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文档简介
1、实用文案血糖指数(GI)与血糖负荷(GD糖尿病患者该如何选择食物,选择什么食物。这里要提到两个概念,即血糖指数(GI) 和血糖负荷(GL)。1981年,Jenkins 等人首次提由了血糖指数(GI)的概念,它是指含有50 克碳水化合物的食物与等量的葡萄糖在一定时间( 一般为 2 小时 ) 体内血糖反应水平的百分比值,反映了这种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,通常以葡萄糖的 GI值为100来确定其他食物的 GL - X0 D5 S8 '1T* Q血糖指数在55 以下, 可认为该食物为低GI 食物,例如牛奶、酸奶、苹果、菜豆;血糖指数在5575之间,该食物为中等 GI食物,例如全麦面
2、包、黑/ 白米;血糖指数在75 以上,该食物为高GI 食物,例如葡萄糖、白面包、蜂蜜。高 GI 的食物,进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高,也就是血糖升的高;$ v%?*'- & v! |) '2 i1 G低 GI 食物,在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢,简单说就是血糖比较低。国外的流行病学研究显示,以低GI 食品为主要膳食,可改善糖尿病病人血糖,降低血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白,增高高密度脂蛋白,可降低心血管疾病的危险性,不但有短期效应而且有长期的健康意义。但是,任何一种
3、食物的GI 值都不是固定不变的,它受到很多因素的影响,包括成熟度( 比如香蕉越成熟,其 GI 值越高 ) 、个体差异( 不同的人对相同食物的反应各不相同) 、烹调时间( 比如熬得烂的粥GI 比等量米饭高)等。那么,是不是GI 高的食物,糖尿病病人就绝对不能吃,而GI 低的就可以不受限制了呢?事实上并不是这样的,餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数高低有关外,还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。GI 高的食物,如果碳水化合物含量很少,尽管其容易转化为血糖,但对血糖总体水平的影响并不大。举例说明:南瓜的GI 值为75,属于高GI 食物,但事实上南瓜中碳水化合物的含量很少,每100 克南瓜中
4、仅含有5 克左右的碳水化合物,故日常食用量并不会引起血糖的大幅度变化。另外以西瓜和面粉为例,即1562 克西瓜或68 克面粉与50 克葡萄糖相当。而 3 斤西瓜是大多数人日常饮食中不会达到的数值,更不用说糖尿病患者。使用 GI 作为选择食物的一种标准有几个局限性。食物中碳水化合物制备方法和特点可以产生不同的GI 评分。例如:一个成熟的香蕉比半熟的香蕉具有更高的GI 值,因其具有较高的糖含量。另一个局限性是,GI 评分是基于碳水化合物(50 克)的标准量来确定的,但并没有考虑到食用的份量。举例来说,西瓜是一个高GI 食物,但你需要摄入约1562克,才能吸收相当于其 GI 评分的 50 克碳水化合
5、物。此外,由于每种含碳水化合物的食物都具有独特的GI 评分,所以估测一顿含有多种食物的饭菜对血糖的影响就变得较为复杂。为了解决GI系统的一些局限性,在血糖指数( GI)的基础上,哈佛大学的研究者Salmeron 等提出了血糖负荷(GL)的新概念,使糖尿病患者在合理选择及搭配饮食上,更加直观,简便易行。GL是指特定食物所含碳水化合物的质量(克) 与其血糖生成指数值的乘积(一般以克为计量单位)。GL的提 出体现了碳水化合物数量对血糖的影响。GL=GI* 摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量/100) M, c$ K1 k0 s# A例如,一份包含26 克碳水化合物的玉米片血糖指数是81,那么它的
