冬季田径训练计划

1、冬季田径训练计划每月考核一次专项成绩，争取达到预期目标早：一小时一、常规训练：3000m匀速跑；要求：强度：8085%最低时间要求15/。二、柔韧性练习：（略）时间8分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑队员： 30m起跑练习45次X5;组间23分钟。50m冲刺跑X5;间歇3分钟。强度8590%（男：6"56"7;女：7"47"8）150m冲刺跑+100m慢跑X3;间歇5分钟。强度8590%中1长跑队员：300米快加100慢X4四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：一个小时一、常规训练：2000m跑；要求：同上。强度：70755%最低时间要求

2、15气二、柔韧性练习：（略）时间10分钟三、基本技能训练：跑格练习为主短跑和跳跃队员： 30m起跑练习6次><2;组间23分钟。100企2;间歇57分钟。强度8590%4008001500m队员：间歇跑600m<2;间歇79分钟。强度8590%(男110"115"女120"125)300m跑X2;间歇57分钟。强度8590%(男48-53"女57-60")肋木举腿30X3;俯卧撑30X2;放松活动：星期二最低时间要求10'30。 二、柔韧性练习：（略）时间8分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员：橡皮筋牵引跑

3、弯道跑技术50m由道10m<5;间歇5分钟。强度8590%连续蛙跳8次+30m冲刺跑X5,间歇57分钟220m跑X2;间歇9分钟。强度（200m跑时间32秒34秒5）中1长跑队员：3000m跑X1;间歇5分钟。强度（400m跑时间1分16秒1分20秒）四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：一个小时一、准备活动30分钟，篮球辅项练习。二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟三、基本技能训练： 30m起跑练习10次；连续跨步跳8次+30m冲刺跑X5,间歇57分钟。杠铃4.150m跑X2;间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒29秒5）星期三早：一小时低时间要求13'30

4、。二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员：跑格练习30m起跑练习X5;间歇1分钟。强度8590%50m终点冲刺跑练习X5;间歇1分钟。强度8590%150m冲刺跑+150m慢跑X3;间歇5分钟。强度8590%跨步跳30弁3;间歇2分钟；中1长跑队员：1200m跑X1;间歇7分钟600m跑X1;间歇7分钟俯卧撑20次X4;指卧撑8次X3;四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：一小时一、常规训练：2000m跑；要求：同上。强度：8085%最低时间要求13/30。二、柔韧性练习：（略）时间20分钟跳栏架跳深练习3.50米X4四、放松：坐或卧体操垫上积

5、极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于15分钟。星期四一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：8085%最低时间要求13二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员：50m起跑练习X5;间歇1分钟。强度8590%50m终点冲刺跑练习X5;间歇1分钟。强度8590%150m冲刺跑+150m慢跑X3;间歇5分钟。强度8590%立定三级五级八级跳各一组；间歇2分钟；中长队员：间歇跑600m400m-200m-400m-600m快跑X1；间歇5分钟。强度108"70"32-34"600m整理跑四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群

6、。下午：一小时一、准备活动30分钟，。球类辅项目篮球往返上篮二、柔韧性练习：（内容同前略）时间10分钟三、基本技能训练：.杠铃负重（杠铃30公斤）起卫重20次X8;快速半蹲跳起15X5;短跑和跳跃队员：50m起跑练习X5;间歇1分钟。强度8590%100计时跑X3;间歇5分钟200nm<1;时间29秒5俯卧撑15次X5;指卧撑8次X5;四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于20分钟。星期五早：一小时低时间要求13'30。二、柔韧性练习：(略)时间9分钟三、基本技能训练：时间30分钟所有队员：150加速跑X1；间歇8分钟。强度8590%300m跑X1;间歇5分钟。强度9095%(50*55")200m跑X1;间歇5分钟。强度9095%(31*32"