如何克服考试焦虑

1、如何克服考试焦虑 摘自一位同学的周记摘自一位同学的周记 有人说：有人说：一个人首先要做他自己，其次才一个人首先要做他自己，其次才是父母、老师和朋友。是父母、老师和朋友。话虽这么说，但是面对话虽这么说，但是面对高考我总是感觉到父母、老师和朋友加在我身上高考我总是感觉到父母、老师和朋友加在我身上的期望，这种期望对我而言是一种责任，是一种的期望，这种期望对我而言是一种责任，是一种巨大的精神压力，我感觉到难以承受，活得特别巨大的精神压力，我感觉到难以承受，活得特别累。我真不知道该如何卸下这精神包袱。累。我真不知道该如何卸下这精神包袱。 眼看高考一天天临近，事先拟订的学习计眼看高考一天天临近，事先拟订的

2、学习计划完成不了，内心万分焦急，老是担心搞不好学划完成不了，内心万分焦急，老是担心搞不好学习，于是我整日陷入苦恼之中，萎靡不振。我感习，于是我整日陷入苦恼之中，萎靡不振。我感觉到自己的肩头似乎压着一副重担，既抬不起，觉到自己的肩头似乎压着一副重担，既抬不起，又放不下，我只好弯腰艰难地向前行进，深感人又放不下，我只好弯腰艰难地向前行进，深感人生的艰辛和生活的可悲生的艰辛和生活的可悲,晚上睡觉经常做噩梦。晚上睡觉经常做噩梦。 一位成绩不理想的同学写来的求助信一位成绩不理想的同学写来的求助信 她特别担心自己高考考不好，于是非常后她特别担心自己高考考不好，于是非常后悔过去没有好好学。她对我说：悔过去没

3、有好好学。她对我说：“如果我有如果我有月光宝盒月光宝盒就好了，让时间倒流，我好重新就好了，让时间倒流，我好重新开始好好学习。开始好好学习。”于是她整天生活在恐慌和后于是她整天生活在恐慌和后悔之中，精神萎靡，复习效果越来越差。悔之中，精神萎靡，复习效果越来越差。 以上四位同学都有不同程度的考试焦虑以上四位同学都有不同程度的考试焦虑 考前焦虑发生在重大考试前半个月至一个月，考前焦虑发生在重大考试前半个月至一个月，表现为精力不集中，心烦意乱，有的动辄和家长表现为精力不集中，心烦意乱，有的动辄和家长闹情绪，严重的甚至出现头痛、腹泻、发烧等症闹情绪，严重的甚至出现头痛、腹泻、发烧等症状。如果父母没有及时

4、发现并加以干预，轻则影状。如果父母没有及时发现并加以干预，轻则影响备考，重则继续发展成为考试焦虑症。近年来，响备考，重则继续发展成为考试焦虑症。近年来，各地相继出现身患各地相继出现身患“学校恐怖症学校恐怖症”的学生。他们的学生。他们厌学，中途放弃努力，导致功亏一篑，令人扼腕厌学，中途放弃努力，导致功亏一篑，令人扼腕叹惜。究其原因，就是考前焦虑长期得不到诊治叹惜。究其原因，就是考前焦虑长期得不到诊治的结果。的结果。 考试焦虑发生在考试过程中，考试焦虑发生在考试过程中，表现为过度紧张、大脑空白、推理表现为过度紧张、大脑空白、推理能力和思考能力下降。有的考生同能力和思考能力下降。有的考生同时伴有植物

5、神经状况出现，如眼花、时伴有植物神经状况出现，如眼花、手抖、口干、口吐、尿急、头昏、手抖、口干、口吐、尿急、头昏、思维堵塞、心率过快直至休克，出思维堵塞、心率过快直至休克，出现大家说的现大家说的“晕场晕场”。 （1）危害身心健康）危害身心健康 经常性的考试焦虑容易转为慢性焦虑，经常性的考试焦虑容易转为慢性焦虑，它使人意识范围变得狭窄，自卑感加重，容它使人意识范围变得狭窄，自卑感加重，容易退缩和胆怯，或变得敏感、易冲动。情绪易退缩和胆怯，或变得敏感、易冲动。情绪不稳定，导致人际关系紧张，社会适应力及不稳定，导致人际关系紧张，社会适应力及学习能力下降，形成恶性循环。另一方面考学习能力下降，形成恶性

6、循环。另一方面考试焦虑对身体健康亦有不可忽视的影响。如试焦虑对身体健康亦有不可忽视的影响。如神经衰弱、胃炎、溃疡等往往是经常性的紧神经衰弱、胃炎、溃疡等往往是经常性的紧张，过度兴奋所致。张，过度兴奋所致。 四、克服考前焦虑和考试焦虑的方法四、克服考前焦虑和考试焦虑的方法克服考前焦虑九法克服考前焦虑九法 自信法：自信法：自信是治愈焦虑症的必要前提。自信是治愈焦虑症的必要前提。要知到自己是自己的救世主，要善于扬长辟短，要知到自己是自己的救世主，要善于扬长辟短，不断增强自信心。不断增强自信心。 接纳法：接纳法：你不和它你不和它“较劲儿较劲儿”，等于不，等于不给它能量，慢慢就会缓解下来。要特别提醒那些

