如何科学减肥2

1、如何科学减肥如何科学减肥（二）（二）彭毅民彭毅民2012.06.09国家高健委注册中级营养师国家高健委注册中级营养师每晚八点半；全国营养列车每晚八点半；全国营养列车 YY 39170 频道频道微信扫描二维码了解更多第二部分第二部分策略与方法策略与方法微信扫描二维码了解更多第一部分重点回顾第一部分重点回顾+什么是肥胖什么是肥胖+是指身体存有过多的脂肪组织；肥胖者的脂肪细是指身体存有过多的脂肪组织；肥胖者的脂肪细胞较大，脂肪细胞数目也较多。胞较大，脂肪细胞数目也较多。肥胖就是病！肥胖就是病！+体质指数：体质指数：BMI = 体重体重 (kg)/身高身高 ()+腰腰/臀臀 比比 例（例（WHR）：）

2、：WHR=腰围腰围()/臀围臀围()+不科学减肥法：不科学减肥法：+1、推推 脂脂/摵摵 脂脂2、抽抽 脂脂 3、饮醋减肥、饮醋减肥 4、节食、节食5、药物减肥、药物减肥 6、素素 食食7、三日减肥菜汤、三日减肥菜汤8、减肥茶减肥茶 9、 高蛋白高蛋白低碳水化合物餐低碳水化合物餐10、针灸针灸。第一部分重点回顾第一部分重点回顾+一天如何吃？早餐要吃的像皇帝；午餐要吃得如平民；一天如何吃？早餐要吃的像皇帝；午餐要吃得如平民；晚餐要吃得像乞丐！晚餐要吃得像乞丐！+一天一天膳食结构与数量的膳食结构与数量的“10个网球原则个网球原则” ：+每天每天不超过不超过一个网球一个网球大小的肉类；大小的肉类；相

3、当于相当于两个网球两个网球大小大小的主食；的主食；保证保证三个网球三个网球大小的水果；大小的水果；不少于不少于四个网球四个网球大小大小的蔬菜。的蔬菜。+正确的减肥观念正确的减肥观念+1.必需采用低热量的均衡饮食必需采用低热量的均衡饮食2.必需搭配运动必需搭配运动3.必需有必需有強強烈的减肥意愿、动机及付之行动，并有自信心、毅力及烈的减肥意愿、动机及付之行动，并有自信心、毅力及持之以恒。持之以恒。+如何治疗肥胖？如何治疗肥胖？应该应该在营养师的指导下，节制饮食、增在营养师的指导下，节制饮食、增加运动、修正不良行为加运动、修正不良行为均衡营养。均衡营养。一、基础知识部分一、基础知识部分 基础代谢（

4、基础代谢（BMR）是指在自然温度下，人体是指在自然温度下，人体清醒时非活动状态下，禁食两小时以上，清醒时非活动状态下，禁食两小时以上，维持生维持生命所需消耗的最低能量命所需消耗的最低能量。 基础代谢量多，人就不易胖基础代谢量多，人就不易胖。基础代谢会随着。基础代谢会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。增加。 运动可增加肌肉、提高基础代谢、消耗热量，运动可增加肌肉、提高基础代谢、消耗热量，所以运动减肥效果最好。所以运动减肥效果最好。 人体人体每天所需要的每天所需要的热量热量 基础代谢所需的基本热量基础代谢所需的基本热量 体力活动所需的热量

5、体力活动所需的热量 消化食物所需的热量消化食物所需的热量 基础代谢的简单估算法（千卡基础代谢的简单估算法（千卡 ）+女子女子 ： 基本热量（千卡）基本热量（千卡）= 体重（斤）体重（斤） 9+男子男子 ： 基本热量（千卡）基本热量（千卡）= 体重（斤）体重（斤）10基础代谢的精确算法（千卡基础代谢的精确算法（千卡 ）+女子女子 ： +18-3018-30岁岁 ： 14.614.6体重（公斤）体重（公斤）+450+450+31-6031-60岁岁 ： 8.68.6体重（公斤）体重（公斤）+830+830+6060岁以上：岁以上： 10.410.4体重（公斤）体重（公斤）+600+600+男子男子

