健康管理师身体活动基本知识

1、第八章身体活动基本知识第一节（一）概述1 .身体活动的概念 指通过骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的所有活动。身体活动四要素（FITT原则）F：频率(Frequency) I ：强度(I ntensity) Ts 时间(Timing) T：类型(Type)V：活动量(Volume)P：进度(Progress)IOKFin-yP)2 .身体活动不足的流行趋势和相关负担: 缺乏身体活动&久坐行为过多全世界身体活动不足普遍存在，全球有1/4成年人和3/4青少年缺乏身体活动。身体活动不足是造成多种慢性病（高血压、糖尿病、心脑血管疾病、多种恶性肿瘤等）的重要危险因素，是造成全球范围死亡的第四危险因素。3

2、.国内外有关身体活动促进的相关策略和行动WHO ： 2004年发布饮食、身体活动与健康全球战略2010年发布关于有益健康的身体活动全球建议2018年发布全球身体活动行动计划2018-2030日本：日本运动指南（2006）美国：美国运动医学会2007年9月提出“运动是良医，已进入美国医疗系统，作为医疗处方手段 之一。该项目已在包括中国在内的30多个国家先后启动。美国成人身体活动指南（2008）中国：2007年专起“全民健康生活方式行动”积极倡导送一 二一“确定2017年之后的10年重点关对“三减加三健:口每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子|口三减二减盐、减油、臧糖口三健？健康口腔、健康体重、健康

3、骨骼（二）身体活动分类1 .按日常活动分类职业性身体活动交通往来身体活动家务性身体活动业余休闲身体活动2 .按能量代谢分类有氧运动（耐力运动）概念：指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、较长时间、能够维持在一个稳定状态、以有氧 代谢为主要供能途径的运动形式。运动类型：长跑、步行、骑车、游泳等功能：能增加心肺功能、降低血压、血糖、改善血脂、控制体重。无氧运动概念：以无氧代谢为主要供能途径的运动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，不能维持一个稳定的状 态。运动类型：抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉力量训练等功能：促进心血管健康，改善血糖调节能力，强壮骨骼、肌肉和关节，预防老年骨折和跌倒等。3 .按生理功

4、能和运动方式分类柔韧性活动（伸展性活动）促进提高关节柔韧性和灵活性的活动。如各种伸展性活动、瑜伽、太极等。强壮肌肉活动保持或增强肌肉力量、体积和耐力的活动。如日常各种负重活动、举哑铃、俯卧撑等。平衡性活动利于保持姿势的活动，如单腿站立、倒着走、平衡板练习等。健骨运动可以改善骨结构和骨密度，从而增加对于骨折的抵抗力。例如蹦、跳、舞蹈等活动属于健骨运动， 同时也是属于肌肉力量运动。高强度间歇训练包含大强度有氧运动并间或短时间低强度有氧运动恢复期的组合型活动。（三）身体活动的强度及其衡量绝对强度（物理强度）代谢当量（梅脱）1、身体活动衡量指标L相对强度一主观性的疲劳感;自觉运动强度量表CBm渥表/R

5、PE量表）最大心率百分比I客观指标-靶心率-最大耗氧量百分比（VCKmax）代谢当量（METs，梅脱）定义：指相对于安静休息时运动的能量代谢水平。活动强度值：1MET相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧每公斤体重每小时消耗1.05千卡（4.4千焦耳）能量绝对强度的衡量6METs为高强度；3-5.9METS为中等强度；1.6-2.9METS为低强度；1.0-1.5METS为静态行为活动【坐、躺姿势阅读、看电视、或使用手机、电 脑等电子产品的活动（清醒状态）】。相对强度的衡量最大心率百分比计算公式：最大心率HRmax=220 -年龄（岁）【粗算】HRmax=207-0.7x年龄（岁）【推荐】中

6、等强度的心率：60%75%Hrmax运动中的心率可以通过颈动脉或四肢动脉触摸直接测量，测量时间可以为10秒，更方便的方法是采 用有线和无线仪器设备监测心率。相对强度的衡量Borg量表法分级：轻、中、重三个水平自觉运动强度（RPE ）分级表级67891011121314151617181920RPE非常轻很轻有点累稍累累很累非常累注：11、12、13、14级为中等强度。健康活动指导中，自我感知运动强度更方便实用。（四）身体活动量的衡量1 .国际通用的身体活动量衡量指标概念：身体活动量是指身体活动强度与单次或累计时间的乘积，一般用梅脱分钟（MEmin）或梅脱小 时（METhour）表示。案例：健康

