高中生营养餐食谱

1、高中生营养餐食谱一早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。午餐：米饭（粳米 200 克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇 50 克、猪肉 50 克、植物油 5 克、料酒、 淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜 200 克、植物油 5 克，味精、盐适量）。晚餐：馒头（面粉 150 克）、百合虾（虾仁 50 克、胡萝卜 25 克、柿子椒 25 克、植物油 5 克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜 50 克、豆腐干 50 克、胡萝卜 50 克、 土豆 50 克、牛肉 50 克、植物油 5 克、番茄 50 克，味精、盐适量）。加餐：时令水果。食谱二早餐：小米粥（小米 100克）、牛奶25

2、0ml、荷包蛋（鸡蛋 50克）。午餐：米饭（粳米 150 克）、鱼香三丝（猪瘦肉 50 克、胡萝卜 50 克、土豆 100 克、植物 油 5 克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200 克、香菇 50 克、植物油 5 克，味精、盐适量）、炝花菜。晚餐：金银卷（面粉 100 克、玉米粉 100 克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼 150 克、植物油 5 克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿 150 克、植物油 5克，大蒜、 味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜 50 克、植物油 5 克、虾米，味精、盐适量）。 加餐：时令水果。食谱三早餐：粳米发糕（面粉 150克

3、）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋 50克、内脂豆腐 50 克）。午餐：米饭（粳米 150克） 、蒜苗炒蛋（蒜苗 100克、鸡蛋 50克、植物油 5克，调味品适 量）、西芹牛柳（牛瘦肉 50 克、芹菜茎 100 克、植物油 5 克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。 晚餐：黑米粥（粳米 40克、黑米 10克）、馒头（面粉 150克）、炒猪肝、猪肝 50克、豌 豆苗 50 克、植物油 5 克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25 克、芸豆 100 克、土豆 50 克、植物油 5 克，味精、盐适量）。加餐：时令水果。食谱四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉 150克、鸡蛋50克、

4、白糖25克）。午餐：米饭（粳米 150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐 100克、虾仁 50克、植物油 5克，淀粉、 味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜 150 克、植物油 5 克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝 汤（萝卜 50 克，虾皮、味精、盐适量）。晚餐：肉菜包子（面粉 150 克、猪瘦肉 50 克、海菜 150 克、植物油 5 克、调味品适量）、 紫菜鸡蛋汤（鸡蛋 50 克，紫菜、调味品适量）。加餐：时令水果。食谱五早餐：虾肉馄饨（虾仁 50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶 250ml。 午餐：米饭（粳米 150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）

5、、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、 绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、 海蛎子炖豆腐（海蛎子 100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、 银耳蛋花汤（鸡蛋 50克，银耳、调味品适量）。加餐：时令水果。食谱六早餐：鸡蛋薄饼（面粉 150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶 250ml、炒 绿豆芽（绿豆芽 200克）。午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥 （粳米50克、绿豆25克）。晚餐：红小豆饭（粳米

6、 150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼 100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜 75克、豆腐干30克、植物油5克， 味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁 30克，调味品适量）。加餐：时令水果。食谱七早餐：面包（面粉 200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉 100応木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、 拌小青菜。晚餐：百合粥（粳米 50克，百合适量）、馒头（面粉 100克）、葱爆两样（猪腰 50克、 猪瘦肉50克、洋葱

7、100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒 50 克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。加餐：时令水果。星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜1个中餐：养麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳（1/4块）水果：枇杷（或长生果）3-4个中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、 豆沙包、菜椒榨菜肉丝星期三：早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（萬笋、白萝

8、卜、胡萝卜） 水果：鸭梨（或西瓜）一个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐： 三鲜面块（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇 ）、清炒菠菜、青椒土豆丝星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：香蕉（或黄瓜）1 支中餐：二米饭（黑米、标米）、香菇黄花黑木耳肉片、 红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐： 豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝星期五：早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（萬笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个水 果：猕猴桃（或桃子）1-2个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚 餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑星期六：早餐：面

9、包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：草莓 （或李子）5-6 个中餐：二米饭（大米、小米）、五香耗儿鱼、五彩银丝（黄豆芽、胡萝卜、萬笋）、鸡腿菇木 耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：苹果（或萝卜）1 个中餐：金银饭（玉米糁、标米）、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉 饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。早餐：多吃一些体积小，热量高的食物，例如：面包、花卷，鸡蛋、火腿等，牛奶、豆浆 内可加些糖。第一天红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌萬笋叶，八宝酱咸菜。第二天金银卷，牛奶，凤尾鱼（或豆豉鱼，或五