7、给它能量，慢慢就会缓解下来。要特别提醒那些要强、学习较好的考生，一定要有接纳焦虑以及要强、学习较好的考生，一定要有接纳焦虑以及焦虑带来的学习效率有所下降的胸怀。拒绝接纳，焦虑带来的学习效率有所下降的胸怀。拒绝接纳，不停的自责，只会使情况变得更为严重。不停的自责，只会使情况变得更为严重。 咨询法：咨询法：对学习中的难点要及时找人求对学习中的难点要及时找人求教，千万不要自己苦钻牛角尖；心理有了障碍也教，千万不要自己苦钻牛角尖；心理有了障碍也要及时通过心理咨询加以排除，理顺心气，消极要及时通过心理咨询加以排除，理顺心气，消极情绪有碍复习。情绪有碍复习。 轮换法：轮换法：根据自己的个性特征制定复习计根

8、据自己的个性特征制定复习计划，在时间长短、学科轮换等方面合理安排，使划，在时间长短、学科轮换等方面合理安排，使自己保持在兴奋状态下有效地进行复习。自己保持在兴奋状态下有效地进行复习。 遗忘法：遗忘法：对与应考无关而又难以忘记的事对与应考无关而又难以忘记的事情向朋友或面对镜子宣泄一番，然后遗忘掉，留情向朋友或面对镜子宣泄一番，然后遗忘掉，留下积极的应考情绪下积极的应考情绪专心复习专心复习. . 食疗法食疗法: :就是增加身体营养的方法，临考就是增加身体营养的方法，临考中学生脑力劳动强度大，能量消耗大，需大量补中学生脑力劳动强度大，能量消耗大，需大量补充营养。因此，必须设法增加适量含蛋白质、脂充营

9、养。因此，必须设法增加适量含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物，同时还要补充大脑所需肪、碳水化合物的食物，同时还要补充大脑所需的维生素、氨基酸以及钙、铁、锌等微量元素。的维生素、氨基酸以及钙、铁、锌等微量元素。 运动消除法运动消除法:学生以脑力活动为主，而适当学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。广大临考中的运动是消除大脑疲劳的有效方法。广大临考中学生可根据自己的实际情况，散散步、打打球、学生可根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松

10、神经。 音乐疗法音乐疗法:音乐能影响人的情绪行为和生理音乐能影响人的情绪行为和生理机能，不同节奏的音乐能使人放松，使人的生理、机能，不同节奏的音乐能使人放松，使人的生理、心理节律发生良性的变化。如：圣洁、高贵的音心理节律发生良性的变化。如：圣洁、高贵的音乐，可使人净化灵魂、境界开阔；速度较缓的音乐，可使人净化灵魂、境界开阔；速度较缓的音乐给人以安全感、舒适感；清澈、高雅、透明的乐给人以安全感、舒适感；清澈、高雅、透明的古典音乐，可以增进人们的记忆力、注意力；浪古典音乐，可以增进人们的记忆力、注意力；浪漫的音乐，可激起人们恻隐、怜悯之心；流行音漫的音乐，可激起人们恻隐、怜悯之心；流行音乐，可使人

11、感情投入；时尚音乐，可释放心声。乐，可使人感情投入；时尚音乐，可释放心声。 2、克服考试焦虑的方法、克服考试焦虑的方法 转移法：转移法：即使在考试中如果出现了难即使在考试中如果出现了难题，突然产生紧张感或大脑一片空白，可以题，突然产生紧张感或大脑一片空白，可以用转移法，要强迫自己冷静下来，让头脑安用转移法，要强迫自己冷静下来，让头脑安静一会儿，想些鼓励自己的话，如静一会儿，想些鼓励自己的话，如“我有信我有信心考出自己的最好水平心考出自己的最好水平”、“只要尽力就问只要尽力就问心无愧心无愧”。此外，学会自我安慰很重要。例。此外，学会自我安慰很重要。例如：倘若这道题自己做不出来，就可以想想如：倘若这道题自己做不出来，就可以想想别人也未必能做得出来。别人也未必能做得出来。 在准备高考的过程中，考生遇到挫折在准备高考的过程中，考生遇到挫折或发生内心的冲突是常事。倘若只从一个或发生内心的冲突是常事。倘若只从一个角度来看，可能引起不安，造成终日苦闷角度来看，可能引起不安，造成终日苦闷或烦恼。如果从另外一个角度来看，就可或烦恼。如果从另外一个角度来看，就可能发现它的积极意义，使消极的情绪转化能发现它的积极意义，使消极的情绪转化为积极的情绪。所以，考生要学会从多种为积极的情绪。所以，考生要学会从多种角度、各个侧