健康教育讲座课件系列之老年人健康保健知识

1、济南市长清区济南市长清区“中老年健康生活知识中老年健康生活知识”讲座讲座为为您您的的健健康康出出谋谋划划策策长清社区教育学院长清社区教育学院 李桂玲李桂玲20142014年年8 8月月 老年人 双标准双标准年龄分期年龄分期 4559岁岁老年前期老年前期我国分我国分3期期6089岁岁老年期老年期 90岁岁 长寿期长寿期44岁岁青年人青年人4559岁岁中年人中年人WHO分分5期期 6074岁岁年轻老年人年轻老年人7589岁岁老老年人老老年人90岁岁长寿老年人长寿老年人 二二 人的自然寿命人的自然寿命v指若无环境的干涉如指若无环境的干涉如: :患病、被其他动物患病、被其他动物伤害、意外死亡等情况，生

2、物能生存的伤害、意外死亡等情况，生物能生存的时间。（周易提示：人时间。（周易提示：人8080岁开始衰老，岁开始衰老，160160岁是天寿）岁是天寿）注：生物的氧代谢越快，寿命越短。研究注：生物的氧代谢越快，寿命越短。研究还表明，寿命与呼吸频率成反比，呼吸还表明，寿命与呼吸频率成反比，呼吸频率愈慢，寿命越长，如：龟每分钟只频率愈慢，寿命越长，如：龟每分钟只呼吸呼吸1 14 4次，寿命可达几百年，甚至上次，寿命可达几百年，甚至上千年；人每分钟呼吸达千年；人每分钟呼吸达12122020次，寿命次，寿命是几十年。是几十年。1 1 衰老衰老 指人体成熟以后，随着年龄的增加对内指人体成熟以后，随着年龄的增

3、加对内环境适应能力减退的一种生命现象，它是继环境适应能力减退的一种生命现象，它是继胚胎发育、分娩、生长、发育、成熟后的必胚胎发育、分娩、生长、发育、成熟后的必然连续过程，衰老的结果是死亡，但死亡不然连续过程，衰老的结果是死亡，但死亡不一定经过衰老阶段。一定经过衰老阶段。衰老具有普遍性、必要衰老具有普遍性、必要性、进行性、有害性、个体差异性和可干扰性、进行性、有害性、个体差异性和可干扰性性等基本特征。等基本特征。2 2 衰老的原因衰老的原因v遗传学说遗传学说v损害学说损害学说v免疫功能下降免疫功能下降v代谢失调代谢失调 3 3 中国老龄化现状中国老龄化现状v我国是老年人口最多、世界上增长最快我国

4、是老年人口最多、世界上增长最快的国家之一的国家之一 。v6060岁以上的老年人口平均每年以岁以上的老年人口平均每年以3%3%的速的速度持续增长。度持续增长。v8080岁以上高龄老人已高达岁以上高龄老人已高达11001100万，并以万，并以年均年均5%5%的速度递增的速度递增 。v到到20502050年，年，6060岁以上的老年人将约占亚岁以上的老年人将约占亚洲老年人口总数的洲老年人口总数的36%36%，约占世界老年人，约占世界老年人口总数的口总数的22.3%22.3%。 4 4 健康长寿健康长寿v唯有健康才能长寿唯有健康才能长寿，这是众人皆知的道理。这是众人皆知的道理。 v身体健康（硬件）身体

5、健康（硬件）v心理健康（软件）心理健康（软件）v健康长寿（目的）健康长寿（目的） 5 5 健康长寿决定因素健康长寿决定因素 v人的健康长寿，人的健康长寿，6060取决取决于生活方式于生活方式，1515取决与取决与遗传，遗传，1010取决于社会安取决于社会安定，定，8 8取决于医疗条件，取决于医疗条件，7 7取决于气候环境。取决于气候环境。 三三 目前老年人的基本情况目前老年人的基本情况v从流行病调查资料得知：从流行病调查资料得知：v白内障患病率：白内障患病率：68.468.4v糖尿病患病率：糖尿病患病率：4.54.5v骨质疏松症：骨质疏松症：60906090v老年痴呆症患病率：老年痴呆症患病率

