老年人营养知识分享

1、老年人营养我国中老年人年龄段的我国中老年人年龄段的划分：划分：n45-59岁岁中年中年n60-74岁岁老年前期老年前期n75-89岁岁老年老年n90岁以上岁以上长寿长寿世界卫生组织定义世界卫生组织定义n65岁前岁前中年中年n65-74岁岁青年老青年老年人年人n75-90岁岁老年人老年人n90-120岁岁高龄老高龄老年人年人老年人生理特点老年人生理特点 据据20022002年统计，中国年统计，中国6060岁以上岁以上的老龄人已占总人口的老龄人已占总人口10%10%以上，绝对以上，绝对人数达到人数达到1.31.3亿。随经济发展、医学亿。随经济发展、医学进步和人类寿命延长，老年人口比进步和人类寿命延

2、长，老年人口比例还将进一步加大。人体衰老是自例还将进一步加大。人体衰老是自然规律然规律, ,但机体衰老过程出现的早晚但机体衰老过程出现的早晚以及表现程度受多种因素的影响以及表现程度受多种因素的影响, ,如如遗传、饮食营养、心理、环境、经遗传、饮食营养、心理、环境、经济条件等。老年以后，人体各方面济条件等。老年以后，人体各方面技能均有不同程度的降低，分述如技能均有不同程度的降低，分述如下：下：（1 1）合成代谢降低，分解代谢增）合成代谢降低，分解代谢增高，尤其是蛋白质的分解代谢大高，尤其是蛋白质的分解代谢大于合成代谢。合成与分解代谢失于合成代谢。合成与分解代谢失去平衡去平衡, ,引起细胞功能下降

3、。引起细胞功能下降。 （2 2）基础代谢降低。老年人较中）基础代谢降低。老年人较中年人相比基础代谢大约降低年人相比基础代谢大约降低15-15-20%,20%,这与代谢速率减慢、代谢量这与代谢速率减慢、代谢量减少有关。减少有关。1.1.代谢功能降低代谢功能降低2.2.消化系统功能减退消化系统功能减退（1 1）多数老人有牙齿脱落而影响食物的咀）多数老人有牙齿脱落而影响食物的咀嚼和消化。嚼和消化。（2 2）味蕾舌乳头和神经末梢功能退化）味蕾舌乳头和神经末梢功能退化, ,嗅觉嗅觉和味觉迟钝而致食欲减低。和味觉迟钝而致食欲减低。（3 3）消化液、消化酶及胃酸分泌减少，使）消化液、消化酶及胃酸分泌减少，使

4、机体对食物的消化和吸收率降低；胃扩张机体对食物的消化和吸收率降低；胃扩张能力减弱能力减弱, ,肠蠕动及排空速度减慢肠蠕动及排空速度减慢, ,易发生易发生便秘。便秘。 3.3.体成分改变体成分改变 体内脂肪组织随年龄增长而增加体内脂肪组织随年龄增长而增加, ,而脂肪以外的组织则而脂肪以外的组织则随年龄增长而减少随年龄增长而减少, ,具体表现为以下三方面。具体表现为以下三方面。 （1 1）细胞数量下降，）细胞数量下降， 突出表现为肌肉组织的重量减少而突出表现为肌肉组织的重量减少而出出现肌肉萎缩，器官细胞数量减少致器官体积变小，功能下现肌肉萎缩，器官细胞数量减少致器官体积变小，功能下降。降。（2 2

5、）身体水分减少，主要为细胞内液减少，影响体温调节。）身体水分减少，主要为细胞内液减少，影响体温调节。（3 3）骨组织矿物质和骨基质均减少，尤其是钙减少，致骨密骨组织矿物质和骨基质均减少，尤其是钙减少，致骨密度降低。度降低。 骨密度是指单位体积或单位面积骨骼内骨组织的重量，骨密度是指单位体积或单位面积骨骼内骨组织的重量，正常人在成年后骨量仍可增加正常人在成年后骨量仍可增加,至至3035岁时骨密度达到峰岁时骨密度达到峰值，随后逐渐下降，至值，随后逐渐下降，至70岁时可降低岁时可降低20%30%。妇女在绝。妇女在绝经期后由于雌激素分泌不足骨质减少更甚，经期后由于雌激素分泌不足骨质减少更甚，10年内骨

