对付挫折压力的自我调节法

1、.PAGE ：.；对付波折压力的自我调理法 波折呵斥的压力和由此而产生的焦虑、紧张的心情，是令人苦楚的。在波折情境一时无法改善或根除时，为了解除波折所呵斥的苦楚，维护和坚持身心的安康，我们也可以采用一些自我调理的方法来对付波折压力，化解焦虑和紧张的不良心情。这类方法较多，我们主要引见以下几种：一自我暗示法这是一种在现代心思治疗、心思训练中广泛运用的调理身心机能的方法。它的特点在于本人经过言语或想象使本人的身心机能发生变化，其方法简约，并且容易到达自助的效果。言语是人类独有的高级心思功能，是人们交流思想和彼此影响的任务。经过言语可以引起或抑制人们的心思和行为，暗示景象的日常生活中随处可见。比如，

2、中国古代成语中所描叙的“望梅止渴、“草木皆兵、“杯弓蛇影等，都是暗示作用的生动写照。有过这样一个实验：化学教师在一个大教室里上课，声称要给学生做一次气味传播速度和嗅觉灵敏程度的测试。教师在讲台上翻开瓶子，把彩色的其实毫无嗅味的溶液倒了几滴在棉花上，并做出极厌恶的样子分开了“恶臭的讲台。很快，许多学生都嗅到了难闻的气味，最后，连远离讲台的最后一排学生也有人嗅到了，而最接近讲台的前排学生，有的竟由于嗅到猛烈的臭味而分开了座位。暗示的作用对人的心思活动和行为的影响是很显著的。例如，医生对一位心脏正常的受检者说：“心脏听来有点杂音。其实仅仅只需细微的收缩期杂音并不算什么问题，但医生这一句话，却能够给受

3、检者带来很大的精神负担，经过暗示作用，就能够出现心跳、气短等等病症，从而得一种“心脏神经官能症。美国普有一位电气工人，他在任务中碰到一根不带电的电线，但他以为是通电的，在这种自我暗示下，立刻倒地身亡，身上带呈现出一切触电致死的病症。这是由于暗示作用可以剧烈地影响人体的生理机能。这都属于“否认式暗示。用“一定式暗示，那么可以加强自信心，调理本人的心思形状，发动本人最大的身心潜能去补充缺乏，并到达目的。如平常在镜子前看到本人的神色很好，于是心境酣畅，任务学习的效率也特别高；炎夏季节口渴得厉害时，本人想象很快就会出现一碗酸梅汤，也能起到缓解口渴的作用。运用自我暗示法缓解压力和调整不良心情，主要也是经

4、过言语的暗示作用。比如，发怒时，提示本人“不要发怒，“发怒会把事情办坏；忧虑时，提示本人“愁也没有用，还是面对现实，想想方法吧！焦急时，警告本人“不要焦急；当有比较大的内心冲突和烦恼时，抚慰本人“一切都会过去，“曾经度过了许多难关，这次也一定能顺利度过，等等。遇到波折时，无妨先坐下来理一理头绪，看一看问题终究有多少，切不可让它充塞在头脑里而成为一堆乱麻。应该时辰想到：“我能胜任！或者“我能够会失败，但是失败是胜利之母！只需坚持下去，一定会胜利！不论遇到什么样的阻力，要坚持自信的精神形状，要坚信：“他人能办到的，我也能办到！自我暗示法普通是用不出声的内部言语默念进展，但也可以经过自言自语，甚至在

5、无人处大声对本人呼吁的方式来加强效果。还可以将提示语写在日记本上、条幅上，贴在墙上、床头，压在玻璃板下等，以便经常鞭策本人。此外，要获得良好的暗示时间。自我暗示的时间应选择在大脑皮层兴奋性降低的形状下进展，如早晨刚醒、中午午休和晚上入睡前进展，那么效果较好。在大脑皮层兴奋性很高的形状下，不易进展自我暗示。假设需求立刻进展自我暗示，应该尽量使本人的身心镇静，放松精神，排除杂念，在专心致志的形状下再进展。2暗示过程中尽量运用想象。这往往比自我意志努力的效果好。比如，失眠很让人苦恼，但往往他越想睡，告诫本人要放松、安静，可效果依然不好。而此时假想象象着后身体的放松情况，详细地想象本人已处在一个非常安

