器械使用及肌肉

1、 器械器械使用及肌肉使用及肌肉抗阻力训练的好处（器械）o 力量训练的好处力量训练的好处o 提高工作和运动的能力o 能够减少患骨质疏松的危险o 力量训练能够改善你的外表o 减少下背部疼痛机会o 提高基础代谢率o 不做力量训练的理由不做力量训练的理由o 女性害怕增加肌肉o 经常做力量训练感觉很枯燥o 做完力量训练肌肉很酸痛o 力量训练不容易出汗，看不到效果 实操流程o 1 介绍器械介绍器械o 2 介绍肌肉介绍肌肉o 3 注意事项注意事项o 4 放松伸展放松伸展o 5 肌肉酸痛肌肉酸痛错误使用器械o 肌肉拉伤o 关节损伤o 肌肉不平衡o 体态变形o 达不到目标o 对运动失去信心坐姿推胸器坐姿推胸器o

2、 使用方法：使用方法：o 1 1、坐在座椅上，手柄的、坐在座椅上，手柄的位置于胸部平行位置于胸部平行 2 2、保持身体坐直，背部、保持身体坐直，背部紧贴靠背，腹部收紧，紧贴靠背，腹部收紧，稳定身体稳定身体 3 3、双手握杆，两肩后张、双手握杆，两肩后张下沉下沉坐姿推胸器坐姿推胸器o 主动肌：胸大肌主动肌：胸大肌o 协作肌：肱三头肌、三角协作肌：肱三头肌、三角肌前束肌前束o 胸大肌起止点：胸大肌起止点：o 起自锁骨的内侧半、胸起自锁骨的内侧半、胸骨和第骨和第l l6 6肋软骨等处，肋软骨等处，止于肱骨大结节嵴止于肱骨大结节嵴 坐姿推胸器坐姿推胸器使用方法o错误动作错误动作：o1 1、耸肩、肘下沉

3、，手腕过度、耸肩、肘下沉，手腕过度超伸超伸o2 2、推起时，肘关节锁定；下、推起时，肘关节锁定；下降时肘超过身体平面以下降时肘超过身体平面以下o3 3、动作时身体离开靠背，没、动作时身体离开靠背，没有挺胸有挺胸动作要求：动作要求：1 1、将拉杆向前缓慢推出，保、将拉杆向前缓慢推出，保持肩、肘、腕关节在一个水平持肩、肘、腕关节在一个水平面上面上 2 2、待到肘关节伸直且不锁定、待到肘关节伸直且不锁定时，为动作向上的最大幅度，时，为动作向上的最大幅度，向下还原时肌肉缓慢控制至肩向下还原时肌肉缓慢控制至肩肘一线肘一线3 3、训练时应控制动作的节奏，、训练时应控制动作的节奏，并注意调节呼吸，用力时呼气

4、，并注意调节呼吸，用力时呼气，还原时吸气还原时吸气坐姿推胸器坐姿推胸器o 保护与帮助：保护与帮助：o 1 1、面对会员站立、面对会员站立 o o 2 2、双手同时握住扶手的两、双手同时握住扶手的两边边 o o 3 3、保护时注意语言的提示、保护时注意语言的提示 o o 4 4、可以进行手动加力和对、可以进行手动加力和对抗抗o 抻拉方法：抻拉方法：o 会员坐在座椅上，会员坐在座椅上，手臂抬起，手臂抬起，o 双手扶于头后，肘关节打双手扶于头后，肘关节打开。教开。教o 练在会员身后，扶于双肘练在会员身后，扶于双肘将其向将其向o 后缓慢打开。后缓慢打开。蝴蝶夹胸器蝴蝶夹胸器o 使用方法：使用方法：o1

5、 1、坐在座椅上，手柄的位置、坐在座椅上，手柄的位置和肩部同高和肩部同高o 2 2、保持身体坐直，背部紧贴、保持身体坐直，背部紧贴靠背，腹部收紧，稳定身体靠背，腹部收紧，稳定身体 o o3 3、双手握杆，双肘微屈，两、双手握杆，双肘微屈，两肩后张下沉肩后张下沉蝴蝶夹胸器蝴蝶夹胸器o 主动肌：胸大肌主动肌：胸大肌o 协作肌：三角肌前束协作肌：三角肌前束o 胸大肌起止点：胸大肌起止点：o 起自锁骨的内侧半、胸起自锁骨的内侧半、胸骨和第骨和第l l6 6肋软骨等处，肋软骨等处，止于肱骨大结节嵴止于肱骨大结节嵴蝴蝶夹胸器蝴蝶夹胸器o 动作要求：动作要求：o 1 1、将拉杆向前缓慢靠拢，、将拉杆向前缓慢

