少儿形体瑜伽课程教学资料公开课

1、少儿形体瑜伽课程学生学习材料第一单元主题：深幽冥想课时：1课时教学内容：5分钟冥想练习，正确坐姿及舒缓呼吸训练教学目标：1、学会正确的坐姿。2、学会摆放瑜伽智慧手印。3、学会把紧张的身心都放松下来。学习过程：1、开始进入冥想(1)坐姿：双小腿交叉一一简易坐姿。(2)瑜伽智慧手印：双手掌心向上，食指和拇指轻轻相触，其 余三指自然松开，轻轻搁于膝盖。(3)呼吸：将嘴巴闭合，牙齿紧扣，保持鼻吸鼻呼。用鼻子深 深吸气，延展脊柱；呼气时，放松肩膀，放松整个身体。吸气，让气 息由鼻腔进入胸腔来到腹腔，感受小腹为微微隆起，再缓缓呼气，让 肚脐寻找脊柱的方向，将身体的废气、浊气缓慢排出体外。2、体式训练。(1

2、)基础平衡训练。(2)基础拉伸训练。3、休息术。少儿形体瑜伽课程学生学习材料第十单元主题：力量背部课时：1课时教学内容：简易蝗虫式，蝗虫式，训练背部发力，增强背部力量教学目标：1、通过简易蝗虫式训练，增强腹部核心力量。2、训练背部发力的方法，进行有效训练。3、到达有效训练的效果，增强背部力量。学习过程：(1)冥想。5分钟冥想训练，内心净化。(2)平衡训练。摩天式、舞蹈式、站立平衡式。(3)脊柱放松。猫式伸展、虎平衡。(4)背部力量训练。半蝗虫式：俯卧，双手上下交叠，下巴垫于手背上。吸气，右腿 抬高，呼气落下。动态训练5次。双臂向前，双脚分开与肩同宽。吸气，双臂和双脚同时离开地垫，呼气落下，动态

3、训练5次。(5)休息术。少儿形体瑜伽课程学生学习材料第十一单元主题：舒展肩部课时：2课时教学内容：基础开肩1组、桥式、轮式。教学目标：1、活动肩部，缓解书写对肩膀造成的压力。2、推桥能做到大腿与地垫平行，臀部夹紧。3、轮式时，手臂尽量推直，胸腔翻开。学习过程：(1)冥想。腹式呼吸训练，呼吸变得平缓顺畅、内心平和。(2)脊柱放松训练。猫式伸展、大猫伸展式。(3)基础开肩。俯卧，手臂向两侧翻开，身体来到垫子右侧，曲右手肘，掌心落 在胸外侧，向后翻过来，曲双膝，脚掌落地，右手绕过背后抓左手。 反方面训练。(4)轮式开肩。仰卧，屈双膝，双脚分开与肩同宽，双手向后，手指尖指向肩膀， 手肘内收，手在耳朵两

4、侧。吸气，大腿发力，髓部抬高，胸推头顶百 会穴着地；呼气，推直手臂，胸腔往前推。(5)休息术。少儿形体瑜伽课程学生学习材料第十二单元主题：高级倒置课时：1课时教学内容：双角式、站立前屈、下犬式教学目标：1、双角式训练，双腿打直，背部伸展。2、折髓向下时做到腿部后侧韧带拉伸，腹部收紧，头落地。3、高级平衡训练，让身体保持稳定，血液回流，改善循环。 学习过程：(1)冥想。5分钟冥想训练，腹式呼吸平和呼吸，内心平静。(2)站立平衡训练。风吹树式、树式、舞蹈式。(3)三角式训练。三角伸展、反三角伸展、半三角扭转。(4)双角式训练。双脚分开两肩到两肩半宽，双手扶髓。吸气抬头延展，呼气折髓 向下，来到直角

