1、跳短绳 (2)

1、跳绳- 一种古老的娱乐活动 HYPERLINK /create/edit/?eid=4024120&sid=4221550 免费编辑 HYPERLINK javascript:; 修改义项名所属类别 :其他体育健身相关跳绳，是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。这种游戏唐朝称透索，宋称跳索，明称跳百索、跳白索、跳马索，清称绳飞，清末以后称作跳绳。作为一种古老的汉族民俗娱乐活动，南宋以来，每逢佳节都跳绳，家家户户都要比赛。基本信息中文名称跳绳外文名称skip起源中国（南宋）作用强身健体，简便易行的健身活动参与类型单人，集体均可其它兼具观赏性，协调性类型体育器械目录1 HYPERL

2、INK /doc/4024120-4221550.html l 4024120-4221550-1 o 跳绳简介 跳绳简介2 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html l 4024120-4221550-2 o 发展历史 发展历史3 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html l 4024120-4221550-3 o 跳绳起源 跳绳起源4 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html l 4024120-4221550-4 o 运动优点 运动优点5 HYPERLINK /doc/4024120-4221550

3、.html l 4024120-4221550-5 o 动作技巧 动作技巧6 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html l 4024120-4221550-6 o 学习提案 学习提案7 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html l 4024120-4221550-7 o 安全备忘 安全备忘8 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html l 4024120-4221550-8 o 注意事项 注意事项9 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html l 4024120-4221550-

4、9 o 比赛规则 比赛规则10 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html l 4024120-4221550-10 o 游戏评价 游戏评价11 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html l 4024120-4221550-11 o 渐进计划 渐进计划12 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html l 4024120-4221550-12 o 运动过程 运动过程13 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html l 4024120-4221550-13 o 课堂玩法 课堂玩法14

5、HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html l 4024120-4221550-14 o 五飞动作 五飞动作15 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html l 4024120-4221550-15 o 四飞动作 四飞动作16 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html l 4024120-4221550-16 o 双飞动作 双飞动作17 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html l 4024120-4221550-17 o 误解答疑 误解答疑18 HYPERLINK /doc/4

6、024120-4221550.html l 4024120-4221550-18 o 跳绳贴士 跳绳贴士19 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html l 4024120-4221550-19 o 跳绳的好处 跳绳的好处 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠 HYPERLINK /create/edit/?eid=4024120&sid=4221550&secid=1 编辑本段跳绳简介跳绳是一项极佳的健体运动，能有效训练个人的反应和耐力，有助保持个人体态， HYPERLINK /t012ff54b05d0fad175.jpg

7、 钢丝跳绳 HYPERLINK /doc/1036672-1096441.html t _blank 健美与协调性，从而达到强身健体的目的。跳绳运动的装备十分简单，只需一条绳、轻便衣服及一双舒适的运动鞋便可；此外，跳绳所需的场地也不大，无需租借特别场地，参与人数不限，可单独一人或多人进行。除 HYPERLINK /doc/276895-293102.html t _blank 花样跳绳外，也可按一定 HYPERLINK /doc/1899472-2009678.html t _blank 距离，边摇绳边跑向终点，比赛速度。跳绳每小时消耗体内 HYPERLINK /doc/1375335-145

8、3808.html t _blank 热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、 HYPERLINK /doc/5906932-6119835.html t _blank 踝关节疼痛的困扰。由此可见，跳绳是一项简单方便，容易参与的运动。 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠 HYPERLINK /create/edit/?eid=4024120&sid=4221550&secid=2 编辑本段发展历史跳绳运动在中国已有数千年的历史，唐宋明清都有记载。唐朝称跳绳为“透索”、宋称“跳索”、明称“白索”、清