6、密度年内骨密度可减少可减少10%15%，因此老年人易发生不同程度的骨质疏松，因此老年人易发生不同程度的骨质疏松症及骨折。症及骨折。4.4.器官功能改变器官功能改变（1 1）肝功能降低，肾功能降低。估计，）肝功能降低，肾功能降低。估计，7070岁时岁时, ,肝肝肾功能仅相当于肾功能仅相当于3030岁时的岁时的50-60%50-60% 。（2 2）胰腺分泌降低，使老人对糖代谢的调节能力下）胰腺分泌降低，使老人对糖代谢的调节能力下降。估计，降。估计，65-7565-75岁时岁时, ,约约40%40%老年人糖耐量下降。老年人糖耐量下降。 （3 3）免疫功能下降，易患感染、肿瘤等疾病）免疫功能下降，易患

7、感染、肿瘤等疾病 。（4 4）心率减慢，心搏输出量减少）心率减慢，心搏输出量减少, ,血管逐渐硬化，血管逐渐硬化，高血压患病率升高。高血压患病率升高。5.5.心理问题心理问题丧偶、退休、空巢等原因导致心理问题。丧偶、退休、空巢等原因导致心理问题。6.6.中老年妇女的特殊生理改变中老年妇女的特殊生理改变 6060岁以上的老年女性，多数处于绝经后岁以上的老年女性，多数处于绝经后8-128-12年之间。年之间。此期，机体老化，卵巢功能衰竭，主要的生理特征是雌激此期，机体老化，卵巢功能衰竭，主要的生理特征是雌激素水平低落，不足以维持第二性征，骨代谢异常，易发生素水平低落，不足以维持第二性征，骨代谢异常

8、，易发生骨质疏松及骨折。骨质疏松及骨折。（1 1）围绝经期生理：）围绝经期生理：( (更年期更年期) ) 开始于开始于4040岁岁, ,历时历时10-2010-20年分为年分为: :绝经绝经前期、绝经期、绝经后期。最明显的生理变化是卵巢萎缩，分泌前期、绝经期、绝经后期。最明显的生理变化是卵巢萎缩，分泌性激素减少性激素减少, ,血中雌激素水平下降血中雌激素水平下降, ,可使血脂、血糖异常可使血脂、血糖异常, ,骨吸收增骨吸收增加加, ,引起心血管疾病和骨质疏松；血管运动障碍可产生潮热、出汗引起心血管疾病和骨质疏松；血管运动障碍可产生潮热、出汗等症状；神经精神障碍表现情绪不稳定、抑郁、烦躁、失眠等

9、。等症状；神经精神障碍表现情绪不稳定、抑郁、烦躁、失眠等。 （2 2）绝经后期生理：）绝经后期生理：主要是骨吸收作用增强，骨量不断丢失，导致主要是骨吸收作用增强，骨量不断丢失，导致骨质疏松及骨折；血脂异常、糖代谢异常，冠心病的发病率快速骨质疏松及骨折；血脂异常、糖代谢异常，冠心病的发病率快速增加。增加。1、老年人、老年人各器官的功能逐渐衰退，包括消化和各器官的功能逐渐衰退，包括消化和代谢系统代谢系统；2、收入的下降也会影响老年人的膳食质量；收入的下降也会影响老年人的膳食质量；3、我国率先进入老年社会的城市，老年人群在全、我国率先进入老年社会的城市，老年人群在全市人口中占有很大比例。老年人由于特

10、殊的生理、市人口中占有很大比例。老年人由于特殊的生理、社会原因，已成为营养问题明显的另类人群；社会原因，已成为营养问题明显的另类人群；中老年营养状况中老年营养状况4、居民有能力吃饱吃好。其中存、居民有能力吃饱吃好。其中存在的问题，简单概括起来就是在的问题，简单概括起来就是脂肪、胆固醇摄入太多，脂肪、胆固醇摄入太多，动物动物或豆类来源的或豆类来源的优质蛋白和微量优质蛋白和微量营养素摄入不足；营养素摄入不足；5、超重和肥胖人群增多，、超重和肥胖人群增多，钙、锌、钙、锌、铬、维生素铬、维生素B1和维生素和维生素A等营等营养素摄入不足。养素摄入不足。老年人是营养问题比较严重的老年人是营养问题比较严重的

