 体育健身的基本原理教学时数3学时教学任务和重点：体育健身的基本原则；体育健身的基本内容和方法；体育健身的方法学原理；发展健康体能的基本原理和方法；人体运动负荷效应的评估方法。第一节 体育健身的基本原则一、意识性原则意识性原则是指有目的、有计划地参加体育运动，并且主观上充分意识到身体运动的

33、价值和意义。二、全面性原则全面性原则是指通过多种运动形式、内容、方法和手段，对人体各组织、器官、系统和心理产生全面良性影响，使人体得到全面协调的发展，消除薄弱环节。 三、循序渐进原则是指在身体运动过程中，运动的形式、内容、方法和手段要由简到繁、由易到难，运动负荷由小到大。四、经常性原则经常性原则是指根据身体运动的近期和远期目标，有计划地、系统地、持续不断地参加身体运动。五、合理负荷原则合理负荷原则是指根据身体运动的目的、任务以及个人的身体状况和特点，合理地确定一次、一段时间和长期身体运动的负荷，并使之与学习、工作和生活相适应。六、差异性原则差异性原则是指根据不同的年龄、性别、身体条件、生活水平

34、、学习与工作特点以及原由的运动基础等，在选择运动时间、内容、方法和运动负荷等方面进行区别对待，因人而异。第二节 体育健身的基本内容和方法一、体育健身的内容（一）健身运动 健身运动是指一般健康人为增强体质、促进健康而从事的锻炼身体的活动。（二）健美运动 健美运动主要是指人体为了健康、完美而进行的锻炼身体的活动，主要是发展肌肉、形体、姿态、线条与结构的美感和韵律感和协调性等。（三）民族体育运动 是指具有民族传统和特点的体育项目。武术、气功、太极拳、民族舞蹈、龙舟等。（四）医疗体育 是指由于先天或后天等原因形成的某些生理或心理疾病而采用一些相应的体育锻炼和机体功能练习，进行治疗、矫正和预防的体育方法

35、。（五）矫正体育 是指身体有某些缺陷或功能有障碍的人所进行的特殊锻炼活动。（六）娱乐体育（休闲体育） 是指为了丰富文化生活，愉快身心而开展的带有娱乐性质的健身活动。游戏、放风筝、渔猎、郊游、高尔夫、保龄球、桥牌、下棋和观赏体育比赛等。二、选择人体运动健康内容的基本方法1、健康型2、一般型3、体弱型4、肥胖型5、消瘦型第三节 体育健身的方法学原理一、基本方法原理（一）重复法 是指在掌握了一定技术的基础上，相对固定动作的结构和负荷，按照最基本的要求，在一次、一周或一段时间里反复进行身体运动的方法。主要用来锻炼心血管、呼吸系统，提高肌肉的力量和速度，掌握运动技术。（二）间歇法 是指在两次运动之间，有

36、一个严格的休息时间，使运动者身体恢复到一定程度（尚未完全恢复）时，接着进行再练习的方法。主要用来提高心血管和呼吸系统的功能。采用间歇法，人体在间歇时的心率保持在120160次/分，为最理想的负荷幅度。间歇时间一般在4590秒之间。（三）负荷法是指在每次运动过程中，严格规定运动负荷，即确定动作次数、速度、质量和器械重量，以及每分钟心率次数。1、简单负荷法 （1）适宜运动负荷（心率）=180-年龄（中老年人） （2）最大心率=220-年龄（青少年） （3）运动时最大心率=（最大心率安静时心率）70%+安静时心率（适用于各年龄） （4）最适宜负荷=（本人最高心率运动前安静时心率）2+运动前安静心率（

37、德国学者提出，目前广泛应用）2、卡沃南负荷法运动时心率=（最高心率安静时心率）x%+安静时心率x%：老年人50%；中年人60%；青年人80%；少年人70%。3、阶段变换负荷法每八周为一个阶段，分为三个阶段，各阶段生理负荷要求不同。第一阶段最佳心率=（220年龄）60%第二阶段最佳心率=（220年龄）70%第三阶段最佳心率=（220年龄）80%4、指数负荷法负荷指数=平均脉搏数运动前安静时脉搏数指数是1.82.0时，评定为最大负荷；1.61.8时，评定为大负荷；1.41.6时，为中等负荷；1.21.4时，为小负荷；1.01.2时为最小负荷。（四）循环法是指用较简单易行的运动动作组成固定不变的身体

