运动与微量营养素

1、运动与微量营养素（二）脂溶性维生素（VA、VD、VE、VK ）1维生素A（视黄醇或抗干眼病维生素） （1）生理功能 维持正常视觉功能 维持上皮组织结构的完整和健康 促进生长发育 抗氧化和抗癌作用 （2）缺乏症 （3）供给量和食物来源 夜盲症 供给量：每日800g 视黄醇当量食物来源：天然维生素A只存在于 动物性食物中 2维生素D（抗佝偻病维生素） （1）生理功能 调节体内钙、磷代谢；促进钙磷的吸收和利用以构成健全的 骨骼和牙齿。（2）缺乏症 （3）供给量和食物来源 佝偻病 供给量：一般成年人每日5 g 食物来源：主要存在于动物性食物中 （鱼肝油、动物肝脏等） 3维生素E（又称生育酚） （1）生

2、理功能 抗氧化作用 维持正常生育功能参与体内一些必需物质的合成（2）缺乏症 （3）供给量和食物来源 人类未发现缺乏症供给量：成人和青少年每日10mg 食物来源：主要存在于植物性食品中 （麦胚油、棉子油、玉米、花生油）（三）水溶性维生素（B 族维生素和VC）1维生素B1（又称硫胺素或抗脚气病维生素）（1）生理功能 促进糖类等新陈代谢，维护心脏和神经健康增进食欲与消化功能（2）缺乏症 （3）供给量和食物来源 脚气病 供给量：一般每日食物来源：谷类是维生素B1的主要来源 脚气就是脚癣，脚气病是一种维生素B1缺乏疾病。脚癣是一种趾间皮肤浅部的真菌感染，共有4种类型：(1)角化过度型。皮肤损害由于角化过

3、度而致皮肤增厚、粗糙，冬天常位于足底；(2)水泡型。水泡常位于足底，壁厚而不易破裂，成群或散在分部，常有瘙痒，若继发细菌感染则成脓疱；(3)浸渍糜烂型。皮肤处由于潮湿浸渍变白变软，擦去表皮后露出红色糜烂面，有恶臭，剧痒难忍，患者往往搔抓而继发细菌感染，如淋巴炎、淋巴结炎、丹毒、蜂窝织炎等；(4)丘疹鳞屑型。皮损位于足底、足缘和足跟等处，表现为红斑及丘疹，表面有明显的小片状脱屑，形似体癣。患了脚癣，应针对其病因局部用抗菌药，如达克宁、克霉唑、复方土槿皮酊等治疗。脚癣患者最忌搔抓，抓破了不仅促成真菌向手及身体其他部位传播，更为细菌的感染提供了机会，只有及时用药方可止痒。脚气病是一种维生素B1缺乏疾

4、病，患者早期表现为胃纳欠佳、腹部不适、便秘、易激动、易疲劳、记忆力减退、失眠、体重下降。病情进一步发展可发生以肢端麻木、感觉异常、站立困难等为主要表现的多发性周围神经炎，以及脚气性心脏病和脚气性精神病。治疗“脚气病”以改善饮食营养为主，多食粗粮、猪肉、动物内脏，避免食物加工过度。戒除大量饮酒饮咖啡等不良生活习惯。妊娠期、哺乳期或患腹泻、消耗性疾病时，应增加维生素B1的摄入量，必要时口服维生素B1片。 2维生素B2（又称核黄素）（1）生理功能 促进生长发育维护眼睛，皮肤健康。参与蛋白质、脂肪和糖类在体内的代谢与肾上腺皮质激素产生，骨髓中红细胞 的形成有关 （2）缺乏症 （3）供给量和食物来源 口

5、角炎、唇炎、舌炎、贫血、脂溢性皮炎等 供给量：成人每日左右食物来源：广泛存在于动物性和植物性食物中（肝、肾、奶类、蛋黄等；豆类和绿叶蔬菜中）3维生素C（又称抗坏血酸） 生理功能参与氧化还原作用促进胶原蛋白的合成提高应激能力降低血胆固醇水平增强机体免疫力和抗癌作用 （2）缺乏症 （3）供给量和食物来源 坏血病 供给量：正常情况下成人每日100mg食物来源：主要源于新鲜蔬菜和水果 坏血病 /pic/38/11540569568458760.jpg坏血病（scurvy），由维生素C缺乏引起，所以维生素C缺乏病主要是指坏血病。但维生素C缺乏不仅能引起坏血病，还与炎症、动脉硬化、肿瘤等多种疾患有关。坏血