9、称“绳飞”，民国以后才称“跳绳”。 HYPERLINK /doc/1639651-1733217.html t _blank 陕西是跳绳的故乡，多次掀起跳绳热。1957年西安高中创编了“跳绳舞”；1959年，陕西师大举办了中国第一个“跳绳培训班”；1981年4月3日，中国体育报发表了胡安民老师“论跳绳”的部分内容跳绳的分类和方法，随之全国各地响应国家体委号召，开展了“三跳”比赛，1992年5月2日，举办了“西安首届跳绳大赛”，800多人参赛；1993年5月9日举办了“西安第二届跳绳大赛”；40多个代表队参赛，陕西电视台现场免费直播100分钟，开创了电视直播跳绳比赛的先例；1993年12月27日

10、，在西安师范成立了全国第一家“跳绳协会”；1995年7月“陕西省跳绳交流团”应邀访问 HYPERLINK /doc/3800863-3992014.html t _blank 新加坡；1999年8月1日，在西安师范成立了世界上第一所“跳绳艺术学校”；1999年9月，陕西花样跳绳队赴京参加国庆50周年庆典活动，并荣获第六届全国民运会表演项目技巧类一等奖，跳绳首次获得国际级大奖；2000年上了陕西电视台春节文艺晚会；2001年元月，应邀访问 HYPERLINK /doc/24057343-24640596.html t _blank 香港，为“全港跳绳大会”助兴，表演4场，受到大家热烈欢迎。200

11、1年5月陕西花样跳绳队赴石家庄市，荣获全国首届亿万妇女健身活动特色项目“优秀表演奖”；2002年7月花样跳绳列入“陕西省第三届民运会”正式比赛项目，结束了跳绳只是民间活动的历史；2003年9月陕西花样跳绳队在宁夏银川市再次荣获第七届全国民运会表演项目技巧类一等奖。共计花样跳绳荣获国家五项大奖，为陕西省政府向国家申请花样跳绳列入全国民运会正式比赛项目创造了条件。 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠 HYPERLINK /create/edit/?eid=4024120&sid=4221550&secid=3 编辑本段跳绳起源跳绳在中国具有悠久的历史，南宋

12、以来，每逢佳节都跳绳，称为“跳白索”，原属于庭院游戏类，后发展成民间竞技运动。跳绳是一种在环摆的绳索中做各种跳跃动作的体育游戏。清人潘荣陆帝京岁时纪胜记录清代 HYPERLINK /doc/5390356-5627004.html t _blank 北京 HYPERLINK /doc/1556656-1645500.html t _blank 元宵节民间娱乐活动时，称跳绳为“跳白索”。松风阁诗抄有诗记载：“白光如轮舞索童，一童舞索一童唱，一童跳入光轮中。”这种加伴唱的跳绳游戏，娱乐性很强。跳绳有单脚跳、单脚换跳、双脚并跳、双脚空中前后与左右分跳等多种方法。跳时，摆绳与踏跃动作要合拍，可一摇一跳

13、，也可一摇两跳乃至一摇三跳。摇绳的方向可前可后。用长绳可两人同时摇动、集体轮流跳或同时跳。跳跃时还可按不同情况编排各种动作花样，也可用节奏与旋律适宜的歌谣伴唱。除花样跳绳外，也可按一定距离，边摇绳边跑向终点，比赛速度。跳绳时宜前脚掌着地，不要穿皮鞋及硬底鞋，绳的长短粗细也要合适。跳绳不仅可以促进少年儿童身体正常发展，而且对发展其灵敏、速度、弹跳及耐力等身体素质也有良好作用，所以除为广大青少年所喜爱外，还常用作各专项运动训练的辅助练习。 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠 HYPERLINK /create/edit/?eid=4024120&sid=4

14、221550&secid=4 编辑本段运动优点相当多的女性都很关注跳绳能不能减肥这个问题，上面已经说得很清楚了，减肥就是减脂， HYPERLINK /doc/1059956-1121315.html t _blank 运动减肥见效不快，但非常科学，会燃烧大量脂肪，而且不会反弹。节食和药物减肥见效快，但却是以牺牲健康为代价，而且容易反弹，反弹后患心脏疾病的几率大幅度提高。但每次只运动十五分钟，则烧掉的是糖类，烧不掉脂肪，运动减肥半小时后，才会开始燃烧较多的脂肪，每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反的，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故这类运