6、 ： 18-3018-30岁岁 ：15.215.2体重（公斤）体重（公斤）+680+68031-6031-60岁岁 ：11.511.5体重（公斤）体重（公斤）+830+8306060岁以上：岁以上：13.413.4体重（公斤）体重（公斤）+490+490 人体每天所需热量（千卡人体每天所需热量（千卡 ）范围）范围+算法算法 ： + 热量热量a=体重（体重（kg） 2222+ 热量热量b=体重（体重（kg） 3333+ 人体每天所需热量应该在热量人体每天所需热量应该在热量a a和热量和热量b b之之间。间。根据身高、体重、性别、年龄来计算根据身高、体重、性别、年龄来计算（千卡（千卡 ）+算法算法

7、 ： 男性：男性：66+13.7 66+13.7 体重（千克）体重（千克） +5 +5 身高（厘米）身高（厘米）-6.8-6.8年龄年龄 女性：女性：65+9.6 65+9.6 体重（千克）体重（千克） +1.7 +1.7 身高（厘米）身高（厘米）-4.7-4.7年龄年龄依照这个公式所得出的千卡数就是你每天大致要依照这个公式所得出的千卡数就是你每天大致要消耗的热量值消耗的热量值根据体重和劳动强度来测算根据体重和劳动强度来测算1、非体力劳动的内勤工作者非体力劳动的内勤工作者，如办公室职员：，如办公室职员：25千卡千卡体重（公斤）体重（公斤）2、需要稍耗费体力的外勤工作者需要稍耗费体力的外勤工作者

8、，如理发师：，如理发师：30千卡千卡体重（公斤）体重（公斤）3、纯体力工作者纯体力工作者，如建筑工人：，如建筑工人：35千卡千卡体重（公斤）体重（公斤）二、实施部分二、实施部分身高（身高（m）/体重（体重（kg）=体质指数（体质指数（BMI）基础代谢（基础代谢（kcal）脂肪含量（脂肪含量（%）（一）、测量（一）、测量（二）、对照分析（二）、对照分析体质指数（体质指数（BMI）= ？肥胖程度：肥胖程度：肥胖的原因：肥胖的原因：遗传遗传 从小就胖从小就胖 药物药物 情绪波动情绪波动 产后产后 喜甜食喜甜食油炸油炸 便秘便秘 不吃早餐不吃早餐 三餐不三餐不规律（节食）规律（节食） 暴饮暴食（食量大

9、）暴饮暴食（食量大） 不喜欢不喜欢运动运动 内分泌失调（结扎等）内分泌失调（结扎等） 熬夜熬夜 其他其他减肥的动机：减肥的动机：影响健康影响健康 影响工作影响工作 影响美观影响美观行动不便行动不便 影响生活影响生活 其他其他（三）、陈述利弊（三）、陈述利弊能量分析能量分析 上班族早餐上班族早餐 五色营养粥五色营养粥( (黑米、玉米、高粱、红豆、绿黑米、玉米、高粱、红豆、绿豆豆/ /各各2020余克）余克）+ +炒蔬菜（炒蔬菜（200g200g） + + 肉馒头肉馒头（50g50g其中肉馅其中肉馅20g20g） + +鸡蛋一个（鸡蛋一个（50g50g）+ +牛牛奶（奶（200ml200ml）+

10、+水果（水果（100g100g）皇皇帝帝的的早早餐餐五谷类食物热量表五谷类食物热量表(100g)食品名称食品名称 数数 量量 热量热量(kcal) 白饭白饭 1碗碗 (135g) 200粥粥 1碗碗 (135g) 70米粉米粉 1碗碗 (135g) 132通心粉通心粉 1碗碗 (135g) 132 面面 1碗碗 (135g) 280 方便面方便面 1包包 (100g) 470麦皮麦皮 1碗碗 (135g) 90 白面包白面包 1片片 120 法国面包法国面包 1片片 80英式松饼英式松饼 1个个 150 消化饼消化饼 1块块 70 克力架克力架 2块块 64 朱古力消化饼朱古力消化饼 1块块

11、109 脆面包脆面包 1块块 25甜饼干甜饼干 2片片 185 甜面包甜面包 1个个 210 咸面包咸面包 1个个 170 肉类食物热量表肉类食物热量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分肉类食物热量表肉类食物热量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分肉类食物热量表肉类食物热量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分肉类食物热量表肉类食物热量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kca

12、l/可食部分可食部分肉类食物热量表肉类食物热量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分蛋类食物热量表蛋类食物热量表(100g)水产类食物热量表水产类食物热量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分水产类食物热量表水产类食物热量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分水产类食物热量表水产类食物热量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分奶类食物热量表奶类食物热量表(1

13、00g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分油脂类食物热量表油脂类食物热量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分点心类食物热量表点心类食物热量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分点心类食物热量表点心类食物热量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分点心类食物热量表点心类食物热量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食

