核心力量训练对中学生平衡能力的影响

1、核心力量训练对中学生运动能力及平衡能力的影响摘要：随着社会的发展，学生身体素质等各方面的变化，由于近几年来，我国中小学生的体质呈现下降的趋势，引起了社会的广泛关注。中学生在锻炼的过程中缺乏科学的健身方案指导，很多学生只是盲目地进行一些锻炼，效果往往是适得其反。越来越多的专家学者开始意识到青少年儿童人群科学健身的重要性。本文通过多种方法分析核心力量训练对于中学生运动能力以及平衡力的影响。得出中学生体育锻炼的最佳方式，为提高中学生身体素质，提供一份参考。关键字：核心力量训练；中学生；平衡能力；运动能力AbstractWith the development of society, the

2、 change of students' physical quality and so on, because in the last few years, Chinese students physical fitness showed a decreasing trend, caused the wide attention of the society. Middle school students lack of fitness plan scientifi

3、c guidance in the process of training,many students just blindly for some exercise, the effect is often run counter to one's desire. More and more experts and scholars have begun to realize the importance of scientific fitness among children and teena

4、gers.In this paper, analysis of the influence of core strength training for the totalstudent movement ability and the balance force through a variety of methods.The purpose of this study.Keywords: core strength training; middle school students; balance ab

5、ility目 录摘要1Abstract2一、力量训练在中学生的开展现状及应用4（一）力量训练在中学生的开展现状4（二）力量训练在中学生中的应用4二、核心力量的概述6（一）核心力量的介绍6（二）核心力量训练的介绍6（三）核心力量训练的特点6（四）核心力量训练的几个简单的方法7三、研究对象与方法7（一）研究对象7（二）研究方法8四、研究结果与分析10（一）传统力量训练对中学生身体素质的影响10（二）核心力量训练对中学生身体素质的影响11（三）对平衡能力的影响12五、小结12参考文献：13致谢15一、力量训练在中学生的开展现状及应用对中学生进行力量训练不同于对运动员的训练，不能够使用高强度的力量训练

6、。盲目的对中学生进行训练不仅会违背了中学生的身体生长发育的规律，而且也不利于中学生的健康成长。（一）力量训练在中学生的开展现状力量训练是进行各项体育运动的核心基础，没有自身的力量做支撑，学生进行其他运动则相对来说更为困难。目前我国各中学，在开展力量训练中并没有真正的达到科学规范的要求，学生在短跑、中长跑、上肢力量训练以及下肢力量训练中并没有真正的达到训练要求的标准1 黎涌明.论核心力量及其在竞技体育中的训练J体育科学,2008,4, (28).。甚至会出现运动强度增大，运动节奏过快，忽略了劳逸结合的重要性，反而机械的使用课本上的训练方法及要求，并没有注重规律性与学生身体素质的个性。导致力量训练

7、在中学生的体育运动开展中并不能达到十分理想的效果。（二）力量训练在中学生中的应用目前中学生开展力量训练有注意从多方面进行，开展的运动方式种类更多了，下面我就列举了几项中学生进行力量训练的方法。首先目前中学生力量训练中运用最广泛的就是上肢力量练习。学生通过快速连续挺举:快速连续挺举是发展手臂爆发力和协调用力的有效手段。来增加力量强度。在进行这一训练方法的时候要注意要将杠铃置于胸前，握距与肩同宽。用力时两手快速将杠铃推出，直至两手全部伸直，然后迅速回收，连续重复多次。推出的角度在45° 60°之间，可配合弓箭步交换腿进行。这种力量训练的方法，简单而且适合中学生身体发育的要求。

8、然后就是进行卧推杠铃的训练，卧推杠铃是发展胸大肌以及手臂肌肉力量的重要手段。学生在进行这项运动时要时刻谨记双手用力把杠铃平行从卧推架上移出，到达胸部上方，紧接着再做平稳的臂屈伸。这时候要注意动作的标准，保持重心的平稳，同时学生还要注意在杠铃下降时，不能抬头，否则会影响重心平衡。接下来再介绍一种中学生运动中最为常见的一种力量训练连续快速俯卧撑。这种训练是发展上肢肌肉力量、肩带力量和手臂的爆发力的有效方法。从事这一运动的要点就是要保持两手撑地的距离与肩同宽。同时两只脚并拢伸直，用脚趾支撑地面，让身体处于挺直状态，使头到脚成一直线。接着两臂弯曲，肘关节同后背齐平，胸部将要接近地面时，两臂迅速用力推地