15、动对减肥无益。下面是八项运动热量消耗统计，注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量，另一种说法是七千二百卡，爱减肥的同志们尤其是年轻的女同志，请自己算算看，做什么运动最有效，安全系数最高，经济投入最少。游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。慢跑：每半小时消

16、耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。 HYPERLINK /doc/3571113-3755429.html t _blank 乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。如果明白了有氧运动和减肥的关系，就会少问很多无知的问题。这样一来，会明白跳绳

17、使胸部和臀部下垂的说法是多么荒谬。跳绳能使胸部和臀部多余的脂肪消失而使 HYPERLINK /doc/1090449-1153889.html t _blank 胸大肌和 HYPERLINK /doc/867905-917640.html t _blank 臀大肌变得结实富有弹性，因此能使你的胸部和臀部坚挺丰满。跳绳不会使 HYPERLINK /doc/5329500-5564673.html t _blank 胃下垂！但跳绳前要注意热身，活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝，而且跳绳前不可大量饮水，这和其他有氧活动的注意事项是一样的。还有人问跳绳可不可以长高。广州中山医科大一附院儿科的杜敏联教授

18、告诫家长：人的生长是有时限的，婴儿时期长得最快，3岁以后是稳步生长时期，青春前期是第二次生长发育突增高峰期，青春后，生长发育减速。身高并非天生，遗传对身高的影响不大，而营养则起主导作用，所以2岁以内要特别注意合理营养。另外，运动也有助于儿童的身高，最好的运动是跳绳，它对骨骼生长有一定的刺激作用。使骨骼的血液循环得以改善，刺激生长激素分泌，促进身高。跳绳能促进青少年的生长发育是前苏联的科研成果，但骨骺已闭合的成年人想通过跳绳长高希望不大。某人27岁后又长了2厘米，所以说很多男孩子骨骺并不是20岁就闭合的。想知道骨骺是否闭合，可以去正规医院做个骨龄片。奉劝想长高和想减肥的朋友：用科学的方法弥补不足

19、。跳绳的时间和次数问题，理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲，这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的朋友不妨在这时段进行。专家是不提倡晨练的，有的人晨练而“闻鸡起舞”，甚至三四点钟就起来锻炼，然后再回去睡个 “回笼觉”，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最严重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气才开始清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每

20、次跳绳时间控制在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。跳绳不是简单的体力运动，需要手脑结合才能做出令人眼花缭乱的花式，朋友们在练跳绳的时候注意多思考多和同伴讨论，积累到一定程度就会突破。 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠简单易行跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为 HYPERLINK /doc/6796694-7013437.html t _blank 健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗

21、能大的有氧运动。 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠锻炼多种脏器经国内外专家研究，跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的 HYPERLINK /doc/5260078-5493672.html t _blank 氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳能增进人体器官发育，有益于身心健康，强身健体，开发智力，丰富生活，提高整体素质。跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，

22、会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，因此跳绳也是健脑的最佳选择。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠对儿童身心健康和智力发展有以下诸多好处能促进儿童健康发育，跳绳能加快胃肠蠕动和血液循环，促进机体的新陈代谢，有利于儿童健康成长；能确立儿童的

23、数字概念，儿童跳绳时自跳自数，有助于他们把抽象的数字与实际事物联系起来，使其初步理解数字的实际含义与概念；能提高儿童记忆能力，由于儿童在跳绳过程中不断地数数，使其大脑皮层处于兴奋状态，有助于其将抽象记忆转化为形象记忆；能促进儿童心灵手巧，人的机体在运动时会把信息反馈给大脑，从而刺激大脑进行积极思维，儿童跳绳时自跳自数，可以提高大脑的思维灵敏度和判断力，有助于儿童体力、智力和应变能力的协调发展；能培养儿童的平衡感和节奏感，跳绳时的动作可谓左右开弓，上下齐动，有助于儿童左脑和右脑平衡、协调地发展，还可以培养儿童的节奏感；能帮助儿童确立方位感和培养其整体意识，儿童在跳绳过程中，有时是单人跳，有时是双