10、香熏鱼，酥鲫鱼 ），油盐拌两样（胡萝卜、绿豆芽）, 腐乳。第三天馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干，泡菜。第四天红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜丝。第五天豆沙包，牛奶，西式煎蛋（鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末），炒虾皮（虾皮、香菜、葱丁 ）, 拍黄瓜。中餐：饮食的原则是不要过饱，多吃些鱼肉类、清淡类的蔬菜。如午餐清蒸鱼、西红柿豆腐、香菇炒青菜、米饭、绿豆汤内加些糖，主食米饭。清炖排骨、海米白菜、芹菜炒香干、馒头、西红柿鸡蛋汤。主食花卷。晚餐：要吃些易消化的食物，例如：汤面、馄饨等食物。此外，睡觉前也可喝杯饮品以补充营养。一般家庭晚餐应安排在 6 : 30左右，

11、此时紧张学习了一天的考生们已多感疲惫。晚餐后 考生还要学习3个小时复习总结白天的课程，所以晚餐应成为考生的精力加油站。学生的晚餐吃得要适量，即不能太饱也不应太少，菜饭要求清淡、易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。晚餐中各种营养素的提供应占全日各种营养素参考摄入量的30%-50%。晚餐1小时后可补充适量的时令鲜果。晚餐不应安排得太晚， 以免消化不良；另外，如果晚餐吃得晚， 学生势必因肚子饿而吃零 食。过多的零食会 挡食”即到吃正餐的时间没有食欲，食量过少，摄取的营养量不足，久 之势必影响学生的健康。下面例举家庭晚餐食谱，仅供参考。例一：金银卷、清蒸鲜鱼、草菇扒时蔬、拌腐竹（水发腐竹、煮花生米、萬笋

12、、胡萝卜）、绿豆汤例二：米饭、清炖排骨藕、豆豉辣椒炒豆腐、拌海蜇（海蜇、金针菇、黄瓜丝）、紫菜汤例三：米饭、西芹牛柳、尖椒土豆丝、皮蛋拌豆腐（南豆腐、松花蛋、榨菜）、海米芹菜叶汤例四：发糕、葱爆两样、番茄炒鸡蛋、清炒西兰花、莲子百合银耳羹例五：红豆饭、百合虾、蒜绒茼蒿、麻酱拌豇豆、豌豆汤（豌豆、水发木耳、鹌鹑蛋、调味品）食谱一早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇 50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、 淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜 200克、植物油5克，味精、盐适量）牛肉菜汤（卷 心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土

13、豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50 克，味精、盐适量）。晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁 50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5 克、百合、淀粉、味精、盐适量）加餐：时令水果。食谱二早餐：小米粥（小米 100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋 50克）。午餐：米饭（粳米 150克）、鱼香三丝（猪瘦肉 50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物 油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。晚餐：金银卷（面粉 100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼 150 克、植物油5克，

14、葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿 150克、植物油5克，大蒜、 味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜 50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。加餐：时令水果。食谱三早餐：粳米发糕（面粉 150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋 50克、内脂豆腐 50 克）。午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适 量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。 晚餐：黑米粥（粳米 40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝 50応豌 豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦

15、肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。加餐：时令水果。食谱四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉 150克、鸡蛋50克、白糖25克）。午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、 味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。晚餐：肉菜包子（面粉 150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、 紫菜鸡蛋汤（鸡蛋 50克，紫菜、调味品适量）。加餐：时令水果。食谱五早餐：虾肉馄饨（虾仁 50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶 2

16、50ml。 午餐：米饭（粳米 150克）、木须肉（猪瘦肉丝 30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、 调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、 绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。晚餐：黑米馒头（黑米面粉 150克）、糖醋排骨（排骨 300克、植物油5克，调味品适量） 鱼头炖豆腐（鱼头100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银 耳蛋花汤（鸡蛋 50克，银耳、调味品适量）。加餐：时令水果。食谱六早餐：鸡蛋薄饼（面粉 150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶 250ml、炒 绿豆芽（绿豆芽 200克）。午餐：煮水饺（面100克、

17、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥 （粳米50克、绿豆25克）。晚餐：红小豆饭（粳米 150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼 100克、植物油5克，葱、 姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜 75克、豆腐干30克、植物油5克, 味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗 50克、鲜干贝丁 30克，调味品适量）。加餐：时令水果。食谱七早餐：面包（面粉 200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉 100応木耳2克、胡萝卜50克、植物油 5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、 拌小

18、青菜。晚餐：小米粥、馒头（面粉 100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、 木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒 50克、豆腐皮100克、番茄 50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。加餐：时令水果。【早餐：一定要吃、才有活力！】偏好西式口味的人：1.现榨柳橙汁一杯 2.低脂牛奶一杯 3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。喜欢中式口味的人：1. 一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥2. 一杯豆浆或米浆。3. 一颗水煮蛋【早上的点心：帮助身体储藏能量】 下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。【午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！】偏好西式口味的人：1.苹果一个2.低脂牛奶一杯 3三明治一个4生菜沙拉一盒 5.高纤饼干一份 喜欢中式口味的人：1奇异果一个 2.