劳损康复主题四之运动锻炼

1、无我在恢复期间尝试过非常多的锻炼，列下来有：跑步，飞燕，拱桥，麦肯基疗法，格斯丘疗法，羽毛球，乒乓球，踢键子，呼啦圈，自行车，爬行，蛙跳，转腰扭腰，跳绳，倒走，温莎普拉提，景丽瑜伽，郑多燕，pump it up，玉莹有氧操，佳木斯健身操，杨氏太极，八段锦，易筋经，五禽戏，哑铃，杠铃，弹力绳，拉伸，核心力量和核心稳定性训练，无器械健身（其中包括飞燕，拱桥，平板支撑，卷腹，引体向上，俯卧撑，悬垂举腿等动作） ，游泳。可以说很少有人像我尝试这么多的锻炼方法，我为此记录过一个 excel 表，用于调整计划，记录效果，进行总结，时间长达八九个月，游泳在此之外单独记录。这其中坚持最久的是第一是游泳，坚持半

2、年多，基本没有都没有落下，第二久的是跑步，大概 34 个月，第三是飞燕，拉伸，倒走，在不同的时期，各大概坚持 13 个月。其他的均浅尝辄止，没有超过 2 个月的。如果你不相信，可以选个问问我，我应该可以说出来大概的动作和注意点，甚至当时的感受。飞燕曾让我的整段腰椎按压酸痛，无法坐，无法弯腰，无法连续蹲一两分钟；因为骨盆不正，倒走让我的左髋出现非常硬的劳损结节，跑步让我的右膝出现不可逆的损伤；有氧操让我的腰椎轻度错位；现在只有游泳和拉伸在坚持，主要以游泳为主。我想群里目前没有比我更适合来做康复锻炼的总结， 看到这么多的病友还在盲目的重复我过去的道路，我决定写这篇文章。以我断断续续观察过这么多的劳

3、损病友，人数大概在 300500 之间，绝大部分人的情况和症状我都已忘记， 但是他们基本都可以归为三种情况： 健身或者体力活受伤或者突然扭到的，久坐运动少的，女人坐月子附近然后劳损的。这三种类型的人都有较快痊愈的，也有很多年甚至长达二十多年都没好的人。 我了解过检查结果里的几十人中， 绝大部分人的检查结果都基本正常， 一般最常见的就是无明显异常， 重点就是腰曲变直， 膨出或者很轻微的突出，再重点就是突出刺激到神经，或者椎管狭窄。还有几个少见的情况椎弓峡部裂，骶管囊肿，许莫氏结节，骶椎腰化。可以说绝大部分人的影像结果都基本正常或者说仅有轻微的不好。最深信应该运动的人， 就是久坐劳损的那类人， 也

4、正是这类人， 容易出现运动伤害而不自知。因为健身或者体力活受伤的，就比较注意运动的损伤。我第一个想告诉你们的， 不是你应该做哪些运动去康复， 而是你不应该或者不适合做哪些运动，也就是运动伤害。很少有人注意到这个词，大多数人都是热烈的讨论运动有没有好转，运动的益处。 好些运动少的病友去医院， 检查不出大毛病， 医生一句话打发： 回家锻炼去吧。于是好些人痛定思痛，回去跑步，或者乒乓球，篮球，羽毛球，飞燕，或者去健身房练肌肉，很少去思考大概会带来什么样的结果。久坐劳损的人，尤其长久不愈的，深层肌肉劳损多，韧带也失去弹性变硬，软组织退化带来的后果是关节缺乏好的稳定性。颈椎响，腰椎响，弹响髋，膝盖响，手

5、肘响，都是这种毛病，我个人感觉偏向精瘦的人更容易有这些现象，在中医看来可以归为整个体质偏阴虚的那类人群，阴虚体内津液就少，各种软组织的组织液，关节的润滑液慢慢被消耗，慢慢退化。这仅是我个人的感觉。骨骼和关节在各种活动中的稳定性， 正是由连接它的韧带和肌肉来维持的， 关节出现的响声就表明该关节已经失去了一部分稳定性，也表明相关软组织的功能已经有了退化。人体所有的动作或者运动，都是大部分肌肉协调工作一起产生的结果，有的肌肉被拉伸，有的肌肉在缩紧，有的肌肉在维持关节稳定不散架，有的肌肉是力量的来源。同时肌肉缩紧的力量和重力的共同效果，一起加到某关节上，产生关节的运动。比如对很多腰不好的人容易受伤的一

