米短跑训练方法 (1)

1、100米短跑训练方法?短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿部力量，意在增加自己的爆发能力。联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专业的器械，那就要用蛙跳蹦楼梯（具我的训练经验，这个是最有效的方法了），双手背在后面，双膝夹紧，蛙跳，20个为一组，每天早晚各练习10组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30个一组，每天练习5组。变速跑，意在练习你途中跑的能力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就是将

2、自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用5KG哑铃只做摆臂练习，50个一组，每天练习10组。反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的，我也是百米的。所以只能给你做个分享了，还有好多细节想不住了！对了，每天训练以后一定要记得做放松，否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。第一 高抬腿原地跑 膝盖抬高于大腿第二 小步跑第三 摆臂 臂摆的越快 速度就越快（不要不相信 你试试看就知道了）跑的时候不要抬头就像一头牛一样向前钻臂的弯度要大于90度 不要左右去摆臂 一定要前后摆 前摆纣过胸前 后摆手过背后 不要全靠速度 如果你腿够长 用步幅也不错 腿短的 只有用步频了100米短跑训练方法

3、？如果你要变快的话，1.）先锻炼步伐的频率。方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持1分钟然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！2.）锻炼腿的力量方法：找一个斜坡，要接近45度左右的！距离50米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了！3.）锻炼爆发力方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。跑大概10次就可以了！要用全

4、力去跑！4.）是跑时候的技巧起跑时，ready、get set 的时候，报屁股提起来时，身体尽量往前。起跑后，头别那么快抬起来，让重心往前，要有快要跌倒的感觉。在跑的时候，全程都用脚尖来跑。跑的时候步伐的频率要快和要摆臂。摆臂时首要呈90度！想要跑好百米的一定要有爆发力 这是大家都知道的、但耐力也是不可少的，可以这样说 爆发力也是有局限的、有的人只爆发前70米、或许有的只爆发前90米、往往就是在最后十来米、或是几米上吃了亏，所以耐力也是相当重要的；而这并不是一朝一夕就能练好的、这是与个人天生的体质和后天的勤加练习有关；所以这方面你也不要太刻意去在意； 我以前在校队时我们队也有几个跑短跑的 、根

5、据我的了解、你要注意一下几点：临场千万不能怯场（不能害怕或是紧张）、尽量要使自己兴奋（、面对众人可以大声呼喊几声）、起跑时的姿势以及要注意的上面的老兄已经说过了、在的跑得过程中首先 摆臂 你要注意、摆的【幅度】一定要 大、知道吗 要大！腿也是一样 跨的幅度也要大 、位的就使上下尽量协调；当然 在这个基础上尽量提高频率（也就是出腿、蹬腿的频率，平时没事时你可以练练 高抬腿 、还有 也就是以 高抬腿 的动作在楼道内一级一级的上楼梯、当然必须是以最快的速度练！这样有助于提高频率、我在队是就是这样练的） 这些就是我能说的了，比赛时有良好的心态就好、祝你能取得好成绩！加油！ 求100米短跑的训练方法10

6、0跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。集中注意力，使劲跑 100米短跑-训练特点一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前

7、屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 动作技巧大体分析：起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，

8、你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度训练采用的主要练习：（1）提高反应速度和起动速度。（2）提高肌肉收缩速率和力量。（3）提高运动过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习如下：（1）行时间跑3060米，34次X23组。（2）短距离

9、接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。（3）让距离追赶跑60100米，35次X3组。（4）短距离组合跑（20米 40米 60米 80米 100米）X23组。或（30米 60米 100米 60米 30米）X23组。（5）顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。（6）短距离变速跑100150米（30米快跑 20米惯性跑 30米快跑 20米惯性跑），3次X23组。（7）胶带牵引跑（3060米，45次X23组。（8）反复跑3060米，45次X23组。提高反应加速跑练习如下：（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。（3）在23度的斜

10、跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离4050米。（4）双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习。（5）双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球的练100米短跑 简单的提高方法在家练习摆臂,由慢到快,姿势要标准,之后摆臂配合高台退一起联系,也是由慢到快,记住不管速度多快要在保证姿势正确的情况下加速,在跑100米的时候就记住练习时候的样子,脑子里不要想别的,只要想控制住自己的姿势就可以了,手臂正确的脚上的步子也会跟上去的,摆的时候要放松,肩膀不要往上提,幅度稍微大点,之后以同样幅度的基础上加快频率,高台腿的时候也同样如此,反复练习后就可以得到成效.女生100米短跑训练方法（一） 速度补强之训练：（35

11、公斤哑铃） 1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。 2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。 3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。 4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。 2次。´5. 拉轮胎训练，用80速度来进行（重量要够才有效果），60公尺 （二） 速度（短跑）之基本训练（A）： 1. 原地摆手（左、右脚）各32次。 2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。 3. 跑小阶梯4次。 2次。´4. 抬腿走（缩短半径）20公尺 2次。´5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺 2次。´6.

