中华健骨操,青年版

1、长春中医药大学长春中医药大学 护生：王帅护生：王帅小讲课十分钟健康健康在在 上上健康健康在在 上上Want to be healthy骨的重要性生命的支柱美丽的基础生命工厂、体质银行Have a Dream骨很痛苦的Have a Dream骨很痛苦的支撑、抗压、抗拉、抗扭、抗弯、抗折骨是人体抵御能力的坚实基础支撑、抗压、抗拉、抗扭、抗弯、抗折健 骨 操健 骨 操准备好了吗？Are you ready?？准备好了吗？Are you reday?？1.隔墙看戏动作要领：立正姿势，脚后跟抬起，身体拉长，挺胸，下巴抬起向动作要领：立正姿势，脚后跟抬起，身体拉长，挺胸，下巴抬起向前上看，坚持一定时间。前

2、上看，坚持一定时间。作用效果：锻炼脊柱，减少腰背痛，减缓老年身高下降，有助于儿作用效果：锻炼脊柱，减少腰背痛，减缓老年身高下降，有助于儿童长高。童长高。注意事项：注意脚后跟抬起时身体的稳定性；注意太高的幅度、坚注意事项：注意脚后跟抬起时身体的稳定性；注意太高的幅度、坚持的时间都要因人而异；注意坚持时间，而且要循序渐进。持的时间都要因人而异；注意坚持时间，而且要循序渐进。2.十点十分操动作要点：双臂侧平举，与躯干呈直线动作要点：双臂侧平举，与躯干呈直线( (九点一刻位置九点一刻位置) )，挺胸，抬，挺胸，抬头，双臂上抬至十点十分，在此之间来回运动，头，双臂上抬至十点十分，在此之间来回运动，作用功

3、效：锻炼颈肩部肌肉，缓解颈椎不适证，颈肩部不适证。作用功效：锻炼颈肩部肌肉，缓解颈椎不适证，颈肩部不适证。注意事项：每天坚持注意事项：每天坚持200200下，一口气，有效缓解颈椎不适。但具体下，一口气，有效缓解颈椎不适。但具体情况要根据自己情况的，同时也可以十点十分姿势散步，也可以起情况要根据自己情况的，同时也可以十点十分姿势散步，也可以起到良好的锻炼效果。到良好的锻炼效果。3.翻手腕操动作要领：双手前伸，大拇指向下，右手搭在左手上，手心对手心，动作要领：双手前伸，大拇指向下，右手搭在左手上，手心对手心，从下翻转出来，向前伸；然后收回胸前，向上伸。从下翻转出来，向前伸；然后收回胸前，向上伸。作

4、用效果：手指、手腕、肘关节锻炼。作用效果：手指、手腕、肘关节锻炼。注意事项：适用于老年手指、手腕、肘关节功能下降和长期法案工注意事项：适用于老年手指、手腕、肘关节功能下降和长期法案工作，电脑、鼠标用的比较多的人。作，电脑、鼠标用的比较多的人。4.旱地划船动作要领：双手前伸，双脚稍叉开，身体前倾，塌腰挺胸向前看，动作要领：双手前伸，双脚稍叉开，身体前倾，塌腰挺胸向前看，双手握住船桨，双手向后划。双手握住船桨，双手向后划。作用效果：有效锻炼后背肌肉，缓建后背疼痛，对于存在后背痛的作用效果：有效锻炼后背肌肉，缓建后背疼痛，对于存在后背痛的办公族非常适用。办公族非常适用。注意事项：动作的关键是划到后面

5、快结束时，胸部前挺，后背肌肉注意事项：动作的关键是划到后面快结束时，胸部前挺，后背肌肉紧缩，对于后背肌肉的锻炼尤其重要；注意锻炼后应该有感觉后背紧缩，对于后背肌肉的锻炼尤其重要；注意锻炼后应该有感觉后背的肌肉酸胀、发热的感觉，这个很重要；每天坚持的肌肉酸胀、发热的感觉，这个很重要；每天坚持30-5030-50下，效果下，效果较明显。较明显。5.腰部练习操动作要领：第一节：双手置于头后，双脚开立；左右侧伸，或者左动作要领：第一节：双手置于头后，双脚开立；左右侧伸，或者左右侧转身。每次坚持一定时间（右侧转身。每次坚持一定时间（1515秒左右）；第二节：双手叉腰站秒左右）；第二节：双手叉腰站立单腿后

6、伸（腿要伸直）左右腿各伸三分钟。立单腿后伸（腿要伸直）左右腿各伸三分钟。作用效果：锻炼腰部肌肉，有利于缓建腰肌劳损，椎间盘突出、滑作用效果：锻炼腰部肌肉，有利于缓建腰肌劳损，椎间盘突出、滑脱等等。脱等等。注意事项：如有腰间盘突出，锻炼过程中出现不适，要注意询问医注意事项：如有腰间盘突出，锻炼过程中出现不适，要注意询问医生，同时注意锻炼时的动作程度的把握。生，同时注意锻炼时的动作程度的把握。6.髋关节锻炼动作要领：第一节：双手叉腰，正步姿势，一条腿向上抬起；左右动作要领：第一节：双手叉腰，正步姿势，一条腿向上抬起；左右腿各坚持两三分钟；第二节：双手侧平举，单腿侧张开，一操三练。腿各坚持两三分钟；

7、第二节：双手侧平举，单腿侧张开，一操三练。作用效果：提高髂腰肌的力量，减少摔跤的发生；减少老年疝气的作用效果：提高髂腰肌的力量，减少摔跤的发生；减少老年疝气的发生；综合锻炼髋关节，减少股骨颈骨折。发生；综合锻炼髋关节，减少股骨颈骨折。注意事项：老年人抬腿能力的下降，表现为容易摔跤。提高老年人注意事项：老年人抬腿能力的下降，表现为容易摔跤。提高老年人髂腰肌力量。可以减少老年疝气的减少。一操三练，髋关节健康。髂腰肌力量。可以减少老年疝气的减少。一操三练，髋关节健康。7.膝关节锻炼动作要领：马步和站桩的结合：站立位，双手叉腰，人要挺直，身动作要领：马步和站桩的结合：站立位，双手叉腰，人要挺直，身高降低高降低1010公分，腿打弯；公分，腿打弯；20-3020-30分钟后，膝关节变酸，变热，关节分钟后，膝关节变酸，变热，关节液十分钟后出来，可以润滑关节和营养关节。液十分钟后出来，可以润滑关节和营养关节。作用效果：调养膝关节，有利于缓解髌骨软后、髌骨劳损、关节炎、作用效果：调养膝关节，有利于缓解髌骨软后、髌骨劳损、关节炎、半月板、十字韧带等膝关节疾病的症状。半月板、十字韧带等膝关节疾病的症状。注意事项：膝关节常响的人比较适合，最佳锻炼时间：注意事项：膝关节常响的人比较适合，最佳锻炼时间：19-2019-20点。点。8.踝关节动作要领：双手叉