6、：1.51.53 3v住院率：住院率：7.67.6v残疾率：残疾率：19.519.5是生活方式和饮食营养不合理造成的是生活方式和饮食营养不合理造成的。四四 老年人的生理特点老年人的生理特点1 1 老年人的形体开始出现老态老年人的形体开始出现老态2 2 身体成分变化身体成分变化3 3 老年人各脏器和系统功能的衰退老年人各脏器和系统功能的衰退 4 4 老年人代谢功能减退老年人代谢功能减退 5 5 老年人免疫功能明显下降老年人免疫功能明显下降五五 建议老年人健康的生活方式建议老年人健康的生活方式v1 1 合理膳食合理膳食（平衡膳食、合理营养和良好的（平衡膳食、合理营养和良好的饮食习惯）饮食习惯）v2

7、 2 适量运动适量运动（活跃的、动态的生活方式和有（活跃的、动态的生活方式和有规律的、持之以恒的适合自己的适量运动）规律的、持之以恒的适合自己的适量运动）v3 3 心理平衡心理平衡（要正确看待自己、正确看待他（要正确看待自己、正确看待他人、正确看待社会、控制自己的欲望，保持人、正确看待社会、控制自己的欲望，保持愉悦的一身）愉悦的一身）v4 4 戒烟限酒戒烟限酒 中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔 （20072007年年1212月卫生部公布）月卫生部公布）v5 5 油油：25-3025-30克；盐克；盐6 6克。克。v4 4 奶类及奶制品奶类及奶制品300300克；克；大大豆类及坚果豆类及

8、坚果30-5030-50克；克；v3 3 畜禽肉类畜禽肉类50-7050-70克；克；鱼虾鱼虾类类50-1050-10克；克；蛋类蛋类25-5025-50克。克。v2 2 蔬菜类蔬菜类300-500300-500克；克；水果水果类类200-400200-400。v1 1 谷类薯类及杂豆谷类薯类及杂豆250250400400克。克。v保证饮水保证饮水12001200毫升毫升六六 老年人膳食指南老年人膳食指南v1 1 少食多餐少食多餐：老年人进餐应定时、定量，防：老年人进餐应定时、定量，防止止“饥一顿、饱一顿饥一顿、饱一顿”或暴饮暴食。高龄老或暴饮暴食。高龄老人应少吃多餐，以防止肥胖症的发生。人应

9、少吃多餐，以防止肥胖症的发生。 v2 2 食物多样，谷类为主，粗细搭配，软食为食物多样，谷类为主，粗细搭配，软食为主主：有些老年人牙齿松动或脱落，消化功能：有些老年人牙齿松动或脱落，消化功能减退，故应以易咀嚼消化的食物为主，如牛减退，故应以易咀嚼消化的食物为主，如牛奶、豆浆、稠稀饭、馄饨等。要少吃油炸食奶、豆浆、稠稀饭、馄饨等。要少吃油炸食品和干硬食品，如油饼、火烧等品和干硬食品，如油饼、火烧等 v3 3 多素菜、少油腻多素菜、少油腻：新鲜蔬菜中含有老年人：新鲜蔬菜中含有老年人所必需的维生素和矿物质。油腻食物不仅不所必需的维生素和矿物质。油腻食物不仅不易于消化，而且所含脂肪高。为防止老年人易于

10、消化，而且所含脂肪高。为防止老年人高血压和冠心病的发生，最好不食油腻食物。高血压和冠心病的发生，最好不食油腻食物。少吃荤油、肥肉、油炸食品、甜点心、内脏、少吃荤油、肥肉、油炸食品、甜点心、内脏、鱼卵等食品。鱼卵等食品。v4 4 多淡食、少过咸多淡食、少过咸：老年人吃菜不要过咸，：老年人吃菜不要过咸，以免加重肾脏负担，还能防止高血压等症。以免加重肾脏负担，还能防止高血压等症。 v5 5 饮食尽量多样化饮食尽量多样化： 老年人不应偏食，否则老年人不应偏食，否则将会因某种营养缺乏而导致患病。将会因某种营养缺乏而导致患病。 v6 6 饮食要热饮食要热：老年人胃口多喜暖怕凉，故应：老年人胃口多喜暖怕凉，

