核心训练及腰背痛.

1、 核心区的概念 腰椎骨盆髋部复合体及胸椎、颈椎被定义为核心 核心是人体的重心所在是所有动作开始的地方核心稳定的结构 第一部分:被动稳定系统：椎体、椎间关节、关节囊、韧带、椎间盘等被动的限制核心区关节活动范围，维持核心区稳定。 （中位区间，张力性区间）第二部分主动稳定系统：直接或间接作用于脊柱的躯干肌群它们与神经控制系统协同活动，共同维系脊柱在中位区间的稳定性 第三部分 神经肌肉运动控制系统，它可以接受来自脊柱稳定性有关肌肉的信息，对信号作出反应，调节肌肉协同收缩，维持脊柱的稳定。一被动稳定系统韧带椎间盘椎间盘椎间盘 髓核髓核 髓髓 核核纤维环纤维环 二主动稳定系统二主动稳定系统表层核心肌群表层

2、核心肌群 深层核心肌群深层核心肌群 整体原动肌群整体原动肌群 局部稳定肌群局部稳定肌群多裂肌多裂肌腹横肌腹横肌腰方肌腰方肌腹内斜肌后部腹内斜肌后部横突间肌横突间肌棘间肌棘间肌 骨盆底肌膈肌腹直肌腹直肌腹外斜肌腹外斜肌腹内斜肌前部腹内斜肌前部竖棘肌竖棘肌大腿及臀部肌大腿及臀部肌群。群。腹内压腹内压 腹内压的产生与腹腔中的流体的力量有关，假设人体的躯干是一个圆柱的话，顶端是横隔膜，底部是骨盆底肌，圆柱的墙壁是腹部肌群，透过这些肌群共同收缩，整个圆柱的体积减小，那么内部的压力就会提高，即产生腹内压。而且腹内压能给予脊椎各方向的力量，达成稳定。 在腹横肌的中间位置在腹横肌的中间位置系着一条胸腰筋膜，系

3、着一条胸腰筋膜，当腹横肌收缩时，透当腹横肌收缩时，透过拉紧胸腰筋膜，增过拉紧胸腰筋膜，增加脊椎的稳定性，因加脊椎的稳定性，因为当胸腰筋膜被拉紧为当胸腰筋膜被拉紧时，腹内压会上升，时，腹内压会上升，同时增加脊椎稳定同时增加脊椎稳定 当胸腰筋膜被拉紧时，产生一种较缓和的压力于脊当胸腰筋膜被拉紧时，产生一种较缓和的压力于脊 椎上，提供稳定脊椎的力量椎上，提供稳定脊椎的力量 （一）腹横肌（一）腹横肌（二）腹内、外斜肌（二）腹内、外斜肌 腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙一般，在增加腹内压的功能中扮演了极为重要的角色。 腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似；腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避

4、免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭转（三）横隔 横隔位于胸腔与腹横隔位于胸腔与腹腔之间，收缩时增腔之间，收缩时增加胸廓的容积，且加胸廓的容积，且与腹横肌共同收缩与腹横肌共同收缩而拉紧胸腹筋膜，而拉紧胸腹筋膜，因而增加腹内压促因而增加腹内压促使脊椎趋于稳定使脊椎趋于稳定（四）骨盆底肌 骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。收缩时，使邻近的内脏筋膜和胸腰筋膜产生张力，进而提升腹内压 此外，骨盆底肌会与腹横肌产生共同收缩。 （五）腹直肌 在脊椎稳定上只有较小在脊椎稳定上只有较小的贡献，其所扮演的角的贡献，其所扮演的角色是在躯干的屈曲功能，色是在躯干的屈曲功能，维持矢状面上的动态平维持矢状面上的动态

