刘逸舒近一年的训练

1、浅谈刘逸舒近一年400米训练望城一中 邱新宇 内容摘要：高中阶段的青少年正处在身体发育的最佳时期，科学合理的训练方法，不但有利于运动成绩的提高，而且有利于身体的生长发育。不合理的训练方法不但起不到好的训练效果，而且影响青少年的生长发育，给运动员带来一些运动伤害，甚至使运动员中途夭折。所以在青少年短跑训练中要对青少年身体发育特点进行分析，制定科学合理的训练方法才能取得事半功倍的较果。 关健词：训练计划 准备期 赛前调整 比赛刘逸舒，男，17岁，身高1.88米，体重72公斤，腿修长、关节围度小。湖南省望城一中高二312班学生，进入高中才开始短跑训练。在此之前没有进行任何形式的田径训练。2010年8

2、月以652分考入望城一中，他特别想参加田径训练。经过两年的训练，他进步迅速，成绩突出。2012年4月26日参加湖南青少年运动会选拔，以49.0秒的成绩400m获第一名，达国家一级标准，以22秒整的成绩获200m第一名。在5月26日的训练课测试中又跑出48.5的个人最好成绩，近年的成绩如下：100m200m400m入校前13.227.01:032011年11月11.022.550.62012年6月10.721.848.5现将他2011下至2012年上半年训练情况介绍如下：从2011年11月10日至2012年4月下旬，划分三个时期，准备期、赛前训练期和比赛期。准备期：2011年11月13日2012

3、年2月底共17周，其中春节期间休息了二周。主要以无氧训练和有氧训练有机结合的训练手段。目的是增强心脏功能，提高专项能力。训练内容主要是：场地不同段落的反复跑、变速跑和短距离的上下坡跑、一般身体训练等。周训练情况示例（2011年11月14日11月20日）星期一：晨跑：公路越野5公里，18分50秒，跨跳练习下午：100米8组，身体素质练习星期二：晨练：场地4000m跑，小跑、小跳台阶练习下午：（200m+200m）8 间休150秒，组休46分钟星期三：晨练：韧带练习，体操练习下午：（300m+100m）8 间休30秒，组休58分星期四：晨练：场地4000米跑 台阶练习下午：力量练习（深蹲、半蹲、卧

4、推、腰背肌），60m8星期五：晨练：跳跃练习（跳栏架、跳跳箱等） 下午：150m8 间休46分星期六：晨练：公路越野 5公里下午：力量练习 ，300m4星期天：休息准备期的训练比较系统，速度、专项能力、身体灵敏都有显著提高。赛前训练期2月27日3月31日共5周自2月27日开始，刘逸舒的晨练训练量减少了一半。星期六的越野跑减少为3公里。有时甚至不跑。一周进行23次强度训练。训练段落为100300m，快跑量适度增加。每次高强度训练后都安排了充分的休息时间。周训练内容示例（2012年3月11日17日）星期一：晨练 ：公路越野 3公里 下午：60m82 计划7.6秒 实际完成7.27.4秒星期二：晨练

5、：场地2000米，拉韧带练习下午：（200m+200m）2 (250m+150m) 2快速力量练习，腰背力量练习星期三：晨练：休息下午：400m5（要求53秒）间休8分钟星期四：晨练：场地2000m，体操练习下午：力量练习（上肢、躯干、腰背等）速度练习（30-60米短距离练习）星期五：晨练 休息下午：150m6（要求16.5秒到18秒）星期六：晨练：公路越野 3公里下午：身体素质练习1.5小时或测试星期日：休息经过1个月的赛前训练，刘逸舒的专项训练能力在4月初达到了较高水平，在随堂训练课的测试中200米在22.5左右，400米在50秒以内。比赛期4月2日4月26日共25天。4月2日7日训练强度

6、有所下降。目的是恢复体力，消除前一段训练所积累的疲劳，提高身体机能。4月8日安排一次过渡性的场地训练，强度回升，训练内容是5300m，36.538秒；4月12日安排一次赛前强度最大的训练400m跑49.550.5秒；4月16日安排一次大力量训练。4月26日参加湖南省青少年选拨赛400m，49.0，第一名，达到国家一级标准。下半年，争对刘逸舒上肢力量欠缺的现状，训练计划作了少许修改。每周增加了两次上肢力量练习，如：抓举、卧推等。经过三个月的训练，于2012年11月28曰在省青少年秋季田径锦标赛中400m跑出了48.99秒的好成绩。总之，从刘逸舒全年400m成绩来看，训练思路是对头的，训练计划也是比较科学、合理的。但是刘逸舒的400m跑技术还不够完善。尤其是摆臂技术和跑的平稳性还有待