24、人跳，有时是多人数，这有利于儿童形成准确的方位感。儿童在跳绳活动中，能够自觉地形成组织纪律性，可以培养其团结协作精神和集体主义观念。 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠跳绳器械简单跳绳的场地到处都是，简单易行，是一项适合大众的体育健身运动。 HYPERLINK /doc/1003009-1060428.html t _blank 中华医学会心血管病分会副主任 HYPERLINK /doc/3326161-3503107.html t _blank 胡大一教授曾为青少年的健身提供了一道良方，他呼吁在青少年中开展跳绳运动，因为它是对付肥胖、预防血脂异常、高

25、血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。无需再强调，跳绳的功效是怎么样的卓著，这种运动，男女老少皆宜，只等着大家去实行了。而且跳绳就像游泳和骑脚踏车一样，一旦学会了，一辈子都不会忘记。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，因此成为现今在全世界流行的健身方法，加上越来越多的娱乐明星也把跳绳作为自己保持身材和锻炼身体的方法，更使得跳绳这一普普通通的活动成为了大众健身的明星。 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠 HYPERLINK /create/edit/?eid=4024120&sid=4221550&secid=5 编辑本段动

26、作技巧 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠侧身斜跳这个动作能训练耐久力，增强外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠简单跳绳法准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。 HYPERLINK /doc/40

27、24120-4221550.html 折叠单脚屈膝跳右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠分腿合腿跳先做跳绳准备运动(参阅练习2)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠双臂交叉跳先做跳绳准备运动(参阅练习2)，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.ht

28、ml 折叠双人跳绳(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法(参阅练习2)，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠绕旋跳两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠侧脚跳先从简易跳绳法开始(参阅练习2)，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧

29、，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠 HYPERLINK /create/edit/?eid=4024120&sid=4221550&secid=6 编辑本段学习提案Step 1 学会弹跳学跳绳前，经常和孩子做些跳跃练习、耐力练习，像蛙跳、跳 HYPERLINK /doc/5364594-5600206.html t _blank 蹦蹦床、跳起摸物、单脚跳。这样，孩子在实际跳绳时就灵活得多。Step 2 空手跳主要

30、是训练孩子熟悉、掌握“跳”的节奏。妈妈可以和孩子面对面站着，边拍手说“一二三”边随着节奏双脚跳，反复数次。然后，依照已经熟悉的节奏，妈妈从孩子的身后拉着他的双手，让他的双臂模仿跳绳的样子旋转摇动，配合跳跃。最后，再让孩子双脚同时跳起、落下，配合两臂空手摇动。摇动时以肩为轴，手腕用力、两手心向下或相对。Step 3 袋鼠跳孩子站在妈妈身前，妈妈摇绳，一边念叨着“一二三跳”，一边带着孩子像袋鼠一样双人跳，让孩子体会双脚离地、绳子从下面滑过的感觉。Step 4 亲自上阵孩子一只手握住绳的两头，按节奏模仿跳绳动作，要求绳子落地时双脚跳动。可以左、右手交替拿绳。熟悉了这个动作，再教孩子两手握绳柄，绳垂在

31、身后，由后向前摇绳，双脚随着绳的摇动迅速跳起，绳从脚下滑过。Step 5 花样逆向跳 如果孩子学会了最基本的跳法，不妨教他逆向跳绳垂在身体的前面，双手由前向后摇绳，其他动作不变。单脚跳 把重心放在起跳脚上，另一只脚悬空，手的动作不变，绳子从跳动的脚下滑过。一只脚跳累了换另一只。左右开弓 双脚交替跳单数时，绳子从一只脚下通过；双数时，从另一只脚下通过，如此循环往复，直到累了为止，速度由慢而快。行进跳 跳一下往前进一步，类似于跑跳。以“左右开弓”的方式跳要防止悬起来的那只脚钩住绳，把自己绊倒；双脚行进跳时则身体不能过度前倾，那样容易摔伤。 HYPERLINK /doc/4024120-422155