6、靠拢，保持肩、肘、腕关节在一保持肩、肘、腕关节在一条直线条直线 o 2 2、待到手柄靠拢时，为动、待到手柄靠拢时，为动作向前的最大幅度，向后作向前的最大幅度，向后还原时肌肉缓慢控制至肩还原时肌肉缓慢控制至肩肘一线肘一线o 3 3、训练时应控制动作的节、训练时应控制动作的节奏，并注意调节呼吸，用奏，并注意调节呼吸，用力时呼气，还原时吸气力时呼气，还原时吸气o 错误动作：错误动作：o 1 1、耸肩、肘下沉，手腕过、耸肩、肘下沉，手腕过度超伸度超伸 o 2 2、夹胸时，肘关节锁定；、夹胸时，肘关节锁定；下降时肘超过身体平面以下降时肘超过身体平面以下下 o 3 3、动作时身体离开靠背，、动作时身体离开

7、靠背，没有挺胸没有挺胸蝴蝶夹胸器蝴蝶夹胸器o 保护与帮助：保护与帮助：o 1 1、面对会员站立、面对会员站立o 2 2、双手同时握住扶手的两、双手同时握住扶手的两边边o o 3 3、保护时注意语言的提示、保护时注意语言的提示o 4 4、可以进行手动加力和对、可以进行手动加力和对抗抗o 抻拉方法：抻拉方法：o 会员坐在座椅上，会员坐在座椅上，手臂抬起，手臂抬起，o 双手扶于头后，肘关节打双手扶于头后，肘关节打开。教开。教o 练在会员身后，扶于双肘练在会员身后，扶于双肘将其向将其向o 后缓慢打开。后缓慢打开。坐姿推肩器坐姿推肩器o 使用方法：使用方法：o 1 1、坐在座椅上，手柄的位、坐在座椅上，

8、手柄的位置略高于肩置略高于肩 o 2 2、保持身体坐直，背部紧、保持身体坐直，背部紧贴靠背，腹部收紧，稳定贴靠背，腹部收紧，稳定身体身体o o 3 3、双手握杆，两肩下沉、双手握杆，两肩下沉坐姿推肩器坐姿推肩器o 主动肌：主动肌： 三角肌三角肌o 协作肌：协作肌： 肱三头肌肱三头肌o 三角肌起止点：三角肌起止点：o 位于肩部。起自锁骨的外位于肩部。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，止于侧段、肩峰和肩胛冈，止于肱骨体的三角肌粗隆。腋神肱骨体的三角肌粗隆。腋神经受损可致该肌瘫痪萎缩，经受损可致该肌瘫痪萎缩，使肩峰突出于皮下。使肩峰突出于皮下。坐姿推肩器坐姿推肩器o动作要求：动作要求：o1 1、将拉杆

9、向上缓慢推出，、将拉杆向上缓慢推出，保持肩、肘、腕关节在一保持肩、肘、腕关节在一个水平面上个水平面上o2 2、待到肘关节伸直且不锁、待到肘关节伸直且不锁定时，为动作向上的最大定时，为动作向上的最大幅度，向下还原时肌肉缓幅度，向下还原时肌肉缓慢控制至手腕与耳一线慢控制至手腕与耳一线o 3 3、训练时应控制动作的、训练时应控制动作的节奏，并注意调节呼吸，节奏，并注意调节呼吸，用力时呼气，还原时吸气用力时呼气，还原时吸气o错误动作：错误动作：o1 1、耸肩、耸肩o2 2、推起时肘关节锁定，下、推起时肘关节锁定，下降时肘关节下沉太深降时肘关节下沉太深o 3 3、动作时身体离开靠背，、动作时身体离开靠背