6、病在历史上曾是严重威胁人类健康的一种疾病。过去几百年间曾在海员、探险家及军队中广为流行，特别是在远航海员中尤为严重，故有“水手的恐怖”之称。关于坏血病的明确记载始于十三世纪十字军东征时代，有的学者追溯至公元前Hippocrates时代，另据称，在原始社会人类的遗体上也曾发现坏血病的遗迹。关于坏血病的防治，早在17-18世纪就已经发现可以利用新鲜蔬菜、柑桔及柠檬等防治。1753年Lind的坏血病名著问卷心菜、肾上腺中提取出抗坏血病物质-“已糖醛酸”（hexuronic acid）。与此同时，的化学结构，1933年Reichstein人工合成成功，从而，人类终于征服了坏血病。但有关维生素C的理论和

7、应用的研究则远未结束。病因和发病情况： 主要由于食物中缺乏维生素C而致病，人工哺乳婴儿及成人食物中长期缺乏新鲜果蔬菜(嗜酒、偏食等)、或长期感染对维生素C需要量增多时，可患本病。 症状： 维生素C缺乏后数月，患者感卷怠、全身乏力，精神抑郁、虚弱、厌食、营养不良，面色苍白，牙龈肿胀、出血，并可因牙龈及齿槽坏死而致牙齿松动、脱落，骨关节肌肉疼痛，皮肤淤点、淤斑，毛囊过度角化、周围出血，小儿可因骨膜下出血而致下肢假性瘫痪、肿胀、压痛明显、髋关节处展，膝关节半屈，足外旋，蛙样姿势。 预防： (1)选择含维生素C丰富的食物，改进烹调方法，减少维生素C在烹调中丧失。人工喂养婴幼儿应添加含维生素C食物或维生

8、素C。疾病，手术后，吸烟者、口服避孕药时、南北极地区工作者均应适当增加维生素C摄入量。(2)对症处理 如保持口腔清洁，预防或治疗继发感染，止痛，有严重贫血者可予输血，给铁剂。重症病例如有骨膜下巨大血肿，或有骨折，不需要手术治疗，用维生素C治疗后血肿可渐消失，骨折自能愈合。实验报导维生素C可加速肌肉中磷酸肌酸与糖原的合成，促进乳酸的消除，减少运动时的氧债，缩短恢复时间，有提高运动能力，减轻疲劳的作用，对运动员十分重要。4叶酸 生理功能及缺乏症 叶酸缺乏时，红细胞成熟延缓、变大，脆性增强，出现巨幼红细胞性贫血 参与丝氨酸、蛋氨酸、组氨酸、胆碱、 胸腺嘧啶和某些嘌呤及核苷酸的合成促进红细胞成熟5维生

9、素B12（鈷胺素或抗恶性贫血维生素） 生理功能及缺乏症 维生素B12缺乏时，产生恶性贫血巨幼红细胞贫血 促进红细胞的发育和成熟，维持机体 正常的造血机能 防治脂肪肝 二、运动与矿物质一、人体无机盐的组成 存在于人体的各种元素中，除碳、氢、氧和氮主要以有机化合物形式出现外，其余各种元素，无论其含量多少，可统称为无机盐 其中含量较多的有Ca、Mg、K、Na、P、S、Cl等7种元素，称为宏量元素(需要量100mg/d) Fe、Cu、I、Zn、Mn、Sn和Co等由于存在数量极少，有的甚至只有痕量，故称之为微量元素或痕量元素(需要量100mg/d)。 另一部分是可能必需的微量元素，可能必需的微量元素：硅

