健身手段与方法

1、深信院深信院 赖丽新赖丽新基基 础础 类类操操 舞舞 类类民族传统体育类民族传统体育类球球 类类 主主 要要 内内 容容基基 础础 类类一、游一、游 泳泳1、特点、特点 游泳不论采取哪种姿势，为了克服水的阻力和充分利用其游泳不论采取哪种姿势，为了克服水的阻力和充分利用其反作用力及浮力，人体基本上都是展开平卧于水中，头颈、躯反作用力及浮力，人体基本上都是展开平卧于水中，头颈、躯干与四肢的动作协调配合。干与四肢的动作协调配合。游泳有以下四种泳姿：蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳游泳有以下四种泳姿：蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳。 蝶蝶 泳泳仰仰 泳泳蛙蛙 泳泳自自 由由 泳泳2、健身价值、健身价值（1 1）对心

2、血管的作用）对心血管的作用（2 2）对呼吸系统的作用）对呼吸系统的作用（3 3）对人体皮肤的作用）对人体皮肤的作用（4 4）还能提高人体的有氧代谢能力。）还能提高人体的有氧代谢能力。（5 5）对于培养良好人的心理品质也有重要作用）对于培养良好人的心理品质也有重要作用（6 6）治疗颈椎病、腰椎间盘突出、痛风有积极作用）治疗颈椎病、腰椎间盘突出、痛风有积极作用3、锻炼时注意事项、锻炼时注意事项 （1 1）忌饭前饭后游泳）忌饭前饭后游泳 （2 2）忌剧烈运动后游泳）忌剧烈运动后游泳 （3 3）忌长时间曝晒游泳）忌长时间曝晒游泳 （4 4）忌不做准备活动即游泳）忌不做准备活动即游泳 （5 5）忌游泳后

3、马上进食）忌游泳后马上进食 （6 6）忌游时过久）忌游时过久4、适宜人群、适宜人群儿童、青少年、中老年人儿童、青少年、中老年人二、跑步二、跑步 1、特点、特点 跑步是一项实用技能，是一项全身性运动，尤其是依靠离心跑步是一项实用技能，是一项全身性运动，尤其是依靠离心肺较远的下肢做周期性的跑步动作，推动人体向前移动，对人体肺较远的下肢做周期性的跑步动作，推动人体向前移动，对人体的影响较大。的影响较大。2、健身价值、健身价值（1 1）增强心肺功能）增强心肺功能（2 2）促进新陈代谢，有助于控制体重）促进新陈代谢，有助于控制体重（3 3）增强神经系统的功能）增强神经系统的功能3、锻炼时注意事项、锻炼时

4、注意事项（1 1）跑步前要做准备活动）跑步前要做准备活动（2 2）不蹲坐休息）不蹲坐休息（3 3）不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）（4 4）不）不“省略省略”整理活动整理活动 （5 5）不贪吃冷饮）不贪吃冷饮（6 6）不立即吃饭）不立即吃饭（7 7）不吸烟）不吸烟（8 8）不宜骤降体温）不宜骤降体温（9 9）不宜马上洗热水淋浴）不宜马上洗热水淋浴4、适宜人群、适宜人群儿童、青少年、中老年人儿童、青少年、中老年人三、散步三、散步1、特点、特点 散步是一项最常见的体育运动，既安全又易行。在现实社会散步是一项最常见的体育运动，既安全又易行。在现实社会中，散步是最简单的

5、、最经济的、最有效的，最适合人类防治疾中，散步是最简单的、最经济的、最有效的，最适合人类防治疾病、健身养生的好方法，也是最为人们熟知的运动方式。病、健身养生的好方法，也是最为人们熟知的运动方式。常用的散步健身方法常用的散步健身方法常用的散步健身方法常用的散步健身方法普通散步法逍遥散步法快速散步法定量散步法摆臂散步法摩腹散步法倒退散步法2、健身价值、健身价值（1）散步是增强心脏功能有效手段之一）散步是增强心脏功能有效手段之一（2）散步还可以起到减肥的效果）散步还可以起到减肥的效果（3）散步锻炼有助于促进糖类代谢正常化）散步锻炼有助于促进糖类代谢正常化（4）散步是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓

6、和防止）散步是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓和防止 骨质疏松症骨质疏松症（5）轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张）轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张3、锻炼时注意事项、锻炼时注意事项（1）散步需要全身放松，从容和缓，即使内心烦闷，也应）散步需要全身放松，从容和缓，即使内心烦闷，也应 保持一颗平静的心。保持一颗平静的心。（2）长时间坐、立后，最好要走动一小会儿，以促进血液流）长时间坐、立后，最好要走动一小会儿，以促进血液流 通，舒经活络。通，舒经活络。（3）长期不锻炼的人，刚开始投入散步时可选择走走停停、）长期不锻炼的人，刚开始投入散步时可选择走走停停、 且快且慢的逍遥步，待足力增加后再进行强度

7、稍大的散且快且慢的逍遥步，待足力增加后再进行强度稍大的散 步运动。步运动。（4）饭后散步，可选择每分钟）饭后散步，可选择每分钟60步的漫步法；而有高血压或步的漫步法；而有高血压或 高血脂的患者，可选择每分钟高血脂的患者，可选择每分钟120步的快走法。步的快走法。（5）散步时姿势要正，挺胸直腰，肩平臂直，双手自然轻柔）散步时姿势要正，挺胸直腰，肩平臂直，双手自然轻柔 地随身摆动。不要背手走，背手不易掌握平衡，重心后地随身摆动。不要背手走，背手不易掌握平衡，重心后 移，走路费力，容易摔跤。移，走路费力，容易摔跤。（6）散步走要穿布鞋、旅游鞋或帆布鞋，不可穿皮鞋和硬）散步走要穿布鞋、旅游鞋或帆布鞋，

8、不可穿皮鞋和硬 底鞋。底鞋。 （7）老年人散步要带水，走路渴时要及时补水，以防嗓干胸）老年人散步要带水，走路渴时要及时补水，以防嗓干胸 闷，以及血液粘稠而发生晕倒。闷，以及血液粘稠而发生晕倒。（8）有严重慢性病的人散步时，要有人陪伴，以防发生意外。）有严重慢性病的人散步时，要有人陪伴，以防发生意外。4、适宜人群、适宜人群老少皆宜，主要以中老年人为主老少皆宜，主要以中老年人为主操操 舞舞 类类一、交谊舞一、交谊舞特特 点点风格高贵典雅、洒脱大方，、技术动风格高贵典雅、洒脱大方，、技术动作比较简单作比较简单交谊舞带有浓厚的娱乐艺术色彩交谊舞带有浓厚的娱乐艺术色彩 运动强度较低运动强度较低作作 用用

9、健健身身作作用用健健美美作作用用健健心心作作用用练练 习习 内内 容容慢三、中三、快三慢三、中三、快三平四、慢四平四、慢四适宜人群适宜人群：老少皆宜，主要以中老年人为主老少皆宜，主要以中老年人为主二、体育舞蹈二、体育舞蹈1、特点、特点严格的规范性严格的规范性表演的观赏性表演的观赏性艺术性艺术性2 2、作用、作用 中老年经常参加体育舞蹈运动，对其自身有积极的意中老年经常参加体育舞蹈运动，对其自身有积极的意义，主要表现在三个方面：义，主要表现在三个方面：(1) (1) 形成良好的身体形态形成良好的身体形态(2) (2) 提高身体素质提高身体素质(3) (3) 保持健康的心理保持健康的心理3、体育舞

10、蹈的内容、体育舞蹈的内容现代舞华尔兹华尔兹探戈探戈狐步舞狐步舞拉丁舞拉丁舞桑巴桑巴恰恰恰恰恰恰伦巴伦巴华尔兹探戈狐步舞桑巴恰恰恰伦巴三、全健排舞三、全健排舞 这种舞蹈源于美国上这种舞蹈源于美国上世纪世纪70年代西部的乡村舞年代西部的乡村舞蹈，也叫牛仔舞。起先用蹈，也叫牛仔舞。起先用吉他和拍手的方式起舞，吉他和拍手的方式起舞，随着时代的发展，后来融随着时代的发展，后来融入了欧洲宫廷和拉丁式的入了欧洲宫廷和拉丁式的舞步，舞步多元，风格创舞步，舞步多元，风格创新，简单易学，是一种即新，简单易学，是一种即可个人独享，又可与团体可个人独享，又可与团体共乐的舞蹈。共乐的舞蹈。 近年来，排舞逐渐在亚洲引近年