10、，没有挺胸没有挺胸坐姿推肩器坐姿推肩器o保护与帮助：保护与帮助：o1 1、面对会员站立、面对会员站立 o2 2、双手同时握住扶手的两边、双手同时握住扶手的两边 o o3 3、保护时注意语言的提示、保护时注意语言的提示 o4 4、可以进行手动加力和对抗、可以进行手动加力和对抗o 抻拉方法：抻拉方法：o 会员坐在座椅上，双会员坐在座椅上，双手经下向后手经下向后o 。教练在会员身后，。教练在会员身后，扶于双肘将扶于双肘将o 其向后缓慢打开。其向后缓慢打开。坐姿侧平举器坐姿侧平举器o使用方法：使用方法：o1 1、坐在座椅上，屈小臂双肘、坐在座椅上，屈小臂双肘自自 然垂直然垂直 o 2 2、保持身体坐直

11、，胸部紧贴、保持身体坐直，胸部紧贴靠背，腹部收紧，稳定身体靠背，腹部收紧，稳定身体 o3 3、两肩下沉、两肩下沉坐姿侧平举器坐姿侧平举器o主动肌：三角肌主动肌：三角肌o协作肌：肱二头肌长头协作肌：肱二头肌长头o三角肌起止点：三角肌起止点：o位于肩部。起自锁骨的外侧位于肩部。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，止于肱段、肩峰和肩胛冈，止于肱骨体的三角肌粗隆。腋神经骨体的三角肌粗隆。腋神经受损可致该肌瘫痪萎缩，使受损可致该肌瘫痪萎缩，使肩峰突出于皮下。肩峰突出于皮下。坐姿侧平举器坐姿侧平举器o动作要求：动作要求：o1 1、肘关节缓慢向上，注意碗、肘关节缓慢向上，注意碗关节放松关节放松o2 2、待到肘关

12、节外展到于耳平、待到肘关节外展到于耳平行，为动作向上的最大幅度，行，为动作向上的最大幅度，向下还原时肌肉缓慢控制向下还原时肌肉缓慢控制o3 3、训练时应控制动作的节奏，、训练时应控制动作的节奏，并注意调节呼吸，用力时呼并注意调节呼吸，用力时呼气，还原时吸气气，还原时吸气o错误动作：错误动作：o1 1、耸肩、手腕用力没有伸直、耸肩、手腕用力没有伸直o2 2、举起时过高，下降没有控、举起时过高，下降没有控制制o3 3、动作时身体离开靠背，没、动作时身体离开靠背，没有挺胸有挺胸坐姿侧平举器坐姿侧平举器o保护与帮助：保护与帮助：o1 1、站立会员后面、站立会员后面o2 2、双手同时握住扶手的两边、双手

13、同时握住扶手的两边o3 3、保护时注意语言的提示、保护时注意语言的提示o4 4、可以进行手动加力和对抗、可以进行手动加力和对抗o 抻拉方法：抻拉方法：o 会员坐在座椅上，双手会员坐在座椅上，双手经下向后。教练在会员身经下向后。教练在会员身后，扶于双肘将其向后缓后，扶于双肘将其向后缓慢打开慢打开背部下拉器背部下拉器o 使用方法：使用方法：o 1 1、双手握距与肩同宽。、双手握距与肩同宽。o 2 2、身体微微后倾，腹部收、身体微微后倾，腹部收紧，稳定身体紧，稳定身体o 3 3、两肩下沉，手臂伸直、两肩下沉，手臂伸直背部下拉器背部下拉器o主动肌：背阔肌、斜方肌主动肌：背阔肌、斜方肌o协作肌：肱二头肌

14、协作肌：肱二头肌o背阔肌起止点：背阔肌起止点：o位于背的下半部及胸的后外位于背的下半部及胸的后外侧，起自下侧，起自下6 6个胸椎的棘突、个胸椎的棘突、全部腰椎的棘突、骶正中嵴全部腰椎的棘突、骶正中嵴及髂嵴后部等处，止于肱骨及髂嵴后部等处，止于肱骨小结节嵴。小结节嵴。背部下拉器背部下拉器o 动作要求：动作要求：o 1 1、将拉杆向下缓慢拉回，、将拉杆向下缓慢拉回，身体后倾夹肘身体后倾夹肘o 2 2、待到拉杆拉到胸前，为、待到拉杆拉到胸前，为动作向上的最大幅度，向动作向上的最大幅度，向下还原时肌肉缓慢控制到下还原时肌肉缓慢控制到双臂伸直双臂伸直o 3 3、训练时应控制动作的、训练时应控制动作的节奏

