刻意练习读后感及对健身效果的反思

1、刻意练习读后感及对健身效果的反思 刻意练习读后感及对健身效果的反思 健身再动身的周帅 最近看了一本书：刻意练习。由一系列训练原则构成的方法论，照着做能从新手进阶到高手到杰出。书中列举了很多案例以及试验来佐证，如为证明大脑有无限可塑性，列举莫扎特的肯定音高人人能练、史蒂夫练到短期记忆随机数到100个等；证明刻意练习的有用，列举王牌飞行员的训练方案、医生教学方法改进等。 反正我被劝说了。就直接总结结论。 刻意练习的应用背景：一个已经合理进展的行业或领域，其中的杰出从业者能与刚入门的新人能明显区分开来；适合技巧类的练习，对于学问类（如学校考试）作用不大，简言之是为了应用的练习。 训练原则： 1.有明

2、确详细的目标，最好是数字等能客观进行评估的标准。若要练习品尝葡萄酒优劣或姑娘好不好看这种主观性强的，怕是不行。 2.有一步步执行的训练方法和方案，能让水平稳步提高。 3.有反馈，同学能知道错在哪、如何订正错误。 4.每次的练习都要在舒适区外、力量边界外不远处，恰好做不到，又不至于太难。 5.同学要有意为之，需要同学专注练习。并通过各种方法来维持同学练习的动机。 6.能创建大量的心理表征。 7.需要大量的训练、有目的的训练。刻意练习的量越大，通往卓越的路走得越长。 解释一下心理表征，就类似于在斜坡上踩到一块西瓜皮，滴溜溜一下滑到坡底的感觉。看到题设一下子能反应出结论。如一说杯子，立刻能想到杯子长

3、啥样怎么用，不用再渐渐回忆杯子是啥；一说BUCK电路，立刻能想到电路图啥样，原理是啥。能想到的东西越多，心理表征越强。 人脑的处理力量有限，就比如在一个有限面积的桌子上拼乐高，乐高零件桌子上堆多了当然没地方拼乐高。不过若是我们先把零件预备好，比如拼个汽车，先把发动机、轮子什么的拼好塞桌肚，拼的时候只用掏出零件并考虑怎么拼汽车，而不用从零件开头拼，自然比从零开头拼快许多。一个个小零件就类似于心理表征，越多越强就越简单拼出更厉害的花色，如把汽车拼成一个零件塞桌肚的话，就更有可能拼出一座城市。 以健身为例的话，心理表征应当是掌握肌肉的力量和动作的正确性。比如做一个动作，需要调用哪些肌肉来主要用力，需

4、要留意哪些地方。心理表征若建立完好，都不用思索动作，一做一标准，只用想着肌肉的发力等。 用刻意练习的原则来评估我之前的健身，感觉能看出部分训练效果不显著的缘由： 1.没有明确详细的目标。即每次训练只是想到哪练到哪，每个训练日的大方向确定，如练胸知道要去练胸中、上胸、胸缝，但详细到动作、重量、组数就都是随机应变。这样每次训练都要先试出能练的重量，不免有些铺张时间和体力。 2.没有走出舒适区，只是在天真地练习。每次练习都在舒适区的边界停止，如20RM的重量做15个就嗷嗷乱叫了。真正的练习应在酸胀痛之后开头计数，而我则常常止步于酸胀痛。所以看到书中说靠堆时间的天真的练习，多久都不会有进步，深以为然。

5、 3.反馈不足。可能是由于没有水平相当的好肌友一起训练吧，动作标不标准只能靠本体感觉，但感觉还不算差。最近在学习力气训练基础（startingstrength），第一章深蹲就有毫米级动作详解以及背后原理，对比之前做的深蹲的确有很多不足。如膝盖外展不够；杆子位置太靠上，高杠位的话没能很好刺激到后链肌群；杆子放的位置也太靠上，应在胸骨中间四周等等。 4.专注度不够。很简单练着就走神，尤其到了后期精神力被大幅消耗的状况下，说好休息30s60s,一抬头三分钟都能过去了。 因此想到的应对策略： 1.每次去健身房前都要在小本本上做好训练的规划，动作。在训练过程中记录重量、组数，及当时的心得，以便下次做同一块肌群的时候能找到历史记录。每次训练也可以依据上次的状况来靠近和突破自己的极限。 2.反馈不足没啥好的方法，多看书多思索。可以找健身房的人给我拍点照片来和书上的范例对比差距，或者更便利的，找一个好肌友一起练习、相互