核心力量徒手训练方法

1、核心力量徒手训练方法1、 屈膝半蹲第一步 两腿并拢，两手叉腰 第二步 两腿分开 两手叉腰第三步 屈膝半蹲 第四步 背部挺直训练目的：拉伸臀大肌、股直肌、腹直肌、阔筋膜张肌。训练方法：两脚分开与肩同宽，两手叉腰，屈膝半蹲。动作要领：上体正直，两手叉腰，大小腿呈150度弯曲。训练要求：训练34组，每组1520秒2、 跪地弓背支撑第一步：两脚并拢，两膝跪地 第二步：上身前倾，两手撑地训练目的：拉伸竖脊肌、臀大肌、臀中肌、背阔肌、股二头肌。训练方法：两脚并拢跪地，两手分开与肩同宽，两手掌撑地，背部呈拱形，大小腿呈90度弯曲。动作要领：上体后弓，眼睛看膝盖。动作要求：训练34组，每组1520秒3、跪式直

2、背支撑第一步：两脚并拢，两膝跪地第二步：上身前倾，两手着地 第三步：抬头。挺直背部训练目的：背2阔肌、臀大肌、竖脊肌、肱二头肌训练方法：两脚并拢，两手分开与肩同宽，四肢跪式支撑，背部挺直，大小腿呈90度弯曲。动作要领：眼睛平视前方动作要求：训练34组，每组1520次4.仰卧两头起第一步：仰卧地面 第二步：两头缓慢起第三步：上身与大腿保持90度左右夹角训练目的：锻炼股直肌、腹直肌动作要领：注意力集中在腹部，注意呼吸动作要求：训练34组，每组1520次5.仰卧屈膝第一步：仰卧地面 第二步：两手在体侧保持平衡第三步：两腿并拢，两膝弯曲 第四步：收膝举腿训练目的：锻炼腹直肌、股直肌动作要领：上体放松。

3、腹部控制平衡动作要求：训练34组，每组1520次6.仰卧抬腿第一步：仰卧地面 第二步：两手在体侧保持平衡第三步：下腹发力，两膝绷直 第四步：控制重心，两腿上举训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、股直肌动作要领：腹部和腿部紧张，集中注意力动作要求：训练34组，每组1520次7.俯卧肘支撑后交叉腿第一步：俯卧肘关节支撑 第二步：左脚后交叉，脚尖触地第三步：右脚后交叉，脚尖触地训练目的：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、臀大肌、肱二头肌。动作要领：腹部和髂部要紧张，两手保持平衡动作要求：训练34组，每组1520次8.交叉腿侧身斜起坐第一步：两手抱头，右脚交叉 第二步：两手抱头，仰卧右起第三步：两

4、手抱头，左脚交叉 第四步：两手抱头，仰卧左起训练目的：锻炼腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌和髂腰肌动作要领：肘关节贴近膝盖，背部挺直，保持身体固定，大腿保持平衡。要求：训练34组，每组1520次。9.固身两头起第一步：仰卧地面，两手分开 第二步：两手抱头第三步：两膝弯曲收起的同时两手抱头起。训练目的：拉伸腹直肌、髂腰肌训练方法：仰卧。两手抱头，两腿屈膝，两膝弯曲收起的同时两手抱头起，背部和两腿抬离地面，臀部撑地，眼睛平视于膝盖，两腿并拢保持平衡。动作要领：腹部紧张，两手肘关节靠近膝关节动作要求：同上10.仰卧屈腿收腹第一步：仰卧地面 第二步：屈膝，两手抱头收腹训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、股直肌

5、训练方法：仰卧。两手抱头，两腿屈膝，两脚离开地面，背部抬起，眼睛平行于脚尖，身体固定，腿并拢。动作要领：腹部紧张，注意力集中动作要求：同上11.仰卧屈膝交叉腿抱头起第一步：仰卧地面。两手抱头 第二步：两腿并拢屈膝第三步：单脚交叉 第四步：两手抱头起训练目的：锻炼腹直肌、腹外肌、腹内斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌训练方法：仰卧，一条腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿放置右膝。两手抱头，背部抬起，眼睛平行于膝盖。然后，换另一条腿。动作要领:腹部紧张，保持眼睛和膝盖平行动作要求：同上12.仰卧屈膝伸腿抱头起第一步：仰卧地面 第二步：两手抱头，两腿屈膝第三步：单腿伸直 第四步：两手抱头起训练目的：锻炼腹直肌