10、、钒、镍、锡、镉、铬、砷、钴、铝、硼、钼、氟。二、无机盐的生理功能（一）无机盐是构成机体组织的重要材料，如钙、磷、镁是骨骼和牙齿的重要成分，磷、硫是构成组蛋白的成分。 （二）无机盐与蛋白质协同，维持组织细胞的渗透压，因而在体液移动和储留过程中起重要的作用。（三）酸性、碱性无机离子的适当配合，加上重碳酸盐和蛋白质的缓冲作用，维持着机体的酸碱平衡。（四）各种无机离子、特别是保持一定比例的钾、钠、钙、镁离子是维持神经肌肉兴奋性和细胞膜通透性的必要条件。（五）无机元素是维持机体某些具有特殊性生理功能的重要成分之一；如血红蛋白和细胞色素酶系中的铁、甲状腺激素中的碘和谷胱甘肽过氧化物酶中的硒。（六）由于新

11、陈代谢，每天都有一定数量的无机盐从各种途径排出体外，因而有必要通过膳食予以补充。无机盐在食物中分布很广，一般都能满足机体需要；从实用营养的观点看，比较容易缺乏的无机元素只有钙、铁和碘，特别是对正在生长发育的儿童、青少年、孕妇和乳 母，钙、铁或碘的缺乏较为常见。 （七）实验证明，体育运动使体内无机盐的代谢和需要量发生变化，因此，我们可根据体内无机盐代谢的变化情况，来评定运动员的机能状态或训练效果。 （八）无机离子是很多酶系的激活剂或组成成分；如盐酸对于胃蛋白酶原，氯离子对于唾液淀粉酶，镁离子对于氧化磷酸化的多种酶类可起到激活作用。宏量元素一、钙（一）生理功能 成人体内含钙总量约为1200，约99

12、集中于骨骼和牙齿中，存在的形式主要为羟磷灰石约1的钙常以游离的或结合的离子态存在于软组织、细胞外液及血液中，统称为混溶钙池。 混溶钙池钙与骨骼钙维持着动态平衡，即骨中的钙不断地从破骨细胞中释出进入混溶钙池，而混溶钙池的钙又不断地沉积于成骨细胞中。混溶钙池的钙是维持所有细胞正常生理状态所必需。只有钙、镁、钾和钠等离子保持一定的比例，组织才能表现出适当的感应性心脏的正常搏动，肌肉、神经正常兴奋性的传导和适宜感应性的维持，都必须有一定量钙离子存在。若血清中钙的含量下降，可使神经和肌肉的兴奋性增高，从而引起抽搐；反之，若血清中钙的含量过高，则可抑制神经、肌肉的兴奋性。钙还参与血凝过程并对很多种酶有激活

13、作用。 钙的更新，成年人每日约700mg, 钙的更新速率随年龄的增长而减慢： 幼儿的骨骼每1年更新一次 成年更新一次则需10 12年 男性在18岁以后，女性则更早一些，骨的长度 ，开始稳定，但骨的密度仍继续增加若干年。40岁以后，骨中的无机物质逐渐减少，可能有骨质疏松的现象出现，其过程速度因人而异，但女性一般大于男性，体力活动可以延缓这种过程。(二)钙的吸收与分布钙的吸收维生素D乳糖蛋白质促进实验证明经口给钙同时给予乳糖，可大大提高钙的吸收率，；一般认为是由于钙与乳糖螯合，形成低分子量可溶性络合物所致。膳食蛋白质供给充足，有利于钙的吸收，可能是由于蛋白质消化所释出的氨基酸与钙形成可溶性钙盐，因

14、而促进钙的吸收。在很多实践和理论上已经证实。酸性环境食物中所含的钙约有能被人体吸收。钙的吸收主要在十二指肠内进行，食物中大部分(约）。影响钙在人体内的分布的激素有两种： 维生素D和降钙素，它们可以促使钙在骨中沉积，从而降低血钙。 甲状旁腺素，它可使骨中的钙游离入血，使血钙升高，从而使体内钙的分布处于动态平衡。血液中钙的浓度为10100。(三)供给量和主要食物来源我国规定的钙供给量为：成年男女600，孕 妇1500；乳母2000英国标准为：成年男女500；孕妇、乳母各1200美国1974年修订的供给量为：成年男女800；孕妇、乳母1200世界卫生组织(）推荐的标准为：成年男女400500；孕妇、

