第1,2课身心健康和美味和谐

1、1 身心健康身心健康和和美味的和谐美味的和谐第一、二课第一、二课2当今社会呼唤和谐当今社会呼唤和谐和谐社会从和谐家庭做起和谐家庭从关注健康做起3 自古以来健康就是人们十分关注话题。自古以来健康就是人们十分关注话题。 欣逢盛世，人人都想健康。欣逢盛世，人人都想健康。 健康是健康是金金的理念深入人心。的理念深入人心。 怎样才能获得健康，的确是一个大有讲究的怎样才能获得健康，的确是一个大有讲究的问题。问题。4 5678910111213141516 因为食物太多了，我们却不会吃了因为食物太多了，我们却不会吃了 我们中间的大多数人，吃饭不讲科学我们中间的大多数人，吃饭不讲科学 跟着感觉吃跟着感觉吃 跟

2、着广告吃跟着广告吃 跟着潮流吃跟着潮流吃 跟着社会吃跟着社会吃 请看糊涂的请看糊涂的“吃吃”17 跟着感觉吃跟着感觉吃 想吃什么吃什么想吃什么吃什么 想吃多少吃多少想吃多少吃多少 想怎么吃就怎么吃想怎么吃就怎么吃 想何时吃就何时吃想何时吃就何时吃 跟着潮流吃跟着潮流吃 猪牛羊肉土掉渣猪牛羊肉土掉渣 鸡鸭鹅肉滚下台鸡鸭鹅肉滚下台 熊掌猴脑才够味熊掌猴脑才够味 乌龟王八爬上来乌龟王八爬上来跟着广告吃跟着广告吃跟着社会吃跟着社会吃吃了花粉吃激素吃了花粉吃激素吃着鱼油吃钙片吃着鱼油吃钙片补锌补铁补蛋白补锌补铁补蛋白一日三餐不会吃一日三餐不会吃生日要请忌日也要吃生日要请忌日也要吃乔迁要请晋升更要吃乔迁要

3、请晋升更要吃高兴要吃发愁还要吃高兴要吃发愁还要吃求人要吃助人亦要吃求人要吃助人亦要吃18您是您是“明白明白”的吃吗？请您回答的吃吗？请您回答 喝牛奶好吗？ 喝什么奶好？喝多少奶好？何时喝奶好？ 粗杂粮好吗？能多吃吗？吃什么好？ 鱼虾的营养好，应该吃多少？应该怎么吃？ 豆制品好吗？能吃多少？应该怎么吃？ 水果是健康食品，能多吃吗？何时吃好？ 中餐和西餐比，哪个热量更高？ 植物油和肥肉比，哪个脂肪更高？19傻吃傻吃吃傻吃傻如果我们不懂得如果我们不懂得吃的科学吃的科学,吃饭随吃饭随心所欲心所欲,那将是那将是（脑缺血（脑缺血老年痴呆）老年痴呆）20低纤维高蛋白高酒精高糖高脂肪高热量高血脂高血脂五高一低

4、五高一低 高血脂高血脂21我吃的并不多啊?怎么会是高热量?我不吃肥肉、不吃荤油、不吃内脏，怎么会高脂肪？我不吃甜食、不吃糖果，怎么会高糖呢？我多吃鱼虾、瘦肉、牛奶等有营养的食物，蛋白质高有什么不好吗？22 原则上多动多吃、少动少吃 问题是许多人把握不住“食量”，吃多了，动少了，脂肪渐渐积聚了 热量入超是造成肥胖的直接原因,肥胖又是”三高”的温床。 预防肥胖和三高的办法是23 我们每天摄入热量到底高不高,用什么来判断呢?体重是关键体重是关键 如果你的体重在理想体重的士10%以内,您吃的热量是合适的,如果您的体重超过10%,说明您吃的热量偏高了。 理想体重的简单计算公式 理想体重=身高(cm) 1