9、撑起。然后还成开始的状态。就这样来回反复进行训练即可。2 王卫星,李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究J.北京体育大学学报,2007, (08). 上肢力量训练的强度还有时间把握上一定要精准，要本着锻炼身体的原则对学生进行体能的训练，同时下肢力量的训练也要讲求力道合适，同时还要注意对学生弹跳力的训练。 在日常中学生的力量训练中，下肢训练常采用的办法就是负重深蹲，这是发展腿部绝对力量主要方法之一。这种运动方法要求学生在练习时，肩负杠铃，平稳的将杠铃从深蹲架上移出。两脚站立与肩同宽或稍宽，挺胸抬头，臀部稍上翘，同时还要保持目视前方。做下蹲动作的时候，动作要尽可能的保持平稳，腰背不能松，下蹲的速度也

10、不可以图快。蹲至大小腿相碰后，两腿用力站起（因为，蹲得过低容易引起腰背松软）3 于红妍,王虎,冯春辉,贾嘉.核心力量训练与传统力量训练之间关系的理论思考一一核心稳定性训练.天津体育学院学报,2008,(06). 。注意呼吸的调节,下蹲时憋气，向上站起时呼气。 还有一种最锻炼学生弹跳力的运动就是立定跳远了，这也是许多学校应用最多的运动项目。在立定跳远时，两脚与肩同宽，膝屈，身体前倾。然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力的摆动时，两腿用前脚掌迅速猛蹬地。膝关节充分蹬直，向前跳起，身体尽量前送。过最高点后，屈膝收腹，小腿前伸，两臂自上向下向后摆，准备落地。落地时，脚跟先着

11、地，后屈膝缓冲，上体前倾。这就是立定跳远的标准动作全过程4 冯建军,袁建国.核心稳定性与核心力量研究述评J.体育学刊,2009, (11).。除了立定跳远外，有些学校还会组织学生进行其他项目的训练。例如，连续单脚跳、跨步跳、连续向上纵跳、负重弓箭步交换腿跳等一些锻炼中学生弹跳力的运动项目。二、核心力量的概述（一）核心力量的介绍从核心二字就不难得出，核心力量是人体的中间环节的力量。人体的中间环节包括29块肌肉，这些肌肉承担着稳定重心，以及传递力量的作用，是人体在发力的时候主要的力量来源，是上下肢活动的枢纽。核心力量顾名思义就是存在于所有的运动项目中的力量，任何体育运动都要以它为核心，它拥有着29

12、块肌肉组成的核心肌群，这些肌肉对人体在运动的时候起到一个支撑和稳定的作用。但是传统的运动训练中并没有真正的意识到核心力量的重要性，因而在传统的运动训练中忽略了对核心力量的训练。（二）核心力量训练的介绍核心力量训练不同于以往的体育训练方法，它是一种新的训练理念。核心力量巡礼是为了控制肌肉、提高力量的传递而进行的一种训练。它是在不稳定条件下、增加“不稳定因素”进行训练，尤其注重核心部位的小肌肉群的训练，以培养运动员在运动中的控制能力5 周瑾,W.Ben Kibler, Joel Press, Aaron Sciascia.核心稳定性在人体运动中的作用J.北京体育大学学报,2008, (12).。核

13、心力量训练是进行其他训练的基础，更是核心，它对于学生在运动的时候保持身体姿势、提高学生的运动能力以及运动技巧起到一个更好的支持作用。就目前国内外的研究表明，核心力量训练是不同于其他体育训练的方法。6 黎涌明,于洪军,资薇,曹春梅,陈小平.论核心力量及其在竞技体育中的训练一一起源.问题.发展J.体育科学,2008, (04).国内外许多教练都把它作为训练的重点。（三）核心力量训练的特点核心力量训练是指，在运动的时候努力发挥核心功能的作用使运动员在运动的时候让核心区域肌群达到稳定躯体，保持平衡的作用7 郑饮凯.初探核心稳定性和核心力量及其作用J.科技信息,2009,(09).。由于核心力量训练的这

14、一作用，所以使得更多的小肌肉群，尤其是关节周围的肌肉群能够参与到运动中，培养运动员在运动中稳定关节和控制中心的作用。（四）核心力量训练的几个简单的方法核心力量训练的方法种类繁多，大体分为稳定性与非稳定性核心力量训练。在这里介绍几种简单的核心力量训练的方法：首先是一种不借助任何器械的单人力量训练方法，这种练习的方法大多用于最开始进行核心力量训练的时候，选择这种训练方法，就是为了让运动员能够深刻感觉到核心肌群的用力和有效的控制身体的感觉，这种单人进行力量训练的方法，得到了社会各方面的认可，他们都认为这是最基础的核心力量练习的手段8 关亚军,马忠权.核心力量的定义及作用机制探讨J.北京体育大学学报,

15、2010,(01).。例如八级腹桥，侧桥等最基本的练习手段。这种核心训练手段属于稳定性核心力量的训练方式。 然后要介绍的就是运用单一器械进行的力量练习。例如：、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是平衡球、平衡板等这类不固定的器械和自由重量器械9 王润生.女大学生核心力量训练的实验研究D.辽宁师范大学,2008.。运动员在使用这种方法进行训练的时候，能够有效的动员躯干部深层肌肉加入到运动中来，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，和平衡的姿势，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。最后要介绍的是一种运用综合器械进行的力量练习。

