第五章女子、老年体育卫生

1、第二节 女子体育卫生 女子经常参加体育锻炼，不仅可以促进身女子经常参加体育锻炼，不仅可以促进身体的生长发育、增进健康、提高身体各器官、体的生长发育、增进健康、提高身体各器官、系统的功能水平，而且还可以使身体各部的系统的功能水平，而且还可以使身体各部的肌肉得到协调均匀的发展。特别是通过体育肌肉得到协调均匀的发展。特别是通过体育锻炼能使腹肌、腰背肌和骨盆底肌的肌肉力锻炼能使腹肌、腰背肌和骨盆底肌的肌肉力量得到增强，这对于女子妊娠期的身体健康量得到增强，这对于女子妊娠期的身体健康和顺利分娩都有很大好处。和顺利分娩都有很大好处。 女子发育的一般特点：女子发育的一般特点：女子一生的六个分期女子一生的六个

2、分期:u 新生儿期新生儿期u幼儿期幼儿期u青春期青春期u生育期生育期u更年期更年期u老年期老年期女子的一般体育卫生要求女子的一般体育卫生要求 1 1、中学体育课应男女分班（组）进行教学。教、中学体育课应男女分班（组）进行教学。教学内容与要求，男女应有所区别，对女生的学内容与要求，男女应有所区别，对女生的锻炼标准、运动成绩（跑的速度、跳的高度、锻炼标准、运动成绩（跑的速度、跳的高度、负重的重量等）的要求应低于男生。女生使负重的重量等）的要求应低于男生。女生使用的运动器械应按规定较男生的轻些。用的运动器械应按规定较男生的轻些。2 2、女生心血管、呼吸系统机能较差，运动量比、女生心血管、呼吸系统机能

3、较差，运动量比男生要相对地安排得小一些。男生要相对地安排得小一些。3 3、女子肩部较窄，臂力较弱，做悬垂、支撑及、女子肩部较窄，臂力较弱，做悬垂、支撑及大幅度摆动动作较为吃力，在学习这些动作大幅度摆动动作较为吃力，在学习这些动作时，要注意循序渐进，并给予必要时，要注意循序渐进，并给予必要的保护。的保护。 4 4、女子身体重心较低、平衡能力较强、柔、女子身体重心较低、平衡能力较强、柔韧性较好，适应进行平衡木及艺术体操韧性较好，适应进行平衡木及艺术体操等项活动，在教学和训练中，应注意保等项活动，在教学和训练中，应注意保持和发展其柔韧性，有意识、有步骤地持和发展其柔韧性，有意识、有步骤地使她们加强肩

4、带肌、腹肌、腰背肌和骨使她们加强肩带肌、腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的锻炼。盆底肌肉的锻炼。5 5、不宜做过多的从高处跳下的练习，地面、不宜做过多的从高处跳下的练习，地面不可过硬，并注意落地姿势，以免使身不可过硬，并注意落地姿势，以免使身体受到过分震动，影响盆腔脏器的正常体受到过分震动，影响盆腔脏器的正常位置及骨盆的正常发育。位置及骨盆的正常发育。 第三节第三节 中年人的体育卫生要求中年人的体育卫生要求 35 356060岁岁u中年是成熟了的时期，在身体、心理、中年是成熟了的时期，在身体、心理、职业、家庭生活等方面，是比较成熟而职业、家庭生活等方面，是比较成熟而稳定的，为生活和事业提供了坚实的基稳

5、定的，为生活和事业提供了坚实的基础。础。 u身体上的转变时期，即从充满活力的青身体上的转变时期，即从充满活力的青年时期，逐渐转变为迟缓、衰退的老年年时期，逐渐转变为迟缓、衰退的老年阶段。阶段。 生理生理 变化变化u各组织、器官逐渐发生退行性变化，生理各组织、器官逐渐发生退行性变化，生理功能逐渐下降；功能逐渐下降；u身体对外界环境的适应能力逐步下降，抵身体对外界环境的适应能力逐步下降，抵抗疾病的能力逐渐降低；抗疾病的能力逐渐降低；u各种疾病的罹患率逐渐升高。各种疾病的罹患率逐渐升高。 加强保健是保证中年人身心健康、延加强保健是保证中年人身心健康、延长生命、提高工作能力与效率的关键。长生命、提高工