32、0.html 折叠 HYPERLINK /create/edit/?eid=4024120&sid=4221550&secid=7 编辑本段安全备忘 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠舒筋活血跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠不可忽略前脚掌起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地

33、面接触时的冲撞。 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠对地面也有要求地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠时间选择跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠 HYPERLINK /create/edit/?eid=4024120&sid=4221550&secid=8 编辑本段注意事项1跳绳者应穿质地软

34、、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。2绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。3选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤 HYPERLINK /doc/1424110-1505366.html t _blank 关节，并易引起头昏。4跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。5胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。6跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。7、呼吸的重要性跳绳时需要配合呼吸进行，用力时吐气，还原放松时吸气，而在基本跳跃动作10至15次的进

35、行间调和气息，为接下来的锻炼让身体做好准备，并且依照这样的呼吸原则持续运动。8、操绳与身体位置需正确双脚前后站立，单脚踩住绳子，双手将绳子往后拉，然后运用手腕 HYPERLINK /doc/1424110-1505366.html t _blank 关节，缓缓将绳子拉起，尔后还原。手臂上拉至伸直时，请避免挺腰，而绳子应是向上拉而非向前拉。9、胸部前推练大肌将绳子绕过 HYPERLINK /doc/6092463-6305571.html t _blank 腋下交叉穿出，跳起后将绳子往前拉至双手于胸前交叉，然后还原。这样的动作可以锻炼到胸部 HYPERLINK /doc/846457-89505

36、9.html t _blank 肌肉，让胸部看起来更加结实，但进行时切勿驼背，绳子向前推时也不必完全伸直。10、手臂下拉消 HYPERLINK /doc/5805940-6018740.html t _blank 赘肉双手抓住绳柄上举，一手固定不动，而另一手朝身体同侧下拉，尔后还原至上举动作，做10至15次后再换另一侧。下拉时手臂需伸直，否则对 HYPERLINK /doc/6779688-6995793.html t _blank 背肌的锻炼会不够喔。 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html l refff_4024120-4221550-2 2 HYPERL

37、INK /doc/4024120-4221550.html 折叠 HYPERLINK /create/edit/?eid=4024120&sid=4221550&secid=9 编辑本段比赛规则由理学院分团委外联部举办的跳绳比赛将在4月9日下午，在 HYPERLINK /doc/5746773-5959528.html t _blank 狮子山广场举行，本次活动由单跳、双跳和混跳三个环节组成。各参赛队员在比赛过程中要听从安排，尊重裁判和其他选手，以“友谊第一，比赛第二”的态度参与进来。为了使本次活动有序、有效果的开展，特拟定如下规则：一、单跳1将所有参赛选手分成三组，分组由各队负责人抽签决定。

38、每队有一个小裁判，每一组有一个总负责人；2队员在制定的范围内跳，若超出界线，则此次视为无效；3每队每个队员限跳15个，以摇力的形式轮流，最先完成的队积分5分，第二名积分3分，第三名积分1分；4单跳限时15分钟，如果在15分钟内没完成的，视为弃权，积分0分；5在裁判发出信号之前，运动员不得擅自动作，否则视为无效；6在比赛过程中，运动员进行跳跃，腾空一次，绳过一次，计数为一。二、双跳1、再次抽签，挥参赛队分成三组，同单挑；2每队队员分成四组，每组队员在指定的范围内跳，若超出界线，则视为无效；3每队的每组成员限跳5个，同单跳3；4双跳限时15分钟，在15分钟内没完成的队，视为弃权，积分0分；5在裁判

39、发出信号之前，运动员不得擅自动作，否则视为无效；6在比赛过程中，两名运动员同时跳，绳过两人脚，计数为一。三、混跳1各队负责人抽签，分三组；2每队有两人甩绳，其余六人一次跳入，并为甩绳者转一圈，以8字形跳。每队所有成员完成一个8字，记为一次；3混跳限时15分钟，以每队在限定的时间内跳得次数的多少积分，第一名积5分，第二名积3分，第三名积1分；4如果在比赛过程中有对裁判不尊重者，视为弃权。最后将每队在三个环节中所得的积分累加起来，排名，设一等奖一队，二等奖两队，三等奖三队。跳绳，在中国历史悠久，盛行于清代。在清代北京元宵节民间娱乐时，称跳绳为“跳百索”。 HYPERLINK /doc/360098

