半 程 马 拉 松 初 阶 训 练 课 程

1、半 程 馬 拉 松 初 階 訓 練 課 程 以 下 是 我 們 建 議 給 您 的 訓 練 課 程 時 間 表。   備 註 ：1 英 里 = 1.609 公 里週 數星 期 一星 期 二星 期 三星 期 四星 期 五星 期 六星 期 日127282930123伸 展 運 動 及力 量 訓 練3 英 里跑 步 練 習2 英 里 跑 步 練 習 + 綜 合 訓 練 3 英 里 跑 步 練 習 + 力 量 訓 練休 息 日30 分 鐘 綜 合 訓 練4 英 里跑 步 練 習245678910伸 展 運 動 及力 量 訓 練3 英 里跑 步 練 習2 英 里 跑 步 練 習 + 綜 合 訓

2、 練3 英 里 跑 步 練 習 + 力 量 訓 練休 息 日30 分 鐘 綜 合 訓 練4 英 里跑 步 練 習311121314151617伸 展 運 動 及力 量 訓 練3.5 英 里跑 步 練 習2 英 里 跑 步 練 習 + 綜 合 訓 練3.5 英 里 跑 步 練 習 + 力 量 訓 練休 息 日40 分 鐘 綜 合 訓 練5 英 里跑 步 練 習418192021222324伸 展 運 動 及力 量 訓 練3.5 英 里跑 步 練 習2 英 里 跑 步 練 習 + 綜 合 訓 練3.5 英 里 跑 步 練 習 + 力 量 訓 練休 息 日40 分 鐘 綜 合 訓 練5 英 里跑 步

3、 練 習525262728293031伸 展 運 動 及力 量 訓 練4 英 里跑 步 練 習 2 英 里 跑 步 練 習 + 綜 合 訓 練4 英 里 跑 步 練 習 + 力 量 訓 練休 息 日40 分 鐘 綜 合 訓 練6 英 里跑 步 練 習61234567伸 展 運 動 及力 量 訓 練4 英 里 跑 步 練 習2 英 里 跑 步 練 習 + 綜 合 訓 練4 英 里 跑 步 練 習 + 力 量 訓 練休 息 日 或 簡 單 跑 步 訓 練 休 息 日5 公 里比 賽 7891011121314伸 展 運 動 及力 量 訓 練4.5 英 里 跑 步 練 習 3 英 里 跑 步 練 習

4、 + 綜 合 訓 練4.5 英 里 跑 步 練 習 + 力 量 訓 練休 息 日 50 分 鐘 綜 合 訓 練7 英 里跑 步 練 習815161718192021伸 展 運 動 及力 量 訓 練4.5 英 里跑 步 練 習3 英 里 跑 步 練 習 + 綜 合 訓 練4.5 英 里 跑 步 練 習 + 力 量 訓 練休 息 日50 分 鐘 綜 合 訓 練8 英 里跑 步 練 習922232425262728伸 展 運 動 及力 量 訓 練5 英 里跑 步 練 習3 英 里 跑 步 練 習 + 綜 合 訓 練5 英 里 跑 步 練 習 + 力 量 訓 練休 息 日 或 簡 單 跑 步 訓 練 休 息 日10 公 里比 賽 10293012345伸 展 運 動 及力 量 訓 練5 英 里跑 步 練 習3 英 里 跑 步 練 習 + 綜 合 訓 練5 英 里 跑 步 練 習 + 力 量 訓 練休 息 日60 分 鐘 綜 合 訓 練9 英 里跑 步 練 習116789101112伸 展 運 動 及力 量 訓 練5 英 里跑 步 練 習3 英 里 跑 步 練 習 + 綜 合 訓 練5 英 里 跑 步 練 習 休 息 日60 分 鐘 綜 合 訓 練10 英 里跑 步 練 習1213141516171819伸 展 運 動 及力 量