6、个动作，下腰，弯腰摸地，拉伸了下腰和臀部以及大腿小腿后侧的肌肉， 同时深处的髂腰肌等肌肉在缩紧以让髋部弯曲， 这拉紧的力量由股骨头关节和腰椎来承受了， 重力对腰椎还有一个杠杆作用。 如果是较剧烈的跑跳，还有一个重力对关节的冲击。这就是力对关节的作用。所有的运动和锻炼都是这样，当这个力不是很大， 可以被关节完全承受时， 它起到的主要作用就是锻炼一部分肌肉的力量，无同时拉伸另外一部分肌肉， 肌肉和韧带这些软组织在这个过程中增强了功能， 改善了血液循环，同时控制这些肌肉的神经反射也得到了训练，神经通路变得更短，久而久之做这些动作更快捷更容易。大部分的肌肉协同工作来完成一个功能，比如跳起，脊柱和其他关

7、节的深层的肌肉会紧张用以维持骨架的稳定，其神经功能也得到了训练，然后腿部和臀部肌肉发力，缩紧，让身体跳起，这些肌肉力量和神经功能也得到了增强。但是当运动中产生的力，超出肌肉的承受能力的时候，超出的部分会加到韧带和关节上，除去锻炼肌肉的作用以外，产生的后果就是韧带拉伤，软骨损伤，或者骨骼错位。肌肉和神经功能的锻炼是一个缓慢而循序渐进的过程， 而韧带和关节的损伤却是瞬间发生的， 因为锻炼动作暂时超出了身体的承受范围，反而身体受到了更大的伤害。这其中，久坐劳损的人最容易犯这种错误，其身体机能是退化的， 主要是关节缺乏稳定性， 或者关节抗冲击的功能退化， 肌肉的力量退化反而是其次，也很容易练上来。 健

8、康人的肌肉和关节承受能力如果是 60 分的话，你可能是 50 分甚至更少，但是你深深的知道自己劳损的原因是长期一个姿势，缺乏运动，然后你就给身体增加负荷， 以为自己以前做这些动作很自然很正常， 现在做这些也没有问题， 甚至应该加更多负荷，让肌肉练的更强壮，于是去健身房练卧推，硬拉等等，或者去打羽毛球，篮球等等。因为练力量和打篮球加重的人，症状加重而长久不愈的人在群里很常见。劳损的症状太多了，可能你跟别人的症状很相似接近，但是你们的身体承受能力，很可能是不一样的。自己适合练多大的力量，只有自己才能够摸索出来。第一建议所有的病友暂时远离网球，篮球，足球这些剧烈的运动， 你的身体很可能扛不住重力的冲

9、击和对身体的力矩作用， 产生的后果容易是骨骼轻微的错动而不自知， 加重症状， 甚至变成腰突， 虎扑上健康人因篮球腰突的人不在少数。第二可能有些人能够羽毛球，另外一些人不能羽毛球，甚至连乒乓球也不行。第三，练健身房的项目和器材，按正常人的承受能力进行减量，甚至完全不做。第四，飞燕，俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，卷腹，这些无器械的自身重力健身，看起来伤害应该小多了，你应该首先思考它将会给你带来什么益处，有什么风险。比如飞燕，会锻炼竖脊肌的力量，也会让很多人的竖脊肌短紧， 当你拉伸它时会有显著的感觉， 当你的肌肉也不足以完全支持这个动作时，也会让腰椎的椎间隙变窄，挤压椎间盘。仰卧起坐，很可能腹肌还没练

10、出来，腰椎伤到了，练腹直肌有更安全的方式，卷腹或者悬垂举腿，甚至你首先应该思考一下练腹肌的作用对你腰部康复的作用是什么，你是否走入了一个误区而不自知。第五关于拉伸，很多人只会去看拉伸哪几个动作，很少人会去关注拉伸的注意点，这些在书上前面几章有写，但是绝大部分人直接忽略跳过了。拉伸和其他那些篮球，健身的一样，当你幅度和力量合适，会拉开一些肌肉起止点的粘连， 但是它的作用同样缓慢， 甚至不如按摩达到的效果， 但是一旦过度，很可能就伤到脆弱的腰椎， 拉伸肌肉和拉伤关节都是有疼痛的， 很少有病友能分辨肌肉肌腱拉伸疼和关节拉扯疼。第六关于一些康复操，比如腰椎操，太极，八段锦，瑜伽，普拉提，易筋经，有氧减

11、肥操。慢速的太极和易筋经这些显然对身体的风险更小。康复操的意义就是维持关节正常的活动功能。 有些人能跳有氧操， 有些不行。 第六有些人能跑步， 有些人不行，需要根据自己的情况决定，对于腰病而言，跑步带来的收益很小很慢，它主要锻炼大腿臀部力量以及心肺功能，对于腰椎和膝盖的稳定性却有很高的要求，对于一些严重的病友来说，其风险大于收益。 第七，其他的比如散步，倒走这种简单的运动，基本无明显的伤害，但是对于腰来说短期的效果非常有限，这基本不是专门针对腰的功能锻炼。 另外如果骨盆不正，以我的经验倒走时髋部可能会不舒服。 需要根据自己的情况决定。第七，至于负跟鞋治腰肌劳损，基本算是毫无靠得住的根据，对于负