16、这种训练在日常生活中也比较多见。例如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习等。核心力量训练很关键的一点在于训练时练习者是在躯体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，或者是运用的器械是不固定、必须要使用者自行进行控制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等10 何建伟,赵广高.核心力量训练治疗运动员腰肌劳损的可行性研究J.长江大学学报(社会科学版),2010, (04).。非平衡性力量练习手段。三、研究对象与方法（一）研究对象本次研究选取了某中学30名女中学生作为实验对象。并将其分为三组每组10人，分别为核心力量训练组、传统力量训练组、控制组。并且这三组学生

17、身体状况良好，无其他病史。表一 受访者基本情况组别性别年龄身高(cm)体重(kg)核心力量训练组女15<16<17155-16550-55传统力量训练组女15<16<17155-16550-55控制组女15<16<17155-16550-55（二）研究方法1.文献资料法通过收集具有权威性国内外期刊书籍中相关文献的基础上,将有关的学术研究论文、书刊文献等资料,并通过Internet查阅了有关核心训练和方法的大量资料作为本课题研究需要的基础资料。2.专家访谈法本文采用专家访谈法,对该校中学生体育素质、体能、生理等方面的专家进行访谈,从论文的研究思路、框架结构、研

18、究方法、实验设计、受试者身体素质的测试指标等相关问题进行咨询、探讨,认真听取建议并加以实施。3.实验法选取某中学30名女中学生进行为期5周的训练,通过对受试者实验前后各项身体素质指标变化情况的分析对比,揭示核心力量训练对女中学生运动机能的影响。实验前对实验对象按照国家体质测试指标进行力量、速度、耐力、灵敏、平衡等运动素质进行测试。实验设计如下：实验对象：某中学30名女学生，平均分为三组：核心力量训练组、传统力量训练组、对照组，每组各十人。实验器材：杠铃、平衡垫、哑铃、单双杠等器材实验地点：该校体育活动室实验时间：为期五周，每周训练两次分别为周三、周五下午训练时长1小时实验指标规定：根据我国人体

19、运动能力检测与评定、体育测量与评价以及相关专家学者的意见开展测试内容。测试内容：1、100m；2、 800m；3、1分钟仰卧起坐；4、立定跳远；5、背抛实心球；6、坐位体前屈；7、杠铃下蹲。共七个内容。以此来考察学生平衡力的影响。实验方案如下：（1）控制组：不进行任何特殊的体育训练，维持正常的活动即可。（2）传统力量训练组：综合运用杠铃、哑铃、实心球等组合训练器械以及单手力量训练等，进行力量训练。传统力量训练安排分为3个阶段，准备阶段1-2周；肌肉力量和协调训练阶段3-4周；爆发力和耐力训练阶段第5周。为了保证训练的效果，力量训练计划应数周变化一次。在5周的训练中，应该进行合理的阶段性的安排力

20、量训练计划【18】。在准备阶段，主要是通过简单的体育训练恢复学生的体能，激活肌群中更多的肌纤维参加收缩，增加身体的力量。这个阶段的训练大多采用较轻负荷和较少组数完成动作。然后再逐渐过渡到增加负荷和组数。例如最开始的时候，每个动作做一组重复次数15-20次,逐渐过渡到每个动作做2组重复动作10-24次。到了第3-4周的时候，就是增强肌肉力量和协调性阶段。这一阶段主要通过逐渐增加练习重量,提高肌肉力量，在神经产生适应的同时使肌肉体积发生变化。可使用较大的负荷。每组练习重复4-8次,做3组以上。到了最后一个阶段，就是提高爆发力和耐力的时候。这一阶段练习次数增多，练习的速度也加快，练习重量相对下降。每

21、组练习次数增至10-20次,练习3-5组或每组练习5-15秒,练习3-5组。表二 传统力量训练内容时间训练内容强度周三仰卧起坐15个/组*2组俯卧撑15个/组*3组蛙跳25米/次*2组杠铃10-15kg10-15次/组周五深蹲15-20kg5-6次/组下肢组合器械10-15次/组5kg哑铃15-25次/组仰卧交替举腿25个/组*2组（3）核心力量训练组：根据核心力量训练的基本原则，方法又简单到复杂的特点，设计出一套为期5周的8种核心训练方法.对研究对象进行训练，训练分为两个阶段分别是：第一阶段1-3周为基础训练阶段，重点通过运动员克服自身体重的情况下进行简单的核心力量训练。第二阶段4-5周为巩