38、运动程序。变换法综合法游戏法比赛法利用自然条件法运动处方法（十一）运动处方1、运动处方是指运动者针对自己的健康状况或患有某种疾病，来确定身体运动的内容、方法、原则、时间和严格控制运动负荷，并且规定注意事项，以防治疾病为主的一种身体运动方法。2、运动处方的基本要素：第一，运动的目的。第二，运动种类。第三，运动强度。第四，持续时间。第五，运动频度。第六，注意事项及微调整。第一，运动目的：强身保健、防治疾病、健美减肥、消遣娱乐和提高运动成绩等。第二，运动种类：有氧、无氧和混合运动。第三，运动强度：是单位时间内的运动量。运动量是运动时间和运动强度的乘积。运动强度=运动量/运动时间； 运动量=运动强度运

39、动时间运动适宜心率=180（170）年龄 （体质较差或60岁上的老人用170）。运动最佳心率范围： 男3140岁（女2635岁）：140150次/分；男4150岁（女3645岁）：130140次/分；男5160岁（女4655岁）：120130次/分；男60岁以上（女55岁以上）：100120次/分；国内外研究成果表明，最适宜的锻炼强度在65%-75%，即心率在130150次/分之间。第四，持续时间：每次进行2060分钟的耐力性运动是比较适宜的，心率达到150次/分以上时，最少持续5分钟即开始收到效果，如果心率达在150次/分以下，那就需要5分钟以上才有效果。第五，运动频度：指每周锻炼的次数。3

40、4次/周为最适宜的频度。二、体育健身计划（一）计划分类：阶段计划周计划日计划 （二）制定健身计划的基本要素：确定健身计划的目的与任务。建立个人健康卡。要充分考虑学习、工作与生活特点。要考虑到季节、环境和经济条件。要考虑个人的特长与兴趣。注意全面发展身体。每天的运动计划要少而精。身体运动计划要简单、明了、具体、重点突出。第四节 发展健康体能的基本原理与方法人体在运动、劳动和生活中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等机能能力，称为身体素质（由称为体能）。一、力量素质1、概念：是指肌肉用力克服或对抗阻力的能力。按肌肉工作的方式可分为动力性力量和静力性力量（等张收缩和等长收缩）。按力量与人体重的

41、关系可分为绝对力量和相对力量。按力量表现的形式可分为速度力量和力量耐力。2、发展力量素质的基本方法（一）发展力量素质的基本要素（1）力量练习必须遵循三个原则：超负荷原则、针对性原则和结合动作实际原则。（2）严格控制运动负荷。 力量练习负荷在最大重量的80%95%时，动作速度慢，重负次数少（14次）；力量练习负荷在最大重量的50%80%时，为中等负荷，动作速度较快，重负次数较多（512次）；力量练习负荷在最大重量的20%50%时，为小负荷练习，重复次数多（13次以上）。（3）处理好强度与量的关系。负荷强度的主要因素有练习密度、动作速度、负重量等。负荷量的主要因素有练习次数、组数、时间、距离和负重

42、量等。一般而言，负重量达到95%，动作重复一次，然后，负重每下降5%时，动作重复次数加一次。（4）合理安排力量锻炼的时间间隔。第一，初练者以隔日练习为好；第二，大运动负荷的力量练习，可隔23日练习一次；第三，为了保持力量，可以没周练习一次；第四，大负重力量练习，两组之间的间歇一般为23分钟，中小负荷间歇1.52分钟。（5）力量练习要按年龄和生理规律进行。男子1825岁发展力量最好。女子1720岁发展力量最好。（6）力量练习要注意全面发展。（7）姿势要正确，动作要规范。（8）要注意呼吸调节、肌体放松与恢复。（二）力量素质锻炼的方法与手段（1）静力性力量锻炼。（2）动力性力量锻炼。（3）绝对力量锻

43、炼。（4）相对力量锻炼。（5）速度力量锻炼。（6）力量耐力锻炼。二、速度素质1、概念是指人体快速移动的能力。分为反应速度、动作速度和位移速度三种。2、发展速度素质的基本方法（1）反应速度的锻炼方法和手段（2）动作速度的锻炼方法和手段。（3）位移速度的锻炼方法和手段。三、耐力素质1、概念是指人体保持长时间运动的能力，也可以认为是抗疲劳的能力。2、发展耐力素质的基本方法（1）有氧耐力的锻炼方法与手段。第一、跑步锻炼法第二、跳绳锻炼法第三、游泳锻炼法第四、登山、骑自行车第五、求类、溜冰、划船（2）无氧耐力锻炼的方法与手段可分为非乳酸性和乳酸性耐力锻炼。第一、非乳酸耐力锻炼方法：采用95%左右的速度，