15、乳母10001200运动员在高温环境中训练时，由于汗钙的的丢失也可使钙的需要量增加。一般训练情况下，钙的需要量每日1000，大运动量训练时，钙的需要每日可增到10001500。运动员在运动中有时发生肌肉抽筋现象，可能与钙、镁离子代谢紊乱有关。食物中钙的来源以奶及奶类制品最好，不但含量丰富，而且吸收率高，是婴幼儿最理想的钙的来源。蔬菜和豆类含钙也较多，小虾米皮含钙特别丰富。在儿童及青少年的膳食中加入食用骨粉(含钙20，吸收率约70)亦为膳食中补充钙的有效措施。食品名称 含钙量 食品名称 含钙量虾 皮 2000 青 豆 240海带(干) 1177 黑 豆 250牛乳 120 西瓜子(炒) 237牛

16、乳粉 900 南瓜子(炒) 235芝麻酱 870 核桃仁(干) 119黄豆 367 白菜(未卷心) 114豆腐(老) 277 芹菜 79豆腐(嫩) 240 土豆 99豆腐丝 284 红油菜 7 表.含钙丰富的食品(mg/100可食部分) (四) 钙与运动的关系人体内钙在运动方面的主要作用可总结为： 参与骨骼的构成；调节神经、肌肉组织的能量代谢，触发肌肉收缩和神经兴奋以及参与多种酶类的激活作 用。体育活动改善了骨代谢，骨质和矿物质含量增加，这就说明了运动员与从事体育活动较少的人相比，需要较多的钙。运动员比体力活动较少的人，每天多需钙。对于正处骨骼发育的运动员，给予足够的钙更为重要 二、磷(一)生

17、理功能 磷和钙都是骨骼牙齿重要构成材料。正常人骨骼中含磷总量为600-900g左右，约占体内含磷 总量的80。磷是构成组织细胞中很多重要成分的原料，如核酸、磷脂和某些辅酶等。磷还参与许多重要生化反应理功能，如碳水化物和脂肪的吸收和中间代谢都需要有磷酸化合物存在。三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）中的磷具有储存和转移能量的作用。磷酸盐从尿中排出的数量和形式有助于机体酸碱平衡的调节。(二) 磷的吸收与分布游离的磷酸盐在小肠的空肠段被吸收，其吸收过程与钙密切相关，钙磷的吸收有一个固定的比例。钙磷的吸收与代谢都由维生素D和甲状旁腺素调节，这样才能以恒定的比例存在于血清中。人体中的磷大部分存在于骨骼

18、和牙齿之中。大约有10的磷与蛋白质、脂肪结合形成磷蛋白、磷脂及磷酸盐的形式存在于细胞内及血液中。血磷浓度的正常范围成人为.100血液，儿童为/100ml血液 。(三) 需要量至二月龄的婴儿，按Ca/P比值为21(相当于人奶的Ca/P比值)的量供给磷；二月至一岁的婴儿，按1.21（相当于牛奶的Ca/P比值）的量供给，一岁以上则按Ca/P比值1:1供给。运动员磷的每日需要量与钙呈适宜的比例，有关资料报道，当运动量加大时，可引起磷的负平衡，因此，运动员膳食中应增加磷酸盐的供应。运动员磷的需要量每日为2，力量性和耐力性项目运动员的需要量每日为3。(四) 磷的食物来源磷广泛存在于动植物组织中，并与蛋白质

19、或脂肪结合成为核蛋白、磷蛋白和磷脂等，也有少量其它有机磷和无机磷化合物。谷类种子中主要为植酸形式的磷，利用率很低，但当用酵母发面时，或预先将谷粒浸泡于热水中，则可大大降低植酸磷的含量而增高无机磷酸盐的含量，从而提高其吸收率。若长期食用大量谷类食品，可形成对植酸磷的适应力，植酸磷的吸收率也可有不同程度的提高。在牛奶及奶制品、蛋类、豆类和绿色疏菜等含有较多的磷，这些食物都是补充磷的很好来源。三、镁(一)生理功能 成年人体内含镁2030。70%以磷酸盐和碳酸盐形式参与骨骼和牙齿组成，为骨骼牙齿重要成分之一。25%的镁存在于软组织，主要与蛋白质结合成络合物。镁是细胞内阳离子，主要浓集于线粒体中，对很多