6、作能力与效率的关键。 中年人的体育卫生要求中年人的体育卫生要求（一）在参加体育锻炼前要进行全面的身（一）在参加体育锻炼前要进行全面的身体健康检查。体健康检查。（二）选择适宜的运动项目、强度合理安（二）选择适宜的运动项目、强度合理安排锻炼时间。排锻炼时间。 运动强度：运动强度：180180年龄年龄 （三）切忌突然剧烈运动。（三）切忌突然剧烈运动。（四）加强医务监督，防止过劳或意外伤（四）加强医务监督，防止过劳或意外伤害。害。体力劳动与体育锻炼的区别体力劳动与体育锻炼的区别1 1、体力劳动虽然时间长，但不需要心肺、体力劳动虽然时间长，但不需要心肺发挥最大效能，而体育锻炼可以提高心发挥最大效能，而体

7、育锻炼可以提高心肺功能。肺功能。2 2、体力劳动多是局部的单一活动，而体、体力劳动多是局部的单一活动，而体育锻炼是全身运动。育锻炼是全身运动。3 3、体力劳动易形成不良情绪，体育活动、体力劳动易形成不良情绪，体育活动可以改善不良情绪。可以改善不良情绪。第四节第四节 老年人体育卫生老年人体育卫生1 1嗜烟酗酒嗜烟酗酒2 2长期纵欲长期纵欲3 3情绪不佳情绪不佳4 4慢性疾病慢性疾病5 5饮食不节饮食不节6 6缺少运动缺少运动7 7过度肥胖过度肥胖8 8孤独寡居孤独寡居9 9有病不治有病不治1010环境不良环境不良衰老的原因衰老的原因按照人类的生理变化，有人将人的按照人类的生理变化，有人将人的日历

8、年龄分为四组：日历年龄分为四组：u从出生到从出生到2020岁为发育时期；岁为发育时期；u20-4020-40岁为成熟时期；岁为成熟时期；u40-6040-60岁为渐衰时期；岁为渐衰时期；u6060岁以上为衰老时期。岁以上为衰老时期。 中国规定规定：中国规定规定：男男6060岁、女岁、女5555岁为退休年龄；岁为退休年龄；45-5945-59岁为老年前期，称为中老年人；岁为老年前期，称为中老年人；60-8960-89岁为老年期，称为老年人；岁为老年期，称为老年人；9090岁以上为长寿期，称为长寿老人；岁以上为长寿期，称为长寿老人；100100岁以上仍为长寿期，称为百岁老人。岁以上仍为长寿期，称为

9、百岁老人。世界卫生组织规定：世界卫生组织规定：4444岁以下为青年人；岁以下为青年人；45-5945-59岁为中年人；岁为中年人；60-7460-74岁为年轻老年人；岁为年轻老年人；7575岁以上为老年人；岁以上为老年人；9090岁以上为长寿老人。岁以上为长寿老人。体育运动对抗衰老的作用体育运动对抗衰老的作用（一）对神经系统的作用（一）对神经系统的作用u能改善神经系统的机能，预防大脑衰老。表能改善神经系统的机能，预防大脑衰老。表现为大脑皮层神经过程的兴奋性、均衡性和现为大脑皮层神经过程的兴奋性、均衡性和灵活性提高，反应的潜伏期缩短，各种分析灵活性提高，反应的潜伏期缩短，各种分析器的机能改善，使

10、老年人精力充沛，心情舒器的机能改善，使老年人精力充沛，心情舒畅，乐观大方，保持生理活动的一定水平。畅，乐观大方，保持生理活动的一定水平。u能解除疲劳、精神紧张和焦虑，改善睡眠。能解除疲劳、精神紧张和焦虑，改善睡眠。u可推迟全身衰老，防止老年性疾病。尤其能可推迟全身衰老，防止老年性疾病。尤其能防止脑动脉硬化，维持大脑良好的血液供应。防止脑动脉硬化，维持大脑良好的血液供应。（二）对心血管系统的作用（二）对心血管系统的作用u能提高心脏功能。表现为心肌兴奋性增高，能提高心脏功能。表现为心肌兴奋性增高，心肌收缩力加强，冠状动脉扩张，血流改善，心肌收缩力加强，冠状动脉扩张，血流改善，心肌利用氧的能力提高，