11、来，排舞逐渐在亚洲引起注意。在港台、日本、新加坡起注意。在港台、日本、新加坡等地都掀起了一股热潮，受到各等地都掀起了一股热潮，受到各个年龄层的欢迎，可以说是老少个年龄层的欢迎，可以说是老少皆宜的舞蹈。皆宜的舞蹈。 由于简单易学，因此被称作由于简单易学，因此被称作“能走路就能跳的舞蹈能走路就能跳的舞蹈”。一、太极拳一、太极拳民族传统体育类民族传统体育类1 1、特点、特点 心静意导、呼吸自然心静意导、呼吸自然 各式太极各式太极拳皆要求思想专一、心理安静，用拳皆要求思想专一、心理安静，用意念引导动作，先在心，后在身，意念引导动作，先在心，后在身，以意导静，行意合一。以意导静，行意合一。2 2、健身价

12、值、健身价值（1 1）心静用意、动静结合对于改善神经系统，功效卓著）心静用意、动静结合对于改善神经系统，功效卓著（2 2）一动全动，节节贯串，促进消化功能和体内物质代谢）一动全动，节节贯串，促进消化功能和体内物质代谢（3 3）气沉丹田，八面支撑，有助于减轻心脏负担，促进血液）气沉丹田，八面支撑，有助于减轻心脏负担，促进血液 循环系统健康循环系统健康（4 4）刚柔相济、连绵不断，加强了肌肉、骨骼和关节的韧性）刚柔相济、连绵不断，加强了肌肉、骨骼和关节的韧性 和弹性和弹性（5 5）静极生动，动中求静，达到畅通经络，延年益寿的目的）静极生动，动中求静，达到畅通经络，延年益寿的目的3、训练时注意事项、

13、训练时注意事项太极拳训练方法太极拳训练方法静心用意，呼吸自然静心用意，呼吸自然中正安舒，柔和缓慢中正安舒，柔和缓慢动作弧形，圆活完整动作弧形，圆活完整连贯协调，虚实分明连贯协调，虚实分明轻灵沉着，刚柔相济轻灵沉着，刚柔相济练习要领练习要领虚领顶劲虚领顶劲含胸拔背、沉肩垂肘含胸拔背、沉肩垂肘手眼相应，以腰为轴手眼相应，以腰为轴动中求静，动静结合动中求静，动静结合式式均匀，连绵不断式式均匀，连绵不断有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度循序渐进，持之以恒循序渐进，持之以恒4、适合人群、适合人群儿童、青少年、成年人和老年儿童、青少年、成年人和老年人人二、气功、导引养生术二、

14、气功、导引养生术调心调心调息调息调身调身特点特点导引养生术的内容和分类古导引术古导引术导引养生术导引养生术养生太极养生太极八段锦八段锦易筋经易筋经五禽戏五禽戏舒心平血功舒心平血功益气养肺功益气养肺功疏筋壮骨功疏筋壮骨功舒肝利胆功舒肝利胆功明目还视功明目还视功一、门球一、门球球球 类类1、特点、特点 门球是用木槌击打小球门球是用木槌击打小球过小门的一种运动，门球具过小门的一种运动，门球具有场地小、规则易懂、运动有场地小、规则易懂、运动量小、安全、战术多变、趣量小、安全、战术多变、趣味性浓等特点，因此颇受中味性浓等特点，因此颇受中老年的青睐。老年的青睐。2、健身价值、健身价值（1 1）门球活动能使

