铅球训练方法

1、铅球训练方法推铅球是在直径2.135米的圆圈内进行比赛的，投掷要以单臂从肩上把球推出去，球要落在40度扇形区内。经常从事推铅球的运动，能有效地发展人体四肢和躯干的力量以及速度，灵敏和协调等身体素质，并能培养学生坚毅顽强，刻苦耐劳的思想品质。推铅球技术是不断发展的，它经历了原地-交叉步-侧向滑步-半背向滑步-背向旋转等发展过程。原地推铅球是我省高考专业素质考试项目之一。由于其技术较复杂，技术含量高；考生往往不易掌握，或掌握技术不好，因而影响其高考成绩。原地推铅球主要有侧向推和背向推两种，而背向推技术难度较大，一般在中学教学与训练中以侧向推为主。本人多年从事铅球教学及训练工作，摸索出一套教学训练方

2、法，以供大家参考。一.铅球教学训练的任务与要求（一）基础训练阶段教学训练的任务与要求1.基本任务全面发展身体素质，重视速度、速度力量和灵敏素质的培养，不断提高少年运动员的健康水平，促进身体正常发育。进行跑、跳、投等项目及体操动作的教学训练。并初步掌握原地侧向推铅球技术。结合教学训练传授推铅球技术的基本理论知识。培养少年运动员的训练兴趣及不怕困难的良好品质。2.基本要求一.原地侧向推铅球技术教学的内容与方法。（右手推球为例）（一）初步建立原地侧向推铅球技术的正确概念。方法：1.技术图片、录像片，由教师讲解、示范完整技术，使学生了解技术的全过程。2 .根据高考考试要求，介绍场地、器材及主要规则。3

3、 .进行安全教育。（二）学习握、持球方法及原地侧向推铅球的技术。1 .学习握、持球的方法；握球方法：握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑球的两侧，掌心不触球。持球方法：将球握好后，放在锁骨窝处，头部稍向右靠，用颈部和下颗贴紧铅球，右手顶球，肘部稍外展，2 .原地侧向推铅球的规范站位：设“投掷方向线”侧对投掷方向，前足尖触方向线，足弓一侧与线形成40度45度角，后足踵触方向线，足弓一侧形成90度135度，两足间距略大于本人肩宽至一个半肩宽。上体以支撑腿（后腿）为轴略后转，重心压在略屈的后腿上，后腿大小腿夹角约130度左右，双腿的视点约在后足尖所指方向前1米处

4、，不持球臂所指方向为后足尖附近呈垂直地平线状态。3 .原地侧向推铅球的用力顺序。1）按规范站位后，重心留在后腿上，重心由后支撑移动到前腿，接近前腿支撑时，顺前移之势，作转体挺胸，顶肩，推拨出手。方法：徒手模仿练习（先慢后快）持实心球或轻铅球完成转体挺胸顶肩，推拨出手练习。2）按规范站位后，重心留在后腿上，后腿略屈，后腿的足前掌内侧蹬地，使重心前移和转雕，重心接近前腿转借带动转体，挺胸，顶肩，推臂，拨球出手。方法：听口令徒手模仿练习（一令一动以熟记动作顺序）徒手完成蹬、转、送、挺、顶、推、拨连贯练习；（先慢后快）右手拉橡皮筋做蹬、转、送、挺、顶、推练习；持实心球进行完整技术练习；持轻、重铅球进行

5、完整技术练习；原地侧向推铅球练习4 .出手速度和角度：出手初速度和角度（38度42度）好坏直接影响专项成绩。方法：各种推、抛实心球练习；右手拉橡皮筋进行快速出手练习；持实心球和轻铅球进行完整技术练习；要求：出手速度快左脚踏助跳板原地推铅球；改进出手角度持铅球进行原地推铅球练习。5 .身体平衡练习在身体反复动作形成超越器械时，立即作后腿变前腿交换动作，右腿前伸，前脚掌制动，同时屈牌、屈腿，降重心低头团身，臀部后坐，手臂回收并控制平衡。方法：徒手完成技术动作练习；原地侧向推铅球练习。三.原地侧向推铅球训练的内容和方法（一）专项身体素质练习1 .仰卧在斜度为56度60度的凳子上，头在底端，头后杠铃片

6、或其它重物做仰卧起坐。2 .重量杠铃负重屈腕。3 .肩负中等重量杠铃半蹲起成跳起。4,杠铃挺举的做大幅度弓箭步动作。5 .肩负杠铃向前屈体。6 .跳跃练习，负重（穿沙衣或扛沙袋）五级蛙跳。7.背部肌肉练习。8.快速卧推杠铃片。9.向斜上方推举杠铃。（二）技术练习1.徒手或持实心球，做原地推球练习。主要体会正确的发力顺序。2.用轻铅球（练习速度），超重铅球（练技术力量）做练习。3.负轻杠铃做侧向的“蹬、转、送”练习。4.左脚支撑在跳箱盖侧向原地推铅球，发展右腿的蹬伸力量和改进蹬转技术。5.右脚支撑在跳盖上推铅球，强化左腿用力蹬撑。6.推拨球技术练习。（向下、前、上蹬腿）推拨球。7.懿部发力练习，

7、两脚左右开立与肩同宽，双手平持大杠铃片尽量向右转，右圈内用轻于、重心在弯曲的右腿上，右腿蹬地转送雕，使右雕先于右肩快速向前转动。等于、重于标准重量的铅球进行完整技（三）常见错误动作，产生原因及纠正1 .推铅球时，肘关节下降，形成抛球。产生原因：持球臂肘部过低，推球的头部过早转向投掷方向。纠正方法：注意持球的手臂动作，多做正面推球，要求肘关节上抬，不高过肩,开始推球的抬体阶段，两眼看前下方；2 .推球时用不上腰背肌肉和下肢力量，用手臂力量。产生原因：投掷臂过早用力，用力顺序不明确，身体各部分动作不协调，后用力时姿势不正确，身体重心在两腿之间。纠正方法：学生做好预备推球姿势，教师在前面抵住学生的左

8、手，或者是教师在后面拉住学生的右手，要学生反复做蹬腿，抬体动作；学生做蹬腿时，用右手推右牌向投掷方向转动。原地正面或侧面推球，和用下肢和上肢鞭打动作将球顺势推出。3.推球时臂部后坐。产生原因：右腿蹬地不充分，牌部未能转正对投掷方向，最后用力时两腿前后之间的距离过长，右腿制动大，怕出圈。纠正方法：教师站在后面，两手扶在学生牌的两侧推牌，帮助转牌，送牌，徒手做最后用力练习，要求用右手触及前上方一定高度和远度的标志物。4.推球时,身体向左侧倾倒。产生原因：左臂过分向左后方摆动，左腿的位置过于偏大，形成两脚左右的间隔过大，造成左侧支撑不稳。纠正方法：先将左臂屈肘固定于体侧，做原地推球，右侧正前方固定标志物，原地推球时，可徒手，按标志方向推出，地上画出两脚的位置，两脚落在标志上，背靠固定物体，徒手原地推球练习5.推球时出手角度过低。产生原因：左脚支撑无力或膝关节弯曲，推球时低头，或向右后下方转动，推球动作慢。纠正方法：在投掷前上方一定高度和远度处是一标志物，要求推出的球触及标志物，推一定高度和远度的横杆，横杆和标志物的高度和远度根据学生成绩而定四.心理训练1 .逐步严格要求有目的、有计划地增加训练难度，培养不怕困难的良好品质。2 .各种方式的耐力练习