7、成人每天以4公里/小时的速度走路30分钟，每周5天，计算公式为：每天活动量（MEmin） = 3.0METx30min= 90MET-min每周活动量（MEmin）=90MET-minx5= 450MET-min.十步当量概念：一个千步当量相当于普通人中等速度（4千步/小时）步行10分钟（约1千步），即3梅脱、10分钟二30MEmin的身体活动量。举例：60公斤体重的人从事1千步当量的活动，约消耗能量132千焦（31.5kcal ）。60kgx3kcal/（h-kg）x 1.05kcalx 10min/60（min/h ）（五）身体活动的生理反应、运动后的恢复2 .身体活动中的反应人体承受体力

8、负荷时，心血管、呼吸、神经肌肉、骨骼关节系统和有关的代谢过程等都会发生反应性的变化。应通过测量和分析这些变化，了解机体所能承受体力负荷的耐受、适应程度，并据此判断产生的健 康效益和存在伤害风险的可能性。3 .身体活动后的恢复人体身体活动过程当中的三个关键环节：疲劳、恢复和适应机体经历从疲劳到恢复的过程后，会对一定体力负荷逐渐适应，耐受疲劳能力增强。（六）身体活动的益处强度：中等强度（35.9梅脱）身体活动，如47km/h的快走和低于7km/h的慢跑，可以降低心血 管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。活动时间：每天30分钟中等强度活动，对心血管病、糖尿病和相关症预防作用证据充分；

9、延长活动 时间可以获得更大的健康效益，应注意运动伤害的风险高低。长期坚持：身体活动的健康效益有赖于长期坚持。机体在重复一定强度活动过程中产生的适应性，也 可降低运动意外伤害发生的风险。健康效益：每周150分钟中等强度或75分钟高等强度可以增进心肺功能、降低血压和血糖、改善血 糖、血脂代谢、调节内分泌系统、提高骨密度等。可以使冠心病、脑卒中、2型糖尿病、乳腺癌和结肠 癌的发病风险降低20%30%。久坐危害：过多的久坐行为显著增加全死因死亡、心血管疾病发病与死亡和2型糖尿病发病风险。中 高强度身体活动达到足够大量者，或可降低久坐行为的危害。（七）身体活动饬害的预防量力而行、循序渐进、并采取必要的保

10、护措施。学习安全自我监测运动中不适症状。掌握发生意外时的应急处置技能。平常活动很少的人、中老年人、患者和有潜在疾患的个体，在开始锻炼和增加活动量应进行必要的 健康筛查和运动能力评估。较大强度身体活动对心肺功能有更好的改善作用，但也易引起运动伤害，因此更应合理安排运动量。第二节合理选择有益健康的身体活动量，应遵循原则：动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力相关身体活动指南：WHO2010年出台的关于有益健康的身体活动建议我国2011年出台的中国成人身体活动指南（试行）（一）儿童，青少年身体活动指南依据WHO有益健康的身体活动建议，对517岁儿童和青少年进行身体活动的推荐要点：每天应当至少进行60

11、分钟中等强度到高强度身体活动。每天身体活动超过60分钟将可获得额外的健康效益。每周应当包括至少三次加强肌肉和骨骼的活动。WHO有益健康的身体活动建议每周应该至少完成150分钟中等强度的有氧活动，或每周至少累计75分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的结合。有氧活动应该每次至少持续10分钟。为获得更多的健康效益，成人应增加到每周300分钟中等强度或每周150分钟高等强度的有氧活动，或者中等和高强度两种活动量的组合。每周至少应有2天进行大肌肉群参与的增强肌肉力量的活动。我国中国成人身体活动指南（试行）成人应每日610千步当量身体活动。经常进行中等强度的有氧运动。积极参加各种体育和娱乐活

12、动。通过专门锻炼保持肌肉和关节功能。日常生活少静多动：每日610千步当量身体活动是包括了日常生活、交通、职业和业余锻炼等所有形式和的强度的身体活动。每周5到7天，每周推荐2430千步当量。（三）65岁以上成人身体活动指南WHO有益健康的身体活动建议每周从事至少150分钟的中等强度身体活动，或一周至少75分钟的高强度活动，或中高强度活动为获得额外的健康利益他们应将中等强度身体活动增加至每周300分钟或应达到等量的身体活动。行动不便者每周至少有3天从事身体活动以加强平衡和防止跌倒。每周应至少2天从事肌肉力量练习。我国中国成年人身体活动指南（试行）对老年人的身体活动建议：老年人参加运动期间，应定期做