6、、髂腰肌和股直肌训练方法：仰卧，两手抱头，单腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿，背部紧贴地面，身体固定。两腿交替进行。动作要领：腹部紧张，腿伸直时慢，屈膝时快动作要求：同上13.仰卧交叉蹬腿第一步：仰卧地面，两手抱头 第二步：屈膝，两腿并拢第三步：一腿屈膝一腿蹬直 第四步：交替腿训练目的：锻炼腹直肌。腹斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股直肌和耻骨肌训练方法：仰卧、交替屈膝、伸直蹬腿、两手保持平衡。动作要领：腹部紧张，腿交叉时快，伸直时慢动作要求：同上14.仰卧交叉打腿第一步：仰卧地面，两手分开保持平衡第二步：两腿伸直，左腿上举第三步：右腿上举，并与左腿在空中交叉打腿训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、

7、髂腰肌、股直肌、耻骨肌、长收肌、股薄肌、缝匠肌。训练方法：仰卧，两手置于腹侧，两腿交叉伸直抬腿，两手保持平衡动作要领：腹部紧张，腿伸直，交叉要快动作要求：同上15.仰卧举腿第一步：仰卧地面 第二步：两手置于腹侧第三步：两腿伸直抬起 第四步：最大限度抬起训练目的：锻炼腹直肌、阔筋张膜肌、髂腰肌、股直肌训练方法：仰卧。背部紧贴地面，两手置于腹侧保持平衡，两腿伸直抬起，腿部和地面角度不断改变动作要领：腹部紧张，腿伸直，勾脚尖要求同上16.俯卧三点支撑单手前平举第一步：两肘撑地，脚尖点地 第二步：左臂前平举第三步：右臂前平举训练目的：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、背阔肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二

8、头肌训练方法：仰卧，肘关节平行撑地，两腿伸直，脚尖点地，背部、臀部和腿部平行于地面，单臂前平举，交替进行。动作要领：腹、背部紧张，手伸直，腰腹部保持身体平衡。要求同上17.仰卧坐起第一步：仰卧地面，两腿屈膝 第二步：两手前平举第三步：上体逐渐抬起 第四步：上体与地面垂直训练目的：锻炼腹直肌上部、髂腰肌、阔筋膜张肌、背阔肌、竖脊肌训练方法：仰卧屈膝，两手上举起坐动作要领：腹部紧张，手伸直，控制身体姿势要求同上18.仰卧起扶膝坐第一步：仰卧地面，两腿屈膝 第二步：两手带动上身起第三步：手扶膝盖 第四步：腹部发力坐训练目的：锻炼腹直肌上部、耻骨肌、缝匠肌、股直肌训练方法：仰卧，两腿并拢，屈膝，两手伸

9、直扶膝，弓背动作要领：腹部紧张，收伸直，控制身体平衡要求同上19.直腿臂上举坐第一步：仰卧地面 第二步：两手上举训练目的：锻炼腹直肌上部、阔筋膜张肌、髂腰肌、背阔肌、竖脊肌训练方法：仰卧，两手伸直上举，直背，上身与地面锤子动作要领：腹部紧张，手伸直，控制身体平衡要求同上 20.仰卧起手抱膝举腿第一步：仰卧地面，两腿屈膝 ，两手抱头第二步：单腿伸直抬起，两手抱膝训练目的：锻炼腹直肌。阔筋膜张肌。髂腰肌、缝匠肌、股直肌、耻骨肌训练方法：仰卧，两手抱头，两腿屈膝，上身抬起，单腿并拢屈膝，一条腿伸直，两手抱伸直腿的膝关节。动作要领：腹部紧张，腿伸直，控制身体平衡要求同上21.仰卧肘支撑手侧上举第一步：

10、仰卧地面 第二步：单肘支撑顶髋 第三步：腹部发力，单手侧上举训练目的：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌、股直肌。三角肌训练方法：侧卧，两腿并拢伸直，单手肘关节支撑，另一手侧上举动作要领：腹部和大腿紧张，腿伸直，控制身体平衡要求同上22.仰卧起交叉提膝第一步：仰卧地面，两腿屈膝 第二步：两手抱头，上身抬离地面。交叉提膝训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、缝匠肌、股直肌、耻骨肌训练方法：仰卧，两手抱头起，两腿弯曲交叉提膝动作要领：眼睛平视膝盖，腿交叉时控制身体平衡要求同上23.坐式屈腿第一步：坐于地面，两腿伸直 第二步：两手撑地，两腿屈膝收回第三步：两腿伸直，缓慢放下训练目的：锻炼腹直肌。阔筋