5、00（或105） 判断标准: 10%正常 10% 超重 20% 肥胖 24BMI分类 WHO标准 亚太标准 中国标准 伴发病危险性体重过低体重过低 18.5 18.5 18.5 18.5 18.5 18.5 低（但其它疾病危低（但其它疾病危 险性增加）险性增加）正常范围正常范围 18.518.524.9 18.524.9 18.522.9 18.522.9 18.523.9 23.9 平均水平平均水平超超 重重 25 23 2425 23 24肥胖前期肥胖前期度肥胖度肥胖度肥胖度肥胖度肥胖度肥胖 25 2529.9 2329.9 2324.9 2424.9 2427.9 27.9 增加增加 3

6、03034.9 2534.9 2529.9 28 29.9 28 中度增加中度增加 35 3539.9 30 30 39.9 30 30 严重增加严重增加 40 35 40 35 非常严重增加非常严重增加肥胖病的分类及伴发病危险性肥胖病的分类及伴发病危险性BMI=体重（体重（kg）/身高（身高（m）225肥胖伴发病的种类26如如果果HDL降降低低，血血管管中中的的胆胆固固醇醇不不易易进进入入肝肝脏脏代代谢谢，容容易易发发生生动动脉脉硬硬化化。糖尿病糖尿病肥胖可以引起多种疾病糖尿病糖尿病足坏疽足坏疽脂肪肝脂肪肝胆囊炎、胆囊炎、胆结石胆结石高尿酸、高尿酸、痛风痛风肾病、肾肾病、肾功能衰竭功能衰竭高

7、血脂、动脉粥样硬化高血脂、动脉粥样硬化高血压（眼底病变）高血压（眼底病变）冠心病冠心病心机梗死心机梗死27什么是高脂肪呢? 高脂肪是导致肥胖、高血脂、高血压、冠心病、脑卒中的主要原因。 有人会说:我不吃肥肉、不吃荤油、不吃内脏、怎么会高血脂呢? 请看一日高脂肪的构成:28高脂肪 鸡蛋1个 牛奶2瓶 瘦猪肉1两 鲫鱼半条 鱼汤一碗 南瓜子1把 烹调油2匙100克以上脂肪全天摄入下面的食物量29高蛋白 鸡蛋1个 牛奶2瓶 瘦猪肉2两 鲫鱼半条 南瓜子1把 豆干1块 大米4两90110克蛋白质同样的道理:高蛋白也是相对的.因为生活好了,餐桌上的食物丰盛了,如果我们不懂营养,只求口味,一不留神就吃多了

8、多余的蛋白质会增加肝、肾负担,对机体健康而言,是祸非福！30高糖 水果12个 蜂蜜12匙 大米46两 甜点12个 牛奶12瓶 豆制品26两 蔬菜500克 果汁或饮料200毫升250350克高糖也是因人而异的,上面吃的食物是中老年常见的食量,虽然不算很多,但相对于代谢率下降,运动量、工作量减少,胰岛功能减退的现实而言,还是一种负担。31热量就是这样悄悄蓄积的脂肪就是这样慢慢堆积的肥胖就是这样逐渐形成的250350克糖克糖90110克蛋白质克蛋白质100克脂肪克脂肪正如前面所说的相对高脂肪、高蛋白、高糖,造成了相对的高热量如果每天您消耗热量2000千卡以下，将节余200500千卡的热量32高血压高

9、血压高盐高脂饮酒吸烟低纤维高体重三高一低加烟酒高血压发病的饮食因素与肥胖发生的原因同理33高热量高热量低纤维低纤维肥胖肥胖高糖高糖高脂肪高脂肪糖尿病糖尿病三高一低加肥胖是糖尿病发病的饮食因素34高尿酸血症高尿酸血症痛风痛风荤汤荤汤常喝常喝经常经常饮酒饮酒海产品海产品过量过量内脏内脏常吃常吃豆制品豆制品杂粮杂粮过量过量“营养盲” 、“饱口福”,使高血酸、痛风的发病率增加35高尿酸血症、痛风饮食诱因 中老年人饮食 1.粗杂粮 2.豆制品 3.荤汤 4.菌类 中青年人饮食 1.饮酒 2.海鲜 3.内脏 4.荤汤36脂肪肝脂肪肝高脂肪高脂肪高热量高热量高酒精高酒精肥胖肥胖低纤维低纤维高糖高糖脂肪肝不是