5、平衡衡 也有研究指出腹部的肌也有研究指出腹部的肌肉在仰卧的姿势下时是肉在仰卧的姿势下时是不活动的，而在站立的不活动的，而在站立的姿势下腹肌是呈现兴奋姿势下腹肌是呈现兴奋的状态。的状态。（六六）腰方肌腰方肌 位于脊椎的两侧连接髂骨，是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎，能在行走时将骨盆维持在正中的位置，避免不正常的骨盆倾斜。 主要也是负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。 （七）竖棘肌 由骶骨延伸至头颅的一群肌肉，包含外侧的髂肋肌、中间的最长肌、和内侧的棘肌，相对于腹肌，其主要的功能是伸展躯干，使脊椎维持在稳定的状态下。当躯干做屈曲运动时，竖棘肌担任缓冲的角色，利用

6、离心收缩避免脊椎被突然的弯曲。 （八）多裂肌 多裂肌起自横突，多裂肌起自横突，止於上二节椎骨止於上二节椎骨棘突。稳定腰椎棘突。稳定腰椎的全部力量有的全部力量有2/3是来自于多裂肌；是来自于多裂肌；深层的稳定肌肉深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，虽然是小肌肉群，但是利用这微小但是利用这微小的力量，替脊椎的力量，替脊椎做调整达到稳定做调整达到稳定的效果。的效果。 横突间肌、棘间肌与回旋肌横突间肌、棘间肌与回旋肌 肌肉位置：横突间肌腰椎的横突之间；棘间肌腰椎到第二颈椎的棘突之间；回旋肌起自胸椎的横突，止于上一节棘突。肌肉短但分部广，类似多裂肌，是脊椎与脊椎间的小肌肉，功能在于微调脊椎跟脊椎间的位置。横突

7、间肌和棘间肌可以透过脊椎位置的移动，提供回馈，进而维持脊椎的稳定。这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微的调整韧带达到稳定脊椎的效果 。 (十)臀大肌 主要负责髋关节伸展的动作，在一些较激烈的躯干伸展动作和下肢伸展、外展和外旋动作中，都有明显的肌肉激发状态，但在站立姿势时，较不负责静态的调节。 （十一）股二头肌 位于大腿后侧的双关节肌肉，自骨盆的坐骨粗隆连接至胫骨外髁和腓骨头。如果是在站姿时，臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张，做等长收缩保持稳定核心稳定的作用1、良好的核心稳定性能够避免下背部疼痛。研究发现慢性下背部疼痛的人都存在腹横肌、腹内斜肌、骨盆底肌等核心稳定肌肉活跃性下

8、降的情况。2、良好的核心稳定性能够提高动作效率。人体任何动作的产生都离不开核心稳定。同时人体自上而下及自下而上的力量传导都离不开核心部位这一枢纽，核心稳定性的好坏直接决定了力量的传导效果。3、良好的核心稳定性能够避免在日常及运动中受到伤害，由于不良的生活习惯（坐式生活）及错误的训练观念（只注重核心动作产生，不注重核心稳定）导致人体核心稳定性下降，较弱的核心稳定性导致人体出现过多的代偿及协同支配等情况使人体的部分环节压力增加或过度使用，这些将大大增加日常生活及运动中受伤的机率。正常人上肢前屈三角肌多裂肌最长肌腰髂肋肌腹横肌腹直肌腹外斜肌腹内斜肌正常人上肢外展三角肌多裂肌最长肌腰髂肋肌腹横肌腹直肌

9、腹外斜肌腹内斜肌正常人上肢后伸三角肌多裂肌最长肌腰髂肋肌腹横肌腹直肌腹外斜肌腹内斜肌慢性腰痛上肢前屈三角肌多裂肌最长肌腰髂肋肌腹横肌腹直肌腹外斜肌腹内斜肌慢性腰痛上肢外展三角肌多裂肌最长肌腰髂肋肌腹横肌腹直肌腹外斜肌腹内斜肌慢性腰痛上肢后伸三角肌多裂肌最长肌腰髂肋肌腹横肌腹直肌腹外斜肌腹内斜肌 腹横肌、多裂肌在三角肌之前收缩腹横肌、多裂肌在三角肌之前收缩 躯干肌预先收缩，使脊柱紧张，减少躯干肌预先收缩，使脊柱紧张，减少腰椎节段间的活动，避免损伤腰椎节段间的活动，避免损伤 某些躯干肌在三角肌之后收缩某些躯干肌在三角肌之后收缩 对抗上肢运动所产生的腰椎活动对抗上肢运动所产生的腰椎活动 腰背痛产生的