11、人群。人群。熟悉熟悉合理营养是加强老年保健、延合理营养是加强老年保健、延缓衰老进程、防治各种老年常缓衰老进程、防治各种老年常见病，达到健康长寿和提高生见病，达到健康长寿和提高生命质量的必要条件。而营养不命质量的必要条件。而营养不良或营养过盛、紊乱则有可能良或营养过盛、紊乱则有可能加速衰老的速度。老年人的营加速衰老的速度。老年人的营养需要与青壮年有共同点，也养需要与青壮年有共同点，也有其特殊性。有其特殊性。老年人的基础代谢与中年人相比大约降低老年人的基础代谢与中年人相比大约降低1010-20-20。由于。由于基础代谢降低基础代谢降低和和体力活动减少体力活动减少，故每天故每天所需的热能减少所需的热

12、能减少，6060岁以上可减少岁以上可减少2020，7070岁以上可减少岁以上可减少3030。健康老年人的能。健康老年人的能量摄入量以控制在能维持标准体重为准。量摄入量以控制在能维持标准体重为准。 中国居民膳食营养素参考摄入量中国居民膳食营养素参考摄入量对老年对老年人膳食能量的推荐摄入量如表所示。其人膳食能量的推荐摄入量如表所示。其蛋白蛋白质、脂肪、碳水化合物提供的能量占总能量质、脂肪、碳水化合物提供的能量占总能量的百分比，分别为的百分比，分别为15%15%20%20%、20%20%30%30%、 50%50%60%60%。 老年人能量与蛋白质推荐摄入量老年人能量与蛋白质推荐摄入量年龄年龄(岁岁

13、)膳食能量膳食能量(kcal/d)蛋白质蛋白质(g/d)男男女女男男女女60-69轻体力劳动轻体力劳动190018007565中体力劳动中体力劳动22002000837570-79轻体力劳动轻体力劳动190018007565中体力劳动中体力劳动21001900797580以上以上19001700756560岁以上的老年人，如果能够保持良好岁以上的老年人，如果能够保持良好的心态，在医学认可的条件下进行适当的体的心态，在医学认可的条件下进行适当的体力活动，或是能持之以恒地进行原已习惯的力活动，或是能持之以恒地进行原已习惯的有氧运动，这将是非常有益的，可以说是有氧运动，这将是非常有益的，可以说是“营

14、营”的一种。老年人的均衡营养与其生活的一种。老年人的均衡营养与其生活模式也是分不开的，老年人参与其本人喜爱模式也是分不开的，老年人参与其本人喜爱的、习惯采用的，或是身体能接受的运动项的、习惯采用的，或是身体能接受的运动项目，对健康极为有利。目，对健康极为有利。1.蛋白质对老年人的重要性：蛋白质对老年人的重要性：由于体内细胞衰亡和体内各种代谢不可避免丢由于体内细胞衰亡和体内各种代谢不可避免丢失的蛋白质，以及随机体老化，体内分解代谢失的蛋白质，以及随机体老化，体内分解代谢的加强，的加强，氮的负平衡就难以避免氮的负平衡就难以避免，若再加上蛋，若再加上蛋白质摄入量不足，组织器官蛋白质合成代谢与白质摄入

15、量不足，组织器官蛋白质合成代谢与更新就会受到更大的影响。老年人还可因种种更新就会受到更大的影响。老年人还可因种种原因，使摄入的蛋白质的质量较难满足要求，原因，使摄入的蛋白质的质量较难满足要求，更加重了组织器官的衰老。更加重了组织器官的衰老。2.蛋白质的推荐量：蛋白质的推荐量：中国居民膳食营养素参考摄入量中国居民膳食营养素参考摄入量建议蛋白质的建议蛋白质的RNI男性为男性为75g/日，女性为日，女性为65g/日。按男性每日日。按男性每日1900 kcal，女性，女性1800 kcal的能量摄入推算，要达到每日男的能量摄入推算，要达到每日男性性75g、女性、女性65g的蛋白质是不容易的；如果能量主