20、酶系统、特别对于氧化磷酸化有关的酶系统生物活性极为重要。与钙、钾、钠合作，共同维持肌肉神经的兴奋性。镁离子是维持心肌正常功能和结构所必需： 实验性镁缺乏在动物可引起心肌坏死，临床上镁对缺血性心脏病有治疗效果，是由于在心脏缺血性损伤时，镁有维持心脏正常节律的作用。镁可能还可维持核酸结构的稳定。(二) 供给量 成人每日的适宜供给量为200300。 美国普通膳食中含镁量为1201000kcal，二者比较相符，因此建议成人每日的供给量为120mg1千kcal 婴儿及儿童的镁供给量是以奶中含量为依据，人奶每100红含镁约4mg，牛奶每100ml含镁约12，因此1岁以内婴儿每日至少应摄入镁4070mg，岁

21、100mg，岁150mg，3岁200mg；610岁250mg镁普遍存在于各种食物中，一般膳食中镁不会缺乏；但长期慢性腹泻引起镁的过量排出，可出现镁缺乏症状，如抑郁，肌软弱和眩晕等；幼儿还可发生惊厥。儿童蛋白质热量营养不良引起的腹泻也可造成镁大量丧失，此时患者表情淡漠，肌肉软弱，给予镁盐即可改善。运动员在大强度训练或减体重情况下，特别在高温环境下运动时镁的丢失较多，每小时镁丢失量可达1020，故运动员对镁的需要量较大。据报道，运动员在比赛期镁的需要量每日每千克体重约为。缺镁的人 高度过敏，情绪不安，易激动，手足抽搐，反射亢进。还可引起肾和心血管内膜等处的钙盐沉积，导致血管硬化和心肌坏死。长期缺镁

22、会造成骨质变脆，牙齿生长不良，易患肾结石。(四) 镁食物来源 含镁丰富的食物有： 小米 燕麦 大麦 豆类 小麦 肉类和动物内脏含镁也丰富但奶中含镁很少四、钠(一)生理功能 维持体液平衡与酸碱平衡：钠是细胞外液中主要的阳离子，它在维持渗透压和体液平衡方面起着重要作用。维持机体酸碱平衡 ： 参与碳酸氢钠、磷酸氢钠缓冲系统的形成，它们在维持机体酸碱平衡方面起着重要作用。维持细胞膜的通透性：在许多物质通过细胞膜的转运过程中，钠离子起着重要作用，通过钠的作用，保证了细胞与外界进行物质交换。维持神经肌肉的应激性。钠离子在神经传导兴奋过程中起着重要作用，钠维持神经肌肉的正常兴奋性。缺乏时肌肉会软弱无力、食欲

23、减退、恶心、呕吐、头痛、腿痛和肌肉痉挛等症状。在常温下运动训练时，运动员一般不会缺乏氯化钠，只有在高气温环境下进行大强度训练时，可随汗液丢失大量氯化钠。据报道，在气温为25-35时进行长跑训练，运动中氯化钠的丢失量可达，必需注意补充。(二)钠的吸收与分布成人体内含钠总量为每千克体重约1，其中有50%存在于细胞外液(如血液、淋巴液和消化液等)中，4045存在于骨骼中，其余10%存在于细胞内。血液中钠的浓度为310340mg/100ml。钠在肠道中易被吸收，体内仅有的钠通过粪便排出体外，其余的主要经肾脏排出。(三)钠的来源与需要量食物中钠的主要来源是食盐、海产品等。钠的需要量，有人认为每日只需，有