10、细菌、病毒引起的,而是饮食中的”四高一低”加肥胖引起的“四高一低”加肥胖37正如前面所述 不良饮食结构导致了 不合理的饮食导致了 所以说代谢综合症代谢综合症高血压、糖尿病、脂肪肝、脑卒中、冠心病等被称之为“代谢综合症”不仅增加了治疗的难度,更增加了机体的伤害。所以我们要防治于未然。38“慢病”过程的三个阶梯由于营养过剩和缺乏运动高血压高血压糖尿病糖尿病冠心病冠心病糖耐量降低糖耐量降低血脂高血脂高导致心、脑、肾功能损害，导致心、脑、肾功能损害，并发症使身体伤残、失明等并发症使身体伤残、失明等39 众所周知:时代发展到今天这句话的意思也要与时俱进 如同水能载舟，亦能覆舟 饮食能养生治病，亦能伤身致

11、病40膳食革命 2004.10.12.新闻发布会上 卫生部王陇德副部长就营养好了，病却多了的现象，发出“膳食革命”的号召41膳食革命 膳食革命膳食革命从膳食结构改变做起从膳食结构改变做起 营养教育营养教育驱除误区驱除误区更新观念更新观念 行为改变行为改变从烹饪方法改变做起从烹饪方法改变做起 改变陋习改变陋习学会新法学会新法吃出健康吃出健康膳食革命膳食革命利已利家利国家利已利家利国家所以让我们大家一起投身于膳食革命所以让我们大家一起投身于膳食革命42营养不良营养缺乏营养过剩营养失衡营养不良不仅仅指营养缺乏千万不能重视营养缺乏有余重视营养过剩不足43这样的营养不良毕竟少见这样的营养不良毕竟少见44

12、世界上死于饥饿的人毕竟是少数世界上死于饥饿的人毕竟是少数45世界上因胖而死的人比饿死的人多这句话的意思是说：肥胖使慢病增多，慢病使人类死亡率增加，远远超过了因饥饿而导致的死亡46世界肥胖之最痛苦之最！47明智的选择既然“慢病”是“吃”出来的,我们就可以 不要以药物当作你的食物 而要以食物成为你的药物48慢病干预生活方式的改变 合理营养 有氧运动 戒烟限酒 心理健康49合理营养的具体体现 学会科学吃饭吃什么？吃多少？怎么吃？何时吃？为什么？驱除误区，转变态度50中老年人常见饮食误区例举 荤菜VS素菜 补品VS饭菜 少餐VS多餐 牛奶VS豆浆 水果VS蔬菜 粗粮VS细粮 红肉VS白肉51牛奶VS豆

13、浆牛奶营养丰富牛奶营养丰富牛奶是蛋白质、钙、维牛奶是蛋白质、钙、维生素、生素、尼克酸等的良好来源。尼克酸等的良好来源。牛奶脂肪相对高牛奶脂肪相对高牛奶可选择的种类多：牛奶可选择的种类多：低脂、脱脂、高钙、酸低脂、脱脂、高钙、酸奶、奶粉等奶、奶粉等 喝什么奶？喝什么奶？ 喝多少奶？喝多少奶？ 何时喝奶？何时喝奶？因人而异切勿盲从52牛奶VS豆浆 豆浆含大豆蛋白，属于优质蛋白 脂肪含量低，含不饱和脂肪酸 含大豆磷脂 含植物固醇、大豆异黄酮等1、两者均可喝，但不能互相替代、两者均可喝，但不能互相替代2、两者都要限量，不能随意进食、两者都要限量，不能随意进食3、有高尿酸、痛风的人不宜喝豆浆、有高尿酸、