11、膜张肌、股直肌、髂腰肌、耻骨肌、三角肌训练方法：两腿弯曲并拢，提膝与胸同高，脚尖上勾，放下时不要触地，静止不动。动作要领：眼睛看脚尖，两腿位置固定 要求同上24.仰卧举腿肘触膝第一步：仰卧、两腿并拢抬起第二步：两手抱头抬起，右肘关节触膝训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、股直肌、髂腰肌训练方法：仰卧举腿，两手抱头起。肘关节触膝，交替进行动作要领：上体与下肢保持60度，两腿位置固定 要求同上25.分腿侧俯身第一步：分腿站立 第二步：两手交叉 第三步：身体向左下俯身 第四步：身体向右下俯身训练目的：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腰方肌训练方法：两手叉腰，两腿分开，两膝绷直，往左右斜下俯身动作要领：两脚保持不

12、动，左右做对大侧身时保持腰直 要求同上26.分腿叉腰侧身第一步：站姿 第二步：两腿分开，两手叉腰第三步：左手上举 第四步：向右侧身训练目的：锻炼腹斜肌、竖脊肌、髂肋肌、腰方肌训练方法：两手叉腰，单手上举侧身，身体侧倾，左右侧交替做动作要领：两脚不动，保持腰部挺直动作要求：训练34组，每组15次，左右1次27.侧卧举腿第一步：侧卧 第二步：两腿并拢上举 第三步：换方向，腰部发力第四步：两腿并拢上举训练目的：锻炼腹斜肌、阔筋膜张肌、臀大肌和髂腰肌训练方法：左侧卧时，左手上举与头部一个方向，右手撑地保持平衡，两腿带动髋关节上举，然后缓慢放下。右侧卧时相反动作要领：上体保持不动，两腿尽量高举要求同上2

13、8.侧身手支撑交叉腿第一步：侧身单手支撑，腿交叉第二步：换方向，背部和肩部保持发力训练目的：锻炼腹外斜肌、三角肌、臀大肌、腰方肌训练方法：一手直臂支撑。一手上举。右侧卧时，左腿在体前交叉支撑下肢，右脚伸直用踝关节支撑。左侧卧时相反动作要领：背部保持固定。要不发力动作要求：3-4组，每组15次，交换进行29.单肘侧支撑转体第一步：侧身单肘支撑 第二步：两脚伸直第三步：单手侧上举 第四步：背部发力转体训练目的：锻炼背阔肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、肱二头肌、三角肌训练方法：左腿小腿贴地，右腿置于左腿上方，左手肘部撑地，右手侧上举，利用背部力量支撑转体。两侧交替进行。动作要领：腿部保持固定，臀部保持平

14、衡和拉伸 要求同上30.俯卧支撑换姿势第一步：两手两脚分开，下腰第二步：两手分开，两脚并拢，下腰第三步：两手两脚并拢，下腰训练目的：锻炼腹直肌、腹斜肌、臀中肌、臀大肌、肱二头肌、胸大肌、三角肌训练方法：俯卧。两手两脚改变姿势，肘关节、膝关节绷直动作要领：腹部和背部保持固定，腿部保持平衡 要求同上31.俯卧直臂抬腿支撑第一步：两手掌撑地，脚尖点地 第二步：左腿屈膝抬起第三步：臀部发力，回到准备姿势 第四步：头退屈膝抬起训练目的：锻炼臀大肌、缝匠肌、股直肌、髂腰肌、腹外斜肌、三角肌、胸大肌训练方法：俯卧，两手分开，手掌撑地，单腿伸直脚尖点地，另一腿向异侧抬离地，背部挺直。交替进行。动作要领：腰部保

15、持固定，腿部控制身体平衡 要求同上32.侧卧屈腿抱头起第一步：侧卧与地面，屈膝 第二步：两手抱头，上体抬起训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、阔筋膜张肌。训练方法：侧卧，屈背，侧身，两手抱头，两腿并拢屈膝，挺身向上。两侧交替进行。动作要领：最大挺直时，两手两腿保持不动，两脚不能分开。要求同上33.跪立侧俯身第一步：两腿并拢跪地 第二步：两手抱头第三步：腰背部发力向左下方俯身第四步：腰背部发力向右下方俯身训练目的：锻炼腹外斜肌、棘肌、髂肋肌。训练方法：两腿跪立，两手抱头，屈背，侧身，俯身向下。左右交替进行。动作要领：做最大俯身时背伸直要求同上34.坐式交叉腿转身第一步：坐于地面，两腿伸直

