成人跆拳道训练教案

1、成人跆拳道训练教案第一部分白带内容（30个课时）白带的含义白带没有色彩，表示纯洁，代表练习者没有任何跆拳道的知识，一切从零开始。1礼仪、礼节：系道带30秒儿童90秒完成（背身整理道服、立正、行礼）,了解跆拳道的发源地,支流派别,掌握跆拳道精神宗旨。三、竞技跆拳道练习热身活动:循序渐进、从易到难，从上到下，一般运动前1525分钟。常规热身：头部运动、体转运动、扩胸运动、腰胯运动、膝部运动、手腕和脚踝的运动、俯身正压、弓步压腿、俯部压腿、背部和肩部的训练、柔韧的热身活动（并腿前俯、分腿侧压前俯、对脚坐）专项热身：高抬腿、1+1提膝、平躺提膝标准实战准备姿势的教学基本步法：上步、撤步、前滑步、后滑步

2、辅助练习腿法:正摆腿、外摆腿、里合腿基本踢击技术：前踢、推踢（横踢、下劈、侧踢、后踢、勾踢、后旋踢、双飞踢、旋风踢）组合技术实战站位品势练习太极一章练习格挡练习常用步型练习五、体能训练：俯卧撑、仰卧起坐第一课时一、热身运动1、常规热身（15分钟）头部运动、体转运动、扩胸运动、腰胯运动、膝部运动、手腕和脚踝的运动、俯身正压、弓步压腿、俯部压腿、背部和肩部的训练、柔韧的热身活动（并腿前俯、分腿侧压前俯、对脚坐）压脚背、压脚趾2、柔韧性练习：蛙爬前后动作（10分钟）二、体能训练（35分钟）1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。小腿力量训练：踮脚跳，大腿

3、不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。拉力器站立提膝训练：20次一组，做两组拉力器平躺臂撑地提膝训练：20次一组，做两组拉力器侧身提膝训练：20次一组，做两组三、平衡训练（10分钟）1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后附作多次。2、动态平衡：选择一离地窄软，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面（10分钟）反复冲刺训练还是有必要的：30次、50次，也许80次。那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。第二

4、课时一、热身运动1、常规热身（15分钟）头部运动、体转运动、扩胸运动、腰胯运动、膝部运动、手腕和脚踝的运动、俯身正压、弓步压腿、俯部压腿、背部和肩部的训练、柔韧的热身活动（并腿前俯、分腿侧压前俯、对脚坐）压脚背、压脚趾2、柔韧性练习：蛙爬前后动作（10分钟）二、体能训练（35分钟）1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。拉力器站立提膝训练：20次一组，做两组拉力器平躺臂撑地提膝训练：20次一组，做两组拉力器侧身提膝训练：20次一组，做两组三、平衡训练（10分钟）1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后附作多次。2、动态平衡：选择一离地窄软，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面（10分