14、痛风的人不宜喝豆浆4、高血脂病人要喝脱脂奶、高血脂病人要喝脱脂奶豆浆的优点有利于降血压、降血脂等要煮熟、煮透（假沸现象）煮豆浆不要加入鸡蛋豆浆里不要放红糖提示：53水果水果VS蔬菜蔬菜 相同点相同点 均为维生素、膳食纤维、无机盐的良好来源 不同点不同点 各自营养成分不同，不能互相取代 热量差异54蔬菜营养特点蔬菜营养特点 维生素较多，各类蔬菜以VC为主，也含有VA原、VB族。蔬菜中还有其它生物活性物质，如：蕃茄红素、叶绿素、生物碱、多酚等等。矿物元素（碱性元素） 水果中的矿物元素总量比蔬菜要少。 55 如西兰花、蕃茄等具有丰富的抗氧化物的蔬菜可以预防癌症；芹菜、紫菜等有特殊香味的蔬菜可以起到降

15、血压的作用。 且它所含有的是不可溶性纤维，具有促进肠道蠕动、清除肠道内积蓄的有毒物质等作用，能有效地防治便秘、痔疮，预防大肠癌。56每天水果适量不能少每天水果适量不能少 水果有它独特的功用，如多数水果中含有各种有机酸，能刺激消化液分泌。 每天适当地吃100克200克水果，有利身体健康。 但要注意：一要新鲜，二要适量。提示：蔬菜中的营养相对而言比水果丰富，水果当然不能取代蔬菜，反之也不意味着蔬菜就能代替水果。57粗粮粗粮VS细粮细粮精加工的粮食类，如：白米、白面、面包、点心等粗加工、未加工的粮食类，如麦麸、大麦、燕麦等 细粮特点：细粮特点：细软、口感好、易消化，但无 机盐、维生素丢失多，含量比粗

16、杂粮少58粗粮粗粮VS细粮细粮 粗粮膳食纤维、无机盐、维生素含量丰富 有利于改善便秘、有耐饥饱腹作用 有利于降血糖、血压、血脂、血液粘稠度 粗粮不宜消化吸收，过多妨碍微量营养素吸收 几种人不宜多食用：胃病、肠炎、高尿酸 痛风、幼儿等提示：最好粗细粮搭配，尤其老年人不要全日只吃粗粮59红肉红肉VS白肉白肉 相同点相同点 均为蛋白质的良好来源 异同点异同点 红肉相对脂肪高，含铁丰富 鱼类禽类脂肪低，含铁少 鱼类含脂肪低，且为n-3脂肪酸红色肉指：红色肉指：畜肉类，如猪、牛、羊肉等白色肉指：白色肉指：禽肉类、鱼虾类，如鸡、鸭、鱼、虾等60荤菜VS素菜 荤食一般是高蛋白、高脂肪、高热量 荤食是胆固醇的

17、来源 荤食是VB2、VD、VA、钙的良好来源 素食是维生素、无机盐的重要来源 素食是膳食纤维的主要来源提示：提倡荤素搭配，半荤半素。提示：提倡荤素搭配，半荤半素。 偏荤或偏素都不利于健康。偏荤或偏素都不利于健康。61“补品补品”VS饭菜饭菜 脑黄金、蛋白粉、维生素等对健康可能有某种益处（在质量保证的前题下），但作用是有限的： 不能取代正常饮食 不满足热能需要 不能保证全面营养 不能提供饱腹感62 丹麦研究：服用维生素更短命丹麦研究：服用维生素更短命死亡率约高死亡率约高5 5 研究员集中分析最可信的47项研究结果，接受测试的180 938人随机编配服用维生素片或安慰剂，部分人的剂量超过每日建议量

18、，其余人则服用正常剂量。 结果发现，过量服用维生素的死亡风险增加16、服维生素的增4、服胡萝卜素的增7，但服用维生素、硒则不会影响死亡率。很多人无视一日三餐、均衡营养，却把希望寄托在服用“维生素”上。去年底一场“风波”让人惊醒。63 研究又指出， 如脂溶性维生素、等会被储存于人体脂肪组织内，导致肝、脑及心脏中毒。 美国约翰霍普金斯大学博士米勒指出：美国约翰霍普金斯大学博士米勒指出： “人们都希望补养品有效，但事实却无效，人们都希望补养品有效，但事实却无效，我们必须集中改变生活习惯，戒烟及减肥，我们必须集中改变生活习惯，戒烟及减肥，而不是欺骗自己，以为服用补养品能减低而不是欺骗自己，以为服用补养