11、故应食热食，不可过多食用冷、凉的食物。每天食热食，不可过多食用冷、凉的食物。每天足量饮水足量饮水 合理选择饮料。合理选择饮料。v7 7 适量饮茶，限量饮酒，切勿吸烟适量饮茶，限量饮酒，切勿吸烟： 适当适当饮茶能增强血管弹性和渗透性，还能防止高饮茶能增强血管弹性和渗透性，还能防止高血压。但茶不宜过浓，以防失眠。老年人往血压。但茶不宜过浓，以防失眠。老年人往往患有呼吸系统疾病，因此还须忌烟。往患有呼吸系统疾病，因此还须忌烟。v8 8 多吃粗粮、大豆、蔬菜、多吃粗粮、大豆、蔬菜、水果，水果，特别注意以植物性食特别注意以植物性食物为主，这些食物对延缓衰物为主，这些食物对延缓衰老有利。老有利。v9 9

12、坚持一天一杯牛奶、一个坚持一天一杯牛奶、一个鸡蛋，适量吃鱼、禽、瘦肉鸡蛋，适量吃鱼、禽、瘦肉和海产品和海产品。对调节机体代谢。对调节机体代谢有重要作用。有重要作用。v10 10 注意食物的色、香、味、注意食物的色、香、味、形形，以促进食欲，并适合老，以促进食欲，并适合老年人的咀嚼和消化功能。年人的咀嚼和消化功能。健康宣言v合理膳食v适量运动v戒烟限酒v心理平衡合理膳食 一、二、三、四、五一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑红、黄、绿、白、黑。一、二、三、四、五“一”：一袋牛奶,增加蛋白又补钙.“二”: 补充碳水化合物:250-450克；喝汤:饭前喝汤苗条健康，饭后喝汤，越喝越胖。“三”: 三

13、份高蛋白: 一个鸡蛋，一两瘦肉，二两豆腐“四”: 四句话: 有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。 “五”: 500克蔬菜和水果。红、黄、绿、白、黑 红：红枣黄：黄豆绿：绿色蔬菜、水果，绿茶白：燕麦粉、燕麦片黑：黑木耳、黑豆 合理饮食，健体防病 v睡前杯水防梗塞，v半夜饮水少中风。v清晨2杯温开水，v洗涤肠胃又防病。v总量(如无特殊): 2500ml3000ml; 8杯水 .饮饮水水合理饮食，健体防病早起早睡别早吃，休息胃肠好进食v人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收前一天存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。如果早餐过早，就必然会干扰，使消化系统长期

14、处于疲劳应战的状态。所以，老年人最好在早上8点以后吃早餐。合理饮食，健体防病合理补钙太阳晒，筋骨强健步四海老年人缺钙会造成很多疾病，最常见的是骨质疏松症和骨折。1补钙的最好办法是从食物中摄取。含钙较多的食物有牛奶、鸡蛋、猪骨头汤、鱼虾、黄豆、萝卜缨、芹菜、韭菜等，其中水产品的钙和磷的比例在1112，最适合钙的吸收，应多吃些水产品为好。补钙时莫忘吃醋，醋与食物中的钙能产生化学反应，生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙。 经常晒太阳也是很好的补钙办法。冬季阳光温暖柔和，适合在户外晒太阳。特别是每天上午9时至下午4时，阳光以温暖柔和的红外线为主，是一天中晒太阳的黄金时段。五种食物天天吃 1蜂蜜：每天

15、早晨空腹吃一匙蜂蜜，能安五脏，止痛解毒，常吃能防止血管硬化，久服可延年益寿。 2生姜：每天吃早饭时以数片生姜佐餐，能促进血液循环，帮助消化。3花生：花生含有人体所需多种氨基酸，经常食用能增强记忆，降低血压，延缓衰老。4大枣：大枣营养丰富，含有较多的糖、维生素、矿物质，有“天然维生素”之称。5大蒜：大蒜有很强的杀菌、抗菌作用，人们把它誉为“地里长的青霉素”和“天然抗生素” 老年人饮食“十要” v饭菜要香v质量要好 v数量要少 v蔬菜要多 v食物要杂 v菜肴要淡 v饭菜要烂 v水果要吃 v饮食要热 v进食要慢 七七 老年人的膳食原则老年人的膳食原则v多饮水多饮水：2000200025002500毫