11、因而心脏的活动能心肌利用氧的能力提高，因而心脏的活动能力加强。力加强。u能改善血脂，减少老年人心血管疾病的发病能改善血脂，减少老年人心血管疾病的发病率，使血压随年龄增长而增高的趋势变慢，率，使血压随年龄增长而增高的趋势变慢，这是由于运动降低了心脏收缩的后负荷。这是由于运动降低了心脏收缩的后负荷。u可降低血粘度、血小板聚集率，缩短红细胞可降低血粘度、血小板聚集率，缩短红细胞和血小板电泳时间，防止高粘度血症，预防和血小板电泳时间，防止高粘度血症，预防心脑血管意外的发生和发展。心脑血管意外的发生和发展。（三）对呼吸系统作用（三）对呼吸系统作用u能保持肺组织的弹性，提高呼吸肌的收能保持肺组织的弹性，提

12、高呼吸肌的收缩力，加强胸廓的活动幅度，改善肺脏缩力，加强胸廓的活动幅度，改善肺脏的通气和换气功能，增加吸氧能力，从的通气和换气功能，增加吸氧能力，从而提高全身各内脏器官的新陈代谢。而提高全身各内脏器官的新陈代谢。u能预防老年人慢性支气管炎和肺部其他能预防老年人慢性支气管炎和肺部其他疾病。疾病。 （四）对消化系统的作用（四）对消化系统的作用u可以加强消化系统的功能，使胃肠道蠕可以加强消化系统的功能，使胃肠道蠕动加强，改善血液循环，增加消化液的动加强，改善血液循环，增加消化液的分泌，加速营养物质的吸收，推迟消化分泌，加速营养物质的吸收，推迟消化道的老化，减少萎缩性胃炎、慢性胃肠道的老化，减少萎缩性

13、胃炎、慢性胃肠炎、便秘、腹泻及胃肠癌肿的发病率。炎、便秘、腹泻及胃肠癌肿的发病率。u体育锻炼还能改善和提高肝脏的功能。体育锻炼还能改善和提高肝脏的功能。 （五）对运动系统的作用（五）对运动系统的作用u对骨、关节和肌肉都有良好作用。通过对骨、关节和肌肉都有良好作用。通过运动使关节滑利，骨质增强，骨密度及运动使关节滑利，骨质增强，骨密度及骨小梁分布适度，骨与关节的强度和柔骨小梁分布适度，骨与关节的强度和柔韧性提高，增强抗骨折和应变能力，保韧性提高，增强抗骨折和应变能力，保持身体的灵活性和应激性，有助于体力持身体的灵活性和应激性，有助于体力活动的保持。活动的保持。u刺激成骨细胞的活性，增加生长激素的

14、刺激成骨细胞的活性，增加生长激素的释放，加强成骨细胞功能。释放，加强成骨细胞功能。（六）对神经内分泌、免疫系统的作用（六）对神经内分泌、免疫系统的作用u 能使腺体得到充分的血液供应和氧气，能使腺体得到充分的血液供应和氧气，保障机体的新陈代谢正常运转，改善衰保障机体的新陈代谢正常运转，改善衰老对激素的影响，延缓衰老进程。老对激素的影响，延缓衰老进程。u适宜而持久的体育锻炼还可以促进免疫适宜而持久的体育锻炼还可以促进免疫系统的功能，延缓免疫器官衰老。系统的功能，延缓免疫器官衰老。（七）对自由基清除系统的作用（七）对自由基清除系统的作用 适宜的运动使体内自由基生成与清适宜的运动使体内自由基生成与清除