44、心率控制在180次/分以上，负荷持续时间38秒的大强度练习。如，2070米加速跑，820米快速游泳，重复35次为一组，练习58组。第二、乳酸耐力锻炼方法：采用85%95%的强度，心率控制在160180次/分以上，负荷持续时间多于35秒，然后注意控制间歇时间，可以有效发展乳酸耐力。如，400米重复跑，34次为一组，每次23组，两组之间间歇1520分钟。四、灵敏素质1、概念是指人体迅速、准确、协调地改变体位、转换动作和随机应变的能力。可分为一般和专项灵敏素质两种。2、灵敏素质锻炼的方法（1）参加各种球类项目的锻炼。（2）参加各种游戏活动。（3）进行调整体位的锻炼。（4）参加各种舞蹈、健身操和武术锻

45、炼。（5）参加不同于常规动作的锻炼。五、柔韧素质1、概念是指人体在运动时各类关节活动的幅度、范围和肌肉、韧带的伸展能力。2、练习方法（1）主动练习法。（2）被动练习法。第五节 人体运动负荷效应的评估方法一、评估的意义二、评估的内容（1）主观感觉评估。（2）客观检测评估。三、评估的原则（1）可靠性原则。进行评估时，无论是定性还是定量，要求评估的方法、时间、锻炼者的状态、环境与设备条件等，都要可信可靠，要能客观反映身体变化的状况。（2）有效性原则。评估的指标与评估的目的，评估的方法与评估的目的、评估的时间与评估的目的都要一致。评估的指标、方法与时间要能反映出运动负荷的客观情况，具有明确的实用性。（

46、3）经济性原则。 是指评估运动负荷的方法要简单，设备要经济实用，时间短，过程简单，不费人力和物力。（4）及时性原则。 是指评估运动负荷的时间要能及时反映出身体变化的状况。四、评估的基本方法（一）主观感觉评估法1、一般感觉评估法。（1）感觉良好。（2）感觉一般。（3）感觉不良。2、食欲感觉的评估。3、睡眠感觉的评估。4、运动心情的评估。5、学习效率的评估。（二）客观检测评估法1、脉搏检测评估人体每分钟的脉搏次数称为脉搏率。按心率计算运动量可分为大、中、小三种，其计算公式为：大运动负荷=（最高运动心率静息心率）60%+静息心率中等运动负荷=（最高运动心率静息心率）50%+静息心率小运动负荷=（最高

47、运动心率静息心率）40%+静息心率自我心功能的测定方法：静卧休息3分钟后测1分钟脉搏，然后起立，站1分钟后再测1分钟的脉搏，将两次脉搏数比较，站比卧脉搏快611次为心功能良好；快1219次为一般；快20次以上为心功能较差。2、呼吸频率检测法 呼吸频率是指人体在安静时1分钟的呼吸次数，是人体健康的重要标志。一般成年人为1218次/分钟，而经常锻炼者为812次/分钟。3、肌力的客观检测评估 肌力包括握力、臂力、背力、腹肌力等。4、排汗的客观检测评估运动时体内的多余热量主要是通过排汗来调节人体的机能。运动中的排汗量=运动前体重运动后体重+饮水和饮食量尿量和粪量5、进食的检测评估课后作业1、体育健身的

48、基本原则2、体育健身的内容3、间歇法4、运动处方法及要素5、制定健身计划的基本要素6、力量素质锻炼的方法与手段7、无氧耐力锻炼的方法与手段8、人体运动负荷效应的评估的原则9、根据自身的实际情况，为自己制定一个健身处方。第五章 田径运动的健身方法教学时数2学时教学任务和重点：田径运动健身的分类、田径运动健身的基本原理和方法、第一节 概述一、田径运动与人体健康人类的发展与实践证明，身体运动是促进人类健康生存与发展的主要途径。早在2500多年前，古希腊埃拉多斯山崖上就刻写有“如果你想强壮，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！”的格言，说明人类早就认识到了田径运动与人体健康生存的关系。

49、“没事常走路，不用进药铺”、“饭后百步走，活到99”。二、田径运动对人体健康的影响（一）提高人体基本活动能力（二）提高人体适应自然和抵抗病毒的能力（三）防止疾病，延年益寿（四）调节人的情绪，促进身体健康（五）塑造人的健美体型三、田径运动健身的分类（一）走步运动健身1、散步健身2、快速行走运动健身3、雨中和雪中行走运动健身4、“异常”行走运动健身（二）跑步运动健身1、慢跑运动健身（也称有氧健身跑）特点：速度慢，身体放松，动作幅度小，运动强度小，运动量较大，时间30分钟以上，身体运动时不缺氧。增强内脏器官功能，调节情绪状态。2、无氧跑运动健身3、越野跑运动健身4、室内跑运动健身5、“异常”跑运动健