40、0-3786165.html t _blank 济南府府志中载：“每年孟春正月元旦儿女以绳跳为戏，名曰跳百索。”松风阁诗抄中也有记载：“白光如轮舞索童，一童舞索一童唱，一童跳入光轮中。”当时，这种跳绳加伴唱的游戏，娱乐性很强，对促进少年儿童发展灵敏、速度、弹跳及耐力等身体素质，皆有好处。所以，跳绳运动一直流传至今。 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠 HYPERLINK /create/edit/?eid=4024120&sid=4221550&secid=10 编辑本段游戏评价跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的

41、水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有 HYPERLINK /doc/1286280-1360073.html t _blank 爆发力，使大腿和 HYPERLINK /doc/1627343-1720408.html t _blank 臀部肌肉纤维更结实。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法，同时也是最好的。如果想体验跳绳给健康带来的诸多益处，那就像9岁女孩那样跳吧。 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠具备众

42、多优点1简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的 HYPERLINK /doc/951881-1006227.html t _blank 有氧运动。2锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、 HYPERLINK /doc/465811-493252.html t _blank 肥胖症、 HYPERLINK /doc/5357771-5593323.html t _blan

43、k 骨质疏松、高血压、 HYPERLINK /doc/5328795-5563967.html t _blank 肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠有益儿童跳绳能确定 HYPERLINK /doc/4896122-5114407.html t _blank 儿童数学观念：不少儿童会数数，但往往是背书式或机械式的，他们并不明白数的真正含义。而跳绳活动能使他们把抽象的数与实际事物联系起来，从而使儿童能初步理解数的实

44、际含义和形成数的概念。跳绳能提高儿童记忆能力：由于在跳绳过程中不断数数和跳绳次数所建立的“对应关系”，从而使抽象枯燥的数字变成了具体形象的事物。这样，使儿童的大脑皮层产生兴奋并提高儿童的兴趣，因而将抽象记忆转变为形象记忆。跳绳能促进儿童心灵手巧：人的机体在运动时会把信息反馈给大脑，从而刺激大脑的积极思维，而跳绳时的自跳自数正是这样，通过信息的来回往返，促进大脑思维加快，判断更准确，肢体活动灵活有力而达到心灵手巧。同时，能使语言变得清晰流畅，从而促进儿童智力、体力、应变能力的协调发展。跳绳能培养儿童节奏 HYPERLINK /doc/3905940-4099544.html t _blank 平

45、衡：跳绳活动是左右两只手和左右两只脚都同时操作且有一定节奏的活动。这可以有效地促进儿童左半脑和右半脑协调发展，还可培养孩子具有规律性节奏感，使儿童的心理、生理都得到全面发展。跳绳能形成儿童的方位知觉：在跳绳活动中，有时是单人跳，有时会双人跳或是多人跳，有时还会简繁结合跳出许多新花样。这有利于培养儿童准确地形成时间概念和方位知觉。 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠 HYPERLINK /create/edit/?eid=4024120&sid=4221550&secid=11 编辑本段渐进计划跳绳从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞

46、20分钟相差无几，是一项耗时少、耗能大的运动，有测试显示，跳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。只要能保证每分钟120140次的速度，一个小时就可燃烧掉6001000卡的热量。加上跳绳花样繁多，随时可做，一学就会，因此一直是流行的健身方法和减肥方式。鉴于跳绳对女性的独特保健作用， HYPERLINK /doc/1599551-1690899.html t _blank 法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小

