运动营养与健康知识

1、 四、运动与营养的关系 营养和运动是维持和促进人体健康的两个重要方面。优异的运动成绩取决于三个因素：正确选材、科学训练和合理营养，缺一不可。 合理的营养提供运动适宜的能源物质，有助于剧烈运动后的恢复，可减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。引起人体运动能力下降的常见原因如脱水、体温调节障碍引起的体温升高、酸性代谢产物的蓄积、电解质平衡失调所致的代谢紊乱、能源储备物的损耗等均可在合理营养的措施下（如适宜的饮食营养和补液等）延缓疲劳的发生或减轻程度。合理营养有助于解决运动训练中的一些特殊医学问题，如减体重；生长发育时期的运动员、妇女、老年人、患有不同疾病的人参加体育运动时，均面临的不同的生理问题，需要

2、特殊的营养调控，以保证练习效果及身体健康。 4.1运动与补糖 糖是运动肌肉的最佳能源。人的运动能力与糖的储备有密切的关系，中枢神经的能量99以上来自糖，低水平的血糖将首先影响中枢神经系统的功能。4.1.1比赛前的最大肌糖元储存比赛前的最大肌糖元储存 在长时间的高强度比赛之前，应该调节膳食训练计划，以便使肌体内的肌糖元储存达到最大值，即“糖元超代偿”。具体做法是：在赛前的最后3天，摄入高糖膳食，使肌糖元提高2040。比赛前6小时内使用高糖餐，使肝脏帮助维持血糖的水平。4.1.2运动中的糖摄入 在70最大吸氧量的强度运动时5060的能量来源于糖。运动23小时后，血糖的浓度通常会下降到相对低的水平，

3、运动能力将明显下降，出现疲劳。因此，从事长时间高强度运动的人，运动中每小时应该补偿3060克葡萄糖、蔗糖或其他高血糖指数含糖食品。通过补糖可使疲劳推迟3060分钟发生，使运动的后期保证足够的糖供给。4.1.3运动后补糖 运动者在运动后应该尽早摄入50克高或中血糖指数的糖，而且随后每2小时摄入50克糖，直到正式用餐。运动后424小时，食物的血糖指数在肌糖元合成率中起主要的作用。4.2运动与蛋白质的补充 蛋白质与运动员运动能力的发挥与提高有着十分重要的作用。具体体现在几个方面： (1)能够增加肌肉蛋白脂合成，增加肌肉力量，可以预防运动性贫血。 (2)对体内胰岛素的分泌有良好且稳定的刺激效果，从而保

4、持稳定的精神和体力状态； (3)提高中枢神经系统的兴奋性； (4)在长时间运动时可以作为细胞的部分能源，提供运动中515的能量。 摄入过多蛋白质，不仅对肌肉增长和提高肌肉的运动能力没有好处，反而会对正常代谢和健康产生不良影响，导致肥胖，肝、肾负担加重，易疲劳和降低运动能力。4.3运动中的合理补水运动中的合理补水 水营养是合理的基础，对于运动员来说，只有保持良好的水营养，才能保证身体的健康，维持较好的竞技状态和发挥最大的运动潜能。当身体水分排出量超过摄入量而发生机体缺水时就会形成脱水状态。脱水对运动员的影响不仅在于体温升高和心血管负担加重，还可以导致肾脏的损害。因此，运动中的合理补水是十分重要的

5、。4.3.1运动训练前补水运动训练前补水 运动前1520分钟补水400700毫升水，可分次饮用。在参加比赛前几天多喝水，这样有利于机体在比赛开始时具有最大的水合状态。4.3.2运动中补水运动中补水 运动中每1530分钟补充100300毫升运动饮料或水。运动中最好采用含糖和无机盐的运动饮料来补充水分和电解质。因为在热环境下，运动饮料可以迅速地被组织吸收。在剧烈运动中，水分的最大吸收量时每小时800毫升。4.3.3运动后补水运动后补水 运动后应及时补水，以保持体内的水分平衡。水分补充量应与汗液丢失量大体一致。补水不应过度集中，若短时间内大量暴饮，虽然可解一时的渴感，但尿量和汗量的增加，加重体内电解

6、质的进一步丢失，还会增加人体心肾的负担。所以，合理补水应以少量多次为原则。4.4运动与维生素补充运动与维生素补充 体育运动促进了人的能量代谢，在能量消耗增加的情况下，某些维生素的学要量就会增加。参加体育运动，应重视多种维生素的补充，促进运动恢复，延缓疲劳发生，增进体力和体能，从而保证身体健康。4.4.1运动后机体所需维生素增加的原因运动后机体所需维生素增加的原因 运动训练使肠胃对维生素的吸收功能下降； 运动引起汗液、尿液及粪便中维生素排出量增加； 运动使维生素在体内的周转率加速，能量代谢增加等。n维生素维生素C（抗坏血酸）（抗坏血酸）基本营养功用：构成胶原；促进铁和钙的更好利用；提高机体免疫机能；有抗肿瘤作用；可提高运动能力、减轻疲劳。因能提高机体应激能力（体育运动属于较强的应激），适量额外补充可改善竞技状态。 维生素C 主要存在于在带酸味的水果和蔬菜中，如酸枣、猕猴桃、柑橘等。 5.2运动与补锌锌(Zn) 的补充 基本营养功用：是体内许多种酶的组成部分，在组织呼吸和蛋白质、脂肪、糖、核