减肥人群的膳食营养

1、教学课题：第三章 减肥人群的营养与运动教学目标与基本要求：了解不同健身人群的基本膳食营养状况熟悉增强肌肉力量、增加体重和减少脂肪、以及亚健康人群的物质代谢特征掌握增强肌肉力量、增加体重和减少脂肪、以及亚健康人群的膳食营养安排教学重点：运动减肥的方法与膳食营养要求教学难点：减肥的膳食营养要求和误区教学方法与手段：板书、讲解、释例教学课时：2 第9周第9次课型：讲授教学过程：问题：前言;中国人十大营养问题 肥胖问题居于榜首十大营养问题：肥胖、营养与心脑血管病、营养与糖尿病、营养与高脂血症、热量过剩、缺铁、中小学生的营养问题、缺钙、营养与肿瘤、膳食纤维不足。十大营养问题，营养缺乏和营养过剩是重要原因

2、，而肥胖被则被列在十大营养问题之首。随着中国经济的发展和居民收入的提高，中国居民的膳食结构及生活方式发生了变化，由于营养过剩或不平衡所致的慢性疾病在增多，中国人群维生素和矿物质摄入不足和不均衡的现象普遍存在。几个有趣的问题：容易增肥是坏事还是好事？体重超标是否就是肥胖？是否运动哪里就减哪里？ 少吃脂肪是否就能减肥？ 运动量越大、出汗越多是否就减肥效果越好？西方女性为什么年轻时修长瘦高？1、肥胖定义：人体脂肪过量储存，表现为脂肪细胞过多和过大即全身脂肪组织块过大，与其它组织失去正常比例的一种状态。2、肥胖判定方法和标准2.1 身高体重法: 肥胖度=（实际体重-理想体重）÷理想体重理想体

3、重（kg）=身高（cm）-105 超过标准体重10%为超重，超过20%为轻度肥胖，超过30%为中度肥胖，超过50%为重度肥胖。2.2体质指数法(BMI): =体重(kg)/身高m2由于肥胖度、BMI没有考虑肌肉，所以肥胖度、BMI指数超重的人，实际上可能并非肥胖。正常标准为：18.5-23.9; 24-27.9为轻度肥胖.2.3腰围（肥胖对健康的影响角度）男：100 测量腰带部位女：90 测量腰最窄部位2.4皮褶厚度法：2.5生物电导法：测定体脂%3、肥胖类型3.1按发生原因1）单纯性肥胖：排除代谢性疾病、外伤或其它疾病所引起的继发性、病理性肥胖，单纯基因原因或营养过剩所引起的全身性脂肪过量积

4、累。A体质性肥胖:肥胖从婴儿开始并一直持续，属于体质性的，是由于遗传因素及营养过度，引起脂肪细胞增大和数量增加。饮食控制方法减肥难以见效。B获得性肥胖：在成年后才发生的肥胖。主要是热量摄入过量引起。这种肥胖是由脂肪细胞体积增大而引起，数量不变。用饮食控制方法减肥较易见效。2）继发性肥胖：主要是指脑垂体肾上腺轴发生病变，内分泌微乱或其它疾病、外伤引起的内分泌障碍而导致的肥胖。3.2按体型分类 梨形 肥胖：脂肪一般堆积在大腿和臀部，多表现于女性。健康型体型，且有人类繁衍的意义苹果型肥胖：脂肪主要堆积于腹部，不分男女。不健康体型，有长期的健康危害。3.3按增加类型 分细胞数增加型和细胞增大型4、肥胖

5、的原因4.1遗传因素1）遗传因素决定的肥胖症遗传因素决定的体内物质代谢较慢，物质合成的速度大于分解的速度。研究表明：双亲都肥胖者，其子女肥胖占70%；一方肥胖者，子女肥胖占40%；都瘦者，子女肥胖仅占10%。表现为：脂肪细胞大而多，遍布全身。2）遗传物质与环境因素相互作用而导致的肥胖 a食物不缺乏年代的女性，下肢更修长 b英国科学家已经发现了一种调节体内脂肪量的基因变异体4.2激素、病毒、内分泌功能的改变 1）病毒一种引起感冒和喉咙发炎的病毒，可以使体内的脂肪细胞迅速增加。2）激素内分泌：激素是调节脂肪代谢的重要因素。A瘦素也称抗肥胖因子，是降低饥饿感的主要激素，它控制了我们对于食物的喜好。缺

6、乏瘦素的人喜欢所有的食物，而且吃得很多，因此最后成为超级大胖子。B胰岛素分泌过多，代谢率降低，使脂肪分解减少而合成增加表现：全身肥胖C雌激素有促进脂肪合成的作用。D甲状腺功能减退E皮质醇分泌过多，脸，脖子和身体肥大，但四肢则脂肪不多如：有些患有过敏性疾病，类风湿病，哮喘病的病人，在服药后肾上腺皮质功能亢进，一段时间后出现的肥胖。4.3饮食因素原因：大多数人长胖，就是因为他们从食物中摄取的热量比身体需要的多。食物中甜食，油腻食物多。现象： 脂肪细胞大，但数量不增多。脂肪多分布于躯干。4.3社会心理因素1）亲友肥胖也会“传染”。2）心理空虚用食物填补。4.4行为和生活方式因素如：吃的方式：看电视吃

7、东西、零食嗜好、嗜酒、吃快餐、暴饮暴食住的方式：吹空调热量机制受阻。行的方式：以车代步劳动方式：器械、自动化运动方式：少运动5、减肥原则和认识问题最基本原则：保证健康，消耗大于吸收 1）我们需要脂肪，女性更需要A前述章节的脂肪的营养功能。B储存脂肪是人类的自我保护机制，容易增肥的人，抵抗恶劣环境的能力更强。C脂肪还能转化成雌性激素，显女性气质，太瘦的女性容易闭经，甚至性冷淡。2）减肥不是减体重，而是改变身体成分 A减肥不一定会减轻体重 B肌肉含量高个体更易保持身材（提高新陈代谢） C快速减体重，意味着意味着肌肉、必须能量、水分的减少 （每周减体重范围：0.5-1.0千克）3）最好的减肥办法：有

8、氧运动+改变饮食结构 药物和手术减肥的危害（见后）4）减肥更依赖态度和坚持5）强度并非越大越好，时间越长越好6、减肥策略和方法6.1增加消耗减肥的方法 1）有氧锻炼中等以下负荷强度，即最大耗氧65%左右的运动强度以下。持续较长时间 选择喜欢的锻炼项目，更易坚持、更长时间坚持运动持续时间至少30分钟以上，1-2小时更好，可消耗更多热量。经常运动2）增肌练习（增重练习）3）充分利用每天零散时间、细小活动6.2饮食减肥法p72饮食减肥的基本内容是：限制饮食热量，调整膳食结构与改变膳食习惯。1）限制膳食热量2）调整膳食结构采用高蛋白质、适当碳水化合物和脂肪的膳食。须保证充足维生素和矿物质的补充。食物纤维对减肥有帮助作用。增加不易消化吸收成分比例（膳食纤维）三类食品绿灯食品应保证的食品：瘦肉、鱼和海产品、蛋类（去黄）、脱脂奶类、豆制品、蔬菜和含糖低各种水果。红灯食品应严格限制的食品：肥肉、油炸信串联、奶油食品和含奶油的冷饮、果仁、糖果及高糖饮料、甜点、洋快餐和膨化食品。黄灯食品