10、原因1脊柱长时间姿势不当或过度负荷。研究显示，长时间座位工作者，患慢性腰痛的机率较高。同样，反复弯腰搬取重物也容易导致腰背肌肉劳损、韧带椎间盘等结构出现损伤。腰背痛产生的原因 2椎间盘的退变：20岁后椎间盘开始退变，髓核及纤维环含水量逐渐减少，髓核张力下降，椎间盘高度逐渐降低；同时髓核中的多糖蛋白含量降低，胶原纤维含量增多，髓核弹性下降；纤维环各层逐渐发生玻璃样变性，裂隙逐渐产生；软骨板退变，逐渐变薄并囊性变。积累性损伤是椎间盘退变的主要原因。日常工作和生活中椎间盘反复受到纵向压力及扭转、屈曲应力，纤维环逐渐产生由内向外的裂隙，髓核往往从该处突出或脱出。其退变的后果是椎间盘为脊柱稳定做出的贡献

11、减少，脊柱趋于不稳定。腰背痛产生的原因 3肌肉功能的紊乱：研究显示，正常人卧床48小时后，其多裂肌功能即开始下降且并不会由于重新下床活动而恢复。日常生活中，各种原因如长时间的负重、姿势不当、急性损伤、长期卧床等诱因都可以导致脊柱的局部稳定肌出现肌肉萎缩、失活、功能紊乱 腰背痛产生的过程 局部稳定肌是按照一定的程序模式工作、即所谓“下意识”控制，当局部稳定肌功能紊乱后，人体往往不能自行恢复，这时人体通过提高整体运动肌的收缩程度和收缩时间来试图增加局部的脊柱稳定性。局部稳定肌为姿势肌，紧贴脊柱、耐力好、可长时间工作 ，整体原动肌为快肌、远离脊柱、爆发性活动时（完成日常动作）激活腰背痛产生的过程 以

12、上的肌肉能力上的区别导致整体运动肌即使过度工作也依然不能取代局部稳定肌的作用，一方面脊柱稳定性继续下降，另一方面，整体运动肌长时间的持续收缩导致肌肉痉挛、劳损、肌筋膜炎症和肌肉及筋膜的短缩，患者感到颈部或腰背部沉重、僵硬、疼痛。腰背痛产生的过程 以上三个因素经过长时间的积累，导致脊柱的稳定性逐渐下降，最终出现一系列临床症状。在早期，脊柱三亚系通过彼此之间的相互代偿，脊柱稳定性得以保持。表现多为颈部、腰部的疼痛，其原因主要为处在身体外层的整体运动肌过度劳损所致，表层的大型肌肉紧张、僵硬、肌肉的止点可有明显压痛 。腰背痛产生的过程 随着病情的进一步发展，内层的局部稳定肌进一步萎缩、失活、被牵长，外

13、层的整体运动肌出现肌肉和筋膜的炎症和短缩并导致脊柱的活动度进一步下降。 由于主动亚系的能力下降，被动亚系承担了更多的负荷，这进一步加速了椎间盘的退变，同时过度的应力集中导致韧带肥厚、硬化、小关节突增生，随之可能出现椎间盘突出、椎管狭窄、椎间不稳等情况，表现为慢性颈部或腰部疼痛、上肢或下肢麻木疼痛、间歇跛行等情况。治疗机理 大量的研究已经证明疼痛或长时间的废用有促使稳定肌“关闭”的倾向从而导致运动质量、肌力及神经肌肉系统控制能力的降低，进而降低生活质量。此时即使最初的疼痛得到缓解，稳定肌的“关闭”依然会持续，并可能导致再次损伤与疼痛， 这种恶性的循环由于缺乏主动治疗的介入最终会造成慢性损伤。这也