16、升毫升/ /天，天，与体重和活动量有关。与体重和活动量有关。v多纤维多纤维：2525克左右克左右/ /天天v少热量少热量：碳水化合物占热量的：碳水化合物占热量的60%60%、脂肪、脂肪20%20%、蛋白质、蛋白质20%20%、胆、胆固醇固醇300300毫克左右毫克左右/ /天。天。v少盐少盐：降低高血压和水钠潴留的：降低高血压和水钠潴留的可能性，每天小于可能性，每天小于6 6克。克。八八 老且人运动与健康的益处老且人运动与健康的益处v1 1 活动筋骨关节，增加肌肉对葡萄糖的摄取，活动筋骨关节，增加肌肉对葡萄糖的摄取，从而得到锻炼。从而得到锻炼。 v2 2 促进血液循环，强化心脏脏功能，防止外促

17、进血液循环，强化心脏脏功能，防止外科并发症的发生。科并发症的发生。v3 3 改善肺功能，增加抵抗力。改善肺功能，增加抵抗力。v4 4 减轻体重，降低血压，增加肌肉的强度和减轻体重，降低血压，增加肌肉的强度和耐力，增强机体抗病能力。耐力，增强机体抗病能力。v5 5 松弛神经，消除精神压力，增加体内的松弛神经，消除精神压力，增加体内的新陈代谢率。新陈代谢率。 v6 6 增加胰岛素的敏感性增加胰岛素的敏感性v7 7 降低血脂，运动会增加体内对血脂的利降低血脂，运动会增加体内对血脂的利用，使甘油三酯，胆固醇有所下降。用，使甘油三酯，胆固醇有所下降。v8 8 保证良好睡眠，增时食欲，使生活规律保证良好睡

18、眠，增时食欲，使生活规律化。化。v9 9 令人脑筋灵活，提高工作效令人脑筋灵活，提高工作效适量运动 v走路是最好的运动 v三个字：三、五、七三个字：三、五、七 “三”：最好一次三公里三十分钟以上。“五”：一个礼拜最少运动5次以上。“七”：是运动的适量。运动到你的年龄加心跳等于170。三个“三十秒”、三个“三十分钟” 夜间白天起床，坚持三个先后“三十秒”，以防摔倒发生意外v睁开眼睛清醒三十秒；v坐起三十秒；v扶着床边站上三十秒，再行走。注意安全防摔到步态不稳者，备辅助器，如扶手、拐杖等。房屋的出入口与走廊：无障碍物。如有障碍物、台阶等，很容易摔倒，应注意使用扶手，改造台阶，增加照明，使用拐杖等。

19、厕所浴室设施要符合老年人的需求：用坐便器，加扶手，地面防滑等。老人摔倒别忙扶v老人摔倒常见的原因：中风、晕厥、眩晕、心绞痛急性发作及癫痫等。v老人摔倒后急扶的后果：中风或蛛网膜下腔出血，匆忙扶起，会加重出血症状；脑供血不足引起的晕厥，病人本应平卧（头部略低），如扶起，反而加重脑部缺血；心绞痛急性发作倒地，惊慌搬动，病人会有恐惧感并加重症状；如发生骨折或关节脱臼，拉扶会使损伤加重，特别是脊柱骨折病人若损及脊髓神经，勉强扶其行走，可导致截瘫，造成终生残废。见到老人倒地正确的做法观察老人的表情、神态，如神志清醒，可根据情况给予帮助；如是心绞痛病人，就帮其取出急救药服下，并就近送医院或打电话通知其亲属