6、血糖负荷就是26X81/100 =21。一般认为,GL> 20为高负荷饮食,表示对血糖影响很大;10 WGL< 19为中负荷饮食,表示对血糖影响不大;GL<10为低负荷饮食,表示对血糖的影响很小。 " R- k+ " f3 g2 _% f2 l( k4 T下面举个例子来说明 GI和GL的使用。假如我们要吃一 块 200 克的西瓜,查食物成分表可知每100 克西瓜的碳水化合物含量为5.5克,则200克中所含碳水化合物为 5.5 X 200/100 = 11克,西瓜的GI值为72。那么,西瓜的 GL<! = 11 X 72/100 =7.92。由
7、此可见,我们一次吃 4两(200克)西 瓜对血糖的影响并不大。但是,当我们一次进食500 克也就是半斤西瓜的时候,GL值就达到了 20,对血糖的影响就比 较大了。所以说,食物对血糖的影响,不仅与这种食物的GI有关系,食物的数量更起到了决定性的作用。即使是低GI的食物,超过了一定的数量,对血糖的影响也是很大的。因 此,糖尿病患者在选择食物品种时可以很丰富,但一定要控制好总数量,也就是要控制全天的总能量摄入。一顿饭的GL是每种食物,即整餐饭中每种食物 GL的总和。& x5 W9?1 f1 n/ C- FGL 可以对实际提供的食物或总体膳食模式的血糖效应进行定量测定,因此 GL比GI
8、更能全面评价食物引起血糖升 高的能力。GL与GI值结合使用,可反映特定食品的一般食 用量中所含可利用碳水化合物的数量,因此更接近实际饮食 情况。需要指由的是,GL值都是在特定数量的情况下,利用这种物质的GI 值和它所含的碳水化合物的重量计算出来的,所以当考虑GL值大小的时候,一定要把食物的重量考虑在内。所以,糖尿病患者并不是什么都不能吃,也不是什么都能乱吃。对于糖尿病病人来说,合理地选择食物品种和食物数量,是至关重要的。下面是一些常见常见食物的血糖指数(GI)及血糖负荷(GL)的数值,应在日常饮食中作为参考: . T j, ( P! o* L4 i常见食物血糖指数(GI) :糖类:葡萄糖100
9、、绵白糖83.8 、蔗糖、方糖65.0 、麦芽糖 105、蜂蜜73、胶质软糖80、巧克力49谷类及制品:面条 (小麦粉,湿 )81.6 、 面条 (全麦粉, 细 )37、面条 ( 小麦粉,干,扁粗)46 、面条 ( 强化蛋白质,细,煮)27 、馒头 (富强粉 )88、 烙饼 79.6、 油条 74.9 、 大米粥 (普通 )69.4 、大米饭 83.2 、糙米饭70、黑米饭55、糯米饭87、大米糯米粥 65.3 、 黑米粥 42.3 、 玉米 (甜, 煮 )55、 玉米面粥(粗粉 )50.9 、玉米片(市售)78.5 、小米 (煮饭 )71 、小米粥61.5、荞麦面条59.3 、荞麦面馒头66
10、.7薯类、淀粉及制品:马铃薯62、马铃薯( 煮 )66.4 、马铃薯(烤 )60、马铃薯(蒸 )65、马铃薯泥73、马铃薯粉条13.6、甘薯 ( 红,煮 )76.7 、藕粉 32豆类及制品:黄豆( 浸泡,煮)18 、豆腐 ( 炖 )31.9 、豆腐( 冻 )22.3 、 豆腐干 23.7 、 绿豆 27.2 、 扁豆 38.0 、 青刀豆 39、黑豆42、四季豆27、利马豆( 棉豆 )31 、鹰嘴豆33%j: g+ 7N' i4 o3 A' t& C; z6 Y蔬菜类: 甜菜64、 胡萝卜 71、 南瓜 75、 山药 51、 雪魔芋17、芋头 ( 蒸 )47.7
11、 、芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均<15水果类及制品:苹果、梨36、桃28、杏干31 、李子24、樱桃22、葡萄43、葡萄( 淡黄色,小,无核)56 、葡萄干64、猕猴桃52、柑43、柚25、菠萝66、芒果55、香蕉52、香蕉 ( 生 )30 、芭蕉53、西瓜72乳及乳制品:牛奶27.6、全脂牛奶27、脱脂牛奶32、低脂奶粉 11.9 、降糖奶粉26、老年奶粉40.8 、酸奶 (加糖 )48、豆奶 19.0 、酸乳酪(普通 )36# R6 t" l3 / u) x方便食品:白面包 87.9、面包(全麦粉)69、面包(70%
