现代健康的生活方式-健康四大基石

1、健康的四大基石涟源工贸职业中专涟源工贸职业中专 李小梅李小梅 世界卫生组织对世界卫生组织对健康健康的的定义定义 健康：是躯体、精神以及社会交往：是躯体、精神以及社会交往 方面的完美状态，而不仅仅方面的完美状态，而不仅仅 是没有疾病或身体虚弱。是没有疾病或身体虚弱。 19921992年世界卫生组织发布的年世界卫生组织发布的“维多利亚维多利亚宣言宣言”，指出，指出 “ “健康四大基石健康四大基石”： 合 理 膳 食 适 量 运 动 戒 烟 限 酒 心 理 平 衡合 理 膳 食今天我们所享用的食物是人类五千多年灿烂饮食文化的结晶!是我们的祖先所不能比拟的!因此我们今天是幸福的! !生活方式疾病 中国

2、居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔 中国营养协会推荐中国营养协会推荐第五层第五层：油：油25-30克、盐克、盐6克。克。 第四层第四层：奶类及奶制品：奶类及奶制品300克、大克、大豆及坚果豆及坚果30-50克。克。第三层第三层：畜禽肉类：畜禽肉类50-75克、鱼虾克、鱼虾类类50-100克、蛋类克、蛋类25-50克克 。第二层第二层：蔬菜类：蔬菜类300-500克，水果克，水果类类200-400克。克。 第一层第一层：谷类、薯类及杂豆：谷类、薯类及杂豆250-400克，水克，水1200毫升。毫升。 必需食物分类必需食物分类 第一类第一类 谷薯类谷薯类粮食粮食 如米、面、玉米、甘薯等。如米、面

3、、玉米、甘薯等。 因不同谷物所含营养成分不同，坚持粗、细粮搭配因不同谷物所含营养成分不同，坚持粗、细粮搭配 粗粮占粗粮占60%60%，细粮占，细粮占40%40%，第二类第二类 动物性动物性食物食物 包括鱼、禽、蛋、肉等，动物性食物为人体提供蛋白质、包括鱼、禽、蛋、肉等，动物性食物为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质，成人每日应摄入脂肪和矿物质，成人每日应摄入70-10070-100克克的蛋白质。的蛋白质。 “吃四条腿的不如吃两吃条腿的，吃两条腿的不如吃一条吃四条腿的不如吃两吃条腿的，吃两条腿的不如吃一条腿的腿的” ” 。 四条腿四条腿 猪、牛、羊等畜肉。猪、牛、羊等畜肉。 两条腿两条腿 鸡、鸭、鹅等

4、禽类。鸡、鸭、鹅等禽类。 一条腿一条腿 鱼类和蘑菇等菌类食品。鱼类和蘑菇等菌类食品。 注意注意：少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的：少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的 摄入量。摄入量。第三类第三类 奶类、豆类奶类、豆类及其制品及其制品 豆类豆类是我国的传统食品，含有非富的优质蛋白质、是我国的传统食品，含有非富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素不饱和脂肪酸、钙及维生素B1B1和烟酸等。和烟酸等。 大豆蛋白能降低人体血液里胆固醇的含量，有利大豆蛋白能降低人体血液里胆固醇的含量，有利于心脏的健康。于心脏的健康。 奶类奶类营养价值高，含有丰富的优质蛋白质和维生营养价值高，含有丰富的

5、优质蛋白质和维生素，含钙量较高。素，含钙量较高。 注意：注意：两者要结合两者要结合第四类第四类 蔬蔬菜菜水水果果 这是人体维生素、矿物质及膳食纤维和天然抗氧化物的主这是人体维生素、矿物质及膳食纤维和天然抗氧化物的主要来源。可维持酸碱平衡。要来源。可维持酸碱平衡。 蔬菜蔬菜的营养成分与颜色有密切关系，的营养成分与颜色有密切关系，颜色深的蔬菜比颜色颜色深的蔬菜比颜色浅的营养价值高，浅的营养价值高，它们的排列顺序是绿色、红紫色、黄色、它们的排列顺序是绿色、红紫色、黄色、白色。白色。 水果水果有有“三宝三宝”：维生素、无机盐和膳食纤维。对维持人：维生素、无机盐和膳食纤维。对维持人体健康起着特殊的作用。