13、医学检查和随访，患有慢性病且病情不稳定情况下，应与医生一起 制订运动处方。感觉和记忆力下降的老年人，应反复实践掌握动作要领。建议参加个人熟悉并有兴趣的运动项目。老年人应学会识别过度运动的症状。运动中，体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压。对体质较弱和适应能力较差的老年人，应慎重调整运动计划，延长准备和整理活动的时间。合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳高和举重等。老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。如美托洛尔和阿替洛尔等，会抑制运动 中心率的增加。（一）运动处方的基本概念 运动处方：是指在对个体进行运动能力评估的基础上，制定的个体化身体活

14、动方案。基本原则一一FITT-VP原则：包括运动频率、强度、时间、类型四个基本要素和身体活动量、进度两个要素。该原则决定了运动干预的特征和健康效益水平。运动进度：取决于运动干预的目的、个体健康状况、体能水平等。(二)运动处方的制定步骤与方法1 .运动处方的制定依据运动处方的制定：包括运动干预前的系统评估、运动处方的制定、运动处方的实施和调整。主要依据：制定、调整运动处方及评价运动干预效果的主要依据即体适能。体适能是指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足够的精力享受休闲活动，和应付突发事件的能力。体适能分为运动体适能和健康体适能。运动体适能：指运动员在竞赛中，为了存

15、取最佳成绩所需要的体适能健康体适能：是一般人为了促进健康、预防疾病、提高日常生活、工作和学习效率所追求的体适能。内容：心肺耐力素质、肌肉力量和耐力素质、柔韧性素质和身体成分2 .运动处方的制定和实施步骤运动前的常规体检健康筛查与评估运动测试制定运动量目标和内容运动训练的医学监督和运动计划调整运动伤害预防(1)运动训练前常规体格检查内容：病史、血压、脉搏、关节等一般检查，必要时做心电图、胸透和化验检查等。主要目的：降低不适当运动造成的运动性疾病、甚至发生意外伤害的风险。（2）运动前健康筛查与评估所有个体在开展运动训练前都应该进行健康筛查与评估（包括运动习惯和水平），并确定开始运动前 运动测试和医

16、学监督的必要性。目前推荐常用身体活动准备问卷（PAR-Q），AHA/ACSM健康/体适能机构修正的运动前自我筛查问卷心脑血管疾病危险因素评价和分级基于危险分层的医学检查、运动测试和医学监督建议既往身体活动水平评价，常用如国际身体活动问卷（3）运动测试运动测试包括：健康体适能评价：身体成分、心肺耐力、肌肉力量/耐力和柔韧性临床运动测试：对血流动力学、心电图以及气体交换和通气反应的评价（4）运动处方的基本内容：一般包括有氧运动、肌肉力量练习和柔韧性活动，强调结合日常生活中的职业、交通、家务和休闲活 动等进行运动训练。有氧运动一般强调中等强度，推荐每周时间累计至少150分钟；肌肉力量锻炼推荐每周23

17、天，每次1520分钟。应充分考虑个体的运动习惯、禁忌症、运动环境、设施条件等。进度方面强调量力而行，循序渐进。（5）运动锻炼的医学监督体力负荷与运动反应：测量疲劳、恢复和适应的变化，判断可能产生的健康效益和存在的意外风险。运动计划的调整：预防运动的不耐受和可能由此引发的慢性损害，需要及时对运动反应做出判断，并 进行时间、强度及频度的调整。健康状况与运动能力的再评估：随着运动训练的持续，机体的运动能力和健康状况也发生改变，需要 定期对其进行再评估。（三）健康成人运动处方的基本内容有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练、减少日常久坐不动的行为1 .有氧运动频率：每周25天中等强度运动，或每周23天较大强度

18、的运动，或者每周35天中等强度与较大强度运动相结合。强度：中低强度逐渐达到中、高强度，对于健康状况不好的人进行小到中低强度的有氧运动。时间：中等强度运动，每天累计3060min，且每次至少10min，每周累计150300min。或每天至少2030min （每周不少于75min ）的较大强度运动，或中等和较大强度运动相结合的运动。运动量：推荐大多数成人每周150min中等强度的运动，或每周25001000MEmin，或每天至少 中速以上步行6000步。运动形式：建议所有成年人都进行有节律的大肌肉群参与的、所需技巧较低的、至少是中等强度的有 氧运动。进度：一般成年人的较合理计划是在计划开始的46周