5、式，手臂背部于地面平行。呼气，再向下，额头寻找 地面，血液回流，改善记忆力。吸气抬头，双手放于鼠部，微屈膝, 头颈引领上半身慢慢起身。(5)休息术。少儿形体瑜伽课程学生活动手册少儿形体瑜伽课程学习成果记录学校：姓名：班级：学习态度(20)技术能力(20)互助能力(20)快乐程度(20)实际改善(20)自评学生互评教师评价少儿形体瑜伽课程学生学习材料第二单元主题：完美平衡课时：2课时教学内容：摩天式、树式、舞蹈式，完美平衡支撑练习教学目标：1、一个支点的支撑，到达平衡稳定，中立伸展。2、延展脊柱，肩膀放松，显得身姿挺拔修长。3、嘴角带笑，放松身心，自信满满。学习过程：(1)冥想：复习5分钟冥想，

6、坐姿、呼吸的练习。(2)体式1：山式站姿训练，挺拔身躯。(3)体式1：树式和舞蹈式的训练。将重心放在左脚，曲右膝，如果可以右脚掌踩实左大腿根部，如 果踩不住，踩膝盖也可以，保持身体的稳定，双手自两侧慢慢向上, 在头顶大拇指相扣。呼气时，放松肩膀，眼睛看向前方某一点保持稳 定。右手慢慢回落，抓右脚脚背，吸气延展，呼气左手带动身体慢慢 向下，缓慢抬高右腿，翻开髓部，身体舒展。反方向练习。(4)休息术。少儿形体瑜伽课程学生学习材料第三单元主题：优雅脖颈课时：1课时教学内容：金刚坐、侧弯、脖颈训练教学目标：1、金刚坐压脚背，脊柱保持延展。2、脖颈放松训练，保护颈椎。3、缓解颈部压力，促进颈部淋巴排毒。

7、学习过程：(1)冥想：5分钟冥想训练，坐姿和呼吸强化。(2)平衡训练复习。山式站姿、树式、舞蹈式的训练。(3)金刚坐训练。屈膝跪地,大脚趾轻轻触碰,双足根微微分开,将臀部坐于足跟。 双手上下交叠，大拇指轻轻相触，放于大腿根部。背挺直，肩膀放松， 腹式呼吸训练。吸气，背部挺直。呼气，头颈微微后仰，放松脖颈前侧。吸气回 正，呼气慢慢低头向下，放松脖颈后侧。吸气回正，呼气让右耳寻找 右肩的方向，放松脖颈左侧。吸气回正，呼气，反方向下压，面部朝 前，肩膀放松，不要耸肩，不要有高低肩。(4)休息术。少儿形体瑜伽课程学生学习材料第四单元主题：深度呼吸课时：1课时教学内容：学会腹式呼吸，延展脊柱同时放松身心

8、教学目标：1、学会正确的腹式呼吸方法。2、延展脊柱，保持坐姿时背部挺直。3、放松整个身心，学会调节内心。学习过程：1、开始上课。(1)冥想。5分钟冥想练习，坐姿训练和呼吸训练。(2)平衡训练。树式、舞蹈式、摩天式。(3)侧弯训练。单臂风吹树式。(4)仰卧，训练腹式呼吸。右手放在腹部，吸气，气息由鼻腔进入胸腔来到腹腔，感受小腹 微微隆起；再缓缓呼气，肚脐寻找脊柱方向，将身体的废气、浊气逐 渐排出体外。深深地吸气，保持5-8秒，再缓缓呼气，吸有多长，呼 也有多长。2、放松整理：收垫子。少儿形体瑜伽课程学生学习材料第五单元主题：柔软前屈课时：2课时教学内容：单腿背部伸展、双腿背部伸展、站立前屈拉伸教

9、学目标：1、腿部后侧韧带翻开，改善僵硬。2、延展脊柱，雕部折叠，背部延展。3、整个身体拉伸，逐渐变得柔软。学习过程：(1)冥想。5分钟冥想训练，坐姿和呼吸的强化训练。(2)平衡训练，挺拔身姿。摩天式、树式、舞蹈式。(3)颈部放松练习，放松脖颈，保护颈椎和脊柱。(4)单腿背部伸展、双腿背部伸展、站立前屈拉伸。双脚分开，与肩同宽。吸气，手臂自两侧向上，双手在头顶十指 相扣，呼气，翻转掌心向上。吸气，双脚脚尖点地，足跟尽可能离开 地垫。呼气，足跟落地，手臂向下，掌心寻找地板。坐在垫子上，曲右膝，脚掌抵大腿根部，左脚脚尖回勾。吸气手 臂向上，呼气折髓向下。再吸气，抬头延展脊柱，呼气，再次折股向 下，腹