20、等；遇到昏迷或言语障碍病人，立即拨打 120急救电话，请求派救护车；搬动病人时，要三人一起进行：一人托头和背部，一人托腰、臀部，一人托腿、脚，帮其抬上担架或床，动作宜平稳轻缓。九九 老年人运动的管理老年人运动的管理v老年人运动的追号方法按一、三、老年人运动的追号方法按一、三、五、七进行。五、七进行。1 1 每天运动每天运动。2 2 根据年龄的高低根据年龄的高低，每天步行距离不，每天步行距离不同，时间在三十分钟以上。同，时间在三十分钟以上。3 3 每周运动五次以上每周运动五次以上。 4 4 运动后的心率加年龄运动后的心率加年龄不超过不超过170170，这样的运动量属于中等运动量这样的运动量属于中

21、等运动量 v 5 5 老年人晨练前需少许进食老年人晨练前需少许进食：晨练中常见：晨练中常见有老年人感觉头晕，严重的会感到心慌、有老年人感觉头晕，严重的会感到心慌、腿软、站立不稳，有心脏病的老年人会发腿软、站立不稳，有心脏病的老年人会发生突然摔倒甚至猝死的意外事故。老年人生突然摔倒甚至猝死的意外事故。老年人晨练前的进食，应以松软、可口温热的食晨练前的进食，应以松软、可口温热的食物为宜物为宜: :如热豆浆、热牛奶、点心、藕粉、如热豆浆、热牛奶、点心、藕粉、发糕、粥、鸡蛋饼、燕麦片等等。如能有发糕、粥、鸡蛋饼、燕麦片等等。如能有一两碟可口小菜佐餐或素炒胡萝卜丝、白一两碟可口小菜佐餐或素炒胡萝卜丝、白

22、菜丝等青菜更好，量不必大，但吃得要有菜丝等青菜更好，量不必大，但吃得要有营养，要感到舒服营养，要感到舒服 十十 老年人心理特点老年人心理特点v失落（退休、丧偶）失落（退休、丧偶）v孤独（空巢）孤独（空巢）v恐惧（对衰老的恐惧、恐惧（对衰老的恐惧、对疾病的恐惧、对死亡对疾病的恐惧、对死亡的恐惧）的恐惧）v1 1 心理孤独心理孤独：造成老年人孤独的最普遍原因：造成老年人孤独的最普遍原因是：退休在家，离开了工作岗位和长期相处是：退休在家，离开了工作岗位和长期相处的同事，终日无所事事，的同事，终日无所事事，孤寂凄凉孤寂凄凉之情油然之情油然而生。儿女分开居住，寡朋少友，缺少社交而生。儿女分开居住，寡朋少

23、友，缺少社交活动。丧偶或离婚，老来孑然一生。老年人活动。丧偶或离婚，老来孑然一生。老年人最怕孤独。因为孤独使老人处于孤独无援的最怕孤独。因为孤独使老人处于孤独无援的境地，很容易产生一种境地，很容易产生一种“被遗弃感被遗弃感”，继，继而使老人对自身存在的价值表示而使老人对自身存在的价值表示怀疑、抑郁、怀疑、抑郁、绝望绝望 。v 2 2 心理空虚心理空虚：这种问题多见于退休不久或对：这种问题多见于退休不久或对退休缺乏足够思想准备的老人。他们从长期退休缺乏足够思想准备的老人。他们从长期紧张、有序的工作与生活状态突然转入到松紧张、有序的工作与生活状态突然转入到松散、无规律的生活状态，一时很难适应，可散

24、、无规律的生活状态，一时很难适应，可能会像无头苍蝇一样，东碰碰、西靠靠，使能会像无头苍蝇一样，东碰碰、西靠靠，使他们感到时间过的很慢，难以打发。伴随他们感到时间过的很慢，难以打发。伴随“空虚感空虚感”而导致的问题往往是情绪的低沉而导致的问题往往是情绪的低沉或烦躁不安，这种恶劣的心境如果旷日持久，或烦躁不安，这种恶劣的心境如果旷日持久，甚易甚易加速衰老加速衰老，有时可以达到使人，有时可以达到使人想死想死的程的程度，对老年人的身心健康威胁很大。度，对老年人的身心健康威胁很大。 v3 3 情绪变化情绪变化：老年期是人生旅途的最后一段，：老年期是人生旅途的最后一段，也是人生的也是人生的“丧失期丧失期”

