高纤维高蛋白食品教学文案

1、第1页高纤维高蛋白食品第2页常见的高纤维食品常见的高纤维食品绿豆绿豆绿豆营养丰富，其籽粒中含有蛋白质22%26%，是小麦面粉的2.3倍，小米的2.7倍，玉米面的3.0倍，大米的3.2倍，甘薯面的4.6倍。其中球蛋白53.5%，清蛋白15.3%，谷蛋白13.7%，醇溶蛋白1.0%。在绿豆蛋白质中，人体所必需的8种氨基酸的含量在0.24%2.0%，是禾谷类的25倍。绿豆籽粒中含淀粉50%左右，仅次于禾谷类，其中直链淀粉29%、支链淀粉71%。绿豆中纤维含量较高，一般在3%4%，而禾谷类只有1%2%，水产和畜禽类则不含纤维素。第3页燕麦燕麦燕麦的营养价值较高，籽粒蛋白质含量高于其它谷类作物，栽培燕麦

2、品种的蛋白质含量一般为13%22%。 蛋白质的氨基酸含量均衡，组成比较全面，不随蛋白质含量而发生明显变化。这种优质蛋白质对提高人体营养，增进智力与骨骼发育有良好的作用。近年来，燕麦加工业发展很快，许多加工制品如燕麦片、燕麦专用茶的上市销售，成为人民生活中草药早餐、快餐，以及产妇、婴幼儿的上好补品。第4页高粱高粱高粱籽粒含有丰富的营养成分。据分析，籽粒中干物质占总量的85.6%89.2%，其中淀粉含量65.9%77.4%，蛋白质含量8.26%14.45%，粗脂肪2.39%5.47%。每100克高粱米释放的热量为360千焦耳， 仅次于玉米（362千焦耳），高于其它禾谷类作物。高粱用做食物的历史久远

3、，东北地区习惯将高粱籽粒碾磨去皮加工成高粱米食用，一般做成高粱米干饭或稀粥，或与豆类混合做成高粱米豆干饭或豆粥。黄河流域则习惯于将高粱籽加工成面粉，做成各种风味的面食。第5页荞麦荞麦荞麦的营养价值很高。据中国医学科学院卫生研究所对我国主要粮食的营养成分分析，每100克荞麦面粉含蛋白质10.6克，高于大米（6.8克），与小麦面粉（9.9克）相似；含脂肪2.5克，高于大米（1.3克）和面粉（1.8克）；含碳水化合物72.2克，热量为1482.13千焦耳。荞麦的蛋白质以球朊蛋白为主，40%是可溶性；含有人体必需8种氨基酸，属完全蛋白质；富含禾谷类粮食中较少的赖氨酸，其含量为740毫克/100克，是大

4、米的2.7倍，为小麦面粉的3倍。第6页黑米黑米黑米外皮墨黑，质地细密，谷壳淡墨黑色，煮出的粥黑幼黑晶莹，药味淡醇。黑米营养价值很高，属高蛋白品种。据分析测定：含蛋白质9.56%11.8%，比普通大米高出6.8%，含脂肪2.70%，比普通大米高出2%以上，还富含16种氨基酸，其中赖氨酸的含量比普通大米高出33.5倍，精氨酸高出2倍多，天门冬氨酸、苏氨酸等，其含量均显著超出国内其它大米的标准。此外，有益于人体健康的其它营养成分，如维生素B1、B2和磷、铁、锌、铝、硒等多种矿物质的含量，亦大大高于普通大米。第7页魔芋魔芋魔芋富含膳食纤维，能大量提供葡甘露聚糖，低热量，低脂肪，高纤维，有助人体消化，纤

5、体美容 魔芋主要成份葡甘露糖富含食物纤维，多种氨基酸和微量元素，经常食用对人体好处很多：（1）清洁肠胃，帮助消化，防治消化系统疾病；（2）降低胆固醇，防治高血压；（3）防治肥胖，延年益寿；（4）对防治糖尿病有好的作用。 第8页其余高纤维食物：其余高纤维食物： 1.1.无花果。无花果。无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6.6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。研究显示，无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的，干无花果也一样。 2.2.豆类。豆类。干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。豆类消费越多，心脏越健康。 3.

6、3.大麦。大麦。大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒，对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。 4.4.茄子茄子。许多人觉得茄子软乎乎的，膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维。因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时，茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。 5.5.梨。梨。一只梨的能量大约为100卡，含有5.2克膳食纤维。除了做水果，梨还能做凉拌菜吃。 6.6.绿叶菜。绿叶菜。一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%，5倍的维生素K，2倍的维生素A和60%的维生素C，但只有21卡的

7、能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纤维，生菜则有2克。第9页食用科学方法与搭配：食用科学方法与搭配：一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：一、如果想摄取足量纤维，请这么吃： 1、每天摄取25-30g膳食纤维 一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。 不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。 而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。 2、以平时摄取的营养素来分配

8、 营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。 主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭约可得8-12g纤维。 水果：每天2-3份约可得8-12g纤维。 蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜约可得8-12g纤维。3、别忽略水分 采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60(20-30cc)=1200-1800cc。 第10页二、如果你常为便秘所苦，请这么做：二、如果你常为便秘所苦，请这么做： 这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈

9、变愈硬，于是就形成了便秘。 优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！ 所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维.第11页三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做： 要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！ Tips1：尽量选择高纤类的蔬果 虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。 高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹

10、笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。 高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。 Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物 例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！ Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类 豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！ Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！ 每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，

11、一起吃光光吧！ Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！ 水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好。第12页高蛋白简介高蛋白简介高蛋白是指食物的蛋白质含量高低，蛋白质大约占人体重量的16.3%，如果超出就被称为高蛋白。凡蛋白含量高的肉、禽、鱼、海产等动物类蛋白都是高蛋白食物。但其必需氨基酸的组成比例不大接近人体需要，或含较高的脂肪、胆固醇，不能很好地被人体利用。多吃高蛋白食品会引起高血脂，并影响寿命。高蛋白食品高蛋白食品第13页高蛋白食物高蛋白食物富含蛋白质的食物可分为豆类、山产类、动物内脏、肉类、家禽类、水产类、蛋类等。 豆类：腐竹，每100克中含蛋白质

12、50.5克；黄豆，每100克中含蛋白质36.3克。 山产类：干口蘑，每100克中含蛋白质35.6克；冬菇，每100克中含蛋白质13.9克。 动物内脏类：猪肝，每100克含蛋白质21.3克；猪血、羊血、牛肝、羊肝、牛蹄筋、猪皮等也含有大量的蛋白质。 肉类：瘦牛肉，每100克中含蛋白质20.1克；酱牛肉，每100克中含蛋白质32克，红烧牛肉，每100克中含蛋白质25克。 家禽类：鸡，每100克中含蛋白质21.5克。 水产类：青鱼，每100克中含蛋白质19.5克；带鱼，每100克中含蛋白质18.1克；黄花鱼，每100克中含蛋白质17.6克。 蛋类：鸡蛋，每100克中含蛋白质14.7克；鸭蛋，每100克中含蛋白质8.7克。 此外还有乳类等，也富含人体必需的完全蛋白质。第14页常见高蛋白食物常见高蛋白食物常见高蛋白食物列表(每100克食物含蛋白质)物名称含量（克）食物名称含量（克）燕麦15.6莲子16.6莲麻21.9榛子15.9黄豆36.3西瓜子31.8绿豆23.8南瓜子35.1豇豆22.3葵花籽23.1蚕豆28.2猪肉（瘦）16.7豌豆