15、，并注意调节呼吸，节奏，并注意调节呼吸，用力时呼气，还原时吸气用力时呼气，还原时吸气o 错误动作：错误动作：o 1 1、身体没有后倾、身体没有后倾 o 2 2、下降没有控制、下降没有控制o 3 3、下身没有固定、下身没有固定o 背部下拉器背部下拉器o保护与帮助：保护与帮助：o1 1、站立会员后面、站立会员后面 o2 2、双手同时握住扶手、双手同时握住扶手o o3 3、保护时注意语言的提示、保护时注意语言的提示o4 4、可以进行手动加力和对抗、可以进行手动加力和对抗o 抻拉方法：抻拉方法：o 教练面对会员双教练面对会员双手相握，会员屈腿身手相握，会员屈腿身体向后坐体向后坐坐姿划船器坐姿划船器o

16、使用方法：使用方法：o 1 1、坐在座椅上，抬头挺、坐在座椅上，抬头挺胸胸 o 2 2、身体微微前倾，腹部、身体微微前倾，腹部收紧，稳定身体收紧，稳定身体 o 3 3、双手抓住握杆，两肩、双手抓住握杆，两肩下沉下沉坐姿划船器坐姿划船器o主动肌：斜方肌、菱形肌主动肌：斜方肌、菱形肌o协作肌：肱二头肌协作肌：肱二头肌o斜方肌起止点：斜方肌起止点：o位于项部和背上部的浅层。该肌起位于项部和背上部的浅层。该肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带、第自上项线、枕外隆凸、项韧带、第7 7颈椎和全部胸椎的棘突，止于锁颈椎和全部胸椎的棘突，止于锁骨的外侧骨的外侧1/31/3、肩峰和肩胛冈。、肩峰和肩胛冈。o菱形肌：菱

17、形肌：o位于斜方肌的深面，可上提和内牵位于斜方肌的深面，可上提和内牵肩胛骨。肩胛骨。 坐姿划船器坐姿划船器o 动作要求：动作要求：o1 1、将拉杆向后缓慢拉回，身、将拉杆向后缓慢拉回，身体前倾夹肘体前倾夹肘 o o2 2、待到拉杆拉到胸前，为动、待到拉杆拉到胸前，为动作向上的最大幅度，向前还作向上的最大幅度，向前还原时肌肉缓慢控制到双臂伸原时肌肉缓慢控制到双臂伸直直o3 3、训练时应控制动作的节奏，、训练时应控制动作的节奏，并注意调节呼吸，用力时呼并注意调节呼吸，用力时呼气，还原时吸气气，还原时吸气o 错误动作：错误动作：o1 1、胸部没有靠紧垫子、胸部没有靠紧垫子o o2 2、下降没有控制、

18、下降没有控制o o3 3、没有抬头挺胸、没有抬头挺胸坐姿划船器坐姿划船器o保护与帮助：保护与帮助：o 1 1、站立会员后面、站立会员后面 o2 2、一手握住扶手另一只手推、一手握住扶手另一只手推住会员背住会员背 o3 3、保护时注意语言的提示、保护时注意语言的提示 o4 4、可以进行手动加力和对抗、可以进行手动加力和对抗o 抻拉方法：抻拉方法：o 教练面对会员双手相教练面对会员双手相握，会员屈握，会员屈o 腿身体向后坐腿身体向后坐肱二头肌训练器肱二头肌训练器o使用方法：使用方法：o 1 1、坐在座椅上，抬头挺胸、坐在座椅上，抬头挺胸 o 2 2、身体微微前倾，靠紧垫、身体微微前倾，靠紧垫子，腹

19、部收紧，稳定身体子，腹部收紧，稳定身体 o 3 3、双手抓住握杆，两肩下、双手抓住握杆，两肩下沉，双肘紧贴垫子沉，双肘紧贴垫子肱二头肌训练器肱二头肌训练器o 主动肌：肱二头肌主动肌：肱二头肌o 协作肌：肱肌协作肌：肱肌o 肱二头肌起止点：起端有肱二头肌起止点：起端有两个头，长头起自肩胛骨两个头，长头起自肩胛骨盂上结节；短头起自肩胛盂上结节；短头起自肩胛骨喙突。两头在臂的下部骨喙突。两头在臂的下部合并成一个肌腹，向下移合并成一个肌腹，向下移行为肌腱止于桡骨粗隆。行为肌腱止于桡骨粗隆。 肱二头肌训练器肱二头肌训练器o 动作要求：动作要求：o1 1、将拉杆向后缓慢拉回，身、将拉杆向后缓慢拉回，身体前