15、达到了动态平衡，减少和阻止自由基除达到了动态平衡，减少和阻止自由基对组织细胞的损伤，延缓人体衰老。对组织细胞的损伤，延缓人体衰老。 适宜的健身运动对人体衰老的发生、适宜的健身运动对人体衰老的发生、发展过程是一种延缓的良性影响，因此发展过程是一种延缓的良性影响，因此终身体育，终身受益，延年益寿。终身体育，终身受益，延年益寿。 健康和亚健康老年人的体育锻炼健康和亚健康老年人的体育锻炼（一）确定运动强度（一）确定运动强度1 1运动中适宜的心率运动中适宜的心率（1 1）适宜心率评估法）适宜心率评估法 u 最合适的运动强度：最高心率的最合适的运动强度：最高心率的60%60%。u简便的计算方法是：简便的计

16、算方法是： 180180（或（或170170）年龄年龄 或比安静时心率增加或比安静时心率增加5060%5060%。u如果采用慢走，开始时的走速要慢，每分钟如果采用慢走，开始时的走速要慢，每分钟60906090步（每步步（每步7080cm7080cm）。以后逐渐增加步数和速度，最高可到每分钟）。以后逐渐增加步数和速度，最高可到每分钟120140120140步。步。 （2 2）净增心率评估法）净增心率评估法 净增心率评估法是根据体质强、中、弱净增心率评估法是根据体质强、中、弱分为三组。即：分为三组。即：运动后最高心率运动后最高心率= =安静时心率安静时心率+净增心率。净增心率。强组净增心率每分钟为

17、强组净增心率每分钟为6060次；次；中组净增心率每分钟为中组净增心率每分钟为4040次；次；弱组净增心率每分钟为弱组净增心率每分钟为2020次。次。 （3 3）净增心率百分率评估法）净增心率百分率评估法 （运动后心率（运动后心率- -运动前心率）运动前心率）/ /运动前心运动前心率率 100%=100%=净增心率百分率净增心率百分率u小运动量为小运动量为30%30%以下；以下；u中运动量为中运动量为31-50%31-50%；u较大运动量为较大运动量为51-80%51-80%；u大运动量在大运动量在81%81%以上。以上。2 2运动时间：运动时间：每周至少三次，每次每周至少三次，每次2060mi

18、n2060min。（二）运动方式（二）运动方式 u耐力性运动项目：有步行、健身跑、自耐力性运动项目：有步行、健身跑、自行车、游泳、登楼梯、登山、跳舞、旅行车、游泳、登楼梯、登山、跳舞、旅游等。游等。u负重或力量性运动应在运动医生或社会负重或力量性运动应在运动医生或社会体育指导员的指导下进行。体育指导员的指导下进行。u中国传统体育：木兰拳、太极拳、太极中国传统体育：木兰拳、太极拳、太极剑、气功等是老人喜爱的健身运动。有剑、气功等是老人喜爱的健身运动。有条件的还可以打乒乓球、网球、门球、条件的还可以打乒乓球、网球、门球、地滚球、保龄球或高尔夫球等。地滚球、保龄球或高尔夫球等。u7070岁以上的老年

19、人适宜步行锻炼，以免岁以上的老年人适宜步行锻炼，以免下肢关节肌肉损伤。目前国外老人步行下肢关节肌肉损伤。目前国外老人步行锻炼人数在增加，健身跑人数在减少。锻炼人数在增加，健身跑人数在减少。但健身跑对增加心肺功能尤为有效。但健身跑对增加心肺功能尤为有效。 老年人的体育卫生要求老年人的体育卫生要求 （一）参加体育锻炼前要进行全面的身体（一）参加体育锻炼前要进行全面的身体健康检查，以便合理地选择运动项目及健康检查，以便合理地选择运动项目及确定适宜的运动量。有条件时，可请医确定适宜的运动量。有条件时，可请医生据此开出运动处方。生据此开出运动处方。（二）根据自己的身体情况，量力而行，（二）根据自己的身体情况，量力而行，掌握循序渐进和持之以恒的原则。掌握循序渐进和持之以恒的原则。（三）老年人不宜于参加速度性项目和力