新手吊单杠的练习方法及注意事项范文

1、新手吊单杠的练习方法及注意事项范文导语：不仅是年轻人，如今越来越多的中老年人也常常会使用 单杠健身，单杠非常常见，一般社区或公园都有，经常吊单杠能帮助 我们整脊健椎，还能治愈骨刺，效果非常好。下面就来了解吊单杠的 练习方法及注意事项吧！吊单杠的正确练法及注意事项初始动作双手紧握单杠，掌心向外（即掌心朝向身体外侧）。身体悬空的 时候膝关节保持微微弯曲的状态，踝关节相互交叉。保持头部居中且 与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。动作要求将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线 上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后，将时关节完全舒 展开来，使得身体向下移动，恢复至初始状态

2、 （这是离心训练阶段的 结束动作）。动作路径保持身体垂直向上运动。身体向上运动时，上半身向后微微倾 斜，以使下颌顺利越过单杠。固定动作收紧肩胛骨。保持身体重心稳定，以避免身体发生扭转。注意事项双臂处于完全舒展的状态。自动作进行初始，肩胛骨即保持相 互靠拢（内收）和下沉的状态。转体、猛拉、下巴抬起或者射关节过度 拉伸。怎么练习单杠（一）练习引体向上1 、颈前宽握引体向上颈前宽握引体向上是比较常见的练习方式，一般人都可以使用 这种方法锻炼，效果也是非常好的，重点锻炼部位时背阔肌和肩部肌 群，想锻炼肌肉的朋友可以使用这种方法，两臂悬垂在单杆上，两手 间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放

3、松，背阔肌 充分伸长，两小腿自然伸直并拢。乒乓球是我国的国球，乒乓球的好处很多，长期打乒乓球不仅 能够锻炼身体，增强体质，让人更加积极向上，还能瘦身减肥，美容 护肤，基本上所有人都适合打乒乓球。想打好乒乓球首先需要学会乒 乓球发球技术，这点非常重要，下面我们就来了解乒乓球接发球十种 方法技术要领。乒乓球接发球十种方法技术要领一、搓接所谓搓接，一般多用于接短球，不提倡长球用搓接，这是中国 运动员技术打法的独到之处。搓球的动作小，出手快，隐蔽性强。其 技术动作：就是拍面后倾，根据球的旋转强度，向前、向下击球。这 虽然是一种最原始的接发球的方法，但也是最基本的技术之一。要练 好搓球，也是要下一番功夫

4、的。搓接的力量主要是来自小臂、手腕、 手指三个部位，用其合力搓出不同的变化，而且又能把球搓得很低， 控制住对方。能做到这一点，关键在于三个部位能自然放松，手腕放 松是核心。放松了才能控制住球，达到随心所欲。二、托接所谓托接，就是在搓球的基础上，拍子不仅向前用力，而是在 触球时向上抬一下，为了避免球过高，拍子不能太后倾，比搓球要立 一些。有种用拍子在球的底部向前、向上包一下的感觉。这种包球动 作，是用拍子在球的底部画一个下弧（小半圆），用前弧（身体一侧） 触球，向前、下用力，是弱下旋；用弧底触球，向前平动用力，是强 下旋；用后弧触球，向上用点力，是不旋球，这后一种动作就明显是 托球。这样同一个动

5、作，能有三种变化，达到真正的搓、托结合。三、推球所谓推球，就是推挡技术。在推挡时，两脚站位与肩同宽，后 脚跟稍抬起，身体重心提高，有点居高临下的感觉。触球主要手和小 臂向前发力，直握拍手的大母指要伸开，主要食指和虎口控制住拍型 角度。中指和无名指要在拍后用力顶住拍子，配合发力。推挡是一项 重要的基本功，也是封球的重要技术。四、吸接所谓吸接，实际上是一种减力推挡的技术。也就是说，在推挡 技术动作的基础上，触球时拍子不是向前推，而是减力后撤。重心要 提起来，后脚跟稍离地，含胸收腹。在减力时，不是整个拍子向后撤， 而是拍子在端平时下半部向后撤，上半部顺式前移。直握拍手的大母 指要松开拍子，主要食指和

6、虎口控制住拍型角度。要做好减力，手臂 及手指在击球前一定要放松，这是关键。五、拱接所谓拱接，就是我们常说的那种挤球。说到底也是推挡细分的 一种，它与推下旋球的动作有相似之处。只不过前者能推下旋球，后 者能推出下旋球。为什么拱过去的球是下旋呢？而不是上旋呢？这是源 于技术动作的不同！推下旋时，拍子上半面有向前送的动作，而拱接 没有这个动作。是根据来球的不同旋转和强度，拍子后倾，固定拍子 角度，不仅拍子向前推，而且还稍有向下的动作。所以拱过去的球， 就有了下旋。六、摆接所谓摆接，是搓短球的一种摆短的有效方法。它最大的特点是 出手快、突然性强，能有效的限制对手的拉、攻上手。动作要领是在 来球的上升期

7、，引拍不易过高，拍型略立，触球中下部，以向前、下方发力为主，略带向侧的力量。击球时，手腕瞬间有一较小的制动动 作，在自己发力的基础上，适当借对方来球的力量，在过网的前提下， 可减少球向前平动的距离，才能摆出高质量的短球。在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上， 使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收 缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。很多新手刚开始可能一个都拉不上去，然后就会比较着急，甚 至不停的锻炼，其实大可不必这样，多练习吊杠就可以了，但一定要 适量，不能过度，在吊杠的同时弯曲小腿，并迅速向下用来，以适当 的摆动借助惯性体会上

8、杠的动作。2 、颈后宽握引体向上颈后宽握引体向上的方法与颈前基本相似，动作上面差不多， 但是颈后宽握引体向上对力量的要求会更高，需要我们有充沛的体力 来健身，当能顺利完成颈前引体向上时，可以试练习颈后引体向上， 与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿23秒 后还原，然后重复动作即可。（二）练习卷身上1 、卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候，要充 分利用杠杆原理，头部向后压，腰部和两臂要平稳用力。2 、新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力，然后在练习吊杠端腹， 同时还可以辅助练习仰卧起坐，加大腹部力量。3 、刚开始卷不上去是很正常的，不要气馁，关键是要坚持，在 臂力和腹部

9、力量达到一定程度后，可以试着做连贯的动作，如果还上 不去，可以试着抢杠，所谓抢杠就是经过两到三步的助跑，然后借助 上跳上杠的惯性卷身上。一般多数会成功，在刚开始练习的时候，使 用抢杠一是可以体会卷身上的动作要领，二是可以增加练习的信心。（ 三）练习单立臂上杠1 、单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。2 、初练时，可以选择习惯的一支胳膊来进行翻臂练习，刚开始 翻不上去，也不要急于求成，可重点体会翻腕动作，当臂力达到一定 程度时，也可以使用前面说的抢杠来体会单立臂上杠。3 、当一支手臂已经翻过杠成支撑状态时， 单立臂上杠就已经练 习的差不多了，此时要注意控制身体的姿态，可借助身体摆动趋势将 另一侧手臂翻上单杠，以支撑整个身体上杠。4 、当能够完成13练习动作后，就可以参考48练习的动作进 行逐步深入的练习，单杠练习总的来说对身体素质要求比较高，在练 习的过程中一定要加强保护