20、倾紧贴垫子体前倾紧贴垫子 o2 2、待到拉杆收到胸前，为动、待到拉杆收到胸前，为动作向上的最大幅度，向前还作向上的最大幅度，向前还原时肌肉缓慢控制到双臂伸原时肌肉缓慢控制到双臂伸直直o3 3、训练时应控制动作的节奏，、训练时应控制动作的节奏，并注意调节呼吸，用力时呼并注意调节呼吸，用力时呼气，还原时吸气气，还原时吸气o 错误动作：错误动作：o1 1、胸部没有靠紧垫子、胸部没有靠紧垫子 o2 2、下降没有控制、下降没有控制 o3 3、没有抬头挺胸、没有抬头挺胸 o4 4、肘部离开垫子、肘部离开垫子肱二头肌训练器肱二头肌训练器o保护与帮助：保护与帮助：o1 1、面对会员站立、面对会员站立 o2 2

21、、双手同时握住扶手的两边、双手同时握住扶手的两边 o3 3、保护时注意语言的提示、保护时注意语言的提示 o4 4、可以进行手动加力和对抗、可以进行手动加力和对抗o 抻拉方法：抻拉方法：o 会员站立双手打开向会员站立双手打开向后展，小臂向外旋后展，小臂向外旋肱三头肌训练器肱三头肌训练器o使用方法：使用方法：o1 1、坐在座椅上，抬头挺胸，、坐在座椅上，抬头挺胸，腰背伸直腰背伸直o2 2、身体微微前倾，向后靠紧、身体微微前倾，向后靠紧垫子，腹部收紧，稳定身体垫子，腹部收紧，稳定身体. .o3 3、双手抓住握杆，两肩下沉，、双手抓住握杆，两肩下沉，保持肘关节稳定保持肘关节稳定肱三头肌训练器肱三头肌训

22、练器o 主动肌：肱三头肌主动肌：肱三头肌o 肱三头肌起止：肱三头肌起止：o 长头起自肩胛骨盂下结长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头与内侧头分节，外侧头与内侧头分别起自肱骨后面桡神经别起自肱骨后面桡神经沟的外上方和内下方的沟的外上方和内下方的骨面，三个头向下以一骨面，三个头向下以一坚韧的肌腱止于尺骨鹰坚韧的肌腱止于尺骨鹰嘴嘴 肱三头肌训练器肱三头肌训练器o 动作要求：动作要求：o1 1 将拉杆向前缓慢下压，身将拉杆向前缓慢下压，身体紧贴靠背，肘关节固定体紧贴靠背，肘关节固定 。o2 2 待到肘关节伸直，为动作待到肘关节伸直，为动作向上的最大幅度，向后还原向上的最大幅度，向后还原时肌肉缓慢控制时肌肉缓

23、慢控制o3 3 训练时应控制动作的节奏，训练时应控制动作的节奏，并注意调节呼吸，用力时呼并注意调节呼吸，用力时呼气，还原时吸气气，还原时吸气o 错误动作：错误动作：o 1 1、下降没有控制、下降没有控制o 2 2、没有抬头挺胸、没有抬头挺胸o 3 3、肘部没有固定、肘部没有固定肱三头肌训练器肱三头肌训练器o 保护与帮助：保护与帮助：o 1 1、面对会员站立、面对会员站立o 2 2、双手同时握住扶手两边、双手同时握住扶手两边o 3 3、保护时注意语言的提示、保护时注意语言的提示 o 4 4、可以进行手动加力和对、可以进行手动加力和对抗抗o 抻拉方式：抻拉方式：o 会员站立向上伸直大臂，会员站立向