50、身6、障碍跑运动健身（三）跳跃运动健身1、跳高运动 2、跳远运动（四）投掷运动健身四、田径运动健身的基本特点（一）基础性强，群众性广（二）健身效果最佳，最经济（三）具有生活实用性（四）具有针对性和选择性（五）运动负荷具有可塑性第二节 田径运动健身的基本原理和方法一、田径运动健身的基本要素1、要有强烈的意识2、要持之以恒3、要结合个人的特点4、注意运动中的卫生5、加强医务监督二、田径运动健身的基本方法（一）走步运动健身方法1、散步健身的动作要领2、方法（1）独自散步法5060米/分钟的慢速或7080米/分钟的中速进行。时间为3060分钟。（2）结伴散步法以7080米/分钟，时间5070分钟。3、

51、快步健身走（1）定诉行走法：根据锻炼者的身体状况和健身目标要求，以每分钟3、4、5、6、7公里的速度行走，总时间控制在60分钟左右。心率控制在最大心率的40%。（2）定距行走法68公里（二）跑步运动健身方法1、慢跑健身法（有氧健身跑）（1）重复慢跑法：慢跑400800米休息34分钟，根据身体状况重复45组。对于体弱者发展有氧代谢能力较为有效。（2）定时慢跑法：连续跑3040分钟，跑速根据体力不断调整。（3）定距慢跑法：根据体质状况慢跑1015公里。2、无氧健身（1）变速跑：100米（快）100米（慢）或200米（快）200米（慢），800米为一组，练习34组。（2）重复跑：100米或200米，

52、400米重复跑时没组间歇1.55分钟，共跑45组。（3）上坡和下坡跑：在100米150米坡段，可重复610次。（4）长跑后段距离加速跑。在3000米、5000米或10000米后800米时加速跑，在疲劳状态形成缺氧，使机体承受更大负荷，形成超量恢复，提高体能和健康水平。3、越野跑健身510公里，注意以呼吸为主。第六章 球类运动健身方法教学时数2学时教学任务和重点：球类运动健身的基本原理、球类运动健身的基本方法。第一节 概 述一、球类运动对人体健康的影响（一）全面提高人体的身体素质（二）能有效提高人的智能（三）提高心理健康水平（四）提高身体的适应能力二、球类运动健身的分类（一）娱乐健身类高尔夫、保

53、龄球、网球、羽毛球、乒乓球、毽球、台球等。特点是：文明、高雅，既有竞技性，又有娱乐性，老少皆宜，是促进身心健康的有效手段。（二）对抗与竞争类篮球、足球、排球、橄榄球、冰球、水球、壁球、手球等。特点是：运动负荷大，动作惊险、体能水平要求高，对于强身健体、培养勇敢顽强精神、促进心理健康具有良好的效果，对青少年的吸引力很大。三、球类运动健身的基本特点1、具有娱乐性2、具有竞争性3、锻炼效果全面性4、具有协作性5、具有观赏性6、技能性强第二节 球类运动健身的基本原理一、球类运动健身的生理机制由于运动过程很复杂，技术和战术内容繁多，并且在运用时灵活、多变，故向人的大脑提供了复杂而广泛的信息，经过长期的锻

54、炼活动，使大脑建立了多而系统的条件反射机制，从而使人有很强的应变能力和应激水平，使人体能参与完成球类运动中多种复杂的过程。一方面，机体建立了多种条件反射机制，就是人体健康发展的标志；另一方面，多种条件反射机制的建立，又能促进人体进行更高层次的球类锻炼活动，从而更有效地增进人的身体健康，使人体能通过球类锻炼活动进入不断良性发展的过程。二、球类运动健身的基本要素要努力学习和掌握基本技术要有良好的战术配合意识要有吃苦精神要有良好的道德修养要加强参加运动的计划性注意年龄与健康的适应性讲究运动卫生三、参加球类运动健身的策划过程基本情况的分析和了解身体健康状况心脏病、高血压、肺结核、肾炎、肝炎和神经系统等

