健身健美--减脂案例

1、分享分享减肥减肥成功的故事成功的故事 1减肥基本原理减肥基本原理热量摄入热量消耗2跑得上气不接下气；饿得前胸贴着后背；体重依然岿然不动！3节食节食+运动运动为什么减肥效果为什么减肥效果千差万别？千差万别？体重依旧体重依旧4李某郑州某健身俱乐部历时：108天减脂：54斤5李某基本情况男，22岁身高：170cm无重大病史体质较弱减脂初始体重：108.5kg不爱运动，特爱吃肯德基减肥愿望强烈6体重109kg体重：108.5kg 第一阶段第一阶段第二阶段第二阶段2004年8月2004年11月2005年2月 体重：81.5kg节食节水节食节水减肥药减肥药运动运动+营养，营养，实现科学减脂实现科学减脂7系

2、统训练前节食节食节水节水每天1杯酸奶1个西红柿2根黄瓜1个苹果坚持半个月，体重109kg107kg 坚持，再坚持，体重不再下降！8体重变化体重变化晚上睡觉前体重与次日晨起体重无差别晚上睡觉前体重与次日晨起体重无差别日活动一天，早晚体重无差别日活动一天，早晚体重无差别9系统训练前喝减肥茶腹泻、肚痛便秘107kg105.5kg108kg时间体重减体重=减脂？10系统减脂历程1，减脂初级阶段2，减脂中级阶段3，减脂进入平台期4，减脂持续阶段11初级初级阶段阶段108.5kg系统减脂历程中级中级阶段阶段100kg平台期平台期93kg持续持续阶段阶段95.5kg减脂减脂塑身塑身81.5kg12时间：时间

3、：2004.10.2311.18主要目标主要目标：增强运动耐力，促进身体恢复，提高运动兴趣训练手段训练手段：登椭圆机、有氧拳击、自行车等训练周期训练周期：训练2天，休息1天问题问题：基础代谢低，早晚体重基本无差别 第一阶段：减脂初级阶段13第一阶段：减脂初级阶段运动营养方案餐别食物热量摄入早餐1个水煮鸡蛋，1个烧饼，1杯豆浆524kcal午餐1斤蔬菜，3两瘦牛肉，1个小馒头，1杯酸奶701kcal运动后纯乳清蛋白30g116kcal晚餐1大碗凉拌菜，2两虾肉，1个苹果，2两米饭444kcal对虾、草鱼、平鱼等可等量替换；瘦牛肉、瘦羊肉、鸡肉可等量替换；苹果、桃、梨、橙子、橘子、柚子、猕猴桃、李

4、子、葡萄可等量替换；白菜、菠菜、油菜、韭菜、芹菜、番茄、黄瓜、茄子、鲜蘑菇、西兰花等可等量替换。热量摄入合计：1785kcal蛋白质激活法供能占27%14减肥期间要保证蛋白质的摄入减肥期间要保证蛋白质的摄入v提高机体代谢率提高机体代谢率30%30%，燃烧更多脂肪，燃烧更多脂肪v防止节食减肥引起皮肤松弛，体力下降防止节食减肥引起皮肤松弛，体力下降1.2克/公斤体重15如果你想得到如果你想得到100g100g蛋白质蛋白质食物种类食物量脂肪胆固醇牛奶3333克（13袋）107克499mg猪肉758克280克606鸡蛋752克66克4399鸡肉518克49克549豆腐1234克46克-草鱼602克31

5、克516牛肉503克21克420虾610克15克1440乳清蛋白133克4克-16小故事：全力跑，认为跑步越快越好！17第一阶段：减脂效果2004.10.23108.5kg11.18100kg18第二阶段：减脂中级阶段时间：时间：11.1912.5主要目标主要目标：持续、稳定降体重措施措施：有氧为主，器械训练为辅，多种运动交替进行饮食饮食：控制食欲，减少进食量19训练安排调整调整：加大运动量，每天2小时训练内容训练内容：椭圆机、骑车、上跑步机、游泳、器械训练等训练强度训练强度：中等，心率维持在10次左右见缝插针见缝插针：骑自行车、爬楼梯时间安排时间安排：每周三和周六休息，每次训练2小时20问题

