运动生物化学进展课件

1、 运动与糖的补充糖在人体内的贮存和分布人体内糖的总量一般不超过500克肌糖原：350400克 80100mM/KG肝糖原：70100克 250 mM/KG体液糖：20克，主要为葡萄糖，其中血糖量大约为6克（6.6mM）第一节 运动时糖供能概述一、糖代谢供能的地位 1、提供机体所需能量（50-70%），长时间大强度运动占95% 2、：占体重，占总耗氧量不用FFA（血脑屏障）、酮体少， aa不可用 h耗克G 3、促脂肪代谢否则酮体增加PH下降疲劳、节约蛋白质蛋白质的缺点（）氨增加，中枢疲劳（）肝肾负担鸟aa循环二、运动时糖供能特点、无氧，有氧均供能、功率高于脂肪、对氧的利用率高于脂肪,比蛋白质和脂

2、肪耗氧低(5.0和4.5千卡/1升氧) 耗同量氧，多产生ATP4、代谢产物对环境影响小（氨、酮体）、储量低于脂肪跑、游泳、自行车运动的能量消耗和糖供能 项目 能量消耗 糖 供 能 （Kcal） 数量（g） 占% 跑 2英里 21.5 5055 93100 10公里 700 150170 8697 马拉松 2800 500550 7178 自由泳 200米 50 1215 96100 1500米 400 90100 90100 自行车（1h） 1020 230250 90100 糖与运动能力 耐力性运动时间 90分 肌糖原耗竭 肝糖原减少 血糖下降 速度耐力性运动1215分 肌糖原储备减少 血糖

3、下降 肌肉吸收血糖减少 糖原储备充足者 糖原储备不足者 11秒7！梅西带球跑百米速度惊人 只跑10米赛过博尔特 一场赛后的数据显示，梅西全场比赛跑了8.49公里，他的冲刺次数多达44次，而梅西的带球最高速度达到了30.71公里/小时，即每秒8.53米，按照这个速度，梅西带球跑100米的时间是11秒7，这是相当快的速度，也是很多防守球员在场上对梅西根本就无可奈何的原因之一。 梅西的速度究竟有多快？不久前西班牙拉科鲁尼亚大学体育学院发布过一份报告，称梅西只需5米的距离，就能将自己的速度提高到20公里/小时，而博尔特在创造世界纪录的时候，跑到第10米时的速度为19公里/小时。也就是说如果两人只进行1

4、0米的较量，那么梅西是可以战胜博尔特的。 三、糖被动用时的流向肌糖原动用利用血糖肝糖原降解肌糖原的利用 休息状态是不利用肌糖原分解来获得 能量的。影响肌糖原利用的因素 运动时，参与肌糖原分解的酶迅速激活，肌糖原成为骨骼肌最重要的能源物质之一。其利用速率和数量决定于以下因素：（1）运动强度（2）运动持续时间（3）肌纤维类型（4）运动方式（5）训练水平（6）饮食（7）环境条件影响肌糖原储备的因素、部位股四头肌 13.9g 三角肌 9.8g2、肌纤维类型 快慢、饮食种类正常情况下影响小、运动与饮食结合 四、提高肌糖原储量的方法原则:高糖膳食与运动相结合 1高糖膳食训练法 2 . 糖原填充法 （1）经

5、典法 赛前一周一次或两次力竭运动:VO2max 天中等强度运动，低糖（250-350g）高脂高蛋白 赛前2-4天小负荷运动，高糖（500-600g）膳食 效果：糖原增加2-4倍 缺点：肌肉僵硬、高血脂、低血糖、疲劳、损伤 （2）改良法 无力竭运动及低糖饮食，采用赛前6天渐减性运动模式和渐增性糖 饮食。6天亚极量运动（强度VO2max），时间90分、40分、40分、20分、20分，直到休息。糖饮食由350g增至运动前3天550g或70%热量或8-10g/kg体重 效果：糖原增加20-40% 糖原含量 改良法 高糖（4天） 经典法 高糖（4天） 低糖（3天） 时间 经典与改良糖原填充法比较 3 耐

6、力运动法 (马拉松) 与饮食无关数量：通常pro15% fat36% carbo49% 500-600g 占种类：淀粉优于单糖，蔗糖优于果糖 糖原填充方法（新方法） 1 2 3 4 5 6 7天 75VO2强度的运动时间（分） 90 40 40 20 20 休息 膳食中糖供能 比赛 50 50 50 70 70 70 4克/公斤体重 10克/公斤体重 糖原填充法的适用项目 马拉松 长距离皮滑艇 足球 长距离游泳 越野滑雪 自行车 30公里跑 铁人三项 越野赛 中长跑 糖原填充对肌糖原和耐力能力的影响 肌糖原 至力竭的时间 (克/100克湿肌) (分) 1.73 113.6 0.63 56.9

7、3.31 166.5 糖原填充(7天)对高强度、 短时间运动能力的影响 普通膳食 高糖 糖氧化率 3.000.30 3.49 0.19 （ g/min） 运动至力竭时间 280.5 23.3 303.9 19.8 100%强度(sec) 第四节 运动员糖的合理补充 运动员糖营养问题 (1) 膳食中糖严重不足 (2) 平时训练及大赛前后 缺乏合理的补充 糖供给不足的原因 （1）缺乏糖合理营养知识 （2）膳食摄入过程的实际困难 运动员补糖的知识 1. 糖的分类 单 糖： 葡萄糖： 果 糖： 最甜，为蔗糖的1.75倍 半乳糖：甜度低，吸收后转变为葡萄糖 来源：水果、蜂蜜、牛奶、饮料 双糖：两个分子单