16、要的蛋白质是不容易的；如果能量主要从粮食提供，其蛋白质的含量只能达到推荐量的一半从粮食提供，其蛋白质的含量只能达到推荐量的一半左右；如果除粮食外，主要以动物性食物提供，那么左右；如果除粮食外，主要以动物性食物提供，那么动物脂肪在膳食中的比例就会偏高，需要选择适宜食动物脂肪在膳食中的比例就会偏高，需要选择适宜食物品种及数量。物品种及数量。 3. 蛋白质的来源：蛋白质的来源：大豆及其制品是老年人最佳的选择之一。大豆及其制品是老年人最佳的选择之一。 中国居民膳食营养素参考摄入量中国居民膳食营养素参考摄入量建议老人建议老人脂肪在全日总能量中的百分比宜在脂肪在全日总能量中的百分比宜在20%-30%，在全

17、日食物中在全日食物中所有脂肪所有脂肪，包括食物内和烹调用，包括食物内和烹调用的油料总计的油料总计在在50g之内。之内。老年人食用畜肉宜有节老年人食用畜肉宜有节制，多食用鱼类，制，多食用鱼类，每日食物中的胆固醇含量，每日食物中的胆固醇含量，不宜超过不宜超过 300mg。在选择脂类品种时，需考虑脂肪酸类型与机体需要之间在选择脂类品种时，需考虑脂肪酸类型与机体需要之间的均衡，多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与饱和脂肪的均衡，多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸比值为酸比值为1/1/0.8，忌食动物油；在植物油中，野茶油和，忌食动物油；在植物油中，野茶油和橄榄油含不饱和脂肪酸最高（橄榄油含不饱和脂

18、肪酸最高（90），含饱和脂肪酸最），含饱和脂肪酸最低，是最理想的食用油；其次为葵花籽油（低，是最理想的食用油；其次为葵花籽油（86）、玉）、玉米油（米油（83）；再次为芝麻油、花生油、豆油。忌食黄）；再次为芝麻油、花生油、豆油。忌食黄油、椰子油、猪皮、鸡皮、奶油、氢化过的油脂（如人油、椰子油、猪皮、鸡皮、奶油、氢化过的油脂（如人造奶油、花生酱、精炼的油脂）、油炸食物等。造奶油、花生酱、精炼的油脂）、油炸食物等。油的质量，起码条件是不含黄曲霉素、化学残留物和变油的质量，起码条件是不含黄曲霉素、化学残留物和变质成分。最好是采取科学的物理压榨工艺生产的油。质成分。最好是采取科学的物理压榨工艺生产的油

19、。碳水化合物是膳食能量的主要来源，提供的碳水化合物是膳食能量的主要来源，提供的能量占膳食总能量的能量占膳食总能量的50%60%。老年人的老年人的脂肪摄入量减少，相应的，碳水化合物的量脂肪摄入量减少，相应的，碳水化合物的量应适当增多。应选择复合碳水化合物的淀粉应适当增多。应选择复合碳水化合物的淀粉类为主食，且多选择粗杂粮，不宜多食用蔗类为主食，且多选择粗杂粮，不宜多食用蔗糖等简单的糖类，而果糖易被吸收利用，宜糖等简单的糖类，而果糖易被吸收利用，宜多吃水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物，增多吃水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物，增强肠蠕动，防止便秘。强肠蠕动，防止便秘。因老年人糖耐量低，胰岛素分泌对血糖的

20、因老年人糖耐量低，胰岛素分泌对血糖的调节作用减弱，可发生血糖增高，有报告调节作用减弱，可发生血糖增高，有报告认为蔗糖食入多可能与动脉粥样硬化等心认为蔗糖食入多可能与动脉粥样硬化等心血管病及糖尿病的发病率高有关，因此应血管病及糖尿病的发病率高有关，因此应选淀粉类为主食，粗细搭配。选淀粉类为主食，粗细搭配。就各种矿物质来说，老年人与中年人就各种矿物质来说，老年人与中年人没有差别。但由于生理条件（牙、消没有差别。但由于生理条件（牙、消化能力等）的限制，摄取食物的种类化能力等）的限制，摄取食物的种类和总量较少，很难达到中国营养学会和总量较少，很难达到中国营养学会推荐摄入量，有条件时，适当补充营推荐摄入