22、固提高阶段，重点通过一定器械进行一些难度较高的核心力量练习。表三 核心力量训练组训练内容时间训练内容训练强度周三仰卧收腹固定25-50s*4组侧身顶髓25-50s*4组仰卧收腹抬腿25-50s*4组侧身抬腿45次*4组周五手仰卧夹球起转髋30次* 3组前臂滚球60s*5组仰卧挺髋伸膝25次*4组单脚压球双手支撑35次*4组四、研究结果与分析（一）传统力量训练对中学生身体素质的影响经过为期5周的传统力量训练后，学生身体素质有了改进。表四 传统力量训练组前后测试结果比较测试内容实验前试验后100m（s）1615800m(min)1951951分钟仰卧起坐(次/min)3848立定跳远(m)1.71

23、.75背抛实心球(m)76.6坐位体前屈(cm)1819杠铃下蹲(kg)6080由表四可知，经过为期5周的传统力量训练，这组学生的100m，坐位体前屈均有小幅度的提高，但是并不明显。而杠铃下蹲，还有一分钟仰卧起坐则有明显的提高。（二）核心力量训练对中学生身体素质的影响经过为期5周的传统力量训练后，学生身体素质有了改进。并且有了大幅度的提高。而且在学生平衡力的影响上也有很深刻的意义。表五 核心力量训练组前后测试结果比较测试内容实验前试验后100m（s）1614800m(min)1951901分钟仰卧起坐(次/min)3857立定跳远(m)1.71.89背抛实心球(m)78坐位体前屈(cm)182

24、1杠铃下蹲(kg)6082由表五可知学生的各方面指标都有了明显的提升。（三）对平衡能力的影响通过以上影响，对核心实验对与中学生平衡能力的影响进行分析，得出，采用软踏闭眼单足站立作为测量平衡性的指标,该指标主要反映单足前脚掌支撑维持身体静态平衡的能力11 白宏伟,刘浩.竞技运动核心稳定性及核心力量训练探究J.商丘师范学院学报,2010, (06)。实验结果显示,核心力量训练组采用软踏闭眼单足站立保持时间由5.96s变为13.4s,增加了 7. 44s,具有显著性差异；传统力量训练组软踏闭眼单足站立保持时间由5.20s变为8.64s,结果增加了 3.44s,具有显著性差异；组间差异具有显著性,两组

25、相互对照，则核心力量训练组优于传统力量训练组。主要原因是核心力量训练可以提高整个机体协调性,受试者在做动作时的核心区域肌群及深层的小肌肉群起到稳定躯体,传输能量是整个身体保持平衡稳定状态。而传统力量训练着重于大肌群的训练,做动作时身体是处于相对平衡状态下完成,这种平衡状态是通过器械或地面提供的稳定的支撑反作用力而实现的。五、小结核心力量训练中的很多训练方法都是采用一种不稳定支撑条件下的运动,在这种动态不稳定环境中进行的核心力量训练对普通女中学生运动能力影响，不仅对核心肌群的力量增加有明显作用,而且能够增强人体的平衡能力及躯干的稳定性。机体平衡能力提高依赖于肌肉力量及其协调能力、中枢神经系统处理

26、信息的速度、各种感觉器官的功能的提高。由以上各种研究结果证明核心力量对于中学生的运动能力以及平衡力是显著影响的。参考文献：1黎涌明.论核心力量及其在竞技体育中的训练J体育科学,2008,4, (28).2王卫星,李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究J.北京体育大学学报,2007, (08).3于红妍,王虎,冯春辉,贾嘉.核心力量训练与传统力量训练之间关系的理论思考一一核心稳定性训练.天津体育学院学报,2008,(06).4冯建军,袁建国.核心稳定性与核心力量研究述评J.体育学刊,2009, (11).5周瑾,W.Ben Kibler, Joel Press, Aaron Sciascia.核心

27、稳定性在人体运动中的作用J.北京体育大学学报,2008, (12).6黎涌明,于洪军,资薇,曹春梅,陈小平.论核心力量及其在竞技体育中的训练一一起源.问题.发展J.体育科学,2008, (04).7郑饮凯.初探核心稳定性和核心力量及其作用J.科技信息,2009,(09).8关亚军,马忠权.核心力量的定义及作用机制探讨J.北京体育大学学报,2010,(01).9王润生.女大学生核心力量训练的实验研究D.辽宁师范大学,2008.10何建伟,赵广高.核心力量训练治疗运动员腰肌劳损的可行性研究J.长江大学学报(社会科学版),2010, (04).11白宏伟,刘浩.竞技运动核心稳定性及核心力量训练探究J.商丘师范学院学报,2010, (06) 12全国体育院校教材委员会审定.运动生理学M北京:人民体育出版社,2002. 1.13柳继领.瑞士球在增强人体核心力量中的应用J新视野.14胡洋.山东省普通高校大学生体能能力评价模型研