19、品能减低死亡风险。死亡风险。”64少餐少餐VS多餐多餐 一些上班族往往因为没有时间、一些退休族多半是怕麻烦，饮食餐次较少 其实在总量控制前题下多餐对健康有利 可以防止过饱过饥 可以防止肥胖和消瘦 可以补充各种营养素多餐65多餐原则多餐原则 食量以正餐为主，加餐为辅 正餐要科学烹饪，加餐要精心挑选 正餐以保证营养为主，加餐可以滋补调养66避免过量和不足不过饥过饱不过饥过饱不过多过少不过多过少不偏食挑食不偏食挑食不过甜过咸不过甜过咸67中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔 油脂类油脂类 25克（克（0.5两）两） 奶类及奶制品奶类及奶制品100克（2两） 豆类及豆制品豆类及豆制品50克（1两）

20、 畜禽肉类畜禽肉类50-100克（1两-2两）鱼虾类鱼虾类50克（1两） 蛋类蛋类25-50克（0.5两至1两） 蔬菜类蔬菜类400-500克（8两至1斤） 水果类水果类 100克-200克（2两-4两） 谷类谷类300-500克（6两至1斤） 68中国居民膳食指南中国居民膳食指南食物多样、谷类为主食物多样、谷类为主多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类常吃奶类、豆类或其制品常吃奶类、豆类或其制品经常吃适量鱼、禽、瘦肉，少吃肥肉和荤油经常吃适量鱼、禽、瘦肉，少吃肥肉和荤油食量与体力活动要平衡，保持适宜体重食量与体力活动要平衡，保持适宜体重少吃盐，宜清淡的膳食少吃盐，宜清淡的膳食如饮酒应限量如

21、饮酒应限量吃清洁卫生不变质的食物吃清洁卫生不变质的食物69油油2530克克盐盐6克克奶类及奶制品奶类及奶制品300克克大豆类及坚果大豆类及坚果3050克克畜禽肉类畜禽肉类5075克克鱼虾类鱼虾类50100克克蛋类蛋类2550克克蔬菜类蔬菜类300500克克水果类水果类200400克克谷类薯类及杂豆谷类薯类及杂豆 250400克克水水1200毫升毫升中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔2007年年 70新膳食指南（十条）食物多样，谷类为主，食物多样，谷类为主，粗细搭配粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类、每天吃奶类、大大豆或其制品豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量

22、的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食，吃清淡少盐膳食71食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料如饮酒应限量如饮酒应限量吃吃新鲜新鲜卫生的食物卫生的食物72天天饮食要点天天饮食要点个鸡蛋瓶奶/浆两瘦肉两水果两豆腐顿餐次分饱腹杯清水两蔬菜分新鲜73每周饮食要点每周饮食要点 一一次海鲜次海鲜 两两次红肉次红肉 三三次鸡鸭次鸡鸭 四四次鱼虾次鱼虾 五五次鸡蛋次鸡蛋 六六次豆类次豆类 天天天天牛奶牛奶74蔬菜配餐原则蔬菜配餐原则 每天叶菜超半斤 每天

23、薯豆不可少 每天瓜茄样样有 每餐最好三蔬菜 每天红黄绿白黑 拌煮烩炖汆涮焖 少盐低油多用醋 营养全面身体好75新新指南指南建议，健康成年人每天身体建议，健康成年人每天身体活动应达到相当于步行活动应达到相当于步行60006000步步的活动量，的活动量，每周约相当于每周约相当于4 4万步。万步。如果身体条件允许，每天最好进行如果身体条件允许，每天最好进行3030分分钟中等强度的运动。钟中等强度的运动。76 每日基本活动量每日基本活动量=2000步步 自行车自行车7分钟分钟=1000步步 拖地拖地8分钟分钟=1000步步 中速步行中速步行10分钟分钟=1000步步 太极拳太极拳8分钟分钟=1000步