12、跟鞋那些功能的说明，基本都是起源自淘宝。运动的禁区就写到这里，这是被很多人以前直接忽视的知识，但是是最重要的知识。我因为倒走和跑步损伤了左髋和右膝， 因为飞燕产生了腰椎按压疼痛的症状， 因为无器械健身让膨出变成突出， 因为剧烈的有氧操让第二第三腰椎产生不易察觉的错位， 带来睡觉腰骶麻的症状。所幸我都一一解决了。但是仍然有很多人在重复走我过去的道路，没有人提醒也缺无乏我这种独立研究思考的能力，很多人以为运动就是有益的。第二，为什么劳损要运动锻炼，意义何在，如何锻炼。应该也很少人仔细思考过这问题。因为腰病开始运动的人，很多是以前不喜欢运动的人，更加不会思考这个问题。慢性劳损的后果是肌肉和韧带老化，

13、缺血缺氧，神经对其控制功能减弱，肌肉和韧带功能退化了，关节稳定性就随之退化，容易伤关节，椎间盘。周围的软组织都受到刺激，感觉神经让你感到酸痛或者慢性疼痛。除去正常人对运动的需求以外，有慢性劳损的人需要运动的原因，第一是扩大关节的活动度。 劳损肌肉变性以后相关的关节活动度会降低， 因为肌肉是人体唯一能主动产生力量的组织， 肌肉的功能健康， 相关关节的功能才会健康。 这种运动主要是拉伸， 瑜伽，或者一些慢速的功能锻炼。 第二个原因是一部分肌肉的神经控制功能减弱， 尤其是深层的姿势肌， 这些功能减弱导致肌肉功能的退化， 在重力的影响下， 骨骼产生变形， 比如圆肩驼背，腰曲变直，骨盆前倾骶骨过度上翘，

14、或者骨盆后倾，骨盆左右不正，脊柱侧弯或者 s 弯，膝盖过伸等等。需要运动来增强相关肌肉和神经的功能，来阻止和改变这种趋势。这种运动主要是伸展，拉伸，拮抗肌的增强，以及深层肌肉的功能训练如核心力量和核心稳定性训练。关节骨骼都正常对齐并稳定才不会刺激周围的软组织产生慢性疼痛。所以有在正骨整脊的人，我告诉他们一定要增加功能锻炼，被医生扶正的骨骼才会稳定下来，否则正后又反复错位，这些问题多存在于肌肉和韧带劳损比较久的人，软组织质量很差功能很弱了。 第三个原因是肌肉韧带等软组织的慢性老化， 变得失去柔韧性， 比如腰部肌肉很硬， 或者条索硬结，棘上韧带炎缓解好转以后韧带变得干硬， 还有些人有风寒湿的因素，

15、 这些需要增加身体的气血流动和身体代谢功能，身体会进行部分的自我更新，主要是需要有氧运动，提高体质和新陈代谢及免疫功能， 有氧运动的特征是心率达到 170 减去你的年龄值， 并且维持半小时以上。普通的运动即使出汗， 心率和时间没达到标准也不能算有氧运动。 最典型的有氧运动就是跑步，但是不要一想到锻炼就开始跑步，它只是一种简单的有氧运动，不能替代功能训练，也不能替代拉伸的作用，而且还有可能带来的膝盖伤害。第三，运动锻炼的效果何在，同样也基本没有人想过这个问题。有些病友喝中药治疗，一提起中药大家都知道效果很慢， 吃几个月大半年中药的人不在少数， 可是大部分人都希望运动产生明显的起效，明显减轻症状。

16、对运动的效果期望太高，容易急于求成，忽视潜在的运动伤害。运动的作用在上面已经讲过，促进功能，改善气血内环境和代谢。尤其对于有条索硬结肌肉纤维化钙化以及韧带老化的人来说， 运动的效果是非常微弱和缓慢的， 一不留神就产生了伤害， 但是不运动仅靠理疗或者松解又无法很好的巩固效果， 因为软组织的内环境和代谢还是没有较大的改变。慢性的腰病是一个神经，代谢和肌肉关节的综合慢性病。运动的效果在于长期的坚持， 养成习惯， 替代以前导致腰病的生活习惯， 让身体的新陈代谢自我修复，不能急于求成，不顾身体的承受能力一时过量，从这个意义上来说，选择一个自己喜欢而不枯燥的运动长期坚持下去比较重要。第四，关于性。把这个写