10、部、胸部、下巴寻找左腿。反方面练习。双脚并拢，脚尖回勾。吸气，手臂向上，呼气折髓向下。吸气抬 头，呼气再次折股向下。(5)休息术。少儿形体瑜伽课程学生学习材料第六单元主题：曲线侧腰课时：1课时教学内容：风吹树式、单臂风吹树式、侧腰拉伸开腋窝教学目标：1、侧腰延展拉伸，腰肢变得柔软。2、身姿挺拔、修长，脊柱得到延展。3、腋窝翻开，促进腋下淋巴排毒。学习过程：(1)冥想。呼吸训练，脊柱延展，背部挺直。(2)站姿训练。山式站姿：吸气双臂自两侧向上，左手握空心拳，右手抓左手手 腕。吸气，手臂拉伸，呼气双臂带动上半身向右侧弯。反方向练习。(3)单臂风吹树式。左手贴左大腿根部，吸气右手向上，呼气侧弯。左手

11、向下，尽量 来到左膝盖处。呼气，右手臂舒展，尽量扩于耳后，眼睛透过右手臂 看向右上方。吸气回正，呼气反方向练习。(4)战士系列训练。战士一式、战士二式、战士三式。(5)休息术。少儿形体瑜伽课程学生学习材料第七单元主题：挺拔脊柱课时：1课时教学内容：猫式伸展、大拜式、虎平衡教学目标：1、结合呼吸，通过猫式伸展让脊柱恢复弹性。2、抬头时保持脊柱的延展、平整。3、温和地按摩腹部，促进消化系统循环。学习过程：1、开始上课。(1)冥想。5分钟冥想训练，挺拔坐姿和舒缓呼吸。(2)大拜式。屈膝跪地，脚背贴地，臀部贴足跟，双臂带动脊柱向前延展。双 手分开，与肩同宽，手肘不要贴地，额头轻触地面。(3)猫式。四角

12、板凳式准备。屈膝跪地，双膝分开，与肩同宽，手臂落在肩 膀正下方，整个身体呈四角板凳的样子。吸气，脊柱一节节向下，缓 慢抬头，双肩远离双耳。呼气，脊柱一节节向上，拱到最高点，身体 像一只伸懒腰的猫，动态训练三次，让脊柱恢复弹性。4、四角板凳式准备。吸气，右脚向上，屈膝，足跟寻找后脑勺， 呼气，松开左手，绕过背后抓右脚脚背，左肩往后展，抬高右腿向上。(4)休息术。2、放松整理：收垫子。少儿形体瑜伽课程学生学习材料第八单元主题：髓部舒展课时：2课时教学内容：鸽子式、低位龙式、蜥蜴式、神猴式教学目标：1、拉开雕部，深度伸展，腿部内侧拉伸到。2、腿部拉伸，延长腿部，美化腿部线条。3、上半身保持直立，挺拔自信。学习过程：(1)冥想：5分钟冥想练习，调整呼吸，平和心态。(2)山式站姿。(3)前屈训练。(4)鸽子式。曲右膝，右小腿落在双手后侧，双手来到臀部外侧，上半身直立 起身，抬头挺胸看前方。(5)低位龙式。右脚踩在右手外侧，左膝落地，左脚背贴地，左手压地，右手推 右膝盖往外，右脚脚掌离开地垫，左股往下压。反方面练习。(6)神猴式。右脚向前，左脚向后，来到神猴式，也就是竖叉。(7)休息术。少儿形体瑜伽课程学生学习材料第九单元主题：柔和扭转课时：1课时教学内容：收腹训练，扭转拉伸，肩膀同一平面伸