24、步77 身体活动运动的基本类型身体活动运动的基本类型 (1)有氧运动（耐力运动）(2)力量运动（肌肉运动）(3)屈曲和伸展运动 （柔韧运动） 选择适合自己的运动种类和运动量选择适合自己的运动种类和运动量78善养者养精、气、神 耳聪目明 精神矍铄 健步如飞79不善养者养皮毛 体胖腰圆 红光满面 动则气喘80运动的健康效益运动的健康效益1.1.适量运动结合合理营养促进生长发育适量运动结合合理营养促进生长发育2.2.规律的有氧运动可以增强心肺功能规律的有氧运动可以增强心肺功能3.3.规则的有氧运动能降低血压或使血压维持规则的有氧运动能降低血压或使血压维持在正常和较低水平在正常和较低水平4.4.运动增

25、加能量消耗，防止肥胖。运动增加能量消耗，防止肥胖。815.5.运动改善脂质代谢，防止动脉粥样硬化运动改善脂质代谢，防止动脉粥样硬化 6.6.运动能够改善糖代谢，是防治运动能够改善糖代谢，是防治型和型和I I型糖型糖尿病重要的辅助手段尿病重要的辅助手段7.7.动力型和力量型运动延缓骨质疏松的发生动力型和力量型运动延缓骨质疏松的发生和发展和发展8 8. .运动能够改善动作协调性和平衡能力，增运动能够改善动作协调性和平衡能力，增强避免摔伤的能力，提高生活质量强避免摔伤的能力，提高生活质量运动的健康效益运动的健康效益829.9.增加体力活动可使大肠癌、乳腺癌、前列增加体力活动可使大肠癌、乳腺癌、前列腺

26、癌、肺癌等与静态生活方式引起的脂肪腺癌、肺癌等与静态生活方式引起的脂肪蓄积和内分泌紊乱有关的肿瘤发病率降低。蓄积和内分泌紊乱有关的肿瘤发病率降低。10.10.适度的运动有助于调节精神心理平衡，有适度的运动有助于调节精神心理平衡，有效消除压力，增强信心，缓解抑郁和焦虑效消除压力，增强信心，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠症状，改善睡眠 运动的健康效益运动的健康效益83黄帝内经 素问脏气法时论 毒药攻邪五五谷谷为为养养，五，五菜菜为为充充，五五畜畜为为益益，五，五果果为为助助。 气味合而服之，以补精益气。84素问无常政大论：谷肉果菜，食养尽之。 民间谚语物无美恶，过则为灾。黄帝内经85合理营养合理营养

27、 与合理烹饪与合理烹饪86合合 理理 营营 养养 粗中有细，荤素搭配 新鲜多样，颜色搭配 鸡鱼肉蛋，交替限量 细嚼慢咽，少吃多餐87营养的真谛在于合理、均衡营养的真谛在于合理、均衡1.食不在精，均衡就行2.钱不在贵，合理就是3.物不在多，适量为宜88友情提醒友情提醒重视日常一日三餐重视日常一日三餐 吃好早餐吃好早餐 重视中餐重视中餐 配好晚餐配好晚餐 科学加餐科学加餐不吃早餐或早餐质量不高易造成上午血糖偏低，会直接影响工作效果。最好在有主食的基础上，有牛奶和鸡蛋。89吃好早餐吃好早餐早餐例举 食谱一食谱一 红豆小米红枣粥红豆小米红枣粥 菜肉包子菜肉包子 牛奶牛奶200ml 卧鸡蛋卧鸡蛋1个个

28、食谱二食谱二 面包面包1个个 胡萝卜牛肉粥胡萝卜牛肉粥1碗碗 水果泡菜水果泡菜1份份 酸奶酸奶1瓶瓶 香蕉香蕉1个个90 紫米、白米、糙米、黑米、糯米等，还加上了素肉松、海苔、胡萝卜等。91友情提醒友情提醒重视日常一日三餐重视日常一日三餐 吃好早餐吃好早餐 重视中餐重视中餐 配好晚餐配好晚餐 科学加餐科学加餐中餐是一天中承上启下的一餐，要有主食又有荤食、蔬菜和大豆制品，既要有营养又要符合卫生要求。92中晚餐食谱例举 二米饭（大米、玉米） 清蒸鲈鱼 菜心蘑菇 海带冬瓜虾皮汤939495配配 好好 晚晚 餐餐 晚上一般活动少，晚餐一般不宜太浓厚，要求清淡、可口； 根据睡觉迟早定量饮食; 晚餐宜早不

