健康心理的培养-加压力管理

1、压力管理压力管理浙江理工大学心理学系浙江理工大学心理学系 刘泽文刘泽文E-mail: 压力与健康压力与健康n压力的定义压力的定义q是个体是个体“察觉察觉”内外环境刺激对生理、心理及社会内外环境刺激对生理、心理及社会系统过重负担时的整体现象，所引起的反应可以是系统过重负担时的整体现象，所引起的反应可以是适应或适应不良的。适应或适应不良的。n压力的来源压力的来源q心理压力源是指环境对个体提出的各种需求。经个心理压力源是指环境对个体提出的各种需求。经个体认知评价后可以引起心理及体认知评价后可以引起心理及/ /或生理反应的刺激或生理反应的刺激或情绪。或情绪。 最佳状态最佳状态A类型行为模式类型行为模式

2、表演性人格表演性人格抑郁性人格抑郁性人格焦虑性人格焦虑性人格强迫性人格强迫性人格精神因素精神因素缺乏相互独立缺乏相互独立缺乏交流沟通缺乏交流沟通缺乏共同解决问缺乏共同解决问题的能力题的能力家庭因素家庭因素心理压力的来源心理压力的来源角色模糊角色模糊人际压力人际压力职业发展职业发展组织结构组织结构家庭与工作家庭与工作技术压力技术压力工作因素工作因素社会因素社会因素社会、科技的飞速发展社会、科技的飞速发展剥夺个性的发展剥夺个性的发展噪音污染噪音污染空气污染空气污染过度拥挤过度拥挤自然灾害自然灾害环境因素环境因素压力的中介系统压力的中介系统n认知系统认知系统q察觉或认知评价察觉或认知评价n社会支持系

3、统社会支持系统q感受到的支持、实际的支持、支持的利用感受到的支持、实际的支持、支持的利用n生物调节系统生物调节系统q心理神经内分泌系统心理神经内分泌系统 ；心理神经免疫系心理神经免疫系统统 压力导致身心疾病的理论压力导致身心疾病的理论n压力压力-素质理论素质理论临床后果临床后果n反应反应q心理反应心理反应q躯体反应躯体反应q社会行为反应社会行为反应n疾病疾病q压力状态下，可产生心理生理障碍、神经症、急性压力状态下，可产生心理生理障碍、神经症、急性与延迟性压力障碍、酒精与药物依赖、人格障碍。与延迟性压力障碍、酒精与药物依赖、人格障碍。q导致传染病、肿瘤的易感性。导致传染病、肿瘤的易感性。心理反应

4、（情绪）心理反应（情绪）震惊震惊 恐怖恐怖 易激惹易激惹责备责备 愤怒愤怒 内疚内疚悲痛或伤心悲痛或伤心 情感麻木情感麻木无助感无助感 感受不到爱感受不到爱高兴不起来高兴不起来 忧虑忧虑无法获得快乐无法获得快乐心理反应（思维）心理反应（思维）注意力不集中注意力不集中 做决定能力受损做决定能力受损记忆损害记忆损害 怀疑怀疑 混乱混乱恶梦恶梦 自尊减少自尊减少 自责自责自我效能降低自我效能降低 分离分离 闯入性思维记忆闯入性思维记忆躯体反应躯体反应疲劳，筋疲力尽疲劳，筋疲力尽 失眠失眠心血管紧张反应心血管紧张反应 震惊反应震惊反应过度唤起过度唤起 躯体疼痛增加躯体疼痛增加免疫能力下降免疫能力下降

5、头疼头疼胃肠紊乱胃肠紊乱 食欲下降食欲下降性欲下降性欲下降 容易生病容易生病社会行为反应社会行为反应与亲属的冲突增加与亲属的冲突增加 社会退缩社会退缩亲属的亲密关系减少亲属的亲密关系减少 疏远别人疏远别人工作表现受损工作表现受损 学习能力下降学习能力下降满意度降低满意度降低 不信任别人不信任别人对别人求全责备对别人求全责备 好攻击别人好攻击别人有被抛弃感有被抛弃感 过分地保护自己过分地保护自己适合中国人的适合中国人的10大减压方法大减压方法1.找家人或朋友倾诉找家人或朋友倾诉2.分散注意力分散注意力3.顺其自然顺其自然4.与大自然亲近与大自然亲近5.投入到一件事中投入到一件事中6.独自内省独自

