超级宽肩实效训练法

1、超级宽肩实效训练法2012-12-19 12:29:39 来源： 作者:15.6K肩膀是人体的“横梁”，它对整个身体的V形轮廊，形体的舒展、力度与气势等都有决定性的影响，尤其是对整个背部肌群的发展有举足轻重的作用。换句话说，肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔，体格发展潜力就越大，就越能使你岀类拔萃。本文谈的就是塑造超级宽肩膀的实效训练方法。一、大重量杠、哑铃推举这个动作可以说是练肩的 “动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。先做1 2组，每组15 20次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组 12次，第二组10次，第三组8

2、次。如果你不畏惧大重量，且已达到中级训练阶段，则可试举极限重量。每一组3 4次，第二组1 3次，建议不要低2组，否则就做过头了于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖，则说明你已竭尽全力，效果好极了！不要超过采用站姿身体容易平衡，翻举哑铃时能借助腰、腿力量，避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿，则重量应相应调 整，下限以6次为准，否则提拉哑铃时肩关节负担过重。在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑，活动的自由度更大，对三角肌的圆度塑形效果好，且能放得更 低，呼吸更充分、顺畅，对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握，与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的 力量，但对形象

3、标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说，两种练习要交替采用，以获得全面的效果。二、递增（减）重量的巨型组方法有两种：一是递增重量的巨型组，先将哑铃按4个重量顺序放好，从轻重量开始，做侧平举，如做10、15、20、25公斤的连续试举，中间不休息，做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低，分别为25、15、10、8次，休息1至1分半钟，再开始下一个巨型组。根据个人能力，做2 3组，重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程，可以做3个重量级，再逐步过渡到 4个。还有一种是递减法，只需将重量顺序倒过来即可，也是2 3个循环。要提醒的是，肩膀一定要活动开。要用小重量，多次数的直立拉力器

4、下压促使肩部和上身发热充血，也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关节要求极高，故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。初级训练者不要贸然采用。三、肩肌的前、中、后三束都要重视前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很容易被忽略。训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外，在卧推动作 中三角肌前束也能得到很好的锻炼。练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但 对三角肌后束有极大的刺激作用，对后束附近的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩 背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前 下方伸臂，使肌肉充分伸展。重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分。每组10