17、在这里是因为性也是一种特殊的运动，有肌肉和神经的工作，也有体液的消耗，我想澄清一些浅显的误区。 因为过度的性生活可能加重腰部的症状，或者中医的肾虚理论，有些病友尤其是男病友经常聊起这个话题，但是往往流于肤浅和色情。性同样是一种特殊的全身运动，有心肺负荷的提升，有腰部腿部和躯干大肌肉的工作，也有很少为人所了解的耻尾肌盆底肌群的工作， 维持性生活能够正常进行下去。 主要决定性生活能否持续的决定因素主要在盆底肌肉群的能力和周围的血液循环情况， 这个作用类似跳跃里大腿和臀部肌肉的爆发力量功能， 就是说在这个运动中它起主要的作用， 但是另外腰部和腿部肌肉也必须工作以产生性生活需要的动作和姿势， 它类似于

18、跳跃中躯干的姿势， 主要起到稳定无关节的作用。同样性生活也需要付出体液的消耗，身体内的液体在中医里有的称为津，有的成为液，有的称为精，中医把人体二分为阴阳，然后再分为五行即五个系统，这些液体被全部归类为 阴的范畴，中医里的阴虚即是体内津液消耗干涸，阴虚就容易阳亢，就如同炉子上的水壶，水太少就很容易被加热到沸腾，上火，软组织变硬，失去弹性。 腰不好的人有些在性生活症状加重， 并不一定是说性生活对腰的康复有不好的影响， 或者也不是说中医说的肾虚， 更大的可能第一是盆底肌群功能的退化， 第二是腰部功能不良， 腰部关节不够稳定，在性过程中产生轻微的关节损害。我目前的运动锻炼主要是游泳，坚持了半年，从最

19、初学习阶段的每天半小时，到现在没有蛙泳 1500m 左右，还在继续练习自由泳和仰泳，踩水。不仅剩下的轻微症状一直在持续的改善，其他收获也颇多，心肺和体力的增强等等。因为现在的游泳水平离有氧运动还有一段距离，还在健身房做适量的有氧运动。另外还有在坚持拉伸，主要改善股内收肌和腘绳肌群的短缩紧张。坚持游泳的原因第一是我喜欢这项运动，获得了乐趣，第二它是一种温和的全身有氧运动，在水里，重力对关节的冲击降为零，人体的肌肉和关节活动主要用于克服水的阻力，有 90%的能量都是被克服阻力消耗了，因此是一个安全和柔和的全身运动。当蛙泳或者自由泳的速度能够达到 20 多分钟游 1000m 的话， 坚持三四十分钟就

20、达到了有氧运动的标准 可以迅速的提高体质。游泳也是一种训练核心稳定性的运动，在水里除了前进以外，主要的工作都在维持身体的稳定性。在水里泡澡和游泳是不同的，一个是凉气进入身体，一个游到身体浑身发热。当你游泳水平还不高时，更多的是泡澡而不是游泳，容易感冒，凉气进到身体， 这段学习达到有氧运动的水平的时间可能长达半年到两三年。 游泳也是一个安全的全身关节的功能锻炼，不仅适合劳损，也适合腰突和椎管狭窄的术后康复和保养。 但是游泳也不是完全无伤害的，蛙泳动作容易让膝盖劳损，自由泳动作容易让肩部劳损，还有泳池的水质问题，有里面的消毒液刺激鼻腔。 也不必对游泳馆的水质太过担心，游泳的好处远远大于水质产生的问

21、题，除非是不正规的和管理不善的地方。 现在室内恒温泳池基本都是恒温 24 小时循环过滤的。 水里一般添加：聚合氯化铝:是沉淀剂,除去水中的大的渣滓；漂白粉(氯化物):是用来消毒的；硫酸铜:是用来除藻的。一般的细菌在几秒钟就会被杀死。随着你的锻炼，身体免疫力也在增强。泳池水里添加的三氯异氰尿酸，有机化合物，白色结晶性粉末或粒状固体，具有强烈的氯气刺激味。三氯异氰尿酸是一种极强的氧化剂和氯化剂，具有高效、广谱、较为安全的消毒作用，对细菌、病毒、真菌、芽孢等都有杀灭作用，对球虫卵囊也有一定杀灭作用。杀菌性能优异，是新一代的广谱、高效、低毒的杀菌剂，漂白剂和防缩剂。主要用于饮用水，工业循环水、游泳池、餐馆，旅店、公共场所，家庭、医院、禽蛋和防治鱼病变等的消毒杀菌。 我在最初学游泳的时候，也曾经受凉感冒，喝了很多泳池的水，有时就会拉肚子， 因为膝盖的损伤，最初蛙泳的时候膝盖会