24、人认为成人每日食盐用量宜控制在3g左右，我国的食盐用量一般远远超出这个数字，大约在1115g左右，尽管肾脏对钠离子的排出有很强的调节作用，但高钠饮食毕竟是诱发一些人高血压的一个因素，故还是低钠饮食更可取。长跑运动员钠的需要量每日可增到20-25g。根据运动生理学家的意见，在比赛中失水量不超过.5L，不要服用盐片。足球运动员比赛时，每小时失水量达7，适当的补充盐分和水是必要的。五、 钾调节体液的电解质和酸碱平衡。维持神经肌肉的兴奋性，并参与调节心肌的收缩过程。参与体内糖和蛋白质的合成代谢。当葡萄糖由细胞外液向细胞内转移时需要钾参与,每合成1糖原，需要6钾。在细胞内合成蛋白质的过程中，需要钾参与。

25、每合成1蛋白质约需18钾。当糖原和蛋白质的合成代谢增强时，钾的供给量也应增多。(二)钾的吸收与分布人体内钾的含量约为钠的2倍。 98的钾分布于细胞内液，钾离子是细胞内液中主要的阳离子，2分布于细胞外液中，这一小部分钾对肌肉的活性有重要的作用。食物中的钾在小肠内易被吸收，经粪便排出甚微，钾主要经肾脏排泄，通常每日经肾脏排出的钾约为160mg。当体内钾的含量不足时，肾脏排钾量可以减少。血钾的正常浓度为14-20mg/100ml血液。(三)钾的来源与需要量钾主要来源于植物性食物中，如黄豆、绿豆、豆腐皮、海带、香菇、花椒、谷物、蔬菜和水果等都含有丰富的钾。运动员在一般情况下钾的需要量每日约为3，但在大

26、运动量和高气温环境下训练时，钾的总排出量约为，最高者可达。运动员在29-30环境下跑步，体内钾的丢失量可高达6g/d，因此，运动员钾的每日需要量应为3-5g。钾的实际需要量还取决于运动强度和环境温度 。六、氯(一)生理功能 氯离子和磷酸氢根离子作为体内主要的负离子，在维持细胞内外的渗透压，酸碱平衡和水容量方面有重要的作用。氯离子还可激活胃蛋白酶，进入小肠的氯离子可刺激胰脏和小肠分泌胰液和肠液。胃液中的盐酸过多或过少会引起胃病。(二)氯离子的分布与吸收氯在体内以离子的形式存在，它是细胞外液中主要的阴离子，约占人体中矿物质总量的。脑脊髓中氯的浓度最高，约为40mg/100ml。血液中氯的正常浓度约

27、为340-370mg/100ml。胃液中含有大量的氯离子，胃酸就是由盐酸构成的。氯在小肠内几乎全部被吸收，并经肾脏排泄。(三) 来源与需要量体内氯的主要来源是食盐，其它动物性、植物性食物中也含有氯。关于人体对氯的需要量没有明确的规定。国外推荐的标准是成人每日约为17005100mg 。七、 硫(一)生理功能硫参与蛋白质、酶、硫胺素、硫酸软骨素、谷胱甘肽和某些激素(如胰岛素、催产素、加压素等)的合成。摄入体内的硫主要以有机物(蛋白质)的形态存在，其次以无机物形态的硫(如硫酸钠、硫酸钾、硫酸镁等)存在。因此，当体内蛋白质食物供给合理时，对硫的需要量就可以得到满足。(二)硫的分布硫是组成人体宏量元素

28、之一，成人体内的含硫量约为175g，占体重的0.25%。硫分布于全身细胞内，在血液中的浓度为。(三) 来源与需要量人体所需的硫，主要从食物蛋白质中的含硫氨基酸获得。元素状态的硫和硫酸盐等无机物中硫不能被人体吸收利用。瘦肉、龟、牛奶、蛋类、豆类和花生都含有丰富的有机硫。一、铁(一)生理功能 成人体内含铁约。 72以血红蛋白(H，b),运输氧气。 3%以肌红蛋白(Mb),贮存氧气,供肌细胞利用。 0.2%以其它化合物形式存在,包括细胞色素氧化酶、过氧化氢酶和过氧化物酶等在内。其余则为储备铁,储备铁主要以铁蛋白形式储存于肝脏、脾脏和骨髓的网状内皮系统中。微量元素(二)铁的吸收，食物铁胃酸亚铁离子络合