16、第二步：右腿屈膝置于左腿膝关节外侧第三步：右手扶膝，左手上举第四步：右手侧平举转身，背部发力训练目的：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、股直肌、阔筋膜张肌。训练方法：坐姿，一腿伸直，一腿于膝关节处交叉。右转身时，左手扶左膝，身体侧转45度，右转身时相反。动作要领：做最大转身时下肢保持不动 要求同上35.仰卧侧屈腿第一步：仰卧于地面，两手分开，两脚并拢第二步：两腿屈膝并拢第三步：控制重心，两膝向左侧摆动，左右交叉训练目的：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、臀大肌、臀中肌。训练方法：仰卧，两手侧平举，两腿屈膝并拢，往左侧和右侧摆动。动作要领：两膝做最大倾斜时上肢保持不动 要求同上36.仰卧侧摆腿第一步

17、：仰卧于地面，两手分开，两脚并拢伸直第二步：左腿上举第三步：左腿往右侧下压，做到极限，左右交替训练目的：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、拉伸股二头肌、臀中肌、臀大肌。训练方法：仰卧。两手侧平举贴地。左腿上举，往右侧方向下压，做到自己的极限。两腿交替进行。动作要领：往一方向下压时上肢保持不动 动作要求：训练3-4组 每组15-20秒37.屈臂俯卧内收腿伸手支撑第一步：俯卧两肘撑地，脚尖点地 第二步：右腿内收第三步：腰部发力保持平衡，左手往前伸训练目的：锻炼棘肌、髂肋肌、腹外斜肌、腹内斜肌、耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌。训练方法：仰卧，两手屈臂撑地，单腿伸直脚尖触地，另一腿向异侧高抬离地

18、，背伸直，异侧手前伸。两侧交替进行。动作要领：腰部保持固定，腿部控制身体平衡。 要求同上38.直臂俯卧三点支撑第一步：俯卧，两手撑地，脚尖点地 第二步：两脚分开，膝关节绷直第三步：背部保持紧张，控制重心稳定，单手前伸训练目的：锻炼斜方肌、三角肌、竖脊肌、臀大肌训练方法：俯卧，单手直臂撑地，另一只手前平举，两腿伸直，脚尖触地，背伸直。两侧交替进行。动作要领：腿部保持固定，腰部控制身体平衡 要求同上39.屈臂俯卧两点支撑第一步：俯卧，两肘支撑，脚尖点地第二步：左腿伸直抬起的同时右手前平举训练目的：锻炼三角肌、斜方肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌训练方法：俯卧，两肘支撑，脚尖点地。左腿伸直抬起的

19、同时右手前平举。两侧交替进行。动作要领：背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动。 要求同上40.直臂俯卧两点支撑第一步：俯卧，两手支撑，脚尖点地第二步：右腿伸直抬起的同时左手前平举训练目的：锻炼斜方肌、竖脊肌、三角肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌训练方法：俯卧，两手撑地，脚尖点地。左手抬起前平举，右脚抬起与身体平行，保持背部挺直。两侧交替进行。动作要领：背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动 要求同上41.直臂跪式单腿支撑第一步：两膝跪地，两手撑地第二步：左腿、右手抬离地面训练目的：锻炼斜方肌、竖脊肌、三角肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌。训练方法：两膝跪地，两手撑地。右手抬起前平举，背伸直，左腿向后伸直抬起

20、与身体平衡。两侧交替进行动作要领：背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动。 要求同上42.俯卧肘关节斜支撑第一步：俯卧，两肘支撑 第二步：臀部左移，手、脚位置不动第三步：还原成准备姿势 第四步：臀部右移，手、脚位置不动训练目的：锻炼三角肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌。训练方法：俯卧，两手分开与肩同宽，两肘撑地。臀部左移，保持手、脚位置不动。然后，恢复成准备姿势，再做臀部右移动作。两侧交替进行。动作要领：背部紧张，保持固定，手、脚不要离地。 要求同上43.侧卧肘关节支撑顶髋第一步：侧卧于地面 第二步：髋往上顶训练目的：锻炼腹斜肌、三角肌、竖脊肌、臀大肌、股二头肌。训练方法：侧卧，侧身，肘关节支撑，另一只手叉腰，两腿并拢伸直，髋上顶。两侧交替进行。动作要领：背部紧张，保持固定，注意力集中髋关节发力。要求同上44.侧卧踢腿第一步：侧卧于地面 第二步：屈右膝抬起第三步：右腿发力前踢，左右交替训练目的：锻炼腹斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、臀大肌、三角肌。训练方法：侧卧，位于身体下方的肘关节支撑，另一只手叉腰，外侧腿伸直，内侧腿弯曲，提膝前顶踢腿。两侧交替进行。动作要领：背部紧张，保持固定，注意力集中在腹内侧发力。要求同上45.仰卧提臀第一步：仰卧