47、时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。跳绳减肥的要领：每日跳5分钟为一节，每天可跳5到6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。长期坚持，一定可以有效地减轻体重。跳跃的速度：慢速：平均每分钟跳6070次。较快速：平均每分钟跳140160次。 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠 HYPERLINK /create/edit/?eid=4024120&sid=4221550&secid=12 编辑本段运动过程 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠热身（这部分也称为 HYPERLINK /

48、doc/5327495-5562667.html t _blank 伸展运动）1先做一些徒手练习让 HYPERLINK /doc/846457-895059.html t _blank 肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。（1分钟）2伸拉小腿 HYPERLINK /doc/6775178-6990518.html t _blank 腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。（2分钟）

49、3肩部运动：将 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html t _blank 跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。（1分钟）4四肢运动：俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。5 拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动作。6拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让肩膀和手臂自然下垂

50、，保持放松，持续20秒。7向外展体：将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。8扩胸运动：身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒。9全身运动：双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。10完整的跳绳：以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。（2分钟） HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠练习（这也可称作主题运动）1.同步双

51、脚跳“弹簧跳”：想象一下你就是一根单腿弹簧，双脚并拢，前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。双跳：甩动一次连跳两次，每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。这一动作节奏感明显，比上一组动作相对轻松，可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。“滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳3040厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往复。“铃跳”：由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。横向分腿跨跳：由“弹簧跳”动作开始，然后双腿在空中横向分开落回地面，在下一次摆绳周期中，双

52、腿跳起后在空中并拢落回地面。如此循环往复。2.单腿轮换跳跃“漫步跳”：每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。“高抬腿”：动作要领与“漫步跳”基本相同，最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度，同时躯干保持正直。这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。“拳击步”：重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃12次。这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是个很好的提高。当然，还有你对于跳绳的信心。瞧！你也可以拥有拳击运动员们那种穿花绕蝶般的步伐了。 HYPERLIN

53、K /doc/4024120-4221550.html 折叠 HYPERLINK /create/edit/?eid=4024120&sid=4221550&secid=13 编辑本段课堂玩法跳绳是体育教学中最普通的一件 HYPERLINK /doc/6480445-6694149.html t _blank 体育器材之一，如果能巧妙的运用，不仅能调动学生的活动积极性，而且对学生身体的发展，有着不可估量的作用。1蜈蚣爬学生分为四组，每组按纵队站好，每人一根跳绳，排头除外。后面的同学把跳绳绕住前面同学的腰，自己抓好绳的两头，全组一起向前跑动。练习时，以先到达目的地，队形又不散的队为胜。2螃蟹走两

54、个学生为一组，用跳绳把两人的膝关节绑在一起，成 HYPERLINK /doc/5430965-5669257.html t _blank 两人三足。练习时，两人侧对行进方向横着走，看哪组走的最快。3四人运货四人一组，用四根跳绳组成“井”字形，每人抓住两根绳头，“井”字中间放一个排球。练习中四人配合不使球掉下，且最先到达目的地的队为胜。4跳大绳把短跳绳一根一根接起来，长度视练习的人数而定，多人跳一根绳。5跳“竹竿”舞利用跳绳模仿少数民族的“竹竿”舞来进行练习，要求拉绳的同学把绳子拉直拉紧。利用跳绳的好处还有一个就是，“竹竿”不会夹脚。6拓展练习和当今流行的拓展运动一样的，用绳子结成一个网，网洞的

55、大小视能钻过体型不同的同学为宜。结好的网可以附在排球架上，下面铺好垫子，防止学生受伤。学生通过努力，把同学从网的一边运到另一边，过网时身体尽量不要触网。 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠 HYPERLINK /create/edit/?eid=4024120&sid=4221550&secid=14 编辑本段五飞动作1五直飞：跳起一次，脚落地前，绳直摇过身体五圈。2五扯花：跳起一次，脚落地前，两手臂先做一个编花动作，再直摇过身体四圈。3五快扯花：分快花五快扯花、三快花五快扯花和四快花五快扯花。在比赛中三种五快扯花不能相互代替。1快花五快扯花：跳起一次