21、量，有条件时，适当补充营养强化食品或保健食品是有益的。养强化食品或保健食品是有益的。由于胃肠功能降低，肝肾功能衰退及老由于胃肠功能降低，肝肾功能衰退及老年人活化维生素年人活化维生素D的功能下降，的功能下降，加上户加上户外活动减少和缺乏日照，老年人对钙的外活动减少和缺乏日照，老年人对钙的吸收利用能力下降。钙摄入不足使老年吸收利用能力下降。钙摄入不足使老年人出现钙的负平衡，人出现钙的负平衡，体力活动的减少又体力活动的减少又可增加骨钙的流失，以致骨质疏松症较可增加骨钙的流失，以致骨质疏松症较常见，尤其是女性老人。常见，尤其是女性老人。中国居民膳食营养素参考摄入量中国居民膳食营养素参考摄入量推推荐钙的

22、荐钙的RNTRNT为为800-1000mg/d800-1000mg/d，应以食物应以食物钙为主，牛奶及制品是最好的来源，其钙为主，牛奶及制品是最好的来源，其次为大豆及制品，深渌色蔬菜、海带、次为大豆及制品，深渌色蔬菜、海带、虾皮等。钙的补充不宜过多，每日摄入虾皮等。钙的补充不宜过多，每日摄入钙的总量不超过钙的总量不超过2g2g。因老年人对铁的吸收利用能力下降，造血功因老年人对铁的吸收利用能力下降，造血功能减退，血红蛋白含量减少，因此易出现缺能减退，血红蛋白含量减少，因此易出现缺铁性贫血。据报道北京老年人贫血患病率约铁性贫血。据报道北京老年人贫血患病率约为为5050，广州约为，广州约为5555。

23、造成贫血的原因。造成贫血的原因除铁摄入量不足外，还可能与蛋白质合成降除铁摄入量不足外，还可能与蛋白质合成降低，维生素低，维生素B12B12、B6B6及叶酸等不足有关。及叶酸等不足有关。我我国推荐老年人铁的国推荐老年人铁的RNIRNI为为12mg/d12mg/d。如动物肝如动物肝脏、瘦肉、全血等是含铁较丰富的食物，同脏、瘦肉、全血等是含铁较丰富的食物，同时还应多食用富含时还应多食用富含VCVC的蔬菜和水果以利于的蔬菜和水果以利于铁的吸收。铁的吸收。 老年人由于体内代谢和老年人由于体内代谢和免疫功能降低，需要充免疫功能降低，需要充足的各种维生素以促进足的各种维生素以促进代谢、延缓衰老及增强代谢、延

24、缓衰老及增强抵抗力。中国营养学会抵抗力。中国营养学会为老年人推荐的微量营为老年人推荐的微量营养素摄入量与养素摄入量与50岁的成岁的成年人基本一致。年人基本一致。 胡萝卜素是我国居民膳食维生素胡萝卜素是我国居民膳食维生素A A的主的主要来源，由于部分老年人的牙齿不好，摄入要来源，由于部分老年人的牙齿不好，摄入的蔬菜量较少，易出现维生素的蔬菜量较少，易出现维生素A A的缺乏。的缺乏。我我国老年人的维生素国老年人的维生素A A的的RNIRNI为为800gRE/d800gRE/d。 动物肝脏含有丰富的维生素动物肝脏含有丰富的维生素A A。胡萝卜。胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜和水果素主要存在于

25、深绿色或红黄色的蔬菜和水果中。老年人应注意多食用黄绿色蔬菜、水果。中。老年人应注意多食用黄绿色蔬菜、水果。 为为10ug10ug（400IU400IU）/ /日。日。维生素维生素E E的主要功能之一是抗氧化损伤，补充的主要功能之一是抗氧化损伤，补充维生素维生素E E可减少细胞中脂褐质可减少细胞中脂褐质( (俗称老年斑俗称老年斑) )的形的形成，并可改变皮肤弹性。缺乏维生素成，并可改变皮肤弹性。缺乏维生素E E时机体时机体免疫功能降低。免疫功能降低。老年人每日膳食维生素老年人每日膳食维生素E E的的RNI为为30mg/d，当当多不饱和脂肪酸摄入量增加时，应相应增加维多不饱和脂肪酸摄入量增加时，应

