科学锻炼身体的方法

1、科学锻炼身体的方法第1页，共22页。前言前言 科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身体全面健康地发展，而且有助于其顺利完体全面健康地发展，而且有助于其顺利完成国家和学校规定的各项任务。当代大学成国家和学校规定的各项任务。当代大学生应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科生应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素质，养成终身参加体育锻炼的习惯。质，养成终身参加体育锻炼的习惯。第2页，共22页。名人名言 良好的健康状况和高度的身体训练，是有效的脑力劳动的重要条件。 -杰普莉茨卡娅第3页，共22页。一、科学

2、进行体育锻炼的一、科学进行体育锻炼的基本原则基本原则 自觉性原则自觉性原则 全面性原则全面性原则 渐进性原则渐进性原则 经常性原则经常性原则 实事求是原实事求是原第4页，共22页。二、体育锻炼的时间与内容二、体育锻炼的时间与内容 (一一)选择合理的体育锻炼时间选择合理的体育锻炼时间早晨早晨 肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激烈运动。肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激烈运动。 下午下午 肌体状态良好，空气质量较好，可作为主要肌体状态良好，空气质量较好，可作为主要体育锻炼时间。体育锻炼时间。 晚上晚上 肌体状态一般，因接近睡觉时间，不宜激烈肌体状态一般，因接近睡觉时间，不宜激烈运动。运动。 第5页，共

3、22页。(二二)选择合适的体育锻炼内容选择合适的体育锻炼内容 1、体育锻炼的内容分类体育锻炼的内容分类 有氧代谢类有氧代谢类 长跑长跑 健美操健美操 自行车自行车 无氧代谢类无氧代谢类 短跑短跑 举重举重 拳击拳击第6页，共22页。按目的分类按目的分类 竞技类竞技类 篮球篮球 足球足球 乒乓球乒乓球 健身类健身类 健身走健身走 健身跑健身跑 太极拳太极拳 健美类健美类 健美健美 形体形体 健美操健美操 休闲类休闲类 保龄球保龄球 台球台球 飞镖飞镖 康复类康复类 气功气功 医疗保健操医疗保健操 极限类极限类 登山登山 攀岩攀岩 潜水潜水第7页，共22页。2、选择体育锻炼内容的要求、选择体育锻炼

4、内容的要求重视性别、年龄、健康状况的差异。重视性别、年龄、健康状况的差异。重视劳动性质和工作条件的差异。重视劳动性质和工作条件的差异。充分利用现有的条件，尤其是自然条件。充分利用现有的条件，尤其是自然条件。第8页，共22页。三、体育锻炼的方法三、体育锻炼的方法1、科学把握适宜的运动负荷科学把握适宜的运动负荷 运动强度运动强度运动密度运动密度运动持续时间运动持续时间运动数量运动数量第9页，共22页。运动强度运动强度 指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测量脉搏监控指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测量脉搏监控他的强度。他的强度。 110次次/分分50% 120次次/分分60% 140次次/分分

5、70%160次次/分分80%180次次/分分90% 60%以下为小强度以下为小强度80%以上为大强度以上为大强度第10页，共22页。最适宜的健身运动强度最适宜的健身运动强度 在有氧代谢条件下运在有氧代谢条件下运动的强度是最适宜动的强度是最适宜的健身运动强度。的健身运动强度。 靶心率最大心率靶心率最大心率60608080 最大心率（近似值）最大心率（近似值）220220年龄年龄第11页，共22页。2、掌握适当的运动时间、掌握适当的运动时间 运动时间一般根据运动强度而定。每次运动时间一般根据运动强度而定。每次5 5分钟以上都属于有效范围。青少年可采用分钟以上都属于有效范围。青少年可采用大强度、短时

6、间的练习。体弱者及老年人大强度、短时间的练习。体弱者及老年人宜采用低强度、长时间的练习。条件允许，宜采用低强度、长时间的练习。条件允许，以以3030分钟至分钟至1 1小时为好。小时为好。第12页，共22页。3、合理安排体育锻炼的次数、合理安排体育锻炼的次数原则原则上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行下一次锻炼。下一次锻炼。每周至少锻炼每周至少锻炼1 1次，最好不少于次，最好不少于3 3次。次。运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。第13页，共22页。四、发展身体素质四、发展身体素质 在神经系统支配下人体运动系统表现出的在神经