19、中，每12周将每次训练课的时间延长510min。当规律锻炼1个月之后，在接下来的48个月里逐渐增加到上述推荐运动量。2 .抗阻运动频率：每周对于每个大肌肉群训练23天，并且同一肌肉群的练习时间应该至少间隔48小时。强度：中等强度的最大重复次数为每次至少练习1组，每组重复1015次。类型：推荐多关节练习。推荐量：每个肌群练习24组，每组重复812次，组间休息23分钟。3 .柔韧性训练频率：每周23天，每天练习效果更好。强度：拉伸只感觉到拉紧或轻微的不适。时间：大多数人静力拉伸保持1030秒。每个柔韧性练习总时间为60秒。方式：缓慢拉伸大肌肉群。如弹力橡皮带和拉力器。模式：每个柔韧性练习重复24次

20、。4 .减少日常久坐不动的行为连续久坐的时间不宜超过1小时，尽可能减少每天累计久坐时间。（四）单纯性肥胖的身体活动运动目标：增加能量消耗、减控体重，保持和增加瘦体重，改变身体成分分布、减少腹部脂肪，改善 循环、呼吸、代谢调节功能。运动量：运动处方的FITT推荐与健康成年人类似，但更加强调次数（每周至少5次），运动总量目 标是每周300分钟中等强度运动或150分钟高强度运动，建议循序渐进逐渐达标。减重速度：减肥速度不宜过快，多数情况下推荐36个月内减重5%10%，能量摄入与能量消耗要 平衡。为达到降低体重的效果，同时要做到合理膳食，每日减少5001000kcal的能量摄入。每周至 少150分钟的

21、中等强度运动，以最大程度获得健康体适能的益处。逐渐增加至较大量的运动，如每周 大于250分钟，以促进长期控制体重。（五）2型糖尿病的运动处方要点运动干预目标：提高心肺功能，改善胰岛素敏感性，控制血糖和体重，保持或增加肌肉体积，控制病 情，预防并发症。频率：有氧运动每周至少3天，连续间断不超过2天，抗阻力运动每周至少2次。强度：中等强度(50%-70%HRmax)，RPE量表的11-13 ；较大强度可以获得更多效益。持续时间：每周累计至少150分钟中等强度运动，有氧运动每次至少10分钟，每周累计达到300分 钟可以获得更多的健康效益。方式：强调大肌肉群参与的、有节律性的、持续性有氧耐力运动和肌肉

22、力量练习。静坐：限制静坐时间，持续静态行为时间不超过30分钟。进度：与健康成年人一致，强调循序渐进的原则。注意事项：血糖大于16.7mmol/L应禁忌大强度耐力运动。出现严重和增生性视网膜病变时，应避免大强度的运动、中高负荷抗阻力运动，冲击用力和爆发用 力。出现血糖控制不稳定，血糖大于16.7mmol/L合并酮症，合并视网膜出血或感染、不稳定心绞痛时 应禁忌各种运动。预防低血糖预防低血糖措施运动前的胰岛素应避免注射于运动肌肉，最好选择腹部。在初次运动和改变运动量时，应监测运动前和运动后数小时的血糖水平，如运动时间长，还应考虑 运动中的监测。根据监测的血糖变化和运动量可酌情减小运动前胰岛素用量或

23、增加碳水化合物摄入 量。运动前血糖水平若小于100mg/dL，应进食碳水化合物20-30克后运动有些病人运动后低血糖的影响可持续48小时，必要时应在运动后进行更多的监测。增加运动量时的进度安排：增加运动量和强度时应合理安排进度，运动伤害风险低的患者，一般 需要12个月逐步达到目标运动量和强度；风险较高的患者则需要至少36个月。运动时的足部保护：出现足部破溃、感染时，应避免下肢运动。除了每天检查足部之外，为避免 发生足部皮肤破溃和感染，参加运动前也应做足部检查，特别要选择合适的鞋子和柔软的袜子。病情 重者建议从事足部无负重运动，如自行车、游泳、上肢锻炼等。（六）原发性高血压原发性高血压通常伴有外

24、周血管的阻力增加，同时造成心脏负荷增加。运动干预目的：提高心肺和代谢系统功能，稳定血压、控制体重，预防并发症，缓解精神压力、改 善心理平衡。干预原则：频率：几乎每天都应该进行有氧运动，每周23天抗阻运动。强度：中低强度（40%-60%HRmax）有氧运动，以60%-80%1-RM强度进行抗阻运动。方式：大肌肉群参与的有氧耐力运动为主，抗阻运动仅限于病情较轻和运动伤害风险较低者，推荐所 有大肌肉群的中低负荷抗阻力训练。时间：有氧运动每天至少30分钟，每次至少10分钟。抗阻运动每天至少1组，每组812次重 复。进度：与健康成年人一致，但应结合血压控制情况，药物治疗情况和并发症等，尤其强调高血压患者 运动处方进度的循序渐进原则。注意事项B受体阻断剂（美托洛尔等）影响运动