15、身体得到全面锻炼）门球活动能使身体得到全面锻炼（2 2）打门球可以进行充分的日光浴和空气浴）打门球可以进行充分的日光浴和空气浴（3 3）门球活动可以增强脑细胞的活力，锻炼思维和记忆能力）门球活动可以增强脑细胞的活力，锻炼思维和记忆能力（4 4）门球活动具有显著的心理保健作用）门球活动具有显著的心理保健作用3、锻炼时注意事项、锻炼时注意事项（1 1）参加门球活动前应把臂、腿、腰以及相应的关节充分活动开）参加门球活动前应把臂、腿、腰以及相应的关节充分活动开 （2 2）打门球时最好穿带齿而不滑的鞋）打门球时最好穿带齿而不滑的鞋（3 3）门球活动的体力消耗并不大，但是一旦着迷，容易兴奋，此）门球活动的

16、体力消耗并不大，但是一旦着迷，容易兴奋，此 时老年人应该注意控制自己时老年人应该注意控制自己（4 4）老年人有充裕的时间打门球，而门球运动能使参加者长时间）老年人有充裕的时间打门球，而门球运动能使参加者长时间 活动，因此，老年人应该把门球安排在作息制度中，使生活、活动，因此，老年人应该把门球安排在作息制度中，使生活、 锻炼有节奏锻炼有节奏（5 5）老年人经常从事门球活动应有自我监督和预防意外的方法）老年人经常从事门球活动应有自我监督和预防意外的方法（6 6）老年人参加门球活动，以安全适度、确保实效，能得到快乐）老年人参加门球活动，以安全适度、确保实效，能得到快乐 感和满足感为健身原则感和满足感

17、为健身原则4、适宜人群、适宜人群适合各个年龄阶段的人群，适合各个年龄阶段的人群，主要以中老年人为主主要以中老年人为主二、地掷球二、地掷球1、特点、特点 地掷球必须在平整的场地上地掷球必须在平整的场地上进行，运动量不大，技巧性强，进行，运动量不大，技巧性强，战术变化无穷，趣味性强。战术变化无穷，趣味性强。2、健身价值、健身价值（1）提高心肺耐力功能）提高心肺耐力功能（2 2）提高肌肉力量素质）提高肌肉力量素质（3 3）提高柔韧性素质）提高柔韧性素质（4 4）改善身体成分）改善身体成分3、锻炼时注意事项、锻炼时注意事项 根据体适能评价标准，如锻炼者经过努力仍无法达标，根据体适能评价标准，如锻炼者经

18、过努力仍无法达标，或出现头晕、胸闷、出冷汗等症状，应立即终止测试。运或出现头晕、胸闷、出冷汗等症状，应立即终止测试。运动中应特别考虑运动强度，以防止意外出现。动中应特别考虑运动强度，以防止意外出现。老少皆宜老少皆宜4、适宜人群、适宜人群三、毽球三、毽球1、特点、特点 毽球运动是一项竞技性强，又十分吸引人的新颖比毽球运动是一项竞技性强，又十分吸引人的新颖比赛项目，动作丰富多彩。有前踢，后踢，内踢，踢，凌赛项目，动作丰富多彩。有前踢，后踢，内踢，踢，凌空踢，还可以用头顶，胸空踢，还可以用头顶，胸 . .腹腹. .腿触毽调整。腿触毽调整。2、健身价值、健身价值 踢毽球不仅能促进人的背、腿、躯干踢毽球不仅能促进人的背、腿、躯干及骨骼、肌肉的正常发育，还能扩大肺及骨骼、肌肉的正常发育，还能扩大肺活量，提高心脏等级有机体的功能，改活量，提高心脏等级有机体的功能，改善代谢能力，培养众对时间、空间的立善代谢能力，培养众对时间、空间的立体感，也有利于锻炼踝、膝、髋等关节体感，也有利于锻炼踝、膝、髋等关节的灵活性，使身体的协调性、柔韧性进的灵活性，使身体的协调性、柔韧性进一步得到发展，从而增强体质，促进健一步得到发展，从而增强体质，促进健康。康。3、练习时注意事项、练习时注意事项（1 1）过度疲劳时，最好别进行