宅家健身科普小技巧ppt课件

1、耕宏女孩宅家健身科普小技巧动起来 不要等 就现在. . . . .宅家健身专用术语01宅家健身专业方式02宅家健身专用器材03宅家健身小技巧04宅家健身专用术语宅家健身科普小技巧宅 家 健 身 专 用 术 语健身部位l 指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统l 如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。宅 家 健 身 专 用 术 语动作说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做12个练习动作就足够了；而对运动员来说，有时某个部位的

2、训练动作可多至68个。组数在健身健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。宅 家 健 身 专 用 术 语指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般6次以下为提升肌力，主要用于提高肌肉的绝对力量。810次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。1012次为肌肉围度和肌肉耐力的训练更偏向于耐力，12次以上为多次数，多用于提高肌肉耐力、肌肉的分离度、精细度和减脂等。次数1说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）1RM为参照，则最大重量的85%以上为大

3、重量；65%80%为中等重量；65%以下的重量为小重量重量2宅 家 健 身 专 用 术 语组间隔这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50%60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在2040秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔，休息时间长于180秒就被喻为停训，力量训练除外（休息应在25分钟）。宅 家 健 身 专 用 术 语指做练习动作

4、（包括起落全过程）的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，12秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。正常健身训练的速度应控制在48秒之间（一个完整动作，打开收回）健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。速 度练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练34次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，23天身体机能处于下降水平频 度宅家健

5、身专业方式宅家健身科普小技巧宅 家 健 身 专 业 方 式健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。器等有氧训练器材。以及弹簧拉力器滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材宅 家 健 身 专 业 方 式健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法例如采用

6、杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。宅家健身专用器材宅家健身科普小技巧宅 家 健 身 专 用 器 材健身器归纳起来，大致可分为三种类型：1种 类 一 ：全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等。2种 类 二 ：局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机、快走、慢跑、瑜伽，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等。3种 类 三 ：小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。宅 家 健 身 专 用 器 材全身性健身器械：p 属综合

7、性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。p 。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。宅 家 健 身 专 用 器 材局部性健身器械： 多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。 有的还配有时间、速度、

8、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的喜爱，是家庭健身房的“主角”。宅 家 健 身 专 用 器 材u 体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。小 型 健 身 器 械 ：u 再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最适合中老年人使用。宅 家 健 身 专 用 器 材跑步机跑步机是家庭及健身房常备的器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。卷力器卷力器

9、是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种弹簧棒弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。练颈帽由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。宅 家 健 身 专 用 器 材1保护带保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。2练习镜练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。3俯卧撑架用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高

10、了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。宅家健身小技巧宅家健身科普小技巧宅 家 健 身 小技巧不 要 运 动 过 量u 每次的锻炼时间不应过长，也不要运动太剧烈，以免造成对身体的伤害，比如肌肉拉伤。长时间的运动不一定比时间短的运动效果好，u 而且长时间运动或强度太大的运动后，一般都会大量进食或喝水以补偿在剧烈运动中损失的能量。最好的做法是适度锻炼，以保持健康。宅 家 健 身 小技巧注 意 脚 的 保 养u 很多锻炼，包括跑步，有氧运动会一直对脚造成压力，因此在锻炼时要注意脚的保养。u 保养脚的第一步是要有一双合脚，舒适的鞋。另外，运动的时候，也要注意脚后跟和前脚处不要用力过大，也不要受力过重。宅 家 健 身 小技巧学 会 间 歇 训 练1使用间歇训练来增加锻炼强度并最大化结果，比如尝试短跑冲刺，然后步行或慢跑回到起跑线，然后再重复冲刺2长时间运动而得不到休息的话，