6、体健康起着特殊的作用。 蔬菜每日摄入量蔬菜每日摄入量400-500克克 ，至少，至少5个品种；个品种； 水果每日摄入量水果每日摄入量150-200克，至少克，至少2个品种个品种。第五类第五类 油脂油脂类类 洪昭光教授提出健康用油三点主张：洪昭光教授提出健康用油三点主张： 减半，现在居民每日用油量约为减半，现在居民每日用油量约为8080克，建议先克，建议先减一半，血脂高的人减减一半，血脂高的人减2/32/3。 搭配，适当搭配一些高端食用油，如茶油、橄搭配，适当搭配一些高端食用油，如茶油、橄榄油、红花籽油、核桃油等，榄油、红花籽油、核桃油等， 低温，以不超过低温，以不超过3 3成油温为佳，高温用油

7、氧化快，成油温为佳，高温用油氧化快，营养会被破坏，还会产生致癌物质。营养会被破坏，还会产生致癌物质。 合理膳食的目标合理膳食的目标 能量平衡（摄入量能量平衡（摄入量= =消耗量）消耗量） 酸碱平衡（肉类与蔬菜类比例平衡）酸碱平衡（肉类与蔬菜类比例平衡） 三大营养素比例平衡三大营养素比例平衡 蛋白质蛋白质 15-20%15-20% 脂肪脂肪 20-30%20-30% 碳水化合物碳水化合物 55-60%55-60% 三餐热能比合理三餐热能比合理 早：中：晚早：中：晚=30%=30%：40%40%：30%30%中国居民中国居民膳食指南膳食指南 中国营养协会推荐中国营养协会推荐l 食物多样食物多样,

8、,谷类为主谷类为主. .l 多吃蔬菜多吃蔬菜, ,水果和薯类水果和薯类l 经常吃适量的鱼经常吃适量的鱼, ,禽禽, ,蛋蛋, ,瘦肉瘦肉, ,少吃肥肉和荤油少吃肥肉和荤油l 常吃奶类常吃奶类, ,豆类或其制品豆类或其制品l 吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食l 食量要与体力活动平衡食量要与体力活动平衡, ,保持适宜体重保持适宜体重l 饮酒应限量饮酒应限量l 吃清洁卫生吃清洁卫生, ,不变质的食物不变质的食物 吃饭的讲究吃饭的讲究 吃饭的吃饭的方法方法细嚼慢咽细嚼慢咽 吃饭的吃饭的顺序顺序喝少量汤喝少量汤 先吃生菜先吃生菜 再吃熟菜再吃熟菜 再吃主食再吃主食 最后吃肉最后吃肉维持三餐维持三餐比例平

9、衡比例平衡三餐三餐求变求变 一日三餐的进食时间不同，人体一日三餐的进食时间不同，人体的生理过程也在发生变化，所以食谱的生理过程也在发生变化，所以食谱应作相应调整，以适应节律的变化。应作相应调整，以适应节律的变化。早餐早餐力求力求丰富丰富多彩多彩周一：鲜牛奶，煮鸡蛋，煎火腿肠，鲜果汁，周一：鲜牛奶，煮鸡蛋，煎火腿肠，鲜果汁，烤面包片，花生酱。烤面包片，花生酱。周二：鲜豆浆，茶叶蛋，小馄饨，紫米粥，酱周二：鲜豆浆，茶叶蛋，小馄饨，紫米粥，酱豆腐。豆腐。周三：鲜牛奶，荷包蛋，麻酱糖花卷，大米粥，周三：鲜牛奶，荷包蛋，麻酱糖花卷，大米粥，小酱菜。小酱菜。周四：鲜豆浆，煮鸡蛋，椰蓉包，蒸广式小香周四：鲜