8、糖 蔗糖： 葡萄糖果糖 麦芽糖：葡萄糖葡萄糖 乳糖： 葡萄糖半乳糖 来源： 白糖、 红糖、 谷类、乳汁 多糖 数十个、数百或上千个单糖组成 低聚糖：310个麦芽糖组成 麦芽糊精：多种分子量的麦芽糖 组成 淀粉：日常膳食中的主要成分 糖原：动物淀粉 来源：面粉、 谷类、豆类、蔬菜 血糖指数(GI) 指各种食物摄入后对血糖和胰岛素增加的程度 白面包为100 85100 为高GI 6085 为中GI 60 以下 为低GI 食品的血糖指数 高GI食品 中GI食品 低GI食品 白面包 通心粉 苹果 玉米片 面条 桃 土豆 麦片粥 奶油豆 葡萄干 土豆片 烤土豆 香蕉 黑葡萄 豌豆 葡萄糖 绿葡萄 果糖

9、麦芽糊精 桔子 冰淇淋 蜂蜜 乳类 蔗糖 番茄汤 饮食、肌糖原水平和耐力能力 饮食类型 肌糖原 至力竭的时间 (克/100克湿肌) (分) 普通膳食 1.73 113.6 高脂肪和蛋白 0.63 56.9 高糖 3.31 166.5 国家集训队运动员膳食糖的摄入量 项目 热能比(%) 体操、羽毛球、乒乓球、足球 4246 游泳、投掷、举重、排 球 3338 瑞典冰上项目（1998） 8090 需要量 60 *1988年调查资料 运动员糖的合理供给 运动员糖的需要量 糖 蛋白质 脂肪 发热量(千卡/克) 4 4 9 热能比(%) 60-65 10-15 25-30 重量比(克/公斤体重) 8-1

10、0 1.5-2.0 1.5 1、 赛前补糖 2、 赛中补糖 3、 赛后补糖 赛前补糖 赛前34小时 种类：高GI食品 量：200300克 低（脂、蛋白、盐、纤维、体积） 高（糖、液体、维生素） 防止胃肠道不适 赛前34小时补糖对体能的影响 时间 量 运动方案 效果 (h) (g) (自行车) (%) 4 200 77%VO2max (谷,面包,水果) 45min 提高22 3 350 70%VO2max高强 (低聚糖) 度间歇45min 提高24 赛前1小时补糖对体能的影响 时间 量 运动方案 效果 (min) (g) (自行车) (%) 60 80-160 7080% (低聚糖) VO2ma

11、x 1213 60 100 70%VO2max (葡萄糖) 间歇性 (-) 赛前3060分钟 种类：高GI（低聚糖） 次高GI（可溶性淀粉糖） 量： 50100克 与液体共 同摄入 2、 赛中补糖 补充方法 (1) 类型：高GI、葡萄糖，低聚糖，麦芽糊精 (2) 量：10的饮料，每次150250ml，（约 1520克糖）。若无条件多次补充，可在 疲劳点出 现之前30分钟，一次补100克，浓 度为20-75% (3) 时间：运动开始后半小时 (4) 频率：每2030分钟一次 (5) 注意事项：补液，适量无机盐 糖摄入率的理想选择 糖摄入时液体的量 30g/h 40g/h 50g/h 60g/h

12、浓度(%) (ml) (ml) (ml) (ml) 6 500 667 833 1000 7.5 400 533 667 800 10 300 400 500 600 20 150 200 250 300 50 60 80 100 120 75 40 53 67 80 赛后补糖 (1) 意义： 运动后补糖可促进肌糖原迅速再合成，保证次日训练质量和连续比赛的需要。 (2) 时间：运动后糖摄入的 时间越早越好 肌糖原快速恢复阶段： 运动后6小时内，12小时内更重要 肌糖原缓慢恢复阶段： 运动后648小时 赛后不同时间肌糖原的合成率 运动后时间 肌糖原合成率 （mmol.Kg-1h-1） 2小时 7

13、8 6小时 56 6小时 减慢 * Journal of Sports Sciences 1991 运动后4小时恢复阶段补糖对第二次跑 跑步时间(min)的影响(7080% VO2max) 第1次跑 恢复期 第2次跑 (4小时) 对照组 86.33.8 39.86.1 6.9%糖盐水 87.52.5 62.06.2 (0.5g/Kg-1h-1） 与对照组相比差别有显著性（P0.05） Journal of Sports Sciences 1995，5，285299 ， （3）补糖类型： 快速恢复阶段(6小时)： 高GI:葡萄糖，低聚糖，麦芽糊精， 可溶性淀 粉糖、玉米糖浆（高糖， 低蛋白，低脂

14、肪）。 慢恢复阶段(48小时)： 中、低GI:淀粉(大米、面)， 豆类等。 赛后(6小时)糖摄入形式 对肌糖原再合成的影响 每2小时100克 GI 肌糖原合成率 (mmol.Kg-1h-1） 麦芽糊精 高 5.1 1.0 大米 中 4.6 0.5 豆类 低 不利 缓慢恢复阶段有利 Journal of Sports Sciences 1991 (4) 量:每小时25克，过多无益 (5) 频率：小量多次更好 (6) 给糖途径：口服与静 脉差别不大 赛后(6小时)糖摄入率对肌糖原再合成的影响 每2小时摄入率(克) 肌糖原合成率 （mmol.Kg-1h-1） 25 56 50 56 口服 100 56 112 56 225 56 静脉 100 78 Journal of Sports Sciences 1991 （7）特别推荐 运动后即刻： 高糖、高水、低蛋白、低脂肪 运动后至睡觉前：需要一个高糖晚餐 含150克糖：(4两主食）供6小时使用 含250克糖：(6两主食）供10小时使用 补糖的总结 1、高糖膳食将有益于各种运动和比赛，故运动 员应在运动和比赛前、中、后进行合理补充。