6、内省7.做最喜欢做的事做最喜欢做的事8.把烦恼写出来把烦恼写出来9.运动锻炼运动锻炼10.睡觉睡觉如何建立良好的人际关系如何建立良好的人际关系1 尊重尊重管好自己的嘴管好自己的嘴o尊重他人的人格和劳动，不揭发别人的隐私，尊重他人的人格和劳动，不揭发别人的隐私，不说扫兴的话。不说扫兴的话。o保守一个秘密和传播一个秘密的价值比较保守一个秘密和传播一个秘密的价值比较o善言赢得听众，善听赢得朋友。善言赢得听众，善听赢得朋友。o尊重社会地位低下的人，尊重自己不喜欢的尊重社会地位低下的人，尊重自己不喜欢的人。人。2 讨论、磋商、不争辩讨论、磋商、不争辩n有分歧的情况下有分歧的情况下q讨论：讨论：平和平和地

7、表达自己的意见。地表达自己的意见。q磋商：自己不可能是永远正确的人。磋商：自己不可能是永远正确的人。q争辩：为了证明自己比对方聪明、善辩、有见地，争辩：为了证明自己比对方聪明、善辩、有见地，是胜利者。是胜利者。n如何讨论、磋商？如何讨论、磋商？q说悄悄话说悄悄话q说理只说三分说理只说三分q真理也需要修饰真理也需要修饰3 宽容和谅解宽容和谅解n这不是一个非黑即白的世界：这不是一个非黑即白的世界：有差异才有进步。有差异才有进步。q理性观念：理性观念：像你希望别人如何对待你那样去对待别人。像你希望别人如何对待你那样去对待别人。q非理性观念：非理性观念：我对待别人怎样，别人就必须对我怎样。我对待别人怎

8、样，别人就必须对我怎样。3 宽容和谅解宽容和谅解n“水至清则无鱼，人至水至清则无鱼，人至察则无徒。察则无徒。”n“民之难治，以其智民之难治，以其智多。故以智治国者，多。故以智治国者，国之贼；不以智治国，国之贼；不以智治国，国之福。国之福。”n至察而不至究，聪明至察而不至究，聪明人也。人也。4 服从集体服从集体“附着在大地上，你是土壤；附着在大地上，你是土壤；漂浮在空气中，你是尘埃。漂浮在空气中，你是尘埃。”5 平等待人平等待人n“对人无须仰视，更不能俯视，对人无须仰视，更不能俯视，而应平视。而应平视。”n“如果你不能彻底击倒对方，如果你不能彻底击倒对方，就不要轻易撕破脸皮。就不要轻易撕破脸皮。

9、”n“如果非要吵架不可，就要如果非要吵架不可，就要吵到让对手不敢轻易碰你。吵到让对手不敢轻易碰你。”6 关心帮助他人关心帮助他人1.了解别人的需要和价值观念，并投其所好，了解别人的需要和价值观念，并投其所好，容易达到自己的目的。容易达到自己的目的。o用利益比用道德、理想更能调动人的积极性。用利益比用道德、理想更能调动人的积极性。2.帮助别人是自己的选择，人家是否回报是人帮助别人是自己的选择，人家是否回报是人家的选择。家的选择。o 人们都愿意与知恩图报的人交往，不愿意同没人们都愿意与知恩图报的人交往，不愿意同没良心、翻脸不认人的人交往。良心、翻脸不认人的人交往。3.要做事，去交对你有用的朋友；要

10、做人，就要做事，去交对你有用的朋友；要做人，就去亲近普通民众。去亲近普通民众。o多做人事，少做神事，不做鬼事。多做人事，少做神事，不做鬼事。7 主动交往，但不冒失主动交往，但不冒失n人无法孤独地活着，同时，每个人又都有防人无法孤独地活着，同时，每个人又都有防御心理，选择交往的时机很重要。御心理，选择交往的时机很重要。n开始交往时，一定要使别人有安全感、信任开始交往时，一定要使别人有安全感、信任感，减少威胁感。感，减少威胁感。n接受别人的帮助并表示感谢，别人更愿意帮接受别人的帮助并表示感谢，别人更愿意帮助你。助你。8 学会独处学会独处n独处是成熟、健康、聪明的表现。独处是成熟、健康、聪明的表现。