12、80% 大麦粒)34、面包(45%50喊麦萩)47、面包(混合谷物)45、 梳打饼干72、酥皮糕点59、爆玉米花55混合膳食:馒头+芹菜炒鸡蛋48.6、饼+鸡蛋炒木耳48.4、饺子 (三鲜 )28.0 、包子 (芹菜猪肉)39.1 、牛肉面88.6 、米饭+鱼37、米饭+红烧猪肉73.3 、猪肉炖粉条16.7 、西红柿汤38、二合面窝头64.9* L& 6 w6 J" 2 3 U* ?& "低升糖指数食物:GI 值 <46 ( 0 45) & A$ I* a# c&l( y主食五谷类水果类名称GI
13、名称GI! qL1 . Z9 g- V! P! z9 J4 i! + b粉丝31藕粉32荞麦41D! d! A0 J3 G3 q黑米4230/ 5 e% U4 a) E) e- b通心粉45g7 G- v 糖类 木糖醇Y.+ '8 ?果糖苹果x5 + T0 s, G& S23葡萄樱桃22柚子25草莓29.q*W4A)生香蕉(未熟透)木瓜3036361 J8 s; F$ W 741桃子42( j* m'橙子43442 N# f2 M" O- E4a& Y! j/ u& A- a$ X0 O1 y9 T x蔬菜类豆类 4 c
14、( F, |9 '6 b+ A1 h&n名称GI名称GI+ c, S1A( A5 t* R0 s6 i5 m7 R4 A菠菜15大豆18 n* E)标准C/ Y" d海苔16海带17豆芽22269 j$ h3 C3 N T: q/ E& q大白菜23m$ T6 t0 o& |小白菜23黄瓜23生菜23蘑菇24!y6L(X!B) t芹菜25油菜25茄子25西兰花25a5 G: x; 卷心菜 ( 球菜 )26' e& I4 B* R韭菜268 R6 h" l.K& d花菜26冻豆腐2
15、2豆腐干23刀豆(四季豆)绿豆30-S6鲜豆腐32扁豆36'& p)肉蛋类.h3 u0 '3 J1 m鸡蛋30鱼肉40虾40+i6 W!蟹 42!p8 o* X3 g7奶类饮料类2 D; p0 h4g& b( . M青椒26-'1 c金针菇28d. m) E/ e$ g9 平菇28香菇28z- U2 q7 Z! v/ H' l( X大葱28m8 V1 v8 o6 F9 g洋葱30番茄30a/ E: e% J1 p4 |# R& 干香菇38藕 38酸奶262T* Z9q)牛奶26+ JH)奶油30脱脂奶366 H9番
16、茄汁382 s:咖啡39苹果汁41; z:GI 值 46 70; z e N3 r; H1 t5 L' P& X' S6 f主食五谷类名称GI鸡蛋面49z$ b4 l1 m: l # e薯片609 l2 0 m9 H水果类名称芒果葡萄干GI57349! m6 E%实用文案面包66熟香蕉52麦片69猕猴桃53( Y1g$ M7Y' w1 4 c 蔬菜类肉蛋类 $ - 7 a-a& o5 L+ _7 V名称GI名称GI2 " i- H)J9 ) h! n" P6 k 8 m玉米55鸡肉463 h!F& +
17、c5 j1 i+ o: p8 5 5 X& Z芋头64鸭(鹅)46红薯70猪肉481 O5V#p& S2 x% i7 : E3 Q羊肉483 L' _9 I2 X! b*- I牛肉48# S%5 A5 * ' z* u8 '5 O9 G. l# L( V+ ?奶类和饮料类糖及糖醇类可乐46橙汁49冰淇淋65乳糖46巧克力50蔗糖65 高升糖指数食物:GI 值 >70: S6 S0 2 z' e4 |5 Z主食五谷类水果类k3 " S c3 o标准名称GI名称GI7 r6 j*D$ ?2 P油条75枣 71, K% S, h6p% T& I. 燕麦片80菠萝71烙饼80桂圆72面条(纯小麦
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