《消除脂肪肝》word版参考模板

1、消除脂肪肝別誤吃高GI水果還在大吃大喝嗎？現代上班族三餐不定時，偏好攝取高熱量的澱粉和油炸食物，且三不五時與親友飲酒狂歡，長期造成肝臟代謝負擔，檢查才發現肝臟油膩膩，嚴重的脂肪肝恐引發脂肪性肝炎甚至肝硬化。營養師提醒，天天高纖食物有助於預防肝臟脂肪沉積，但小心別踩到高GI值的地雷水果。何謂GI值？GI（Glycemic Index）是“血糖生成指數”是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。GI高的食物由於進入腸道後消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導致高血壓、高血糖的產生。而GI低的食物由於進入腸道後停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值較低

2、，引起餐後血糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，所以避免了血糖的劇烈波動，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。GI（Glycemic Index升糖指數），指吃下食物後，血糖升高相對於吃進葡萄糖時的比例。GI越高，糖分消化吸收的速度就越快。通常GI低於55的被稱為低GI食品。一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。湯食用高GI的食物，在短時間內會使血糖升高，胰島素喚起身體機能，將吃進體內的熱量轉化為脂肪。而低GI食物的消化吸收作用會相對較慢，讓血糖值維持在比較穩定的狀態，所以能帶來更長時間的飽腹感。當血液裏沒有多餘糖分殘留，人就不容易發胖。黃豆的GI值為20，大

3、豆的GI值為30，是健康營養的低GI食材。總體而言，GI高的食物主要有蛋糕、餅乾、甜點、薯類（水多、糊化的）、精緻食物、精加工且含糖量高的即食食品等。GI低的食物主要有粗糧、豆類、乳類、薯類（生的或是冷處理的）、含果酸較多的水果（蘋果、櫻桃、獼猴桃等）、全麥或高纖食品、混合膳食食物（餃子、混沌等）以及果糖等。貪吃高GI食物脂肪肝找上門台中光田醫院營養室營養師蔡慧君表示，脂肪肝的形成機轉有兩個論點，第一是身體的氧化壓力過大，自由基傷害肝細胞引發發炎，影響肝細胞代謝脂肪的功能所致，但多吃抗氧化力高的食材，特別是新鮮蔬菜和水果，就能降低氧化壓力，進而預防脂肪肝形成。第二個論點則與胰島素抗性有關。當民

4、眾吃太油或太多，特別是高GI值（升糖指數）的食物時，會提高胰島素的抗性，脂肪容易囤積，也就是俗稱的“體脂肪”，長期會影響新陳代謝，導致糖尿病和脂肪肝，臨床發現許多糖尿病患者合併脂肪肝症狀。升糖食物有分級優先選擇低GI脂肪肝可經飲食控制而恢復正常的肝功能指數，但營養師提醒食物種類以及烹調方式都可能影響體內的胰島素變化，攝取時應優先選擇低GI食物，且避免使用消化速度快的烹調方式。蔡慧君營養師表示，精緻化的白米與白土司、加工的草莓醬、含糖量高的甜點，或西瓜、荔枝，屬於高GI值（大於70）食物，吃下後容易加速血糖上升，產生饑餓感，一方面越吃越多，另一方面也會增加人體血液或細胞中的脂肪堆積，增加脂肪肝、

5、肥胖、糖尿病等病症風險。升糖指數介於56至69的中等GI值食物，常見的包括麥片、牛角麵包、麵條、鳳梨與哈密瓜等。若要預防脂肪肝形成，最好優先選擇低GI食物，升糖指數在55以下者，例如燕麥、五穀糙米、全麥麵包、全麥面、柳橙、蘋果、木瓜與草莓，天然、新鮮、不加工、減少精緻化，豐富的膳食纖維，可避免血糖快速攀升，降低新陳代謝疾病的發生率。西瓜、荔枝高GI每天吃一份為限值得注意的是，許多人誤以為水果的纖維質高，多吃多健康。蔡慧君營養師表示，有些水果的天然糖份高，吃太多反而容易有血糖上升、增加脂肪肝形成的風險，建議一般民眾每天可選擇低GI或中等GI值的水果3份、糖尿病患者每日以2份為限。若是高GI值的水

6、果，更應斟酌攝取量。以GI值80的西瓜為例，一份約250克，熱量相當於60大卡；荔枝的GI值79，每份約5顆、100公克，熱量也是60大卡。但兩者皆因容易造成血糖上升，每日攝取量不宜超過一份。烹調變魔術相同食材不同GI除了食物種類之外，預防或消除脂肪肝也要注意食物的烹調方式。營養師舉例，同樣是白米料理，米飯的GI值相對較低，腸胃排空速度較慢，不容易饑餓，血糖上升較慢；反觀含水量較高的稀飯，GI值相對變高，消化快，容易因饑餓感而吃得更多，提高糖尿病和脂肪囤積的機率。GI食物表附錄：低食物（值小於40）主食類:無蔬菜類：菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黃瓜、豆芽、海帶、白蘿蔔、四季豆、番茄、洋蔥魚肉類：無奶蛋類：鮮奶油、芝士、鮮奶、蛋類豆製品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生水果類：哈密瓜、桃子、櫻桃、番茄、蘋果、奇異果、柳橙、木瓜、草莓飲料類：清酒、紅茶、黑咖啡、原味優格中食物（值40-70）主食類：稀飯、燕麥、全麥面、蕎麥面、糙米、胚芽米、糙米片、麵條蔬菜類：=50牛蒡、韭菜，=60-70南瓜、玉米魚肉類：豬肉、牛肉、雞肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、魷魚、魚、蝦、肚蠣奶蛋類：無豆製品：無水果類：=60葡萄乾、香蕉，=50芒果，=60-70鳳梨飲料類：紅酒、啤酒、可樂、高糖友酪乳、牛奶咖啡點心類：=50布丁、果凍，=60-70霜淇淋高食物（值大於70）主食類：白米、炒