29、维生素、某些糖及氨基酸这些络合物在十二指肠及空肠的碱性溶液中仍能维持溶解状态有利于吸收肠粘膜细胞吸收脱铁铁蛋白的粘膜受体结合储存形式的铁蛋白粘膜细胞当身体失血后补偿或红细胞进行再生时，铁又将从铁蛋白中释出，与另一称为铁传递蛋白的-球蛋白结合而被带入血循环，运往需要铁的组织中去。(三)铁的需要量 膳食中铁平均吸收率为10% -20%，成年男子每天供给5-9mg铁即能满足生理需要。妇女除平时铁的经常性损失外，月经期间每日约损失2，故供给量应比男子较多。一般认为孕妇和乳母供给量应适当增加。 由于动物性食品中铁的吸收率较高，所以世界卫生组织建议的铁供给量有低限和高限，即膳食中热量25%以上来自动物性食

30、品时，可采用低限，若动物性食品供给的热量低于10%，则采用高限。世界卫生组织建议铁供给量为：成年男子每天5-9mg，成年女子每天14-18mg。我国每日铁供给量：成年男子12mg；成年女子平时12mg；孕期和授乳期15mg。美国规定成年男子为10；成年女子为18，但在孕期，膳食铁难于满足需要，建议补充铁制剂。（四）铁的食物来源膳食中铁的良好来源为动物肝脏、蛋黄、豆类和某些蔬菜。应用铁制炊具烹调食物也是铁的重要来源。表.每100食物中的含铁量()食品名称 含铁量 食品名称 含铁量黑木耳 185 小白菜秧 海带(干) 150 绿豆 芝麻酱 58 标准粉 香菇 25.3 苋菜 猪肝 25 小米 田螺

31、 19.8 瘦牛肉 羊舌 14.4 瘦羊肉 蛤蜊 14.2 瘦猪肉 排骨 14 花生 （五）缺铁对机体机能的影响铁在机体中参与氧的转运、交换和组织呼吸过程；如果铁的携氧能力被阻断，或铁的数量不足，可对机体发生不同程度的影响，一般表现为缺铁性或营养性贫血。二、碘(一)生理功能碘的主要功能是参与甲状腺素的构成。成人体内含碘，20在甲状腺中。健康成人甲状腺含碘约8，而地方性甲状腺肿患者可降至1以下。 (二) 供给量美国规定成年男子碘的每日供给量为130140；成年女子为100；孕妇125；乳母150。一般认为 成人每日能摄入100200g的碘，即能满足生理需要。但对强度体力劳动、孕妇、乳母以及正在生

32、长发育的青少年，每日供给量应予适当增加。（三）食物来源机体所需要的碘可以从饮水、食物及食盐中取得，这些物质中的含碘量主要决定于各地区的生物地质化学状况。一般情况下，远离海洋的内陆山区，其土壤和空气中含碘较少，因而水和食物中的含碘量也不高。碘主要来源于海产食品，如海带、紫菜、海蛰等。 食物中碘的含量(g/kg) 食品名称 碘含量 食品名称 碘含量 精制海带 25 海参(干) 6000 四川井盐 926 海蜇(干) 1300 带鱼 (鲜) 80 蛤(干) 2400 凤尾鱼(鲜) 135 虾(干) 1900 石首鱼(鲜) 120 海带(干) 240000 鲫鱼(鲜) 60 发菜(干) 11800三、

33、 锌(一)生理功能锌是很多金属酶的组成成分或酶的激活剂，现已知与锌有关的酶不下200种，例如碱性磷酸酶，醇脱氢酶、碳酸酐酸，乳酸脱氢酶，谷氨酸脱氢酶、胸腺嘧啶核苷激酶及羧肽酶等。锌与、和蛋白质的生物合成有密切联系。儿童缺锌可出现侏儒症。唾液中的锌蛋白对味觉和食欲有促进作用，缺锌则味觉迟钝，食欲减退。锌可促进性器官正常发育和性机能正常，缺锌则性成熟延迟，性器官发育不全，性机能降低，第二性征发育不全，男性精子减少，女性月经不调。锌有益于皮肤健康。缺锌则皮肤粗糙、干燥，创伤愈合慢，易受感染。锌还可增强人体免疲机能，参与维生素A还原酶和视黄醇的结合蛋白的合成。(二)锌的需要量与来源国外报道，成人每日为