14、是为什么欧盟健康指导原则推荐应用主动运动治疗非特异性下背痛的原因之一。 治疗核心是激活“休眠”或失活的肌肉，恢复其正常功能。重建其正常功能模式及神经控制模式。核心稳定性测试1维持姿势 1 分钟得分：02抬起右臂15s，还原得分：1 3抬起左臂 15s，还原 得分：14抬起右腿 15s，还原 得分：15抬起左腿 15s，还原得分：26抬起右臂及左腿 15s，还原得分：2 7抬起左臂及右腿 15s，还原 得分：28起始姿势维持 30s得分：3 计分方法： 根据测试者能够维持标准身体姿势（身体呈一条直线，骨盆处于中立位）的时间对照相应时间标准进行评分，测试中允许测试者有轻微偏差，一旦骨盆离开中立位置

15、（髋抬起或腰部下沉）或身体任何部分接触地面，计时应立即结束。 状况核心稳定性测试评分标准及应用对照表得分 状态 训练目标 训练方式 训练负荷0 分 差 静态稳定性 基础动作 低1 分 一般 动态稳定性、力量 初级动作 中低2 分 好 整合稳定性、力量 中级动作 中3 分 优秀 整合稳定性、爆发力 高级动作 高 训练阶段一适合人群：初级会员（测试得分为“差”）训练目标：提高静态核心稳定性动作特点：静态动作为主、动态动作为辅，等长收缩为主、支撑面稳定 训练阶段二适合人群：初级会员（测试得分为“一般”）训练目标：提高动态稳定性及力量动作特点：动态动作为主，静态为辅，等长为主，等长收缩为辅、支撑面不稳

16、定 训练阶段三适合人群：中级会员（测试得分为“好”）训练目标：提高整合稳定性及力量动作特点：动态动作为主，静态为辅，等张收缩为主，等长收缩为辅、支撑面不稳定 训练阶段四适合人群：高级会员（测试得分为“优秀”）训练目标：提高整合稳定性及爆发力动作特点：动态动作为主，静态为辅，等张收缩为主，等长收缩为辅、支撑面不稳定、超等长训练（三）泡沫轴徒手肌力训练时，利用泡沫轴所存在的不稳定特点，使训练者在泡沫轴上完成不同难度的静力性及动力性动作，此种方式可以增加本体感觉的回馈，可以有效提高训练者自身的核心稳定性（四）（四）抗力球抗力球(Physioball; swiss ball) 徒手肌力训练时，利用抗力

17、球增加训练时徒手肌力训练时，利用抗力球增加训练时的不稳定状态，此种方式可以增加本体感的不稳定状态，此种方式可以增加本体感觉的回馈训练；以抗力球做支点，可以减觉的回馈训练；以抗力球做支点，可以减少抗力距，调整所需的阻力，避免超过下少抗力距，调整所需的阻力，避免超过下背痛患者所能负荷的重量，更可以利用抗背痛患者所能负荷的重量，更可以利用抗力球形状的特性，做一些伸展运动。研究力球形状的特性，做一些伸展运动。研究指出，抗力球运动可以提升本体感觉，进指出，抗力球运动可以提升本体感觉，进而提升身体的平衡及稳定性而提升身体的平衡及稳定性(Joseph M, 2004)。健身球平衡垫平衡半球（五）悬吊系统(Sling Exercise Therapy; SET) 徒手肌力训练外，利用悬吊系统增加训练时的不稳定状态，此种方式可以增加本体感觉的回馈 训练；以悬吊线做支点，可以减少抗力距，调整所需的阻力，避免超过下背痛患者所能负荷的重量。 （六）核心板（六）核心板 (Reebok Core Board; RCB) 核心板可用来做三度空间的动作，会随著身体的动作而倾斜、扭转、迴旋等，所以在训练时，必须对於核心板的產生的倾斜做出反应，不断调整身体姿势维持平衡，增加稳定性（七）普拉提（七）普拉提 (Pilates)普拉提强调的是协调性、平衡性、可以让普拉提强调的是协调性、平衡