腿部力量训练方法

1、腿部力量训练方法 发表时间：2003-09-19 16:35:22IP：211.162.151.*出处：原创1楼 大腿：杠铃深蹲 方法：训练前要充分热身，关节要活动开（可以慢跑5-10分钟，然后用3-5分钟拉伸关节）。 先用最大重量的40%做一组热身10-15个，然后加到60%做一组8个，在加到80%做3-5个， 然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个，如果觉得自己还有余力就再加同样做一 个，以此类推（一定要量力而行，不可争强胡来），当感觉重量已经到了极限，就把重 量减到80%做6-8个，然后减到70%做10给（这一重量要做两组），然后再减到60%做12个， 整个大腿训练结束（在训练中一定要

2、注意安全，旁边必须要有教练或同伴保护，腰一定要 挺直，直上直下，一定不能弯腰弓背，否则很容易伤到腰。在下蹲时速度不要太快，要慢 慢蹲下，起的时候可以速度快一点，如果下得太快很容易起不来。特别要强调的是，在 训练中一定要循序渐进量力而行，切不可胡乱逞强）。训练次数每周1-2次，大家可以根据 自己的恢复情况作适当调整。但是不要超过3次，否则会训练过度，对身体造成伤害！ 小腿：小腿是爆发力的根本所在，小腿肌肉属于小肌肉，所以应该需要经常刺激，一个星期训练四次是很 有必要的。对于小腿肌肉的训练，主要采取杠铃提，动作要领：腿绷直前脚掌着地迅速提起脚跟， 20个一组，做6-8组，然后做连续纵跳摸高4-6组

3、，每组10-12次。 相信通过3-6个月的训练，腿部力量将会有质的飞跃（训练是枯燥无味，是艰苦的，只有坚持才会有效果）！体育考生力量训练的有效方法练杠铃力量素质是体育考生中最重要的素质之一，是各个运动项目的基础。由于部分体育考生训练基础差，训练年限短，有的没有参加过专业训练，因此，力量训练应作为一个重要的训练任务，科学而又合理地进行。一、原因体育考生的来源是高中学生，一般无训练基础，只有个别人在初中参加过体育训练，大部分学生高二下半学期才有这方面的要求。这时，文化课成绩觉得很吃力，自己又有体育上的特长，所以才被动员参加高考体育训练，也是一条出路，有些学生上高三才训练，训练时间只有几个月。因此，

4、对于这些起步晚的学生，如何才能在短时间内，让身体素质得到快速增强，让各个考试项目的成绩明显提高，在来年的体育测试中取得好成绩，是每个教练员必须解决的问题。而这一切，都离不开力量，它包括上肢、腰肌及其他各个小肌肉群体的力量练习，只有有了“劲”才能出成绩。二、时间与方法力量训练的时间安排应该遵循两头少、中间多的原则。所谓两头少，就是910月每周训1次，注重的是动作规范性和培养性。1012月每周训练2次，注重身体全面发展。122月每周3次，注意力量增加，24月每周2次，注重力量与各素质全面发展。46月每周1次，注重强度练习。练习部位主要以上肢和下肢力量为主，其他肌肉辅助练习，方法采用快推、卧推、深蹲、负重跳为主。80公斤以下一般次数为10次；8090公斤为58次；90110公斤为35次；110公斤以上为3次。以下练习对于这些学生，应该采用大循环训练方法，比如深蹲收腹跳快推用橡皮筋提拉腿深蹲。练习应遵循适应加大再应该再加大的训练原则。杠铃重量因人而异，力量弱的学生一般用40公斤逐渐增加，上下肢协调共同增强。三、要求对于没有训练的学生，重视力量的正规性，要求头要抬、胸要