14、部分含糖类食物热量表含糖类食物热量表(100g)饮料类食物热量表饮料类食物热量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分菌藻类食物热量表菌藻类食物热量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分重点提醒重点提醒 重视水对您减肥的功用：重视水对您减肥的功用：+早晨空腹一杯水；早晨空腹一杯水；+上午十点：在半小时内上午十点：在半小时内2杯水；杯水；+下午三点：在半小时内下午三点：在半小时内2杯水；杯水；+晚上：晚上：58点间点间1杯水，杯水， （千万不能喝碳酸饮料）。（千万不能喝碳酸饮料）

15、。减肥顺序：减肥顺序： 找出原因找出原因 自我定位自我定位 痛下决痛下决心心 设计方案（热量摄入设计方案（热量摄入90%、运、运动、营养调理）动、营养调理） 监督执行监督执行 持持之以恒之以恒 养成习惯养成习惯 修成正果修成正果以三个月为一个单元以三个月为一个单元好好 处处 是是决心大、花钱少决心大、花钱少再再 作作 调调 整整 体脂肪过多，会造成心肌梗塞、糖尿病、体脂肪过多，会造成心肌梗塞、糖尿病、高血压、癌症等各种病症。所以减少体脂肪，高血压、癌症等各种病症。所以减少体脂肪，不只是为了漂亮，更多的是为了健康。不只是为了漂亮，更多的是为了健康。附后：附后：性别性别适当的范围适当的范围肥胖肥胖

16、30岁岁30岁岁男性男性1420%1723%25%女性女性1724%2027%30% 何谓何谓“隐形性肥胖隐形性肥胖”：如果只是一味如果只是一味的用节食来达到减肥的目的，减掉的并的用节食来达到减肥的目的，减掉的并不是你原本想要去除的体脂肪，而是身不是你原本想要去除的体脂肪，而是身上很重要的骨本、血液、肌肉和水分等。上很重要的骨本、血液、肌肉和水分等。 也就是说，虽然体重减轻，但脂肪率也就是说，虽然体重减轻，但脂肪率不变，仍然是在肥胖的状态，这就是所不变，仍然是在肥胖的状态，这就是所谓的谓的“隐形性肥胖隐形性肥胖”。使用错误减肥方使用错误减肥方式，会危害身体健康，所以摄取营养均式，会危害身体健康

17、，所以摄取营养均衡低热量的饮食，再加上充分运动，才衡低热量的饮食，再加上充分运动，才能真正达到减肥的目的。能真正达到减肥的目的。+不吃早餐不吃早餐 体脂肪会增加！体脂肪会增加！+ 以摄取热量相同为例，一天进食以摄取热量相同为例，一天进食两餐的人会比一天三餐的人容易胖。两餐的人会比一天三餐的人容易胖。因为进食的间隔太长，身体会发出因为进食的间隔太长，身体会发出饥饿信号，当再次进食时，食物就饥饿信号，当再次进食时，食物就很容易转化成脂肪储存。所以无论很容易转化成脂肪储存。所以无论如何，如何，早餐是一定要吃的！早餐是一定要吃的！+减肥期间减肥期间 要特别多补充水分：要特别多补充水分：+ 减肥时因为吃

18、的少，很容易引起便减肥时因为吃的少，很容易引起便秘，多喝水能改善这种现象。此秘，多喝水能改善这种现象。此外，做运动后，脂肪分解成的废外，做运动后，脂肪分解成的废物，也要借助大量的水分，才能将物，也要借助大量的水分，才能将它们排除体外。水是没有热量的，它们排除体外。水是没有热量的，尽管放心喝好了。每天至少应该喝尽管放心喝好了。每天至少应该喝25003000ml！ 减肥者减肥者 请先解决便秘问题请先解决便秘问题： 患慢性便秘的人患慢性便秘的人，通常会有腹胀通常会有腹胀、痔痔疮或皮肤粗糙疮或皮肤粗糙，往往觉得放屁会很不好往往觉得放屁会很不好意思意思，所以经常憋的满肚子的胀气所以经常憋的满肚子的胀气，这这样可是最容易患直肠癌的样可是最容易患直肠癌的！首先是不要首先是不要憋大便憋大便，准时向厕所报到准时向厕所报到，腹部轻松了腹部轻松了，身体自然就健康了身体自然就健康了。多吃水分含量高的多吃水分含量高的海藻类海藻类、菇类菇类、蔬