12、 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺 2次。´7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺 4次。´8. 抬腿跨大步跑20公尺 2次。´40公尺 中速跑´9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次 2次。´40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）´10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次 2次。´40公尺 全速跑´11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次 （三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上） 6次（约800公尺之速度）´1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60

13、公尺； 2.草地上斜对角进行中加速度： 6次（约1500公尺之速度）´加速度；à慢速度à加速度à以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度 6次（协调性训练）´3.5个栏架节奏跑 （四） 步幅及步频训练： 20次´30公尺全速à星期一：步频训练 30公尺加速度 6次。´星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳 8次。´2.跨大步跑20公尺 30次。´3.大阶踢跳上跳下 2组。´4.重量肌力训练（哑铃） 原地摆手（左、右）各2

14、4次。 10次。´全（半）蹲 12次。´反握举杠铃至胸 20次。´原地举踵抬腿 8次。´双手侧平举 20次。´开合跳（双臂下垂） 10次。´弯腰举杠铃至胸 上下阶梯（左、右脚）个12次。 20次。´星期三：步频训练：下坡跑50公尺 20次。´星期四：步幅训练：上坡跑50公尺 星期五：步幅训练：同星期二。 12次。´10次。 2.60公尺´星期六：步频训练：1.跑小阶梯 （五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）： 16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）´星期一：渐速跑100公

15、尺 全速，以体会快跑放松感为主）à9/10à4/5à3/4à12次（2/3´星期二：惯性跑150公尺 16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）´星期三：斜上坡训练50公尺 12次（全速）´星期四：1.60公尺 4次（85之速度）´2.200公尺 全速，以体会快跑放松感为主）à9/10à4/5à3/4à10次（2/3´星期五：惯性跑200公尺 2次（全速）´星期六：1.100公尺 8次（90之速度）´2.150公尺 （六）

16、 短跑（加速跑）周期训练表（B）： 5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点）´星期一：1.100公尺渐速跑 6次。´2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑 2次。´3.50公尺抬腿跑 4次。´星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑 6次。´2.150公尺 2次。´3.50公尺抬腿跑 10次（全速）´星期三：1.60公尺 2次（全速计时）´2.300公尺 8次。´星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑 5次（计时跑）。´2.100公尺 6次。´星期五：

17、1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑 6次。´2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑 10次。´星期六：1.60公尺蹲踞式起跑 4次（计时跑）。´2.100公尺 （七） 短跑（速度）训练： 2次。（计时）´40公尺à50公尺à60公尺à70公尺à80公尺à70公尺à60公尺à50公尺à星期一：站立式起跑：40公尺 20次。´星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速 6次，每趟休息5分钟。´星期三：300公尺 12次。´星期四：进行中

18、加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑 8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。´星期五：200公尺 6次。´80公尺à60公尺à型期六：站立式起跑：40公尺 （八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）： 10次（全速）。´星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺 8次（全速）。´2.60公尺 2次（85之速度）。´3.300公尺 8次。´星期二：1.50公尺小快步跑 8次。´2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑 10次（全速）。´星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺 3次（全速）。´

19、2.60公尺 2次（全速）。´3.80公尺 2次（90之速度）。´4.100公尺 2次（90之速度）。´5.200公尺 1次（80之速度）。´6.300公尺 10次（全速）。´星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺 3次（全速）。´2.80公尺 3次（90之速度）。´3.200公尺 1次´50公尺à100公尺à150公尺à星期五：1.200公尺 4次（全速）。´2.100公尺 6次´6次，30公尺´6次，20公尺´星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺 8次

20、（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。´2.100公尺渐速跑 （九） 短距离（纯速度）训练： 10次。´星期一：1.50公尺小快步跑 6次。´2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑 3次。´3.120公尺全速跑 3次。´4.150公尺全速跑 6次。´10次，50公尺´星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺 10次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。´2.100公尺渐速跑 6次。´3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺 6次。´4.转身180度跑30公尺 8次

21、。´星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑 6次。´2.100公尺计时跑 2次。´3.200公尺计时跑 6次。´6次、60公尺´6次、50公尺´星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺 6次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。´2.100公尺渐速跑 5次。´星期五：1.50公尺小快步 12次。´2.蹲踞式起跑训练30公尺 4次。´3.100公尺计时跑 3次。´4.150公尺计时跑 10次。´星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺 4次。´2.