11、q独处有助于客观、真实地观察世界、审视自己。独处有助于客观、真实地观察世界、审视自己。n不能面对孤独的人，可能被别人关注，但更可不能面对孤独的人，可能被别人关注，但更可能被别人利用。能被别人利用。n独处不是孤僻。孤僻是逃避现实，不接受自己独处不是孤僻。孤僻是逃避现实，不接受自己和别人。和别人。如何与上级交往如何与上级交往 只有在理想的社会里，人们才会严格地依据德才获得加只有在理想的社会里，人们才会严格地依据德才获得加薪、升职和其他工作报酬的机会。薪、升职和其他工作报酬的机会。 在实际生活中，至关重要的是显示自己非凡的工作能力，在实际生活中，至关重要的是显示自己非凡的工作能力，并与上级建立良好关

12、系。并与上级建立良好关系。胡振开胡振开1 了解上级了解上级n了解他的知识和能力了解他的知识和能力 针对上级知识体系中最丰富、最熟悉、最擅长针对上级知识体系中最丰富、最熟悉、最擅长的领域向他请教。的领域向他请教。1 了解上级了解上级n了解上级的生活习惯和工作习惯了解上级的生活习惯和工作习惯1.在上级精力最充沛、情绪最好、效率最高的时在上级精力最充沛、情绪最好、效率最高的时候汇报工作；候汇报工作；2.上级喜欢什么方式汇报工作，你就用什么方式。上级喜欢什么方式汇报工作，你就用什么方式。1 了解上级了解上级n了解上级的背景、好恶。了解上级的背景、好恶。 人与人之间的快乐，通常建立在一个人与人之间的快乐

13、，通常建立在一个“同同”字上。字上。1 了解上级了解上级n了解上级的个性特点，确定提建议的方式。了解上级的个性特点，确定提建议的方式。1.建议中的第一句话，就要让领导赞成；建议中的第一句话，就要让领导赞成；2.不给傻瓜提建议。不给傻瓜提建议。2 领会上级的精神领会上级的精神n把上级当成你的把上级当成你的“恋人恋人”q把他的成功当成自己的成功，适当换位思考。把他的成功当成自己的成功，适当换位思考。q理解上级的责任，体谅上级的苦衷，站在领导理解上级的责任，体谅上级的苦衷，站在领导者的立场来分析问题。者的立场来分析问题。2 领会上级的精神领会上级的精神n对上级的指示要全神贯注对上级的指示要全神贯注q

14、认真倾听领导的讲话，听认真倾听领导的讲话，听清他交代的问题，特别是清他交代的问题，特别是隐含的用意，听懂了就点隐含的用意，听懂了就点头。头。2 领会上级的精神领会上级的精神n做人做人“三色三色”q懂领导眼色，晓得自己的货色，扮演好自己的懂领导眼色，晓得自己的货色，扮演好自己的角色。角色。2 领会上级的精神领会上级的精神n安心做幕后英雄安心做幕后英雄q纠正领导的错误要讲究方式，不要显示自己比纠正领导的错误要讲究方式，不要显示自己比上级强。上级强。3 尊重上级尊重上级n对于能力比自己的低的上级对于能力比自己的低的上级q 用自己的长处暗中弥补领导的不足和疏忽，但不能炫用自己的长处暗中弥补领导的不足和

15、疏忽，但不能炫耀自己。耀自己。n对于心胸狭隘、嫉贤妒能的上级对于心胸狭隘、嫉贤妒能的上级1.不要感情用事。不要感情用事。2. 埋头工作，与上级保持正常往来，尽量少谈与工作无埋头工作，与上级保持正常往来，尽量少谈与工作无关的事。关的事。3. 不求表扬，忍受委屈，学会坚强，让自己成熟起来。不求表扬，忍受委屈，学会坚强，让自己成熟起来。n对于偏听偏信的上级对于偏听偏信的上级1.经常请示汇报。经常请示汇报。2. 对同事谨言慎行，不要评头品足。对同事谨言慎行，不要评头品足。3.莫有非分之想。莫有非分之想。3 尊重上级尊重上级n错误错误接受批评，立即改正。接受批评，立即改正。1.犯错误本身不会影响上下级关

16、系，关键是在犯错误之犯错误本身不会影响上下级关系，关键是在犯错误之后接受批评的态度。后接受批评的态度。2.上级讨厌不知反省、不做自我批评的人。上级讨厌不知反省、不做自我批评的人。3. 有时，上级对你的批评是做样子给别人看的，是为有时，上级对你的批评是做样子给别人看的，是为了工作的需要。了工作的需要。3 尊重上级尊重上级n不要当面顶撞上级，不要直接否定上级的意见。不要当面顶撞上级，不要直接否定上级的意见。1.不耍小孩子脾气，不摆家长作风，发表意见客观、成熟。不耍小孩子脾气，不摆家长作风，发表意见客观、成熟。2.学会让步和妥协，但要维护自己的尊严。学会让步和妥协，但要维护自己的尊严。n不要背后议论