24、上伸直大臂，屈小臂教练手动加力使大屈小臂教练手动加力使大臂靠近耳朵臂靠近耳朵坐姿腿内收器坐姿腿内收器o 使用方法：使用方法：o 1 1、坐在座椅上，抬头挺胸，、坐在座椅上，抬头挺胸，腰背伸直腰背伸直o 2 2、身体后倾，靠紧垫子，、身体后倾，靠紧垫子，腹部收紧，稳定身体腹部收紧，稳定身体o 3 3、双手放在身体两侧，双、双手放在身体两侧，双膝内侧紧贴垫子膝内侧紧贴垫子坐姿腿内收器坐姿腿内收器o主动肌：内侧群主动肌：内侧群o内侧群：共有内侧群：共有5 5块肌，从外向块肌，从外向内有内有o耻骨肌；耻骨肌；o长收肌；长收肌；o股薄肌；股薄肌；o短收肌：在耻骨肌和长收短收肌：在耻骨肌和长收肌的深面。肌

25、的深面。o大收肌：在上述肌的深面。大收肌：在上述肌的深面。 坐姿腿内收器坐姿腿内收器o 动作要求：动作要求：o1 1、将大腿缓慢靠拢，身体、将大腿缓慢靠拢，身体保持稳定保持稳定o2 2、待到大腿相碰，为动作、待到大腿相碰，为动作向上的最大幅度，向外还原向上的最大幅度，向外还原时肌肉缓慢控制时肌肉缓慢控制o3 3、训练时应控制动作的节、训练时应控制动作的节奏，并注意调节呼吸，用力奏，并注意调节呼吸，用力时呼气，还原时吸气时呼气，还原时吸气o 错误动作：错误动作：o1 1、背部和臀部没有靠紧垫、背部和臀部没有靠紧垫子子o2 2、下降没有控制、下降没有控制o3 3、没有抬头挺胸、没有抬头挺胸 坐姿腿

26、内收器坐姿腿内收器o 保护与帮助：保护与帮助：o 1 1、站立会员侧面、站立会员侧面o 2 2、单手握住收腿器一侧、单手握住收腿器一侧o 3 3、保护时注意语言的提示、保护时注意语言的提示o 4 4、可以进行手动加力和对、可以进行手动加力和对抗抗o抻拉方式：抻拉方式：o会员坐在垫上双腿分开，上会员坐在垫上双腿分开，上身前倾教练在身后适当加力身前倾教练在身后适当加力坐姿腿外展器坐姿腿外展器o 使用方法：使用方法：o 1 1、坐在座椅上，抬头挺胸，、坐在座椅上，抬头挺胸，腰背伸直腰背伸直 2 2、身体后倾，靠紧垫子，、身体后倾，靠紧垫子，腹部收紧，稳定身体腹部收紧，稳定身体 3 3、双手放在身体两

27、侧，双、双手放在身体两侧，双膝外侧紧贴垫子膝外侧紧贴垫子坐姿腿外展器坐姿腿外展器o主动肌主动肌：臀中肌臀中肌 臀小肌臀小肌 阔筋膜张肌阔筋膜张肌 o 臀中肌：位于臀大肌的深面。臀中肌：位于臀大肌的深面。o 臀小肌：位于臀中肌的深面臀小肌：位于臀中肌的深面o 阔筋膜张肌：起自髂前上棘，阔筋膜张肌：起自髂前上棘，肌腹在阔筋膜两层之间，向肌腹在阔筋膜两层之间，向下移行于髂胫束，止于股骨下移行于髂胫束，止于股骨外侧髁外侧髁 坐姿腿外展器坐姿腿外展器o 动作要求：动作要求：o 1 1、将大腿缓慢分开，身体、将大腿缓慢分开，身体保持稳定保持稳定o 2 2、待到大腿分到极限，为、待到大腿分到极限，为动作向上

28、的最大幅度，向动作向上的最大幅度，向外还原时肌肉缓慢控制外还原时肌肉缓慢控制o 3 3、训练时应控制动作的节、训练时应控制动作的节奏，并注意调节呼吸，用奏，并注意调节呼吸，用力时呼气，还原时吸气力时呼气，还原时吸气o 错误动作：错误动作：o 1 1、背部和臀部没有靠紧垫、背部和臀部没有靠紧垫子子o 2 2、下降没有控制、下降没有控制o 3 3、没有抬头挺胸、没有抬头挺胸 坐姿腿外展器坐姿腿外展器o 保护与帮助：保护与帮助：o 1 1、站立会员侧面、站立会员侧面o 2 2、单手握住分腿器一侧、单手握住分腿器一侧o 3 3、保护时注意语言的提示、保护时注意语言的提示o 4 4、可以进行手动加力和对