22、助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑 6次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。´3.100公尺渐速跑 2次。´4.200公尺计时跑 （十） 短距离（速度持久力）训练： 6次计时跑。´星期一：1.50公尺 2次´2.200公尺 6次（原地）´3.50公尺抬腿跑 6次（行进）´4.40公尺抬腿跑 6次（原地）´5.细步跑20下 6次（行进）´6.细步跑5公尺 4次´7.单脚跳30公尺 6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。´星期

23、二：1.400公尺变速跑 6次。´2.50公尺抬腿跑 型期三：（反覆间歇训练） 100M（均计时）à200Mà300Mà400Mà300Mà200Mà1.100M 6次计时跑。´星期四：1.50公尺 2次´2.200公尺 6次（原地）´3.50公尺抬腿跑 6次（行进）´4.40公尺抬腿跑 6次（原地）´5.细步跑20下 6次（行进）´6.细步跑5公尺 4次´7.单脚跳30公尺 4次´星期五：1.300公尺 4次（首先慢走100M，接著慢跑100M

24、，然后快跑200M）´2.400公尺变速跑 4次´3.50公尺抬腿跑 3次´50公尺à100公尺à星期六：1.150公尺 3次´2.200公尺计时跑 （十一） 短距离次佳无氧耐力训练： 12次；每趟休息2分钟。´星期一：斜坡跑（草地） 15次；每趟休息2分钟。´星期二：100公尺 150公尺。à200公尺（休息2分钟）à250公尺（休息3分钟）à300公尺（休息3分钟）à250公尺（休息3分钟）à200公尺（休息2分钟）à星期三：150公尺（休息2分钟）

25、30次；每趟休息90秒。´星期四：50公尺 8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。´星期五：3分钟持续跑 注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。 6次；每趟休息2分钟。´星期六：1.120公尺 6次；每趟休息2分钟。´2.150公尺 （十二） 短距离无氧耐力训练： 2次´200公尺à250公尺（休息3分钟）à300公尺（休息3分钟）à250公尺（休息3分钟）à200公尺（休息2分钟）à150公尺（休息2分钟）à星期一：100公尺（休息2分钟） 6次；每趟

26、0;星期二：1.200公尺休息2分钟。 2次；每趟休息3分钟。´2.300公尺 2次；每趟休息4分钟。´3.500公尺 4次；每趟休息3分钟。´星期三：1.300公尺 4次；每趟休息4分钟。´2.500公尺 4次；每趟休息3分钟。´星期四：1.300公尺 2次；每趟休息4分钟。´2.500公尺 1次´3.600公尺 6次；每趟休息4分钟。´星期五：600公尺 6次；每趟休息2分钟。´星期六：1.150公尺 6次；每趟休息2分钟。´2.200公尺 （十三） 400公尺配速表 400公尺（49秒）。

27、= 37 + 0.5 + 12.5 = 3 ¸1. 特殊型公式：300公尺（37秒） 400公尺（53秒）。= 39 + 1.0 + 13 = 3 ¸2. 一般型公式：300公尺（39秒） 400公尺（57秒）。= 42 + 1.5 + 14 = 3 ¸3. 较差型公式：300公尺（42秒） 400公尺（62秒）。= 45 + 2.0 + 15 = 3 ¸4. 更差型公式：300公尺（45秒） 400公尺（71秒）。= 51 + 3.0 + 17 = 3 ¸5. 初学型公式：300公尺（51秒） 100米训练计划及介绍短跑训练方法的书籍楼主可以

28、参考以下计划： 周一，跳跃练习立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。 周二，专项训练100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。 周三，力量练习快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3

29、组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。 周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比

30、赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日 周五：速度训练目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。 周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。 周日，慢跑放松调整一天。 以上是本人提供的短跑训练一周计划，根据个人能力，运动员性别，可酌情增

31、减。以上计划都是本人编写，决无复制抄袭短跑100米训练计划短跑100米训练计划 周训练计划（冬训） 周一 准备活动 全身难韧带练习 短距离固定间歇折返跑200米×5（80速度），（在100米直道进行，一个来回200米为一组，跑一个100米后，原地休息20秒，返身做一个100米跑，最好是在缓坡上进行，如无坡度条件，直道上也可以），两组间隔3分钟。 1分钟跳绳×5组 周二 准备活动 全身韧带练习 50米高抬腿跑×3组 50米跨跳×3组 50米后蹬跑×3组 30秒原地快速高抬腿×3组（不要求高度，膝盖向前顶起即可，要求速率，30秒之内尽量的

32、快） 80米托轮胎跑×6（80强度），间歇5分钟（用皮带绑一个轮胎，另一头绑在腰上跑，如无轮胎条件，那么让一个人拉着皮带来跑也可以） 负重台阶提踵×6组，每组50次以上（小腿绑沙袋） 周三 准备活动 全身韧带练习 固定间歇渐变距离跑：（100米200米400米200米100米）×3组，间歇8分钟，每个距离之间的间歇为1分钟。 原地跨越栏架练习×6组，找一个栏架调到与腰等高（或相同高度障碍物），双手扶支撑物（最好在篮球架附近），一腿支撑（要求脚腕支撑），一腿做反复过栏架动作（这个腿绑沙袋），一组要做20次以上。然后换腿重复这个动作，双腿做完为一组。一定要有送髋动作（过栏架时髋部要向前送顶）。 周四 准备活