关于青少年饮食的合理化建议及食谱

1、关于青少年饮食的合理化建议及食谱 在人民生活水平不断提高的今天，中学生饮食和健康问题已成为了现代人的一道难题。饮食与人们的生活密不可分，如果没有一个好的饮食习惯就没有一个好的身体，也就无法把更多的精力投入学习中去，长期下去自然不利于学生的生活和成长。因此，我们必须将目光放到当代青少年的饮食现状中去。 青少年生长发育阶段，也是人体对热能和营养素需求最多的阶段，对热能和营养素缺乏或缺乏都非常敏感，营养不良可能会推迟生长发育，还会使身体各方面受到严重影响。反之，如果此阶段营养补充合理和充分，不但会促进正常的生长发育，原有营养不良的儿童也会因此而赶上正常发育的青少年。 而青少年因为环境因素可能会导致饮

2、食不能满足营养需要，或者热量摄人过剩而营养相对缺乏。所以，针对青少年的饮食现状提出了以下几点合理化建议：(1)饮食多样化 青春期需要高热能及丰富的营养素，因此按照营养学的要求，一日的膳食应该有主食、副食、有荤有素，尽量做到多样化。 主食组成中，除了米饭之外，要多吃面制品，如面条、包子、馒头、饺子和馄饨等，还应该在主食中掺食玉米、小米、荞麦、甘薯、高粱米等杂粮。 除主食之外，还要有一定的动物性食品、豆制品和果蔬，其中在所有饮食构成上，绿叶蔬菜应该占一半以上。同时要防止零食过多，并注意适中选择，尽量不要吃熏烤、油炸食品。(2)三餐科学化 早餐要选择热量高的食物，以足够的热能保证上午的体力活动和脑力

3、活动的需要。青少年比拟理想的早餐应该是一杯牛奶，适量的新鲜水果和蔬菜，100克左右的主食，如面包、馒头、饼干等含碳水化合物较高的食品。 午餐要有丰富的蛋白质和脂肪，因为午餐既要补充上午的能量消耗，还要为下午的消耗储存能量。午餐供热应为全日总热能的3540。 至于晚餐那么以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜，不可食用过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良而影响睡眠。(3)营养摄入全面化 青春期对蛋白质需求的增加尤为突出，每日达8090克，其中优质蛋白质应占4050，因此膳食中应该有足够的动物性食物和大豆类食物。尤其是钙的摄人，根据全国营养调查资料说明，中国人每日摄取钙质量为341374毫克，仅为供应标

4、准的389525。青少年处于长身体阶段，更应该注重钙的摄取，所以膳食中不可缺少奶和奶制品。 1418岁体重50kg左右的少年。每日热能需要2840kcal，蛋白质：86克12%，脂肪72克23%，糖类462克65%。 故设置出以下一周的食谱。周一早餐：牛奶250ml、面包面粉200克、煮鸡蛋1个。 午餐：米饭200克、蘑菇炒肉片鲜蘑菇50克、牛肉50克、炒青菜青菜200克、植物油5克。 晚餐：馒头面粉150克、百合虾虾仁50克、胡萝卜25克、牛肉菜汤卷心菜50克、豆腐干50克、牛肉50克。 加餐：时令水果。 周二 早餐：小米粥小米100克、牛奶250ml、荷包蛋1个。 午餐：米饭150克、鱼香

5、三丝牛瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、香菇炒青菜绿叶菜200克、香菇50克、炝花菜。 晚餐：金银卷面粉100克、清蒸鲜鱼各种鲜鱼150克、蒜茸茼蒿茼蒿150克、青菜虾米汤青菜50克。 加餐：时令水果。 周三 早餐：粳米发糕面粉150克、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克。 午餐：米饭150克、蒜苗炒蛋蒜苗100克、鸡蛋50克、西芹牛柳牛瘦肉50克、芹菜茎100克、菠菜粉丝汤。 晚餐：黑米粥粳米40克、黑米10克、馒头面粉150克、炒猪肝猪肝50克、豌豆苗50克芸豆炖土豆猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克。 加餐：时令水果。 周四 早餐：牛奶250ml、鸡蛋发

6、糕面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克。 午餐：米饭150克、虾仁豆腐内脂豆腐100克、虾仁50克、炒青菜新鲜蔬菜150克、虾皮萝卜丝汤。 晚餐：肉菜包子面粉150克、猪瘦肉50克、紫菜鸡蛋汤鸡蛋50克，紫菜、调味品适量。 加餐：时令水果。 周五 早餐：虾肉馄饨虾仁50克、面粉100克、牛奶250ml。 午餐：米饭150克、木须肉猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、酱焖茄子猪瘦肉30克、茄子150克、绿豆汤晚餐：黑米馒头黑米面粉150克、糖醋排骨排骨300克、海蛎子炖豆腐海蛎子100克、豆腐100克、银耳蛋花汤。 加餐：时令水果。 周六 早餐：鸡蛋薄饼面粉150克、鸡蛋50克、牛奶250ml、炒绿豆芽

7、绿豆芽200克。 午餐：煮水饺面100克、瘦肉80克、青菜150克、绿豆粥粳米50克、绿豆25克。 晚餐：红小豆饭粳米150克、红小豆25克、炖刀鱼刀鱼100克、炒芹菜干丝芹菜75克、豆腐干30克、干贝豆苗汤豌豆苗50克、鲜干贝丁30克。 加餐：时令水果。 周日 早餐：面包面粉200克、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。 午餐：米饭米150克、孜然炒羊肉羊肉100克、香菇烧油菜鲜香菇50克、油菜150克、拌小青菜。 晚餐：百合粥粳米50克，百适宜量、馒头面粉100克、葱爆两样猪腰50克、牛瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、青椒豆腐丝青椒50克、豆腐皮100克、紫菜虾皮汤。注：以上食谱仅补充主料用

8、量，辅料适量放入即可。 一个科学的饮食习惯往往会很大程度上影响到一个人的生活，然而这样的饮食习惯的养成并不是一朝一夕的事情，它取决与人们是否正确认识到科学饮食的重要性，并是否愿意去遵循并坚持规律的饮食。作为一个中学生，在肩负着父母期望的同时，也应当为祖国的繁荣开展承当一份责任。这要求我们必须拥有一个健康的身体，才能全身心的投入学习和生活中去，而这一切的前提都取决与是否拥有一个健康合理的饮食习惯。让我们每个人都从自身做起，从现在做起，养成一个好的饮食习惯，做一个健康的中学生！of rural drinking water sources, protection of drinking water sources in rural areas