29、、可以进行手动加力和对抗抗o 抻拉方式：抻拉方式：o 教练面对会员双手相握，教练面对会员双手相握，会员屈腿将左踝放在右膝会员屈腿将左踝放在右膝上身体向后坐上身体向后坐坐姿腿屈伸器坐姿腿屈伸器o 使用方法：使用方法：o 1 1、坐在座椅上，抬头挺胸，、坐在座椅上，抬头挺胸，腰背伸直腰背伸直o 2 2 、身体靠紧垫子，腹部、身体靠紧垫子，腹部收紧，稳定身体收紧，稳定身体o 3 3、双手放在身体两侧，双、双手放在身体两侧，双腿自然伸直，脚尖绷直腿自然伸直，脚尖绷直坐姿腿屈伸器坐姿腿屈伸器o主动肌：股四头肌主动肌：股四头肌o协作肌：缝匠肌协作肌：缝匠肌o股四头肌起止点：股四头肌起止点：o有四个头，即股

30、直肌、股内有四个头，即股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。侧肌、股外侧肌和股中间肌。股直肌起自髂前下棘；股内股直肌起自髂前下棘；股内侧肌和股外侧肌分别起自股侧肌和股外侧肌分别起自股骨粗线内、外侧唇；股中间骨粗线内、外侧唇；股中间肌位于股直肌的深面，在股肌位于股直肌的深面，在股内、外侧肌之间，起自股骨内、外侧肌之间，起自股骨体的前面。四个头向下形成体的前面。四个头向下形成一腔，包绕髌骨的前面和两一腔，包绕髌骨的前面和两侧，往下续为髌韧带，止于侧，往下续为髌韧带，止于胫骨粗隆胫骨粗隆 坐姿腿屈伸器坐姿腿屈伸器o 动作要求：动作要求：o 1 1、将大腿缓慢伸直，身、将大腿缓慢伸直，身体保持稳定体保

31、持稳定 o 2 2、待到大腿完全伸直，、待到大腿完全伸直，为动作向上的最大幅度，为动作向上的最大幅度，向外还原时肌肉缓慢控向外还原时肌肉缓慢控制制o 3 3、训练时应控制动作的、训练时应控制动作的节奏，并注意调节呼吸，节奏，并注意调节呼吸，用力时呼气，还原时吸用力时呼气，还原时吸气气o 错误动作：错误动作：o 1 1、背部和臀部没有靠紧、背部和臀部没有靠紧垫子垫子o 2 2、下降没有控制、下降没有控制 o 3 3、没有抬头挺胸、没有抬头挺胸 o 4 4、小腿没有伸直、小腿没有伸直 坐姿腿屈伸器坐姿腿屈伸器o 保护与帮助：保护与帮助：o 1 1、站立会员侧面、站立会员侧面 o 2 2、单手抓住抬

32、腿器、单手抓住抬腿器 o 3 3、保护时注意语言的提示、保护时注意语言的提示 o 4 4、可以进行手动加力和对、可以进行手动加力和对抗抗o 抻拉方式：抻拉方式：o 会员站立一只手扶墙另一会员站立一只手扶墙另一只手握住脚尖屈小腿向后只手握住脚尖屈小腿向后伸大腿教练在身边加力伸大腿教练在身边加力坐姿腿弯举器坐姿腿弯举器o 使用方法：使用方法：o1 1、坐在座椅上，抬头挺胸，、坐在座椅上，抬头挺胸，腰背伸直腰背伸直 o2 2、身体靠紧垫子，腹部收紧，、身体靠紧垫子，腹部收紧，稳定身体稳定身体 o3 3、双手放在身体两侧，双腿、双手放在身体两侧，双腿伸直，脚尖勾起伸直，脚尖勾起坐姿腿弯举器坐姿腿弯举器

33、o主动肌：主动肌：腘腘绳肌绳肌o协作肌：腓肠肌协作肌：腓肠肌o腘腘绳肌起止点：绳肌起止点：o有股二头肌、半腱肌和半膜有股二头肌、半腱肌和半膜肌，常称之为肌，常称之为“腘腘绳肌绳肌”。o股二头肌：位于股后部的股二头肌：位于股后部的外侧。外侧。o半腱肌：位于股后部的内半腱肌：位于股后部的内侧。侧。o半膜肌：在半腱肌的深面。半膜肌：在半腱肌的深面。 坐姿腿弯举器坐姿腿弯举器o 动作要求：动作要求：o1 1、将大腿缓慢弯曲，身体保、将大腿缓慢弯曲，身体保持稳定持稳定 o2 2、待到大腿完全收紧，为动、待到大腿完全收紧，为动作向上的最大幅度，向外还作向上的最大幅度，向外还原时肌肉缓慢控制原时肌肉缓慢控制

