减肥每日摄入热量表

1、五谷类食品数量热量（大卡）白饭1碗(135g)200粥1碗(135g)701碗(135g)132通心粉1碗(135g)132面1碗(135g)280方便面1包(100g)470麦皮1碗(135g)90白面包1片120法国向包1片80英式松饼1个150消化饼1块70克力架2块64朱古力消化饼1块109脆面包1块25甜饼乾2片185甜卸包1个210咸回包1个170肉类食品数量热量（大卡）瘦火腿2片（60克）70烤猪扒（连肥）1件（90克）300烤猪扒（去肥）1件（60克）135煎猪扒2件（100克）450烧牛肉（薄瘦）3片（90克）175烤牛扒1件155午餐肉1/4罐350即香肠（牛）2条375煎

2、香肠（猪）2条440意大利香肠2片150热狗肠1条150德国香肠2条90蒸腊肠2条310莎乐美肠4片195烧鸡脾1只215白切鸡脾1只（100克）200烧鸭1份（120克）356饮料类食品数量热量（大卡）日本酒1/2杯110啤酒1杯80威士忌30ml70白兰地30ml70红酒1/2杯80蕃茄汁1杯35天然橙汁1杯80天然苹果汁1杯90果菜汁350ml95朱占力1杯30可乐1罐110茶1杯1罐装咖啡190ml67泡红茶350ml104柠檬水350ml136乳酸饮料350ml154奶茶350ml104好立克15克59阿华田12克45维他纯头浆1杯55甜豆奶250ml120蛋类食品数量热量（大卡）鸡

3、蛋1只80煎蛋1只136蔬果类食品数量热量（大卡）苹果（中）1个55橙（中）1个50香蕉1只80皇帝蕉1只40提子（大）10粒50芒果（大）1个125荔枝8粒85西柚1个40杨桃1个55牛油果（小）1个3801个45加羊菠萝1片（120克）50西瓜1片（240克）40哈蜜瓜1片（240克）60奇异果1个30杏梅（中）1个45桃（大）1个45士多啤梨10个40柿子（中）1个90罐头菠萝_11片40罐头水蜜桃1/2个80罐头水果大半杯120葡萄乾1大匙50红萝卜160克60薯仔1个80罐头豆或青豆或粟米1杯（100克）60雪什菜100克60粟米（水煮）1/3杯50海鲜类食品数量热量（大卡）鱼柳12

4、0克110白灼虾（中）10只100蟹肉（滚热）100克120（生）100克14带子100克100墨鱼100克50烟叁文鱼100克130鳗鱼100克340鳄鱼100克75跳鱼100克220大比目鱼100克90烟鱼100克130罐头吞拿鱼（油）100克200罐头吞拿鱼（水）100克100罐头沙旬鱼100克335龙虾肉100克120秋刀鱼100克240拷贝本站内容请标明摘自雅蔻营养减肥网并加上链接奶类食品数量热量（大卡）鲜奶250ml163脱脂奶250ml82高钙低脂奶234ml140全脂奶30g147脱脂奶20g71淡奶120ml190炼奶120ml386保鲜装奶250ml155朱占力奶250ml

5、183车士30g122茅屋芝士250g95芝士片1片80低脂芝士片1片54忌廉15g32雪糕1杯165酸奶酪1杯200原味乳酪1杯92乳酸菌饮料1/2杯70调味类食品数量热量（大卡）_i1汤匙20牛排酱1汤匙20蕃茄酱1汤匙20沙E酱（法式）1汤匙60沙售酱（千岛）1汤匙60糖类食品数量热量（大卡）白糖1汤匙35蜂蜜糖1汤匙60果糖糖浆1汤匙50油类食品数量热量（大卡）花生油1汤匙135粟米油1汤匙135牛油20克190辣油1汤匙120食品数量热量（大卡）豆腐皮1/2片40板豆腐1/4块60嫩豆腐1/4块50油豆腐1/4块80马豆100克340腰且100克336红豆100克341黄豆100克4

6、00罐头茄汁豆100克58盒装豆腐400克252腐竹100克387甜竹100克339枝竹20克77豆腐花100克62豆腐泡1件20食品数量热量（大卡）虾饺1件37蒸肠粉1条66烧火1件42山竹牛肉1件94排骨1件37粉果1件44鸡扎1件45叉烧包1个94春卷1件136萝卜糕1件80潮州粉果11件113寿司6件630米了井1碗550牛井1碗480手肉卷3件700夫妇罗1碗550拉回1碗430拉面（味噌味）1碗600味噌汤1碗60炸马铃薯饼1个120咖喔饭1客760布ih酱粉11客500肉酱意大利粉11客460意大利薄饼1件300炸鸡块1件512炸薯条1客491蔬菜沙律1客90马铃薯沙律1客460

7、粟米汤1客260海鲜煲1客240烟肉三文治1客390热狗1只360每日需热量女：BMR（每日所需热量）=655+（9.6x体重kg）+（1.8x身高cm）-（4.7x年龄years）几乎不动Calorie-Calculation=BMRx1.2稍微运动（每周1-3次）总需=BMRx1.375中度运动（每周3-5次）总需=BMRx1.55积极运动（每周6-7次）总需=BMRx1.725专业运动（2倍运动量）总需=BMRx1.9比如你算由来的BMR结果是1745,基本不运动，那么你需要1745x1.2=2094大卡来维系现在的体重。1以减轻体重为目的进食的热M/每日=目标体重（公斤）X26.4如：现体重82公斤，欲减至72公斤。即：进食的热量/每日=72*26.4=1900大卡路里蛋白质应为