29、宜迟 临睡前可适当加餐96 胡萝卜牛肉燕麦粥 西红柿木耳97 原料： 胡萝卜、豌豆、牛肉、玉米粒、苡仁米、大米等98 荤素搭配 体现多样化99100101科科 学学 加加 餐餐 可以在两餐之间加一点水果、酸奶、点心或坚果类，以补充体力和脑力的消耗； 睡觉晚的及消瘦、体弱贫血的老人也可以在睡觉前适量加餐，如红枣小米粥、西米水果羹、西湖牛肉羹或牛奶等，以补充营养的同时，改善贫血、促进睡眠。102103健脑食品 首先是动物的脑，含有丰富的脂质、磷脂，对人脑能起到强化作用。 另外芝麻、核桃、金针菜、枣、香菇、花生、小米、玉米、海藻类、各种瓜子、鱼类、蛋类和肉类等对健脑均有好处。按以脑补脑的说法，多食点

30、脑，尤其鱼头对健脑有好处。（老年人要适量，因脑含胆固醇很高）。104 葵花子常食葵花子有一定的补脑健脑的作用。实践证明，喜食葵花子的人，不仅皮肤红润、细嫩，且脑子好用、记忆力强、言谈有条不紊、思维敏捷、反应较快。 胡萝卜胡萝卜中所含的蛋白质、氨基酸、糖、维生素B 2、钙、磷、铜、镁等营养成分，是强身健脑的佳品。105 核桃核桃果仁内含丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素等成分，可营养大脑，促进细胞的生长，延缓脑细胞的衰弱进程，提高思维能力。 每次12个核桃，每日2次，生吃，可增强记忆，消除疲劳。106原料原料： 山楂3045克(或鲜山楂60克)粳米100克，砂 糖适量。制作制作： 将山楂煎取浓汁

31、，去渣，同洗净的粳米同煮，粥将熟时放入砂糖，稍煮12沸即可。用法用法： 作点心热服；10日为1疗程。功效功效： 健脾胃，助消化，降血脂。适用于高血脂、高血压、冠心病，以及食积停滞，肉积不消。注意事项注意事项： 不宜空腹及冷食。 107 材料： 大枣8枚，小麦仁25克，甘草5克、百合干5克，红糖10克。 做法： 将甘草、百合洗净，共煎汁；洗净大枣、小麦仁。将大枣、小麦仁、药汁及红糖一起放在沙锅内，同煮成粥食用。 功效： 具有益气健脾，宁心安神，除烦润肤功效。 108 材料： 薏苡仁、淮山药各20克，大枣8枚，小米25克，大米25克，白糖10克。 做法： 将大枣洗净、去核，切细条；将淮山药研成细末

32、；将小米洗净置于沙锅中，加入大枣、薏苡仁、淮山药末及适量水，文火煨粥，粥成时加入白糖拌匀即可。109110111痛风病人的饮食防治精白米面脱脂牛奶鸡蛋清浅色蔬菜茶水粗杂粮豆制品海鲜内脏酒瘦肉河鱼河虾绿色蔬菜水果112高血压病人饮食原则粗杂粮粗杂粮脱脂牛奶脱脂牛奶鸡蛋清鸡蛋清新鲜蔬菜新鲜蔬菜茶水茶水菌藻类菌藻类内脏内脏荤汤荤汤动物脂肪动物脂肪盐、酱油盐、酱油腌制品腌制品刺激食物刺激食物瘦肉瘦肉鱼类鱼类虾类虾类水果水果豆制品豆制品橄榄油橄榄油113114科学烹饪科学烹饪 粗菜细做，果茶入菜 减油加醋，少盐多蒜 炖焖烩拌，蒸煮涮烧 中餐西吃，洋为中用115科学选料 新鲜味美、营养好 卫生安全、无害 多样互补、平衡 变化新奇、不过量11