6、：饥饿难耐，偷吃薯片！问题：饥饿难耐，偷吃薯片！饮食调整1 1包薯片包薯片=1=1顿正餐顿正餐2020粒花生粒花生1 1小碗米饭小碗米饭1 1个苹果个苹果4 4根黄瓜根黄瓜1 1个鸡蛋个鸡蛋21饮食调整餐别食物热量摄入早餐1个水煮鸡蛋，2片全麦面包，1袋牛奶442kcal午餐1根纤体棒根纤体棒，1大碗水煮蔬菜，1小碗米饭，3两清蒸草鱼，1个苹果551kcal运动后纯乳清蛋白30g116kcal晚餐1根纤体棒根纤体棒，1大碗凉拌菜，1根香蕉322kcal22纤体棒让减肥不再痛苦 极低热量极低热量 膳食纤维（膳食纤维（30%30%）吸水膨胀吸水膨胀80-10080-100倍，增倍，增强饱腹感，让节

7、食告别饥饿；强饱腹感，让节食告别饥饿； 左旋肉碱左旋肉碱有效促进脂肪代谢；有效促进脂肪代谢； 全面的维生素、矿物质全面的维生素、矿物质减脂不减健康减脂不减健康23膳食纤维膳食纤维吸水膨胀吸水膨胀80-100倍倍肠腔肠腔膳食纤维肠道的清洁工24让数字说话！25第二阶段：减脂效果2004.11.19100kg12.593kg26第三阶段：减脂进入平台期时间：时间：12.612.25实际情况：实际情况：加大运动，减少进食，体重不降反升体重体重：93kg95.5kg急于见效！27为表决心：坚决不吃肉体重依然不变！28我就是胖人，喝口凉水都发胖减不下去，信心打击恢复饮食习惯体重快速反弹心态变化29第四阶

8、段：突破平台期时间：时间：12.262.5主要目标主要目标：突破平台期，持续降体重措施措施：调整训练密度，增加训练趣味性饮食饮食：配合使用运动营养品30周一、三、五：器械，椭圆机/自行车，游泳周二、四、六：器械，跑步，有氧拳击周日：休息，自己选择打羽毛球、乒乓球等心率：保持在110-130次/min不一味追求上量上强度，提高运动兴趣，不强求自己定期组织会员之间的爬山、游泳比赛训练方案31饮食方案餐别食物摄入热量早餐1碗小米粥，3片全麦面包，1个鸡蛋513kcal午餐1根纤体棒，1大碗水煮蔬菜，1小碗土豆泥628kcal运动前半小时8粒左旋肉碱粒左旋肉碱运动后1杯纯乳清蛋白116kcal晚餐1根

9、纤体棒，1大碗凉拌菜，1个小花卷，1根香蕉403kcal32左旋肉碱左旋肉碱脂肪脂肪线粒体线粒体33u人体可以自身少量合成，但需要两种氨基酸，三种维生素，经六步反应，任何一种缺乏都会限制肉碱合成；u红肉及动物制品是天然膳食中肉碱的主要来源u减脂人群对肉碱的需要量为1-5克肉碱肉碱并不新鲜并不新鲜34左旋肉碱左旋肉碱简介简介减脂人群对肉碱的需要量达到1-5克羔羊肉羔羊肉3750g牛肉牛肉4875g146g脂肪脂肪112g脂肪脂肪减脂：以3g为例3g3g左旋肉碱哪里来？左旋肉碱哪里来？拒绝脂肪，使用拒绝脂肪，使用左旋肉碱补剂！左旋肉碱补剂！35第四阶段：减脂效果2004.12.2695.5kg2005.2.581.5kg36体重下降不那么明显，但体重下降不那么明显，但是感觉不那么臃肿了是感觉不那么臃肿了后期减脂塑身？37减脂前后身体指标对比体重（kg）胸围腰围臀围大臂围小腿围大腿围Cm减脂前108.5126123122344666.5减脂后81.51069596324458百天减脂百天减脂5454斤斤 38本人感言从一开始跑几分钟就气喘吁吁到现在跑一两个小时还蛮轻松。减脂过程改变了我的健身理念和生活习惯，使我