6、静的环境里，那么会轻快地入眠。3选择好自我暗示的内容。暗示内容的选择，标志着自我暗示的性质。我们应该选择积极的能促使人身心安康的内容。倘假设杯弓蛇影，就会给身心带来不良影响。在普遍暗示的根底上，加上特殊内容的暗示，如“我有自信心对付各种各样的波折普遍暗示，“生气是对本人智慧的侮辱，焦急是对本人无能的惩罚，而无助于事情的处理特殊暗示，把二者结合起来，效果那么更好。4努力到达松弛和“凝神。“凝神是指一心无二用，仅关注于本身的目前形状和活动的一种“不费力的留意。这可以先把留意力集中于某一事物，久之，留意力自然而然地疲倦，松弛，于是不专注于任何事物，从而使得心灵空静。在这种心境下，自我暗示的效果会更好

7、。5要置信自我暗示的奇妙作用，并要在平常反复练习。二放松调理法波折压力以及紧张焦虑的心情，不仅影响人的正常的生活，降低任务、学习的效率，而且还会伴随着一些生理病症，如血压升高、头痛、气喘、肌肉紧张、呼吸快而浅，心跳强而快、手掌出冷汗、腹泻、失眠或嗜眠等。而经过对身体各部分主要肌肉的系统放松练习，那么可以抑制这些伴随紧张而产生的生理反响，从而减轻心思上的压力和紧张焦虑的心情。此外，这种方法还可以用于治疗失眠、抑郁、疲惫感、肠炎、肌肉痉挛、劲背疼、高血压、细微恐惧症、口吃等。1.练习要点放松调理法的要点是：首先要学会领会肌肉紧张的觉得，即收缩肌肉群，留意领会其觉得；再放松肌肉群，留意领会相反的觉得

8、。要逐渐放松以下4组肌肉：手、前臂、二头肌；头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、腭、唇、舌、颈；胸、胃、背；大腿、臀、小腿、脚。每天练习12次，每次20分钟左右，每块肌肉收缩58秒，然后放松2030秒。但这只是一个约计的时间，切不要由于过多留意计时而分散了本人的意念。2.练习方法第一阶段：选择一个安静而不受干扰的地方，躺着或坐着均可，闭眼。练习时留意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要意图志努力。1右手用力握拳，领会紧张感；放松，再领会放松感。反复。2右手用力握拳，领会；放松，再领会。反复。3弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，领会。反复。4弯曲左前臂，收缩二头肌；放松，领会。反复。5锁眉，收缩前额肌肉

9、。放松。反复。6闭紧眼，放松。反复。咬紧牙，放松。反复。上下腭紧张，放松；舌头顶紧上腭，放松。反复。闭紧双唇，放松。反复。7头尽量向后倒，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背的紧张，放松。反复。8耸肩，头尽量往下缩，放松。反复。9深吸气，同时弓起背，屏住气坚持紧张；放松胸部，缓慢呼气，反复。10收缩腹部肌肉，放松。反复。11将臀部和大腿担紧，放松，反复。12绷紧脚尖，使小腿紧张，放松。反复。13缓慢腹式深吸气，向腹部压气，使腹鼓起；缓慢呼气，使腹凹陷。14反复深呼吸三次，将留意力集中于整个呼吸过程即“意守。让松弛加深时的繁重感传遍全身，全身都松弛。15留意全身各部位肌肉，看能否还有

10、依然紧张的部位；如有的话，再经过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。16恢复到正常呼吸形状。第二阶段：经过第一阶段1周左右的练习，可以到达全身松弛，便可进入第二阶段。第二阶段的放松时间要求缩短为510分钟。第二阶段的练习也要选择一个安静的地方，坐或卧，闭目。1运用将留意力集中于呼吸的技术：将留意力集中于呼吸，深呼吸3次；将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力，屈右前臂、左前臂、前额、上下腭、舌、唇、颈、双肩、胸、背、腹、臀、腿、足；留意一下全身各部位，看能否还存在在紧张部分；在最后查看能否还有紧张部位时，继续将留意力集中于呼吸，同时想象每一组肌群都在放松犹如发光的灯泡在逐一熄灭