10、豆浆，煮鸡蛋，椰蓉包，蒸广式小香肠，麦片粥，萝卜干。肠，麦片粥，萝卜干。周五：鲜牛奶，咸鸭蛋，小馒头，煎小泥肠，周五：鲜牛奶，咸鸭蛋，小馒头，煎小泥肠，小酱菜。小酱菜。午餐午餐是每天最主要的一餐，午餐所提供的能量应占是每天最主要的一餐，午餐所提供的能量应占全天总能量的全天总能量的35%35%，这些能量应来自足够的主食、，这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。适量的肉类、油脂和蔬菜。晚餐晚餐的能量和早餐大致相同，要少于午餐，必须遵的能量和早餐大致相同，要少于午餐，必须遵循的原则是循的原则是“清淡至上清淡至上”。 晚餐不宜选用的食物有：晚餐不宜选用的食物有： 各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡

11、；各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡； 高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等；高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等； 高能量食物，如奶油蛋糕等高能量食物，如奶油蛋糕等 。吃清淡吃清淡少盐少盐的膳食的膳食 世界卫生组织建议：世界卫生组织建议： 成人食盐量每日应在成人食盐量每日应在6克以内（平平一啤酒瓶盖克以内（平平一啤酒瓶盖 约约6克）。克）。 三口之家，每月用盐不超过三口之家，每月用盐不超过400500g为宜，包为宜，包含酱油及其他盐制品中的盐量。含酱油及其他盐制品中的盐量。 常见食物常见食物含盐量含盐量适量运动机体机体退化衰老退化衰老是客观规律是客观规律! !是不可逆转的是不可逆转的! !

12、不同的行为不同的行为血管开放量血管开放量血液总流量血液总流量血中含氧量血中含氧量 也不同！也不同！运动对健康的运动对健康的好处好处 什么样的运动什么样的运动是我们的健康最需要的？是我们的健康最需要的？有氧运动有氧运动判断指标判断指标在有氧环境下进行的；在有氧环境下进行的；每次持续运动每次持续运动2020分钟以上；分钟以上；每周锻炼每周锻炼3-53-5次（每次运动后有很好的轻松感）；次（每次运动后有很好的轻松感）；心脏负荷强度控制在最大心率的心脏负荷强度控制在最大心率的60%80%60%80%之间。之间。满足了以上条件的运动就是有氧运动。满足了以上条件的运动就是有氧运动。 ：走路有学问走路有学问

13、疲劳乏力仍存在疲劳乏力仍存在次日感觉次日感觉 不适不适(头晕眼花、胸头晕眼花、胸闷气喘、疲劳倦怠闷气喘、疲劳倦怠)无无自我感觉自我感觉 加快，运动后加快，运动后15分钟不能恢复分钟不能恢复无无脉搏运动脉搏运动前后变化前后变化 淋漓淋漓无无汗汗 量适宜量适宜 量大量大 运动量运动量 量小量小 运动方式选择运动方式选择 以有氧耐力运动为主，多选择室外运动；以有氧耐力运动为主，多选择室外运动； 参考服务对象平时身体状况、疾病情况、平时运参考服务对象平时身体状况、疾病情况、平时运动习惯及兴趣爱好，适当增加其他运动方式，如动习惯及兴趣爱好，适当增加其他运动方式，如肌力锻炼，协调柔韧性锻炼等；肌力锻炼，协

14、调柔韧性锻炼等； 若受气候、场所等因素限制，可选择一些室内运若受气候、场所等因素限制，可选择一些室内运动，如原地高抬腿踏步、模拟跳绳、蹬踏台阶等；动，如原地高抬腿踏步、模拟跳绳、蹬踏台阶等；上班族运动上班族运动 上班族特点：空闲时间少，静坐的生活方式上班族特点：空闲时间少，静坐的生活方式解决方案：解决方案：n 挤时间增加运动量：挤时间增加运动量： 充分利用上下班路上的时间运动，提前一到两站下车步行到目的地；充分利用上下班路上的时间运动，提前一到两站下车步行到目的地； 利用午休时间步行一段时间利用午休时间步行一段时间； 工作繁忙者，晚上睡前运动半个小时；工作繁忙者，晚上睡前运动半个小时； 经常出