26、相应增加维生素生素E的摄入量，的摄入量，一般每摄入一般每摄入1g多不饱和脂肪多不饱和脂肪酸应摄入酸应摄入0.6mg的维生素的维生素E。维生素。维生素E 的摄入量的摄入量不超过不超过300mg/日。日。 老年人对维生素老年人对维生素B1利用率低，因此摄入利用率低，因此摄入量应达到量应达到1.3mg/日。日。 富含维生素富含维生素B1的食物主要是奶类、蛋类、的食物主要是奶类、蛋类、肝脏、谷类。肝脏、谷类。 蔬菜水果含量较少。蔬菜水果含量较少。 充足的维生素充足的维生素C C可促进胶原蛋白的合成，可促进胶原蛋白的合成，保持毛细血管的弹性，减少脆性，防止老保持毛细血管的弹性，减少脆性，防止老年血管硬化

27、，并可降低胆固醇，增强免疫年血管硬化，并可降低胆固醇，增强免疫力、抗氧化，故老年人应摄入量充足，力、抗氧化，故老年人应摄入量充足，其其RNIRNI为为130mg/d130mg/d。 新鲜的蔬菜、水果是维生素新鲜的蔬菜、水果是维生素C C丰富的丰富的食物来源。约食物来源。约150g150g油菜油菜( (菜心菜心) )可提供可提供l00mgl00mg的维生素的维生素C C。 n目前，一部分人开始关心自己的血脂状况与目前，一部分人开始关心自己的血脂状况与动脉硬化的关系，尤其是低密度脂蛋白与极动脉硬化的关系，尤其是低密度脂蛋白与极低密度脂蛋白与动脉硬化的关系。低密度脂蛋白与动脉硬化的关系。n此外，高同

28、型半胱氨酸是蛋氨酸代谢的中间此外，高同型半胱氨酸是蛋氨酸代谢的中间产物，产物，维生素维生素B12、叶酸、维生素、叶酸、维生素B6的不足的不足可引起高同型半胱氨酸血症。可引起高同型半胱氨酸血症。同型半胱氨酸同型半胱氨酸血症也是动脉粥样硬化的危险因素。因此，血症也是动脉粥样硬化的危险因素。因此，这三种维生素的及时补充将有助降低动脉硬这三种维生素的及时补充将有助降低动脉硬化的危险。化的危险。 n老年人对水分的要求不低于青年人，老年人对水分的要求不低于青年人，有时还比其他年龄组要求高。因为老年人有时还比其他年龄组要求高。因为老年人对失水与脱水反映迟钝。于其他年龄组，对失水与脱水反映迟钝。于其他年龄组，

29、加之水的代谢有助于其他物质代谢以排泄加之水的代谢有助于其他物质代谢以排泄代谢废物。代谢废物。目前老龄人每日每千克体重年目前老龄人每日每千克体重年应摄入应摄入30ml30ml的水。的水。有大量排汗、腹泻、发有大量排汗、腹泻、发热等状态下还必须按情况增加。关键是老热等状态下还必须按情况增加。关键是老年人不应感到口渴时才饮水，而年人不应感到口渴时才饮水，而应该有规应该有规律地主动饮水，其中可包括不太浓的茶。律地主动饮水，其中可包括不太浓的茶。 水和液体二、膳食指南二、膳食指南掌握掌握n1. 1.饮食多样化饮食多样化 可以把蔬菜切细、煮软，水果切细，已可以把蔬菜切细、煮软，水果切细，已使其容易咀嚼和消