56、，脚落地前，两手臂先做一个快花动作，再直摇过身体三圈。2三快花五快扯花：跳起一次，脚落地前，两手臂先做一个三快花动作，然后直摇过身体两圈。3四快花五快扯花：跳起一次，脚落地前，两手臂先做一个四快花动作，然后直摇过身体一圈。4五快花：跳起一次，脚落地前，两手臂直摇过身体四圈，然后再做一交叉编花动作。5五扯快花：跳起一次，脚落地前，两手臂行做一个四扯花，然后再做一个交叉编花动作。6五凤花：跳起一次，脚落地前，两手臂急速编花摇过身体五圈。7五快龙花：跳起一次，脚落地前，先做一个四快花动作，然后两手臂上下换位再做一个叉编花动作。多数五飞技术动作本身就是对人体极限的巨大挑战，这些动作除了五直飞外，其他动

57、作（包括某些四飞动作）只是一种技术设计，随着竞技跳绳的普及和发展，希望世界上能够出现完成这些动作的人，那时相信全世界都将为其喝彩。8四飞、五飞跳起的高度大，除以上的技术动作外，仍有设计出其它技术动作的余地。随着竞技跳绳的提高和发展，相信后来者能设计并完成难度更大的动作，因为任何事物的发展都是无止境的，奥林匹克的精神就是更高、更快、更强。 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠 HYPERLINK /create/edit/?eid=4024120&sid=4221550&secid=15 编辑本段四飞动作四飞目前设计的动作有四直飞、四扯花、四快扯花（两种）

58、、四块花、四扯快花、叠扯花、叠快花、四凤花、四扯凤花（两种）、四快龙花和叠龙花共十三个基本动作，都是高难动作，需要弹跳好，手臂动作快，而且不怕艰苦长期练习才可能做好。四飞动作也可随意组合成套路，也可以做后飞，四单、四换动作，但难度恐怕已达极限。1四直飞：跳起一次，脚落地前，两手急速直摇过身体四圈。2四扯花：跳起一次，脚落地前，双手臂急速成交又编花一圈再直摇三圈。3四块扯花有两种：1跳起一次，脚落地前，急做一个快花动作再直摇两圈。2跳起一次，脚落地前，急做一个三块花动作再直摇一圈，此种跳法比前种跳法难度大，故在竞赛中两种四快扯花不能相互代替。4四快花：跳起一次，脚落地前，双手急速直摇三圈再做一个

59、两手臂交叉编花动作。5叠快花：跳起一次，脚落地前先做一个一摇加两手臂交叉编花后再做一个一摇加两手臂交又编花动作，即跳起一次，脚落地前做两个快花动作。6四扯快花：跳起一次，脚落地前两手臂做一个扯花再加一个快花动作，即先做一个两手臂交叉编花后直摇两圈，再做一个两手臂编花动作。7四凤花：跳起一次，脚落地前，两手臂急速左右换位摇过身体四圈。8叠扯花：跳起一次，脚落地前，先做一个两手臂交叉编花加一个直摇一圈动作后，再做一个两手臂交叉编花加一个直摇一圈动作。9四扯凤花：四扯风花动作有两种，但不能相互代替。1跳起一次，脚落地前，两手臂迅速左右交换方位（即左手位置在右，右手位置在左）摇过身体两圈后，两手臂再恢

60、复原位直摇过身体二圈。2跳起一次，脚落地前，两手臂迅速左右交换方位（即左手们置在右，右手位置在左）摇过身体三圈后，两手臂再恢复原位直摇过身体一圈。10四块龙花：跳起一次，脚落地前，先做一个三快花动作，然后两手臂上下换位再做一个交叉编花动作。11叠龙花：跳起一次脚落地前做两个龙花动作。四飞动作跳起来难度很大，尤其四块花，四凤花、四块龙花等动作，本身就是一个挑战。 HYPERLINK /doc/4024120-4221550.html 折叠 HYPERLINK /create/edit/?eid=4024120&sid=4221550&secid=16 编辑本段双飞动作双飞有直飞、扯花、快花、风花