15、差者，可以利用候机或候车的时间原地踏步或原地慢跑；经常出差者，可以利用候机或候车的时间原地踏步或原地慢跑；n 利用多种方式提高运动量：利用多种方式提高运动量： 步行上下楼代替乘电梯；步行上下楼代替乘电梯； 上班时，少用信息通讯方式，提倡到同事座位前进行交流；上班时，少用信息通讯方式，提倡到同事座位前进行交流； 外出办事时，尽量减少坐车，多骑车或步行；外出办事时，尽量减少坐车，多骑车或步行；晚餐后的运动晚餐后的运动 适宜时间：适宜时间： 1818：00210021：0000之间，建议吃完晚饭半小时之间，建议吃完晚饭半小时后进行运动，不易过晚，运动持续时间避免过长；后进行运动，不易过晚，运动持续时

16、间避免过长； 运动方式切忌过于激烈；运动方式切忌过于激烈； 晚餐后运动的好处：晚餐后运动的好处：n安全性高，不易发生心脑血管意外安全性高，不易发生心脑血管意外n减少脂肪的合成，降脂、减体重；减少脂肪的合成，降脂、减体重；n降低血糖、保持血压稳定降低血糖、保持血压稳定n改善睡眠，保持良好精神状态改善睡眠，保持良好精神状态n增进友谊，增进感情增进友谊，增进感情戒 烟 限 酒心心 理理 平平 衡衡三种不良心理状态三种不良心理状态第一种第一种 忧虑忧虑 忧虑忧虑 包括忧愁、担忧、烦躁、烦闷、焦虑、包括忧愁、担忧、烦躁、烦闷、焦虑、烦恼，忧虑是健康的大敌，容易导致神经和烦恼，忧虑是健康的大敌，容易导致神

17、经和精神问题，甚至会使最强壮的人生病。精神问题，甚至会使最强壮的人生病。临床发现，情绪长期焦虑不安也是导致高脂临床发现，情绪长期焦虑不安也是导致高脂血症的重要因素。血症的重要因素。 如何排解忧虑如何排解忧虑（1 1）不要为金钱而烦恼。）不要为金钱而烦恼。（2 2）不要为批评而烦恼。）不要为批评而烦恼。（3 3）运动是克运服忧虑的最佳良方。）运动是克运服忧虑的最佳良方。（4 4）阅读一本可以沉迷其中的书）阅读一本可以沉迷其中的书. .（5 5）可找知心的朋友倾诉或发泄自己内心的苦闷）可找知心的朋友倾诉或发泄自己内心的苦闷. . (6 (6）让你自己忙起来，沉浸在工作之中。）让你自己忙起来，沉浸在

18、工作之中。（7 7）对必然之事，也就是我们的意志力所不能及的事情，）对必然之事，也就是我们的意志力所不能及的事情，应当轻快地加以承受。应当轻快地加以承受。（8 8）拨打热线电话，寻求心理医生帮助，也是明智之举。）拨打热线电话，寻求心理医生帮助，也是明智之举。第二种不良的心理状态是过度紧张和压力长时期的紧张和压力对健康有四害长时期的紧张和压力对健康有四害: :一一 引发急慢性应激直接损害心血管系统和胃肠系统引发急慢性应激直接损害心血管系统和胃肠系统; ;二二 引发脑应激疲劳和认知功能下降；引发脑应激疲劳和认知功能下降；三三 破坏生物钟，影响睡眠质量；破坏生物钟，影响睡眠质量；四四 免疫功能下降免疫功能下降, ,导致恶性肿瘤和感染机会增加。导致恶性肿瘤和感染机会增加。第三种不良的心理状态是生气 专家在北京做过调查，专家在北京做过调查，200200多个多个猝死病人，猝死