11、。2在呼吸和放松的过程中，应运用一些具有启发性的提示语。如在呼吸和放松时可以想象以下语句：我是松驰而且安静的，丢开紧张我感到温馨和轻松肌肉松弛柔软了，让紧张消融、离去！第三阶段：第一和第二阶段的练习熟练后，即可进入放松训练的第三阶段。这一阶段要锻炼本人经过运用集中留意力的技艺，在并不安静的环境下，无需坐、卧或闭目，也能诱导到达放松，排除紧张的效果。而且要尽能够缩短到达放松的时间，最好在1分钟内完成。最初几次可以闭上双眼，以有助于实现留意力集中。逐渐地，该当锻炼睁开眼睛完成练习，但精神不能分散到别的事情上。将留意力集中于腹部深呼吸；想象每组肌肉群都在放松；运用提示语促进进一步放松；留意能否还有未

12、放松的部位；继续集中留意力深呼吸，直至一切的部位都到达放松。放松调理法有助于抑制紧张和焦虑、焦躁的心情，同时，它也是后面要引见的几种心思自我调理法的根底。所以，这是一种非常重要而根本的方法，该当着重掌握好它。三想象脱敏法这也是一种对付紧张和焦虑的有效方法。其特点是，经过在想象中对现实生活里的波折情境和使本人感到紧张、焦虑的事件和预演，学会在想象的情境中放松本人，从而到达能在真实的波折和紧张场所下对付各种不良的心情反响。根本方法：1.学会有效地放松这是想象脱敏法的根底。可选练习和掌握“放松调理法，到达能在12分钟内完全放松，将紧张排除出去。2.把波折和紧张事件按等级陈列出来在纸上把引起焦虑和紧张

13、的事件，包括目前遇到的和不久将会遇到的各种各样的事件全部开列出来，尽能够举出20个工程左右，它应该包括各种不同性质的事件，而不限于一、两种感到紧张或惧怕的问题。然后给本人感到紧张的这些工程打分，完全不紧张的定为0分，最紧张的定为100分，其他工程根据本人的体验，定在0100之间。每个工程之间的紧张度分数的差距大致相等，如都差5分。最后，按照分数高低，从低到高，将它们全部排出等级顺序。每个工程该当简明扼要，又能在想象中产生鲜明的图像。如：(1)大冷天送孩子上幼儿园，5分；(2)下班后很疲倦，还要做家务，10分；(3)参与后天的自学考试，15分(20)指点对本人的任务提出批判，100分。3.脱敏想

14、象练习根据等级表学会使本人引起紧张，然后消除紧张。先从紧张分最低的第一工程开场，想象工程所描画的情境，使情境坚持30秒左右；留意身体能否出现紧张感，感到紧张时即做放松练习。用同样方法逐渐对付所列出的每一个紧张事项。最后他会更深化地觉察到紧张的部分是怎样引起的，并会欢迎紧张的早期征兆，由于它好比是他放松的信号。经过了紧张度最高的工程，他就会对降低紧张和焦虑有充分的自信心，甚至对最紧张的情境也能予以抑制。进展想象和放松练习时，要求每一个工程的情境必需是生动和真实的，必需能明晰想象出情境中的声音、气味、颜色、图像等。开头几次能够想象不出，随着练习次数增多，就容易清楚地感触到情境中的紧张事件。第一天开

15、场练习时，工程可不超越35个，感到累之前就要停顿。三、四天后可逐渐练完全部工程。经过对所列的全部工程二三遍的练习后，如都到达了松驰，那么就能在日常生活中对付同样的问题。4想象调理法想象的力量有时超越意志的力量。用想象的方法来对付波折引起的精神压力和不良心情，也是很有效果的。用想象进展自我调理的方法很多，这里引见三种1.视觉笼统想象法1使紧张和松弛相互作用的想象。闭眼，留意身体上的紧张点；稍停。把他体验到的紧张或苦楚想象成某一样东西，稍停。将松弛想象成另一样东西，稍停。让这两样东西相互作用，使紧张消除例如将紧张想象为一块粗糙的冰团，把松弛想象为渐渐融化冰块的太阳。2在想象中将紧张排除。闭眼，赋予

16、紧张或苦楚以某一种颜色或外形；稍停。改动这种颜色或外形；把这第二种颜色或外形从认识中排除出去。3用颜色的变化意味紧张的改动。闭眼，想象他身体里有许多灯，例如红灯是紧张或苦楚，蓝灯是松弛；稍停。想象灯由红变蓝，或蓝变红，变化发生时他能觉察到身体上的不同觉得；稍停。将他身上一切的灯变为蓝色，领会一下总的松弛感。4给肌肉紧张赋予视觉意象。胃部紧张时可以想象：胃里攒动着一个拳头；手臂紧张时想象手臂被绳子扎住了。想象这种束缚正在解除，或者想象本人的身体为暖和的砂悄然地盖着；他的右腿，他的左腿胃胸部手臂都被暖和的砂子盖着；或者想象一条暖和的毯子正在渐渐地，渐渐地拉上他的肩头。2.指点性想象找一个温馨的位置