34、15，儿童1015，妊娠妇女15，乳母27。我国尚无规定，在运动员中发现约有一半人血清锌为75mg100ml，低于正常值(91.8/100ml)。在运动期间给运动员补充锌可以提高无氧糖酵解能力，对发展肌力和速度耐力有良好作用。锌在食物中分布广泛。含锌丰富的食物有海产食品物肝脏、花生、鱼、蛋、奶、肉及粗制谷物食品等。 (三) 锌与运动能力的关系锌可影响骨骼肌蛋白质和合成，影响骨骼肌的生长和重量，影响能量代谢及酸碱平衡等，从而对运动产生直接影响。锌还可能通过锌酶系统影响雄性激素的合成与分泌，进而通过促进骨骼肌蛋白质合成，肌纤维粗大，维持竞争性意识等影响运动能力。锌还是超氧化物歧化酶(）的重要组成成

35、分。是生物体内消除自由基的防御性酶，该酶可有效的解除超氧阴离子自由基的毒性，可保护细胞，尤其是红细胞免遭伤害，可维持巯基酶的活性，从而对运动能力产生影响 。四、铜 铜为组成体内很多金属酶的组成成分，例如血浆铜蓝蛋白、细胞色素氧化酶、超氧化物歧化酶（SOD）、赖氨酰氧化酶、多巴胺-羟基化酶和酪氨酸酶等 。血浆铜蓝蛋白是一种多功能氧化酶，其重要作用之一，是催化Fe2+氧化成为Fe3+，从而有利于 体内储备铁的动用和食物中的铁吸收。(一)铜的生理功能Cu-SOD主要存在于红细胞、肝脏及脑组织中，也可消除超氧阴离子自由基对机体的毒性。铜作为赖氨酸氧化酶的组成部分可促进骨骼、血管、皮肤中胶原蛋白的相互交

36、联，缺铜时骨骼疏松易碎，易发生动脉瘤、血管破裂和皮肤病。铜在人体内所起的作用与铁密切相关。铜是体内多种酶的组成成分，对结缔组织、造血及骨骼等器官的生长发育有重要作用。铜能促进红细胞的成熟与血红蛋白的合成。人体缺乏铜将使机体铁质吸收减少，影响血红蛋白的合成，容易发生贫血，引起消化不良和肾病，生长发育停滞等。铜参与一些氧化酶的催化过程，对保持神经系统的正常功能起重要作用，缺铜可导致脑组织萎缩，灰质和白质退变，神经原减少，运动失调，嗜睡等。酪氨酸氧化酶和硫氢基氧化酶也是铜酶，缺铜可引起毛发脱色、角化和卷曲。铜还能加速过氧化物分解，对胆固醇代谢、机体防御机能、激素分泌等过程均有影响 。(二)需要量和食

37、物来源我国参照美国标准建议人体对铜的需要量，成人每日约为3，儿童每日约为。一般膳食中含铜23，只有1左右被吸收，即可满足正常人需要。铜在食物中分布广泛，含铜较多的食物有：动物肝、肉类、海产食物、粗制谷物食品、荚豆以及核桃、板栗等坚果。此外，应用铜炊具烹调食物也是体内铜的重要来源 。五、 硒(一)生理功能 动物实验证明硒是一种生理必需微量元素，不能由其它具有类似功能的营养素(如维生素E)来代替。单独缺硒不缺维生素E可造成禽类的生长障碍，羽毛失常和胰腺的纤维变性。大鼠缺硒，则表现为生长和毛发的发育障碍、眼部病变、生殖障碍和精子形成异常。(二)需要量与食物来源硒的供给量，国外根据动物试验和人体代谢试验推断性地提出每人每日20g到35g不等，我国根据防治克山病所需的硒摄入量提出成年人最低需要量为每日40g。