健康管理师身体活动

1、表4-1 有氧运动的指导方案（发展心肺耐力）因 素要 求运动种类有氧运动（例如：走路，慢跑，骑脚踏车，游泳，爬楼梯，健身操等）运动强度40/50%85%的储备心率持续时间2060 min的连续性有氧运动运动频率每周35天表4-2 肌力训练的指导方案因 素要 求运动形式810个动力性练习；包括全身的主要肌群阻力以做812次的重复次数就快接近疲劳的重量来进行训练（老年人或体能较差者以1015次的重复次数为原则）组数最少1组运动频率每周至少2次表4-4 不同年龄人群运动强度与预测脉搏数年龄（岁）运动强度（VO2max）0102030405060708090100预测脉搏（心率）数（次/ min）20

2、6074881021161301441581721862003060738699102125138151164177190406072849698120132144156168180506071829394115126137148159170606070809090110120130140150160706069788787105114123132141150表4-5主观运动强度（RPE）判断表RPE主观运动感觉相对强度（%）相应心率（次/分）6安静0.07非常轻松7.170814.39很轻松21.4901028.611轻松35.71101242.913稍费力50.01301457.215费力

3、64.31501671.517很费力78.61701885.819非常费力95.019020100.0200表4-6身体活动强度分级强度相对强度绝对强度RPEHRR%HRmax%12METsVO2max10METsVO2max8METsVO2max6METsVO2max极小920503.22.82.42.0小910203950633.25.32.84.52.43.72.03.0中等1112405964765.47.54.66.33.85.13.14.0大1316608477-937.610.26.48.65.26.94.15.2极大16859410.38.77.05.3极限2010010012

4、1086表4-8相当于1健身活动量（Ex）的运动活动内容时间（min）打保龄球，打排球，投掷飞盘，负重训练（轻中等强度）20快步走，体操（广播体操），打高尔夫球，打乒乓球，打羽毛球，打太极拳15轻微的慢跑，负重训练（高强度），跳爵士舞，跳有氧操，打篮球，游泳（慢游），踢足球，打网球，滑雪，滑冰10跑步，游泳，柔道，空手道78表4-9相当于1 健身活动量（Ex）的生活活动活动内容时间（min）普通的步行，擦地板，装卸行李，看孩子，洗车 20快步走，骑自行车，照顾老弱病人，收拾庭院，陪孩子玩（中等强度的走路，跑步）15除草（使用电动除草机，边走边除），移动家具，上下楼梯，除雪 10搬运重物78表4

5、-11 IPAQ 身体活动评价标准分级标准不足中等充分不符合以下两级分类标准的活动。符合以下任一项者：高强度身体活动3 d/周，每天20 min；中等强度身体活动和/或步行5 d/周，每天30 min；（步行/骑自行车中等强度身体活动高强度身体活动重度/中等强度家务劳动）5 d/周，且以上活动累计MET- min/周600 MET- min/周。充分符合以下任一项者：高强度身体活动3 d，且高强度身体活动MET- min/周1500 MET- min/周（步行/骑自行车中等强度身体活动+高强度身体活动重度/中等强度家务劳动）7 d，且以上活动累计MET- min/周3000 MET- min/

6、周。信息收集运动意外风险分层运动指导运动试验运动能力运动反应监测评估低危险度医学检查高危险度中危险度运动处方表4-13健康初筛问卷一个日常很少身体活动的人，在决定参加运动锻炼时需要回答是否是否因心脏的某些疾患，有专科医生建议你限制身体活动的强度?活动时是否感到胸痛?在过去的1个月中，不活动时，是否有过胸痛?是否有过因头晕而失去平衡，甚至失去知觉的情况?有没有骨关节系统的疾患，运动是否加重病症?现在是否服用降压或治疗心脏病的药物？有没有其他身体健康的理由影响你参加运动锻炼?年龄满70岁如上述所有问题的回答为“是”，则应建议干预对象去就诊，根据具体情况作进一步检查。必要时，请专科医生会诊，决定是否

7、可以运动。如可以参加运动，应针对具体悄况开具运动处方，病人运动处方的制定应由医生的参与，并得到医生的最后批准。如果上述所有问题的回答都为“否”，可以建议干预对象开始调整身体活动量，注意逐渐增加运动量，最好先测量血压、对自己的运动能力和体质作一次评价，如果对运动安全还不放心，可以咨询医生。表4-14病史和健康状况调查问卷项目病史和健康状况是否病史症状其他健康问题心梗、心绞痛、心肌病变心脏手术心脏介人治疗心脏起搏器植人除颤治疗心脏瓣膜病心力衰竭心脏移植先天性心脏病用力时胸部感觉不适曾经有过不明原因的气短曾经有过头晕、昏厥、眩晕正在服用心脏病治疗药物已诊断患有糖尿病已诊断患有哮喘或其他肺部疾病短距离

8、步行小腿有烧灼感或肌肉痉挛有限制活动的其他肌肉或骨关节问题担心运动会发生安全问题正在服用处方药己经妊振表4-16冠心病危险因素评分指标描述（每项指标记分一次记分家族史吸烟高血压血脂异常HDL空腹血糖肥胖生活方式心梗，冠脉再通，父亲或兄弟55岁前猝死，母亲或姐妹65岁前猝死现在或6个月之内吸烟两次测量收缩压140 mmHg，舒张压90 mmHg，服用抗高血压药LDL130 mg/dl或TC200 mg/dl，HDL40 mg/dl，服用降血脂药60 mg/dl两次测量均100 mg/d1BMI28 kg/m2，男腰围85 cm，女腰围80 cm每周中等强度身体活动150 min11111111表

9、4-17运动意外伤害风险分层分层依据措施低中高男45岁，女55岁，表4-16记分1男45岁，女55岁，表4-16记分2具有表4-14所列症状体征1项或以上，或已确诊心血管、呼吸、代谢疾病从事一般运动锻炼没有限制，无需进一步健康筛查从事剧烈运动建议进行医学监督下的运动试验需进行医学监督下的运动试验，其运动处方的制定应有临床医生参与，在确保运动计划没有安全问题之前，运动锻炼应有医学监督，之后定期访视运动锻炼情况表4-18身体活动量的评价表日期活动内容运动生活活动合计星期一Ex ExEx星期二Ex Ex Ex星期三Ex ExEx星期四Ex ExEx星期五Ex ExEx星期六Ex ExEx星期天Ex ExEx合计Ex ExEx表4-19运动计划和记录运动方式运动量完成情况每日合计表4-20运动锻炼进度参考表起始阶段适应阶段维持阶段目标产生最少肌肉酸痛、不适及创伤逐渐增加整体运动刺激，以显著地改善心肺功能长远地维持改善的心肺功能强度（上限）4060%的HRR5080%的HRR7080%的HRR所需时间46周48个月