55、疾病，一般不得参加球类运动。所以，锻炼者要定期进行体检，要切实了解身体状况，以便自己选择什么运动负荷的球类项目参加锻炼。工作、学习与生活状况时间：一般是在下午或晚上；运动负荷：较大，不能影响工作、学习和生活；合适的锻炼伙伴：不要独立参加锻炼，必须要与伙伴的时间取得一致。了解场地、设备和环境等锻炼条件首先考虑能否保证人的安全，再要考虑能否满足锻炼者运动。了解锻炼伙伴的技能水平球类运动健身的时间、地点和项目的选择时间的选择：一般选择在下午下班或放学之后、周末或节假日上下午都可以，有些项目可根据年龄和职业特点，选择在早晨起床后，如退休的老年人，假期的青少年学生等，因为在白天没有多少工作与学习任务。地

56、点的选择球类项目和锻炼形式的选择根据年龄和健康状况以及个人兴趣爱好来确定；以练习动作和比赛的形式参加锻炼活动；以选择某项运动的单项技术进行独自的锻炼；球类运动健身的运动负荷确定与调整根据个人的身体健康状况、工作、学习与生活节奏来确定：青少年：每天锻炼60-80分钟，平均心率负荷每分钟130-142次；每周进行2-3次较大运动负荷，心率负荷均值每分钟150次左右；中老年：每天锻炼50-70分钟，平均心率每分钟120-125左右；运动负荷：根据锻炼后身体的反应情况，及时调整；注意事项：初学者的运动负荷较小，熟练掌握技术与战术之后，可以随意调整自己的运动负荷。球类运动健身的计划确定锻炼的时间、方法和

57、运动负荷，力求与工作、学习相结合，纳入个人生活的重要内容。第三节 球类运动健身的基本方法娱乐性球类运动健身的方法网球娱乐健身网球运动的方法和特点网球运动的方法网球运动是在长23.77米，宽10.79米的长方形球场上，利用总长不超过81厘米，并由弧线编织的球拍，隔网来回击球的一种球类游戏。网球运动的特点老少皆宜、娱乐性强、健身价值很高，培养人的文明、高雅气质、调节人的精神生活，促进心理健康，能较全面发展人的体能。网球运动健身的主要技战术与锻炼方法网球的基本技术握拍法主要有三种，即东方式、大陆式、西方式步法跨步、垫步、交叉步、滑步、跑步击球正手击球、反手击球、截击球、挑高球、高压球、放短球、反弹球

58、。网球的基本战术发球战术网前进攻战术底线进攻战术（二）羽毛球娱乐健身1羽毛球运动的方法和特点（1）羽毛球运动的方法羽毛球运动在长13.40米，双打宽6.10米，单打宽5.18米的长方形场地上，用中央高1.524米，两端高1.55米的网，将球场一分为二，锻炼者用球拍分别在球场的两边场内进行击球游戏，击球出界、或击球落地为失分。（2）羽毛球运动的特点娱乐性强、竞争激烈、场地器材简单、经济实用、技术简单易学。2羽毛球运动健身的主要技战术与锻炼方法（1）羽毛球的基本技术步法上网步法、后退步法、两侧移动步法、起跳腾空步法发球与接发球 = 3 * GB3 击球（2）羽毛球的基本战术单打战术方法双打战术方法

59、（三）乒乓球娱乐健身（四）毽球娱乐健身对抗与竞争性球类运动健身的方法篮球运动健身1篮球运动的方法和特点篮球运动的方法篮球运动的特点2篮球运动健身的主要技战术与锻炼方法（1）篮球运动的技术内容 移动技术传、接球技术投篮技术运球技术持球突破抢篮板球防守技术（2）篮球运动的基本战术内容战术基础配合快攻战术全队战术配合（3）篮球运动锻炼的方法个人锻炼方法半场比赛锻炼全场比赛锻炼足球运动健身足球运动的方法与特点足球运动的方法足球运动的特点足球运动健身的主要技战术与锻炼方法足球运动的技术内容踢球技术停球技术头顶球技术运球技术抢截球技术掷界外球技术假动作守门员技术足球运动的基本战术内容比赛阵形集体攻守战术配

60、合造越位战术定位球战术配合参加足球运动锻炼的方法个人锻炼的方法45人的锻炼小场地比赛锻炼全场比赛锻炼排球运动健身排球运动的方法与特点排球运动的方法排球运动的特点排球运动健身的主要技战术与锻炼方法排球运动的技术内容移动技术发球技术垫球技术传球技术扣球技术拦网技术排球运动的基本战术内容进攻战术防守战术常用阵容配备战术参加排球运动锻炼的方法35人的锻炼方法不同形式的比赛锻炼法健美运动的健身方法第一节 概述健美运动与人体健康健美运动是通过科学的身体运动、按摩、保养等方法来发达肌肉、改善形体、规范动作与姿态、修整容貌、培养良好气质、陶冶情操、美化心灵，形式上是使身体健美，但本质上是促进人的身心健康。健美