30、化。使其容易咀嚼和消化。 n2.2.主食多粗粮主食多粗粮 主食中包括一定量的粗粮、杂粮主食中包括一定量的粗粮、杂粮 n3.3.每天饮用牛奶或奶制品每天饮用牛奶或奶制品n4.4.食用大豆及其制品食用大豆及其制品n5.5.适量食用动物性食品适量食用动物性食品n6.6.多吃蔬菜和水果多吃蔬菜和水果 番茄中的番茄红素对老年男性常番茄中的番茄红素对老年男性常见的前列腺疾病有一定的防治作用见的前列腺疾病有一定的防治作用 n7.7.饮食应清淡、少盐饮食应清淡、少盐 最近美国营养学家为老年人提出了最近美国营养学家为老年人提出了6条保健准则：条保健准则：n养老生活要有目的性养老生活要有目的性n躯体锻炼躯体锻炼n

31、娱乐玩游戏娱乐玩游戏n睡眠适度、休息放松睡眠适度、休息放松n足够的氧气足够的氧气n合理营养合理营养 三、老年妇女常见疾三、老年妇女常见疾病的营养防治病的营养防治骨质疏松症骨质疏松症n骨质疏松症是一种与衰老有关的常见病，其后骨质疏松症是一种与衰老有关的常见病，其后果是骨折，以及由骨折引起的疼痛、骨骼变形果是骨折，以及由骨折引起的疼痛、骨骼变形，严重者出现合并症，甚至死亡等问题，严重，严重者出现合并症，甚至死亡等问题，严重损害老年人的健康和生活质量。损害老年人的健康和生活质量。 影响骨质疏松的因素：影响骨质疏松的因素：n雌激素缺乏雌激素缺乏是绝经后骨质疏松的主要原因。妇女是绝经后骨质疏松的主要原因

32、。妇女绝经后，体内雌激素水平下降，骨代谢发生明显变化绝经后，体内雌激素水平下降，骨代谢发生明显变化，骨破坏远远超过骨形成的过程，进而造成不断的骨，骨破坏远远超过骨形成的过程，进而造成不断的骨量丢失，绝经后妇女发生骨质疏松症的比例显著高于量丢失，绝经后妇女发生骨质疏松症的比例显著高于男性。绝经后男性。绝经后10年内骨丢失速度最快。年内骨丢失速度最快。n营养因素营养因素对骨质疏松症也有一定的影响，低钙对骨质疏松症也有一定的影响，低钙摄入会加速绝经后骨质的丢失，特别是骨峰值低的妇摄入会加速绝经后骨质的丢失，特别是骨峰值低的妇女更易发生骨质疏松症；维生素女更易发生骨质疏松症；维生素D摄入不足可影响肠摄

33、入不足可影响肠道钙的吸收和转运，而且长期维生素道钙的吸收和转运，而且长期维生素D缺乏可引起骨缺乏可引起骨软化症，增加骨折的风险；营养不足或蛋白质摄入过软化症，增加骨折的风险；营养不足或蛋白质摄入过多、高磷及高钠饮食、大量饮酒、过量咖啡等均为骨多、高磷及高钠饮食、大量饮酒、过量咖啡等均为骨质疏松症的危险因素。质疏松症的危险因素。骨质疏松的营养防治：骨质疏松的营养防治：n1.钙的补充：钙的补充：绝经后妇女钙的推荐摄入量为绝经后妇女钙的推荐摄入量为1000mg/d（用雌激素者）（用雌激素者）1500mg/d（不用雌（不用雌激素者），激素者），钙来源应以饮食为主钙来源应以饮食为主，但从饮食中不，但从饮

34、食中不易达到上述推荐量可选用加钙食品和钙补充剂。易达到上述推荐量可选用加钙食品和钙补充剂。n2.适度体力活动：适度体力活动：负重运动有利于骨骼发育及骨量增负重运动有利于骨骼发育及骨量增加，同时户外活动接受日光照射可增加维生素加，同时户外活动接受日光照射可增加维生素D的合的合成。成。n3.适量食用大豆或大豆制品，适量食用大豆或大豆制品，或或补充大豆异黄酮（补充大豆异黄酮（80mg/日或以上）也有可能减少骨量的丢失。日或以上）也有可能减少骨量的丢失。掌握掌握n4.补充维生素补充维生素D：注意每日有一定时间的户外注意每日有一定时间的户外活动，并可适当补充维生素活动，并可适当补充维生素D。n5.摒弃不良习惯：摒弃不良习惯：吸烟