34、o3 3、训练时应控制动作的节奏，、训练时应控制动作的节奏，并注意调节呼吸，用力时呼并注意调节呼吸，用力时呼气，还原时吸气气，还原时吸气o 错误动作：错误动作：o1 1、背部和臀部没有靠紧垫子、背部和臀部没有靠紧垫子 o2 2、下降没有控制、下降没有控制 o3 3、没有抬头挺胸、没有抬头挺胸 o4 4、小腿没有屈到底、小腿没有屈到底坐姿腿弯举器坐姿腿弯举器o 保护与帮助：保护与帮助：o 1 1、站立会员侧面、站立会员侧面 o 2 2、单手抓住屈腿器、单手抓住屈腿器 o 3 3、保护时注意语言的提示、保护时注意语言的提示 o 4 4、可以进行手动加力和对、可以进行手动加力和对抗抗o 抻拉方式：抻

35、拉方式：o 会员双腿伸直，上身弯曲会员双腿伸直，上身弯曲向下用身体靠近双腿向下用身体靠近双腿坐姿蹬腿器坐姿蹬腿器o 使用方法：使用方法：o1 1、坐在座椅上，抬头挺胸，、坐在座椅上，抬头挺胸，腰背伸直腰背伸直 o2 2、身体后倾，靠紧垫子，腹、身体后倾，靠紧垫子，腹部收紧，稳定身体部收紧，稳定身体 o3 3、双手放在身体两侧，双腿、双手放在身体两侧，双腿蹬住踏扳蹬住踏扳坐姿蹬腿器坐姿蹬腿器o主动肌：股四头肌主动肌：股四头肌o协作肌：股二头肌、臀大肌协作肌：股二头肌、臀大肌o股四头肌起止点：股四头肌起止点：o有四个头，即股直肌、股内有四个头，即股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。侧肌、股外侧肌

36、和股中间肌。股直肌起自髂前下棘；股内股直肌起自髂前下棘；股内侧肌和股外侧肌分别起自股侧肌和股外侧肌分别起自股骨粗线内、外侧唇；股中间骨粗线内、外侧唇；股中间肌位于股直肌的深面，在股肌位于股直肌的深面，在股内、外侧肌之间，起自股骨内、外侧肌之间，起自股骨体的前面。四个头向下形成体的前面。四个头向下形成一腔，包绕髌骨的前面和两一腔，包绕髌骨的前面和两侧，往下续为髌韧带，止于侧，往下续为髌韧带，止于胫骨粗隆胫骨粗隆 坐姿蹬腿器坐姿蹬腿器o 动作要求：动作要求：o1 1、将大腿缓慢伸直，身体保、将大腿缓慢伸直，身体保持稳定持稳定 o2 2、待到大腿完全伸直，但不、待到大腿完全伸直，但不锁定，为动作向上

37、的最大幅锁定，为动作向上的最大幅度，向外还原时肌肉缓慢控度，向外还原时肌肉缓慢控制制o3 3、训练时应控制动作的节奏，、训练时应控制动作的节奏，并注意调节呼吸，用力时呼并注意调节呼吸，用力时呼气，还原时吸气气，还原时吸气o 错误动作：错误动作：o1 1、背部和臀部没有靠紧垫子、背部和臀部没有靠紧垫子 o2 2、下降没有控制、下降没有控制 o3 3、没有抬头挺胸、没有抬头挺胸 o4 4、膝关节超伸、膝关节超伸坐姿蹬腿器坐姿蹬腿器o 保护与帮助：保护与帮助：o1 1、站立会员侧面、站立会员侧面 o2 2、单手抓住踏板一手扶住坐、单手抓住踏板一手扶住坐位位 o3 3、保护时注意语言的提示、保护时注意语言的提示 o4 4、可以进行手动加力和对抗、可以进行手动加力和对抗o 抻拉方式：抻拉方式：o 会员站立一只手扶墙会员站立一只手扶墙另一只手握住脚尖屈另一只手握住脚尖