17、上级的长短不要背后议论上级的长短o隔墙有耳，不要为心怀不轨的人提供表示忠诚的时机。隔墙有耳，不要为心怀不轨的人提供表示忠诚的时机。n要维护领导形象要维护领导形象q私下里向领导介绍自己工作领域的动态变化和现状，让私下里向领导介绍自己工作领域的动态变化和现状，让他能在公开场合讲出来，而不是自己在开会时大声炫耀他能在公开场合讲出来，而不是自己在开会时大声炫耀出来。出来。3 尊重上级尊重上级n慎重对待上级的失误慎重对待上级的失误1.对待上级的失误，幸灾乐祸、冷眼旁观的态度不可取。对待上级的失误，幸灾乐祸、冷眼旁观的态度不可取。2.平日里对上级唯命是从，危难时则落井下石的人，还平日里对上级唯命是从，危难

18、时则落井下石的人，还有哪个领导敢用这样的人？有哪个领导敢用这样的人？3 尊重上级尊重上级n赞扬、欣赏上级赞扬、欣赏上级1.赞扬、欣赏并不等于恭赞扬、欣赏并不等于恭维和献媚。维和献媚。2.领导的优点和长处，也领导的优点和长处，也需要别人的肯定。需要别人的肯定。3.受到表扬的人不会忘记受到表扬的人不会忘记表扬自己的人。表扬自己的人。3 尊重上级尊重上级n与上级交谈，不可锋芒毕露，咄咄逼人。与上级交谈，不可锋芒毕露，咄咄逼人。1.让领导赏识你的聪明才智，而不是让他感到恐惧和讨厌。让领导赏识你的聪明才智，而不是让他感到恐惧和讨厌。2.2.不要使用领导不懂的专业术语；不要打断领导讲话。不要使用领导不懂的

19、专业术语；不要打断领导讲话。3.3.不要将领导驳斥到无话可说的地步。不要将领导驳斥到无话可说的地步。4 合理地显示自己的重要性合理地显示自己的重要性n出色完成自己的工作出色完成自己的工作1.有能力做好本职工作，是使领导满意的前提。有能力做好本职工作，是使领导满意的前提。2.不能将不能将“工作条件工作条件”作为要挟上级的理由。作为要挟上级的理由。4 合理地显示自己的重要性合理地显示自己的重要性n做好汇报工作做好汇报工作1.汇报的材料要条理清楚。汇报的材料要条理清楚。2.有能力的上级不喜欢有能力的上级不喜欢“报喜不报忧报喜不报忧”。3.提供重要信息时，需要提供重要信息时，需要书面证据。书面证据。4

20、.切忌越级上报。切忌越级上报。4 合理地显示自己的重要性合理地显示自己的重要性n在关键时刻能挺身而出在关键时刻能挺身而出1.人生机遇难得，不要错过表现自己的机会。人生机遇难得，不要错过表现自己的机会。2.当工作陷入僵局或处于危机关头时，如果你能成功挽当工作陷入僵局或处于危机关头时，如果你能成功挽回败局，领导会格外器重。回败局，领导会格外器重。3.领导的思想感情或生活中出现矛盾，如果能妙语相劝，领导的思想感情或生活中出现矛盾，如果能妙语相劝，也会令其感激。但要注意分寸。也会令其感激。但要注意分寸。4 合理地显示自己的重要性合理地显示自己的重要性n对领导要诚实，也要讲究诚实的艺术对领导要诚实，也要讲究诚实的艺术1.诗人有感而发，不平则鸣。诗人有感而发，不平则鸣。2.现实生活中如果这样，可能会使人有负担，不受欢迎。现实生活中如果这样，可能会使人有负担，不受欢迎。3.要把诚实和礼貌结合使用。要把诚实和礼貌结合使用。4.顾是非而不顾利益，伟人也难做到。顾是非而不顾利益，伟人也难做到。4 合理地显示自己的重要性合理地显示自己的重要性n对上级要忠诚对上级要忠诚1.不要把自己的单位不要把自己的单位说得一无是处，也说得一无是处，也不要说原单