25、，例如，例如“丧失丧失”工作、工作、丧失权力和地位、丧失金钱、丧失亲人、丧丧失权力和地位、丧失金钱、丧失亲人、丧失健康等。一般而言，老年人的情感趋于低失健康等。一般而言，老年人的情感趋于低沉，这与他们的历史经历和现实境遇是分不沉，这与他们的历史经历和现实境遇是分不开的。另外，由于大脑和机体的衰老，老人开的。另外，由于大脑和机体的衰老，老人往往产生不同程度的性情改变，如往往产生不同程度的性情改变，如说话罗嗦、说话罗嗦、情绪易波动、主观固执情绪易波动、主观固执等，少数老人则变得等，少数老人则变得很难接受和适应新生事物，怀恋过去，甚至很难接受和适应新生事物，怀恋过去，甚至对现实抱有对立情绪对现实抱有

26、对立情绪。老年人的性情改变，。老年人的性情改变，常常加大了他们与后辈、与现实生活的距离，常常加大了他们与后辈、与现实生活的距离，导致导致社会适应能力的缺陷社会适应能力的缺陷。 v4 4 记忆力减退：记忆力减退：不少老年人都时常为自己的不少老年人都时常为自己的记忆力不好而深感苦恼，例如：出门忘记带记忆力不好而深感苦恼，例如：出门忘记带钥匙，炒菜忘了放盐，刚才介绍过的客人，钥匙，炒菜忘了放盐，刚才介绍过的客人，转眼便叫不出人家的名字，一会儿找不到手转眼便叫不出人家的名字，一会儿找不到手表，一会儿找不到眼镜一老年人记忆力减退表，一会儿找不到眼镜一老年人记忆力减退的特点是对新近接触的事物忘得很快（医学

27、的特点是对新近接触的事物忘得很快（医学上称上称“近事遗忘近事遗忘”），而对过去的往事却），而对过去的往事却记忆犹新。记忆犹新。记忆力减退是大脑细胞衰老、退记忆力减退是大脑细胞衰老、退变的常见现象变的常见现象，过于严重则可能是，过于严重则可能是老年痴呆老年痴呆的一种表现。的一种表现。 v5 5 睡眠问题睡眠问题：老年人大多数：老年人大多数睡眠减少、睡睡眠减少、睡眠浅、易惊醒眠浅、易惊醒，有的老人同时有入睡困难，有的老人同时有入睡困难和早醒，这也是脑功能自然现象。医学研和早醒，这也是脑功能自然现象。医学研究发现，老人在睡眠过程中醒来的次数较究发现，老人在睡眠过程中醒来的次数较多，女性入睡比男性慢。

28、由于老年人睡眠多，女性入睡比男性慢。由于老年人睡眠的质和量都发生了明显变化，因此许多老的质和量都发生了明显变化，因此许多老人常感到睡醒后不解乏，白天精神不济，人常感到睡醒后不解乏，白天精神不济，甚至有昏昏欲睡之感。有些老人可表现睡甚至有昏昏欲睡之感。有些老人可表现睡眠过多或睡眠倒错（日睡夜醒），或在白眠过多或睡眠倒错（日睡夜醒），或在白天频频打盹、打呵欠，即使在很重要的场天频频打盹、打呵欠，即使在很重要的场合也难以自制，这也是脑功能削弱的显著合也难以自制，这也是脑功能削弱的显著标志。标志。 十一十一 老年人心理健康的注意老年人心理健康的注意v1 1 具有充分的具有充分的安全感安全感 。v2 2 充分地充分地了解自己了解自己 。v3 3 生活目标生活目标切合实际切合实际。v4 4 与外界环境与外界环境保持接触保持接触 。v5 5 保持保持个性的完整与和谐个性的完整与和谐。v6 6 具有一定的具有一定的学习能力学习能力 。v7 7 保持保持良好的人际关系良好的人际关系，心，心平气和，勿焦躁。平气和，勿焦躁。v8 8 能适度地表达与能适度地表达与控制自己控制自己的情绪的情绪。 v9 9 有限度地有限度地发挥自己的才能发挥自己的才能与兴趣爱好与兴趣爱好 。v10 10 在不违背社会道德规范情在不违背社会道德规范情况下，况下，个人的基本需要应得