7、系统支配下人体运动系统表现出的能力：速度、力量、耐力、灵巧性、柔韧能力：速度、力量、耐力、灵巧性、柔韧性等。是人体体质重要内容。其中力量、性等。是人体体质重要内容。其中力量、速度、耐力是最基本的三项身体素质。身速度、耐力是最基本的三项身体素质。身体素质发展得愈充分，机体就能发挥出愈体素质发展得愈充分，机体就能发挥出愈大的活动能力。愈能表现出良好的运动技大的活动能力。愈能表现出良好的运动技能。能。第14页，共22页。（一）力量素质（一）力量素质 影响力量素质的主要因素影响力量素质的主要因素 肌肉的生理横断面。肌肉的收缩肌肉的生理横断面。肌肉的收缩力与其横断面大小成正比。横力与其横断面大小成正比。

8、横断面越大，肌肉的收缩力越大。断面越大，肌肉的收缩力越大。肌肉收缩前的初始长度。在一定肌肉收缩前的初始长度。在一定范围内肌肉收缩前的初始长度范围内肌肉收缩前的初始长度越长，收缩力越大。越长，收缩力越大。机体的物质储备与供应条件。机体的物质储备与供应条件。神经系统的调节作用。神经系统的调节作用。第15页，共22页。增加肌肉体积的方法增加肌肉体积的方法 用中、小重量用中、小重量( (大体上只能重复大体上只能重复8 81212次的重量次的重量) )，使，使肌肉工作到极限。共肌肉工作到极限。共3 35 5组，可以增加肌肉的围度。组，可以增加肌肉的围度。随着肌肉力量提高，必须不断加大负荷，以提高随着肌肉

9、力量提高，必须不断加大负荷，以提高肌肉负荷能力。肌肉负荷能力。练习时间安排，以隔日练习为好。练习时间安排，以隔日练习为好。注意全身协调发展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌注意全身协调发展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡发展。肉群均衡发展。练习后必须放松肌肉。练习后必须放松肌肉。第16页，共22页。( (二二) )速度素质速度素质影响速度素质的主要因素影响速度素质的主要因素机体能量供应特点。速度练习时间短、机体能量供应特点。速度练习时间短、强度大。机体在无氧条件下工作。因此，强度大。机体在无氧条件下工作。因此，要求有较强的无氧代谢能力。要求有较强的无氧代谢能力。肌肉自身特点。肌纤维有白纤维和

10、红纤维两种。肌肉自身特点。肌纤维有白纤维和红纤维两种。白纤维适于快速用力，但易疲劳。红纤维可白纤维适于快速用力，但易疲劳。红纤维可长时间工作，但力量小、速度慢。如白纤维长时间工作，但力量小、速度慢。如白纤维在肌肉中占优势则是良好速度素质的物质基在肌肉中占优势则是良好速度素质的物质基础。础。神经调节作用。速度取决于神经系统的灵活神经调节作用。速度取决于神经系统的灵活性、准确性、协调性和同步作用。性、准确性、协调性和同步作用。 第17页，共22页。（三）耐力素质（三）耐力素质 影响耐力素质的主要因素影响耐力素质的主要因素 心血管系统和呼吸系统的心血管系统和呼吸系统的功能。功能。大脑皮层运动中枢机能

11、的大脑皮层运动中枢机能的稳定性。稳定性。肌肉中红纤维所占的比例。肌肉中红纤维所占的比例。机体内能量物质储备水平。机体内能量物质储备水平。心理素质水平。心理素质水平。第18页，共22页。发展一般耐力素质的方法发展一般耐力素质的方法 “渐进的极限负荷渐进的极限负荷”原则是发展耐力素质的原则是发展耐力素质的主要依据。理想的负荷应当是接近个人机主要依据。理想的负荷应当是接近个人机能极限，又最大限度在有氧代谢的范围内能极限，又最大限度在有氧代谢的范围内工作。工作。 通常掌握在最大强度的通常掌握在最大强度的70%70%80%80%，即，即运动时心率为运动时心率为140140160160次次/ /分左右。持

12、续分左右。持续5 51515分钟。分钟。第19页，共22页。 注意事项注意事项1 1、从个人实际出发，选择合理的内容、方法、从个人实际出发，选择合理的内容、方法、时间。制订切实可行的计划。时间。制订切实可行的计划。2 2、个人兴趣与全面发展相结合。、个人兴趣与全面发展相结合。3 3、课外体育锻炼与体育课及学生体质健康标、课外体育锻炼与体育课及学生体质健康标准的要求相结合。准的要求相结合。4 4、计划注意系统性、科学性，留有余地。、计划注意系统性、科学性，留有余地。5 5、合理安排运动量。、合理安排运动量。第20页，共22页。制订体育锻炼计划的步骤制订体育锻炼计划的步骤 1 1、自我测评、自我测评 2 2、确定目标、