17、，闭眼，留意身体的觉得，练习深呼吸。留意他此刻的想象可以把下面的指点语制成录音带播放。1“上山路上。闭住眼，想象他分开住处，分开日常的烦恼和快速的生活节拍；想象他在穿过山谷，向山区走近；想象他到了山区，他走了蜿蜒的道路。在这条道路上他找到了一处歇脚的地方；发现了一处温馨的可以歇脚的地方；在这歇脚的地方他花一些时间检查一下他生活中的一切紧张和压力；给这些紧张和压力赋予颜色和外形，仔细地看看它们，然后把它们丢在小径上。继续上路直到到达山顶；环顾一下山顶，他发现了一处吸引人的、温馨的地方。他坐焉，渐渐地放松。他如今感到完全松弛了；体验一下完全放松时的觉得大约35分钟；再一次环顾一下他的周围，记住，这

18、是他轻松一下本人的特殊地方，他可以在任何时候到这里来。2“积极追想。闭住眼，回到这一天的开头，回想起床时的情景，觉得怎样？停一下。对本人说：“让那些思想感情消逝吧；让那个时辰流逝吧；这是过去，我如今不能改动。用这种追想的方法逐一回想早上、下午、晚上各段时间本人的感受，假设有紧张和压力，对本人说：“让那些感受消逝吧！3“应付未知，闭住眼，想象他在茫茫森林里，周围黑暗，道路曲折，他迷路了；体验一下他的感受怎样？留意他的身体，什么部分紧张，体验1分钟；停。在想象中寻觅方法走出黑暗的迷津似的森林；体验一下他身上的紧张的消逝。当他找到摆脱这种姿态的方法时，他身上的紧张会逐渐消逝。体验一下一切的紧张在分开

19、他的身体；他是松弛的，他是平安的，他是温馨的。3.音乐想象听音乐是最普遍的松弛方式之一。每个人赋予音乐以自已的意义。他要选择能感到安静和缓的音乐。假设能够，制造一盘能半小时延续不断播放的轻松的音乐磁带。同一音乐的不断反复，可以引起他积极的联想，解除紧张。找一把温馨的椅子坐好，闭眼，在心里扫描身体各个部位，。留意紧张的部分，痛的部位和松弛的部位。当他留意音乐的时候，同时留意本人的心境。每当无关的思想进入头脑时，留意它，并丢开它。音乐终了时，再在心里扫描全身各处，比较一下此时的觉得与音乐开场前有什么不同。五呼吸调理法虽然人人都在不停地呼吸，都知道呼吸对于维持生命的必要性，但却不一定知道某些特定的呼

20、吸方法，还有解除精神紧张、压制、焦虑、急躁和疲劳的效果。经过一段时间的练习，掌握一些根本方法，就能够运用呼吸进展自我心思调理。下面这些练习可以先作普遍的尝试，然后从中选择几种对本人最为有益的方法，经常练习。1.深呼吸练习这个练习可以采用站式、坐式或卧式。最好用卧式：平躺在地毯或床垫上，两肘弯曲，两脚分开2030厘米，脚趾稍向外，背躺着。对全身紧张区逐一扫描。将一手置于腹部，一手置于胸上，用鼻子渐渐地吸气，进入腹部，置于腹部的手随之温馨地升起。如今浅笑地用鼻子吸气，用嘴呼气，呼气时悄然地松弛地发“呵声，好象在悄然地将风吹出去。使嘴、舌、腭感到松弛。作深长缓慢的呼吸时，领会腹部的下下起伏，留意呼吸时的声音愈来愈松弛的觉得。这个练习每天须做12次，每次510分钟，12周后可以将练习时间延伸至20分钟。每次练习终了，用一些时间检查身体上能否还有紧张点，假设有，比较这种紧张与练习开场时的紧张感有没有区别。2.叹气练习人在白天有时会叹气或打呵欠，这是氧气缺乏的征兆。叹气、打呵欠是机体补充氧气的方式，也能减少紧张，因此可以作为松驰的手段来练习。站立或坐着经常地叹一口气，让空气从肺部跑出去。不要想到吸气，让空气自然地进入。反复812次，体验一下松驰感。3.充分自然式呼吸练习安康婴儿或